Salut à tous,
Tout d'abord merci à la communauté SP pour les infos qui mon permis d'acquérir des bases
Courte Présentation : je m'appel Gabriel, 21 ans, 60 kilos, 1m74, très fin, poignet fin, problème de rotation bras droit, je reprends le sport après une longue période de consommation de cannabis.
J'ai commencé la musculation en salle il y a 5/6 mois dans l'optique de prendre de la masse pour ensuite prendre du volume. Après pas mal de recherches j'ai commencé par un full body puis un Half Body trop rapidement pour m'établir sur un Split 3 jours (1h30/séances échauffement compris)
- ai je grillé les étapes ? dois je délaissé le split pour revenir aux bases ?
- étant donné mon corps "fragile" nerveusement est il inutile de faire plus de 3 entrainement par semaines ? (J'aimerais faire 4 jours pour vraiment faire un petit muscle et un grand)
- les séries et répétitions sont encore floue pour moi, j’arrête pas de jongler entre 3x6-10, 3x8-12, 4x8-12.. c'est en fonction des muscles et exercices ? comment savoir ?
Mon programme sur 3/jours: ( je mets pas les reps comme je vous ai dis c'est trop imprécis)
jour 1: Poitrine/Bras
-dev couché barre
-dev incliné haltères
-dev décliné haltères (pas d'isolation mais j'ai vraiment de bosse sensation avec les trois, inutile ?)
-curl barre ou traction supi
-curl altrné ou marteau
-dec couché prise serré barre EZ (j'aimerais barre front mais coude trop écarté avec mon soucis)
-poulie haute
jour 2: Jambes/Mollet
- leg ext comme échauffement
- squat
-presse
-soulevé de terre jambes tendu
-leg curl
- extension mollet debout
jour 3: Dos/ Epaules
-traction pro écarté
-tiragé poulie haute serré
-rowing barre
-soulevé de terre
-dev militaire haltère
-elevation latéral
(j'aimerais passé sur du Pec/ triceps, Jambes/Mollet, Dos, Biceps, Epaules/Abdos)
Pour l'alimentation, je me bats pour manger plus et plus souvent, c'est pas mal de collation à base d'avoines et protéines mais j'ai plus envi de tester fromage blanc, amandes et protéine comme le programme d'alimentation prise de masse sur SuperPhysique.
Merci de m'avoir lu et de vos éventuelles remarques
Je suis vraiment motivé et j'ai soif de connaissances et surtout de précisions afin de pourvoir rester sur une seul ligne solide jusqu'à début aout pour prendre du poids et de la force.
Hâte de discuter avec vous