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sebseb78 : avis sur mon programme de musculation

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sebseb78 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar sebseb78 le 26/02 16h38

boujour ,
je me présente g 40 ans j pèse 72 kg j mesure 1.76
j suis un ancien rugbyman
g du arrêter il y a 2 ans a cause d un problème de sante j dois me faire opérer cette été
j ne peut plus faire de sport qui nécessite des appuis type course a pied et marche prolonger
donc j me suis retourner entre autre vers la musc
dans le bute de reprendre un jour le rugby depuis plusieurs mois je m'entraîne mais je voudrais savoir si j fait comme il faut et si musculation des jambes sera bénéfique pour le sprint
merci d avance a se qui prendront le Temp de me lire et de me répondre et éventuellement me conseiller

lundi :vélo durée 1 h00 privilégie les cotes (80% du temps)
mardi: musculation
Tableau a évolution proportionnelle suivant les perfs :
traction=t squat =s pompe=p abdos=a
t ----- s ------ p ------ a
1---- 5 ----- 3----- -- 5
2---- 10 ----- 6----- - 10
3---- 15 ----- 9----- - 15
4---- 20-----12----- -- 20
5---- 25 ----- 15--- - 25
6---- 30------18----- 30
Je fais les niveaux 1 par 1 (de 1 à 6) en limitent les temps de repos (toujours moins de 1 minute)
Arriver au dernier je redescends en faisant les niveaux 1 par 1 dans l’autre sens (5 à 1)
Et tous sa avec un leste de 10 KG
Traction supination largeur normal
Squat descente jusqu’ en position assis largeur normal
Pompe écart normal
Abdos Allonger jambe plié en formant angle de 90 degrés bras tenant poids de 10 kg touché le poids juste en dessous des genoux
+
Circuit de 15 min en enchainent tous les exercices avec 30s maximum de pose 1 part 1, en diversifiant chaque jour mes séances en exercices :
Traction, squat barre guider, Rowing debout prise serrée, pompes ou dips, abdos oblique avec charge debout pencher d’un côté et relever.
-Traction : supination large x 3 rep ou supination serre x 3 rep ou pronation large x3rep ou pronation serre x3 ou supination bas seul x 1rep de chaque bras ou pronation bas seul x 1rep de chaque bras
-Squat barre guider environ 80 kg (évolue suivant perf) x 3rep
-pompes : serre x 3rep ou large x3rep ou en claquant les mains x3rep ou pompe Spiderman push-up ou dips x5rep
- abdos oblique 15 kg x10 de chaque coté

mercredi :repos
jeudi:Idem que mardi mais sans leste et niveau 8 et toujours avec le +
Et les abdos bras croiser sur poitrine à la place du poids
vendredi:Sac de frappe boxe anglaise : 1min 30 de travaille 1 min repos pendant 45 min

Plus tard après opération le dimanche je compte faire même tableau que mucus sans squat et après une séance de sa (voir pj):

Gainage
10 secondes Cuisses à l'horizontale,
Sauts
10 sauts enchainés sans temps d'arrêt (temps de ressort), extension complète, aide des bras lancés vers le haut, réception sur jambes mi- fléchies.
Sprint
Sprint sur 10 mètres amorcé dès la réception au sol du dernier saut, donc sans aucun temps d'arrêt. Accélération constante durant les 10 mètres.
Récupération
La récupération entre chaque répétition des 3 séquences gainage-sauts-sprint est très courte, 5 secondes. Une série de 4 à 10 répétitions des 3 séquences. 3 à 5 séries. La récupération entre les séries étant de 2 à 5 minutes environ.
Fichiers joints

pliometrie.gif [ 7.49 Kio ]

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