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Meuh Phine : avis sur mon programme de musculation

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Meuh Phine : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Meuh Phine le 24/02 15h17

Bonjour,
Je vais vous expliquer mon cas, et j'aimerai savoir si vous avez la possibilité de m'aider, ou du moins me donner votre avis vis a vis d'un programme.

J'étais assez sportif, je pratiquais environ 10heures de sport par semaine pendant 5 ans (volleyball + cardio) jusqu'en fin 2013 où j'ai eu un accident de la circulation qui m'a envoyé à l'hopital pendant un bon mois, passant de 66 kilos pour 1m73 a 49kg.

Bilan vis a vis du dos : fracture D6-D7 avec tassement engendrant une cyphose dorsale

90heures de kinés ont suivi, je peux actuellement commencer à reprendre le sport en faisant attention.
(certains médecins me disaient non, d'autres me disaient oui, j'ai préféré écouter un chirurgien qui m'a dit oui, en écoutant mon corps et en m'inposant des limites)

Je compte ducoup commencer la musculation en salle, et j'ai pensé à un programme :

Déjà, j'ai 20 ans, et j'ai la possibilité d'aller a la salle 3 a 4 fois par semaines, mercredi jeudi vendredi et samedi OU dimanche.

j'ai pensé à un programme, j'aimerai votre avis s'il vous plait :

jour 1 :

pecs :
DC 5*20
DCI 5*15
Butterfly OU machine convergente ?? je ne sais pas laquelle choisir

biceps : curl barre 4*20
curl marteau 3*20

abdos :
relevé de jambes 4*30
gainage 4*1
torsion de bassin 4*25

Jour 2 :
dos :
tractions 5*10
rowing 4*20
shrug 3*30
banc a lombaires 3*1mn

épaules elevations latérales 4*20

triceps :
barre front 4*20
dips : 5*20

Jour 3 :

cuisses : leg extension 4*20
presse a cuisse 5*20

mollets assis 5*40

abdos :
relevé de jamves 4*30
gainage 4*1mn
torsion de bassin 4*25



Voilà, je n'ai pas inclu de crunch, squat et sdt car pour le premier exercice, il me fait mal au dos, il me provoque des contractures musculaires, pour les deux autres le mouvement me fait peur, j'ai peur de me tasser plus, deja que je me suis beaucoup tassé.


Je pourrai y inclure des fentes pour les cuisses mais j'ai des problemes de genoux et j'ai entendu dire que ceux ci impliquent une grosse contraite sur les genoux.
(meme si le ménisque fissuré et les ligaments qui sont distendus sont bien pris en charge)

J'aurai devenir enorme, mais ce ne sera surement pas possible du fait de mon etat de santé, donc je compte seulement devenir"athlétique" dans le style PDC -4 en étant sec

Merci de votre avis, et à bientot :)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 24/02 15h52

Salut !

Alors déjà si tu t'entraînes 3 jours d'affilée tu peux oublier l'organisation pecs/biceps, dos/triceps car tu vas fatiguer tes biceps la veille du dos et les triceps bossent avec les pecs donc le lendemain ils n'auront pas assez récupéré.

Sinon il manque les ischios dans ta séance jambes (2 exos) et je ferais la presse avant le leg extension.

Et pour les épaules c'est très léger (mais peut-être qu'avec ton dos tu ne peux pas faire certains exos de base comme développé militaire ou ses variantes ou tirage menton ?).

Pour les biceps, change l'angle des bras par rapport au corps, par exemple curl incliné + curl marteau ou curl incliné + curl au pupitre ou encore curl barre + curl marteau au pupitre (ou en spider) etc...
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Messagepar Kinder1 le 24/02 15h58

Pour les genoux évite le leg extensions, parce que tu place tes ischio en position de faiblesse par rapport au quadriceps d'où l’exercice exigeant pour les genoux :)
Pour les épaules entraine la coiffe des rotateur et le faisceau postérieur de l'épaules
Si le crunch te fais mal peux être que l’exécution est mauvaise ou ta le psoas iliaque de tendu
La presse à cuisse peux te faire autant de mal que le squat :!: avec tes problèmes surveille bien tout ça
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Meuh Phine : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Meuh Phine le 24/02 16h56

ducoup ce serait bien de remplacer le jour 3 par le jour 2 pour permettre une récuperation ?

Pour les ischios je peux mettre le seul exercice (je crois) pas contraignant pour le dos, je ne me souviens plus du nom, mais c'est allongé sur le ventre, avec un mouvement de flexion, tallon-fesse ?

En effet pour les épaules je ne peux pas faire de développé militaire, ni de tirage menton, mis a part les elevations latérales je ne vois pas quoi faire.

Pour les biceps, je mettrai curl incliné + curl marteau alors, deux exos suffisent ?

Sans leg extension je peux faire quoi pour les jambes dans ce cas mis a part la presse ?

Que provoque un psoas illiaque de tendu ? Le fait de faire des crunch me provoque des contractures dorsales, entre la vertebre dorsale 6 et la vertebre dorsale 7 (en gros entre les omoplates), mes muscles "gonflent" et deviennent chauds, et durs à peu pres 1heure apres l'exercice, qui peut rester 2 a 3jours


Pour la presse à cuisse il faut que je garde mes fesses bien collées au niveau du dossier c'est ca ?

J'ai mis des séries un peu plus longues justement pour charger moins et maitriser encore mieux le mouvement

Pour les abdos, je n'ai pas mal lorsque je fais des relevés de jambes, (le dos restant droit), le fait de faire des crunchs le dos droits, je n'ai pas de doulers non plus, mais lorsque j'enroule le dos (comme il faut non ?) c'est là que l'exo me posera des problemes

merci encore ;)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 24/02 17h00

Meuh Phine a écrit:ducoup ce serait bien de remplacer le jour 3 par le jour 2 pour permettre une récuperation ?

ça sera peut-être un peu juste, sinon pecs/triceps, jambes et dos/biceps et tu cases tes élévations latérales où tu veux du coup

Pour les ischios je peux mettre le seul exercice (je crois) pas contraignant pour le dos, je ne me souviens plus du nom, mais c'est allongé sur le ventre, avec un mouvement de flexion, tallon-fesse ? leg curl oui, tu peux rajouter ;)

En effet pour les épaules je ne peux pas faire de développé militaire, ni de tirage menton, mis a part les elevations latérales je ne vois pas quoi faire. oiseau en appui ventral sur banc incliné ?

Pour les biceps, je mettrai curl incliné + curl marteau alors, deux exos suffisent ? Oui, surtout si tu les fais avec le dos :)

Sans leg extension je peux faire quoi pour les jambes dans ce cas mis a part la presse ? pas grand chose on dirait... Tu as droit aux fentes ?

Que provoque un psoas illiaque de tendu ? Le fait de faire des crunch me provoque des contractures dorsales, entre la vertebre dorsale 6 et la vertebre dorsale 7 (en gros entre les omoplates), mes muscles "gonflent" et deviennent chauds, et durs à peu pres 1heure apres l'exercice, qui peut rester 2 a 3jours


Pour la presse à cuisse il faut que je garde mes fesses bien collées au niveau du dossier c'est ca ?

J'ai mis des séries un peu plus longues justement pour charger moins et maitriser encore mieux le mouvement

merci encore ;)
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Messagepar Meuh Phine le 24/02 17h10

je rajouterai leg curl alors, et au niveau des leg extensions, je peux toujours tenter en série de 50 non ? ce sera mieux que rien ? et si je vois que mes genoux posent probleme j'enleverai l'exo
sinon ca me ferait 2 exos jambes ca risque d'etre juste


J'essaierai l'oiseau en appui ventral, et je verrai si je supporte ou pas

Par rapport aux fentes je pense pas que je les supporterai, je n'ai pas de douleurs de genoux mais j'ai ligaments distendus et menisque fissuré, en gros mes genoux ne sont pas stables, mais pas de douleurs provoquées.

par rapport aux pecs, 2 exo DC et DCI suffisent ou je peux rajouter un exo d'iso comme le butterfly ou machine convergente ? si je rajoute de l'iso laquelle est préferable ? Mis a part qu'elle cible les pecs je vois pas la différence
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 24/02 17h18

Meuh Phine a écrit:je rajouterai leg curl alors, et au niveau des leg extensions, je peux toujours tenter en série de 50 non ? ce sera mieux que rien ? et si je vois que mes genoux posent probleme j'enleverai l'exo
sinon ca me ferait 2 exos jambes ca risque d'etre juste

Tente mais pas la peine d'en faire autant, déjà si tu montes à 20 reps ça sera déjà bien. Le principal c'est que l'exercice ne te fasse pas mal

J'essaierai l'oiseau en appui ventral, et je verrai si je supporte ou pas

Par rapport aux fentes je pense pas que je les supporterai, je n'ai pas de douleurs de genoux mais j'ai ligaments distendus et menisque fissuré, en gros mes genoux ne sont pas stables, mais pas de douleurs provoquées.

J'ai le ménisque fissuré et j'ai eu un ligament croisé de pété, ça ne m'empêchait pas d'en faire, à voir pour toi ce que ça donne ;)

par rapport aux pecs, 2 exo DC et DCI suffisent ou je peux rajouter un exo d'iso comme le butterfly ou machine convergente ? si je rajoute de l'iso laquelle est préferable ? Mis a part qu'elle cible les pecs je vois pas la différence

écarté poulie vis à vis haute si tu as, sinon butterfly :)
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Messagepar Meuh Phine le 24/02 17h30

Dac, je vais essayer de mettre du leg extension, de meme pour mes fentes, et je verrai si ca me fait mal ou non

Dans le pire des cas, pour ligaments et menisque , c'est une operation bien prise en charge, un jour ou l'autre je finirai par y passer
Le principal est que je ne me fasse pas mal au dos en faisant attention

Je mettrai butterfly, j'en avais deja fait et je me souviens avoir eu une bonne congestion (je ne suis pas sur que ce soit un signe de progression, mais c'est que l'exo est adapté a ma morphologie non ?)

Merci encore!
Dernière édition par Meuh Phine le 24/02 17h37, édité 2 fois.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 24/02 17h34

Meuh Phine a écrit:Je mettrai butterfly, j'en avais deja fait et je me souviens avoir eu une bonne congestion (je ne suis pas sur que ce soit un signe de progression, mais c'est que l'exo est adapté a ma morphologie non ?)


C'est signe que c'est bien le bon muscle qui travaille, tout simplement ;)
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