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zanmu : avis sur mon programme de musculation

Soumettez vos programmes de musculation pour discussion

zanmu : avis sur mon programme de musculation

Messagepar zanmu le 02/03 20h08

Bonjour,
je viens de me mettre sérieusement à la muscu ya 1 semaine.
J'ai recupéré et modifié un programme de split 3jours:
-pect/epaul(antérieur avec développé militaire devant la ligne des épaules, latéral avec les élévations latérales)/tricep
-jambes/abdo
-dos/epaules(postérieur)/biceps/lombaires
(j'ai rajouté les exo pour lombaires et arriere d'épaule)

J'aimerais avoir vos avis sur ce programme.

Sachant que je ne fais pas de Deadlift: Pour les abdo et lombaires faut-il travailler autant les abdo que les lombaires (c'est à dire meme nombre de séries)
Là pour l'instant je vais à l'échec, mais est-ce qu'il est mieux de commencer avec un poids si on peut faire plus de 10 rép? ajouter du poids présente-il un risque pour la colonne vertébrale(disque)?

Aussi pour l'oiseau, quelle est la meilleure position (assis, debout, contre un banc incliné)?

Je vous remercie d'avance.
zanmu
 
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zanmu : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 02/03 20h19

zanmu a écrit:Bonjour, [color=#00BF40]Salut ![/color]
je viens de me mettre sérieusement à la muscu ya 1 semaine.
J'ai recupéré et modifié un programme de split 3jours:
-pect/epaul(antérieur avec développé militaire devant la ligne des épaules, latéral avec les élévations latérales)/tricep
-jambes/abdo
-dos/epaules(postérieur)/biceps/lombaires
(j'ai rajouté les exo pour lombaires et arriere d'épaule)

J'aimerais avoir vos avis sur ce programme. Pas mal, j'aime bien la répartition, reste à voir le contenu :)

Sachant que je ne fais pas de Deadlift: Pour les abdo et lombaires faut-il travailler autant les abdo que les lombaires (c'est à dire meme nombre de séries) en théorie oui, il vaut mieux respecter l'équilibre agoniste/antagoniste.
Là pour l'instant je vais à l'échec mauvaise idée d'aller tout le temps à l'échec, mieux vaut l'éviter au contraire (même si parfois on en est très proche, il vaut mieux éviter la rep de trop), mais est-ce qu'il est mieux de commencer avec un poids si on peut faire plus de 10 rép? Si tu es capable de faire plus de 10 reps, fais en plus, tu augmenteras le poids à la séance suivante ajouter du poids présente-il un risque pour la colonne vertébrale(disque)? si cette charge fait que tu dégrades ta technique, oui

Aussi pour l'oiseau, quelle est la meilleure position (assis, debout, contre un banc incliné)? Teste les toutes et choisis celle que tu préfères, perso je le fais en appui ventral sur banc plat

Je vous remercie d'avance.
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zanmu : avis sur mon programme de musculation

Messagepar zanmu le 02/03 20h47

merci pour tes réponses! Du coup je ne vais pas trop forcer sur les abdo et les lombaires.
Alors pour le contenu:
Quand je ne précise pas le nombre de séries c'est que je fais 1 série légère suivie de 2 séries lourdes. Aussi, je fais tous les exo aux halteres quand c'est possible.

séance 1:
-développé couché haltère (1 série légère, 1 série à poids moyen, 2 séries lourdes)
-développé incliné
-développé militaire
-élévations latérales
-Triceps à la poulie haute(1série légère et 4 série lourdes)

séance 2:
-presse à cuisse horizontale (1 série légère, 1 série à poids moyen, 2 séries lourdes)
-leg extension
-leg curl
-mollet(machine)
-crunch au banc pliable (3 séries sur l'appareil tout simple où il n'y a pas de charge)
-élévation jambes tendues (3 séries)

séance 3:
-rowing buste penché à 45° (1 série légère, 1 série à poids moyen, 2 séries lourdes)
-tirage poitrine vertical
-tirage horizontal
-oiseau haltère
-curl biceps
-biceps poulie basse
-lombaire (6séries au banc à lombaire)

Je ne fais pas de deadlift et de squat car j'ai un problème aux genoux (le menisque frotte avec le reste de l'articulation).
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 02/03 20h56

zanmu a écrit:merci pour tes réponses! Du coup je ne vais pas trop forcer sur les abdo et les lombaires.
Alors pour le contenu:
Quand je ne précise pas le nombre de séries c'est que je fais 1 série légère suivie de 2 séries lourdes. Aussi, je fais tous les exo aux halteres quand c'est possible.

séance 1: 3 développés ça risque de faire beaucoup au bout d'un moment pour progresser sur le dernier (tu verras comment ça va évoluer, tant que tu progresses, continue)
-développé couché haltère (1 série légère, 1 série à poids moyen, 2 séries lourdes)
-développé incliné
-développé militaire
-élévations latérales
-Triceps à la poulie haute(1série légère et 4 série lourdes)

séance 2:
-presse à cuisse horizontale (1 série légère, 1 série à poids moyen, 2 séries lourdes)
-leg extension
Je rajouterais un exo pour les ischios ici
-leg curl
-mollet(machine)
-crunch au banc pliable (3 séries sur l'appareil tout simple où il n'y a pas de charge)
-élévation jambes tendues (3 séries)

séance 3: 3 tirages, même remarque que pour les développés
-rowing buste penché à 45° (1 série légère, 1 série à poids moyen, 2 séries lourdes)
-tirage poitrine vertical
-tirage horizontal
-oiseau haltère
-curl biceps
-biceps poulie basse
-lombaire (6séries au banc à lombaire)

Je ne fais pas de deadlift et de squat car j'ai un problème aux genoux (le menisque frotte avec le reste de l'articulation). Pas de soucis, la presse remplace bien le squat et le soulevé de terre n'est pas indispensable non plus :)
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Messagepar zanmu le 02/03 22h55

Merci pour tes info.

séance 1: 3 développés ça risque de faire beaucoup au bout d'un moment pour progresser sur le dernier (tu verras comment ça va évoluer, tant que tu progresses, continue)

Du coup je peux remplacer le développé militaire par des élévations frontales?

Je rajouterais un exo pour les ischios ici

En fait j'ai appelé le curl ischios leg curl lol.

séance 3: 3 tirages, même remarque que pour les développés

du coup comme je fais du rowing haltères, je dois faire du tirage horizontale et ne pas faire de tirage vertical?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 02/03 23h08

zanmu a écrit:Merci pour tes info.

séance 1: 3 développés ça risque de faire beaucoup au bout d'un moment pour progresser sur le dernier (tu verras comment ça va évoluer, tant que tu progresses, continue)

Du coup je peux remplacer le développé militaire par des élévations frontales?

ça ne me semble pas utile, ton deltoïde antérieur travaille déjà bien avec tes développés pour les pecs. A la limite garde le DM et remplace le développé incliné par de l'écarté incliné quand ça commencera à bloquer :)

Je rajouterais un exo pour les ischios ici

En fait j'ai appelé le curl ischios leg curl lol.

J'avais compris, je rajouterais un 2ème exo pour les ischios car tu as 2 exos pour les quadris (équilibre agoniste/antagoniste ;) )

séance 3: 3 tirages, même remarque que pour les développés

du coup comme je fais du rowing haltères, je dois faire du tirage horizontale et ne pas faire de tirage vertical?

Je garderais le tirage vertical pour la largeur, mais tant que tu arrives à progresser sur tes 3 exos tu peux les garder ;)
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Messagepar zanmu le 02/03 23h21

Ok merci beaucoup, du coup je vais virer la presse à cuisse, si je charge à 100kg et que je descend bien, ça tire un peu dans mon genoux.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 03/03 08h09



Dommage, la presse est bien plus efficace que le leg extension et un seul exo ça fait peu quand même...
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Messagepar zanmu le 03/03 08h52

Train_Hard_Win_Easy a écrit:
zanmu a écrit:Ok merci beaucoup, du coup je vais virer la presse à cuisse, si je charge à 100kg et que je descend bien, ça tire un peu dans mon genoux.


Dommage, la presse est bien plus efficace que le leg extension et un seul exo ça fait peu quand même...


Je ne peux pas charger au max de mon potentiel sur la presse, du coup je me limitais à 100kg. Du coup tu me conseilles de garder la presse et de faire le meme nombre de série pour les quadriceps et les ischios? donc je ferais 4 séries d'ischio avec 2 series d'échauffement
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 03/03 08h57

zanmu a écrit:
Train_Hard_Win_Easy a écrit:
zanmu a écrit:Ok merci beaucoup, du coup je vais virer la presse à cuisse, si je charge à 100kg et que je descend bien, ça tire un peu dans mon genoux.


Dommage, la presse est bien plus efficace que le leg extension et un seul exo ça fait peu quand même...


Je ne peux pas charger au max de mon potentiel sur la presse, du coup je me limitais à 100kg. Du coup tu me conseilles de garder la presse et de faire le meme nombre de série pour les quadriceps et les ischios? donc je ferais 4 séries d'ischio avec 2 series d'échauffement


2 exercices pour chaque me semble un minimum quand on ne fait les jambes qu'une seule fois par semaine. Après il faut pouvoir faire des exercices sans douleur et sur lesquels on peut progresser en répétitions et en charge si possible :)
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Messagepar zanmu le 03/03 09h47

Train_Hard_Win_Easy a écrit:2 exercices pour chaque me semble un minimum quand on ne fait les jambes qu'une seule fois par semaine. Après il faut pouvoir faire des exercices sans douleur et sur lesquels on peut progresser en répétitions et en charge si possible :)


si on augmente le nombre de série sur un exercice au lieu de faire 2 exercices, c'est pas bon? dans le dernier cas, qu'elle serait l'autre exo pour ischios stp?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 03/03 09h54

zanmu a écrit:
Train_Hard_Win_Easy a écrit:2 exercices pour chaque me semble un minimum quand on ne fait les jambes qu'une seule fois par semaine. Après il faut pouvoir faire des exercices sans douleur et sur lesquels on peut progresser en répétitions et en charge si possible :)


si on augmente le nombre de série sur un exercice au lieu de faire 2 exercices, c'est pas bon? dans le dernier cas, qu'elle serait l'autre exo pour ischios stp?


3 à 4 séries par exercice suffisent, si tu en fais plus, tu devras baisser la charge et niveau progression c'est pas génial.

Tu peux faire du hip thrust par exemple :)
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Messagepar zanmu le 04/03 19h45

ok merci beaucoup
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Messagepar zanmu le 08/03 16h20

Train_Hard_Win_Easy a écrit:a


Et sinon pour le développé couché/incliné haltères et pour les écartés couchés/inclinés, est-ce qu'on doit serrer les omoplates?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 08/03 16h24

zanmu a écrit:
Train_Hard_Win_Easy a écrit:a


Et sinon pour le développé couché/incliné haltères et pour les écartés couchés/inclinés, est-ce qu'on doit serrer les omoplates?


Oui, omoplates serrées, épaules en arrière et cage thoracique sortie :)
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zanmu : avis sur mon programme de musculation

Messagepar zanmu le 08/03 19h43

Train_Hard_Win_Easy a écrit:
zanmu a écrit:
Train_Hard_Win_Easy a écrit:a


Et sinon pour le développé couché/incliné haltères et pour les écartés couchés/inclinés, est-ce qu'on doit serrer les omoplates?


Oui, omoplates serrées, épaules en arrière et cage thoracique sortie :)


Ok merci beaucoup goku san
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zanmu : avis sur mon programme de musculation

Messagepar zanmu le 26/04 16h00

Bonjour,
j'ai 25 ans, je mesure 1m78 et je pèse 142kg
je souhaite ajouter des modif à mon ancien post, suite à la lecture de l'article qui explique commment créer son programme.

Je suis sur un split 3j/s

Je fais en parallele 1h ou 2h de vélo d'appartement par jour (devant un anime/film/série) car je suis à 142kg pour 1m78. D'ailleurs j'en profite pour vous demander s'il est normal d'avoir 81kg de muscles (sans os ni graisse), car c'est ce que la machine DEXA de ma clinique a mesuré (c'est une clinique pour obèses) et du coup je suis à un régime 3000calories pour perdre de la graisse (ce qui fait beaucoup je trouve pour une perte de poids, mais la diététicienne m'a dit que si je mange moins de calories je vais perdre en muscle (ce qui ralentirait ma perte de graisse).
Mon objectif est d'atteindre 85kg pour 20% de body fat voire 12% pour mon objectif à long terme, 85kg car je souhaite faire des compet de sambo/jjb/mma plus tard quand j'aurais le niveau)

Voila mon programme:
POUR TOUS LES EXOS je commence 1 série light warm up de 15rep ensuite j'enchaine sur 2 heavier series de 10rep, pour le tout premier exo de la séance je fais aussi un série avec poids moyens de 10 rép aussi je m'échauffe de la façon suivante:
-10min marche (130 à 136 pulsations/minute)
-5 min shadow boxing
-Échauffement articulaire
Et je termine chaque séance par
-Des exo d'abdo que mon kiné m'a dit de faire chaque jour
-Des étirements

Donc voila les exo de mon split 3jours:

MARDI - pec/epaules (antérieur et latéral)/ triceps


-Dev couché haltères 1l 1m 2heavy couché 10rep 15kg
-Dev incline halteres inclinés 12,5kg
-Écartés couchés ou Peck deck ou vis a vis poulie haute

- Dev militaire haltères de 8kg ou élévation frontales
- Elev lateral 6kg

-Triceps corde poulie haute 4s 25kg (en gros je fais un nombre de séries qui équivaut au nombre total de séries sur 2 exo car j'ai mal aux coudes sur les autres exo de triceps)

JEUDI - jambes

-10min pedalo (à la place de la marche)
-Presse a cuisses 1l 1m 2hv 150kg
-Presse verticale
-Leg extension 30kg
-Leg curl 22,5kg
-Mollet 20kg

SAMEDI - DOS/Epaules (postérieur)/biceps

-Machine tirage poitrine traction 1l 1m 2h 30kg
-Tirage horizontal 30kg
-Rowing 1 bras

-Oiseau epaules 5kg
-Elev lateral 6kg

-Curl marteau
-Biceps Poulie basse ou banc incliné

FIN

On m'avait dit que pour la séance pec, il ne faut pas faire 3 développé donc: faut-il virer le développé militaire haltères et le remplacer par des élévations frontales?

Dernière question: pour le repos, il vaut mieux faire le dos mercredi ou samedi?

Merci pour vos futures réponses!

PS: je dois développer mes quadriceps pour régler un probleme aux genoux
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zanmu : avis sur mon programme de musculation

Messagepar zanmu le 26/04 17h31

Train_Hard_Win_Easy a écrit:...


je souhaite ajouter des modif à mon ancien post, suite à la lecture de l'article qui explique comment créer son programme.

Je suis toujours sur un split 3j/s

Je fais en parallele 1h ou 2h de vélo d'appartement par jour (devant un anime/film/série) car je suis à 142kg pour 1m78. D'ailleurs j'en profite pour te demander s'il est normal d'avoir 81kg de muscles (sans os ni graisse), car c'est ce que la machine DEXA de ma clinique a mesuré (c'est une clinique pour obèses) et du coup je suis à un régime 3000calories pour perdre de la graisse (ce qui fait beaucoup je trouve pour une perte de poids, mais la diététicienne m'a dit que si je mange moins de calories je vais perdre en muscle (ce qui ralentirait ma perte de graisse).
Mon objectif est d'atteindre 85kg pour 20% de body fat voire 12% pour mon objectif à long terme, 85kg car je souhaite faire des compet de sambo/jjb/mma plus tard quand j'aurais le niveau)

Voila mon programme:
POUR TOUS LES EXOS je commence 1 série light warm up de 15rep ensuite j'enchaine sur 2 heavier series de 10rep, pour le tout premier exo de la séance je fais aussi un série avec poids moyens de 10 rép aussi je m'échauffe de la façon suivante:
-10min marche (130 à 136 pulsations/minute)
-5 min shadow boxing
-Échauffement articulaire
Et je termine chaque séance par
-Des exo d'abdo que mon kiné m'a dit de faire chaque jour
-Des étirements

Donc voila les exo de mon split 3jours:

MARDI - pec/epaules (antérieur et latéral)/ triceps


-Dev couché haltères 1l 1m 2heavy couché 10rep 15kg
-Dev incline halteres inclinés 12,5kg
-Écartés couchés ou Peck deck ou vis a vis poulie haute

- Dev militaire haltères de 8kg ou élévation frontales
- Elev lateral 6kg

-Triceps corde poulie haute 4s 25kg (en gros je fais un nombre de séries qui équivaut au nombre total de séries sur 2 exo car j'ai mal aux coudes sur les autres exo de triceps)

JEUDI - jambes

-10min pedalo (à la place de la marche)
-Presse a cuisses 1l 1m 2hv 150kg
-Presse verticale
-Leg extension 30kg
-Leg curl 22,5kg
-Mollet 20kg

SAMEDI - DOS/Epaules (postérieur)/biceps

-Machine tirage poitrine traction 1l 1m 2h 30kg
-Tirage horizontal 30kg
-Rowing 1 bras

-Oiseau epaules 5kg
-Elev lateral 6kg

-Curl marteau
-Biceps Poulie basse ou banc incliné

FIN

Tu m'avais dit que pour la séance pec, il ne faut pas faire 3 développé donc: faut-il virer le développé militaire haltères et le remplacer par des élévations frontales?

Dernière question: pour le repos, il vaut mieux faire le dos mercredi ou samedi?

Merci pour ta future réponse!

PS: je dois développer mes quadriceps pour régler un probleme aux genoux
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Messagepar zanmu le 26/04 21h02

Bonjour,
j'ai 25 ans, je mesure 1m78 et je pèse 142kg
je souhaite ajouter des modif à mon ancien post, suite à la lecture de l'article qui explique commment créer son programme.

Je suis sur un split 3j/s

Je fais en parallele 1h ou 2h de vélo d'appartement par jour (devant un anime/film/série) car je suis à 142kg pour 1m78. D'ailleurs j'en profite pour vous demander s'il est normal d'avoir 81kg de muscles (sans os ni graisse), car c'est ce que la machine DEXA de ma clinique a mesuré (c'est une clinique pour obèses) et du coup je suis à un régime 3000calories pour perdre de la graisse (ce qui fait beaucoup je trouve pour une perte de poids, mais la diététicienne m'a dit que si je mange moins de calories je vais perdre en muscle (ce qui ralentirait ma perte de graisse).
Mon objectif est d'atteindre 85kg pour 20% de body fat voire 12% pour mon objectif à long terme, 85kg car je souhaite faire des compet de sambo/jjb/mma plus tard quand j'aurais le niveau)

Voila mon programme:
POUR TOUS LES EXOS je commence 1 série light warm up de 15rep ensuite j'enchaine sur 2 heavier series de 10rep, pour le tout premier exo de la séance je fais aussi un série avec poids moyens de 10 rép. Aussi, je m'échauffe de la façon suivante:
-10min marche (130 à 136 pulsations/minute)
-5 min shadow boxing
-Échauffement articulaire
Et je termine chaque séance par
-Des exo d'abdo que mon kiné m'a dit de faire chaque jour
-Des étirements

Donc voila les exo de mon split 3jours:

MARDI - pec/epaules (antérieur et latéral)/ triceps


-Dev couché haltères 1l 1m 2heavy couché 10rep 15kg
-Dev incline halteres inclinés 12,5kg
-Écartés couchés ou Peck deck ou vis a vis poulie haute

- Dev militaire haltères de 8kg ou élévation frontales
- Elev lateral 6kg

-Triceps corde poulie haute 4s 25kg (en gros je fais un nombre de séries qui équivaut au nombre total de séries sur 2 exo car j'ai mal aux coudes sur les autres exo de triceps)

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-Presse a cuisses 1l 1m 2hv 150kg
-Presse verticale
-Leg extension 30kg
-Leg curl 22,5kg
-Mollet 20kg

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-Machine tirage poitrine traction 1l 1m 2h 30kg
-Tirage horizontal 30kg
-Rowing 1 bras

-Oiseau epaules 5kg
-Elev lateral 6kg

-Curl marteau
-Biceps Poulie basse ou banc incliné

FIN

On m'avait dit que pour la séance pec, il ne faut pas faire 3 développé donc: faut-il virer le développé militaire haltères et le remplacer par des élévations frontales?

Dernière question: pour le repos, il vaut mieux faire le dos mercredi ou samedi?

Merci pour vos futures réponses!

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Messagepar Kinder1 le 26/04 22h17

Le développée militaire c'est plutôt pour les épaules donc le mettre dans ta séances épaules (regroupe) et les élévations frontale bof bof :)
Sinon ne change pas d'exercices dans ton programme et garde les même pour pouvoir progresser dessus!
Pour les triceps mets un exo de base pour la longue portion, magic tryceps - barre au front- extension nuque, j'écarterais les dips et le développer couché prise serrer pour toi :) A moins que tu est une machine à dips à disposition et que tu enlève un développer :)
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Messagepar zanmu le 26/04 22h39



Ok, merci beaucoup pour les info.
Concernant les élévations frontales, c'était au cas où ce serait déconseillé de faire 3 développés dans la meme séance. Du coup je conserve le développé militaire haltères

En fait pour les triceps j'ai mal au coude quand je fais haltères au front.
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Messagepar Kinder1 le 26/04 22h47

Ta essayer avec barre/ haltères? Et l'extension nuque ta déjà essayer?

Pour les biceps tu peux faire: Curl incliné- pupitre- curl marteau
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 27/04 07h25



Salut !

Effectivement 3 développés ça risque de faire beaucoup au bout d'un moment. Par contre inutile de remplacer du militaire par des élévations frontales (exo inutile), supprime le simplement quand tu n'arriveras plus à progresser dessus et garde tes élévations latérales.

Tu peux laisser le dos le samedi, c'est mieux d'espacer un peu tes séances :)

Sinon je rajouterais au moins un exercice pour les ischios dans ta séance jambes (hip thrust, soulevé de terre jambes tendues, glute ham raise,...).
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Messagepar zanmu le 27/04 14h31



J'ai essayé l'exo au front avec les haltères seulement, mais l'extension nuque à 8kg ça ne me fait pas mal aux coudes mais ça tire sur les épaules, du coup je vais faire extension poulie haute puis extension nuque maintenant.

Sinon pour les biceps je vais commencer par le curl marteau puis faire du curl incliné (je fveux développé les avant bras aussi)

SInon, on m'a proposé de faire du soulevé de terre jambes tendues le jour des jambes, juste après la presse inclinée. Est-ce une bonne idée, mon kiné m'a déconseillé de faire du soulevé de terre, je vais lui poser la question pour la variante jambes tendues. Mais j'ia peur pour mes disques intervertébraux... du coup je vais ptet faire du hip trust à la place
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Messagepar zanmu le 27/04 14h40




Salut,
en fait j'ai un probleme aux genoux, il faut pas que je déplie, plie déplie le genoux, faut que je reste en gainage.

Du coup pourquoi pas essayer le sdt jt, on me l'a conseillé sur un autre site. Mais j'ai peur pour mon dos, donc si j'en fais, je chargerais presque pas et je ferais à la poulie basse.

Du coup si j'ai bien compris, l'avant des épaules est tellement souvent sollicité qu'il ne sert à rien de l'entrainer (à part si on est un pro)?

sinon niveau progression, dans 3 mois j'essayerai de faire 3 series lourdes par exo et 3 mois plus tard passer à 4 séries lourdes par exo. Est-ce une bonne chose ou ce sera encore trop tot?

Merci pour ton commentaire
Dernière édition par zanmu le 27/04 15h02, édité 1 fois.
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zanmu : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 27/04 14h55

zanmu a écrit:en fait j'ai un probleme aux genoux, il faut pas que je déplie, plie déplie le genoux, faut que je reste en gainage.

Du coup pourquoi pas essayer le sdt jt, on me l'a conseillé sur un autre site. Mais j'ai peur pour mon dos, donc si j'en fais, je chargerais presque pas.


Travaille ton gainage à côté, ça devrait t'aider. Sinon tu as le hip thrust qui est pas mal, à voir si ça passe pour ton genou mais il est moins dangereux pour le dos :)

zanmu a écrit:Du coup si j'ai bien compris, l'avant des épaules est tellement souvent sollicité qu'il ne sert à rien de l'entrainer (à part si on est un pro)?


Exactement (d'ailleurs je ne suis même pas sûr que les pros perdent leur temps à le travailler en iso :) )

zanmu a écrit:sinon niveau progression, dans 3 mois j'essayerai de faire 3 series lourdes par exo et 3 mois plus tard passer à 4 séries par exo. Est-ce une bonne chose ou ce sera encore trop tot?


Je ferais plutôt l'inverse, commencer doucement pour assimiler les mouvements, avec 4 séries, et au fil de la progression, lorsque tu sentiras que la 4ème série est de trop, tu pourras passer à 3 :)
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Messagepar zanmu le 27/04 15h08

Train_Hard_Win_Easy a écrit:

Je ferais plutôt l'inverse, commencer doucement pour assimiler les mouvements, avec 4 séries, et au fil de la progression, lorsque tu sentiras que la 4ème série est de trop, tu pourras passer à 3 :)


Est-ce que je peux commencer dès maintenant à faire 4 séries par exo, ou il vaut mieux attendre un peu?


Et pour le soulevé de terre jambes tendus, j'ai vu qu'à la poulie basse, ça présente moins de danger. Je vais essayer d'abord le hip trust voir si ça passe, je vais essayer de le faire en série de 10 rép, mais si ça me fait mal j'essayerai en restant en position haute (=isométrique, si je ne me trompe pas).

Merci beaucoup de partager tes connaissances


PS: je dois muscler mes quadriceps pour limiter les frottements aux genoux
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 27/04 15h13

zanmu a écrit:Est-ce que je peux commencer dès maintenant à faire 4 séries par exo, ou il vaut mieux attendre un peu?


Tu peux essayer dès maintenant oui :)

zanmu a écrit:Et pour le soulevé de terre jambes tendus, j'ai vu qu'à la poulie basse, ça présente moins de danger. Je vais essayer d'abord le hip trust voir si ça passe, je vais essayer de le faire en série de 10 rép, mais si ça me fait mal j'essayerai en restant en position haute (=isométrique, si je ne me trompe pas).


Oui, teste et tu verras si ça te convient ou pas :)
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Messagepar zanmu le 27/04 15h25

Train_Hard_Win_Easy a écrit:
zanmu a écrit:Est-ce que je peux commencer dès maintenant à faire 4 séries par exo, ou il vaut mieux attendre un peu?


Tu peux essayer dès maintenant oui :)

zanmu a écrit:Et pour le soulevé de terre jambes tendus, j'ai vu qu'à la poulie basse, ça présente moins de danger. Je vais essayer d'abord le hip trust voir si ça passe, je vais essayer de le faire en série de 10 rép, mais si ça me fait mal j'essayerai en restant en position haute (=isométrique, si je ne me trompe pas).


Oui, teste et tu verras si ça te convient ou pas :)


ça marche, merci beaucoup!
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Messagepar Kinder1 le 27/04 18h00

L'extension nuque quand on le fait très strict ça peux arriver, il faut pas hésiter à décaler un peu le bras :)
Tu peux faire le curl incliné en premier, et les avant bras ce développe aussi et principalement avec les exercices de tirage (rowing, traction, ect...) :)
Oui tu peux faire du SDT jambes semi tendu le jours des jambes.
Pour le SDT, c'est un exercices assez risquée, tu peux toujours te faire conseiller ou poster une vidéo de ton exécution sur le forum :super_lol:
Sinon aucun exercices est indispensable est tu peux le remplacer par des extensions au banc à lombaires + du rowing un bras!
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Messagepar zanmu le 28/04 11h29

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Sinon je rajouterais au moins un exercice pour les ischios dans ta séance jambes (hip thrust, soulevé de terre jambes tendues, glute ham raise,...).


Salut, derniere question, pour le hip trust, est-ce que je dois mettre mes pieds sur un banc et dos au sol,
ou le faire pieds au sol et dos sur l'arrete du banc? (dans le premier cas, la barre peut nous retomber dessus)

Aussi je fais un exercice un peu pareil pour mes lombaires (c le kino qui m'a dit de le faire) où on démarre pieds au sol, ceinture épaule au sol, ensuite on monte le bassin et je reste 10 respirations dans cette position.

D'où une autre question qui me vient à l'esprit: est-ce que je peux faire le hip thrust en restant bassin en haut pendant 20 à 50 secondes ou ça ne sert à rien? (je parle de ça à cause de mon probleme aux genoux)

Merci pour ta future réponse.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 28/04 12h25

zanmu a écrit:
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Sinon je rajouterais au moins un exercice pour les ischios dans ta séance jambes (hip thrust, soulevé de terre jambes tendues, glute ham raise,...).


Salut, derniere question, pour le hip trust, est-ce que je dois mettre mes pieds sur un banc et dos au sol,
ou le faire pieds au sol et dos sur l'arrete du banc? (dans le premier cas, la barre peut nous retomber dessus)

Aussi je fais un exercice un peu pareil pour mes lombaires (c le kino qui m'a dit de le faire) où on démarre pieds au sol, ceinture épaule au sol, ensuite on monte le bassin et je reste 10 respirations dans cette position.

D'où une autre question qui me vient à l'esprit: est-ce que je peux faire le hip thrust en restant bassin en haut pendant 20 à 50 secondes ou ça ne sert à rien? (je parle de ça à cause de mon probleme aux genoux)

Merci pour ta future réponse.


Je le ferais plutôt pieds au sol et dos sur le banc mais libre à toi de tester les 3 possibilités (dos surélevé, pieds surélevés, au sol) et garder celle qui te convient.

Tu peux essayer de le faire normalement et si aucune variante ne te convient pour ton problème de genou, tu peux essayer ton truc en restant quelques secondes en haut :)
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Messagepar zanmu le 28/04 17h29



Ok, merci pour ta réponse, je vais faire du hip thrust en fait
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Messagepar zanmu le 28/04 17h34

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Je le ferais plutôt pieds au sol et dos sur le banc mais libre à toi de tester les 3 possibilités (dos surélevé, pieds surélevés, au sol) et garder celle qui te convient.

Tu peux essayer de le faire normalement et si aucune variante ne te convient pour ton problème de genou, tu peux essayer ton truc en restant quelques secondes en haut :)


J'ai essayé d'en faire sans poids et ça va je ne ressens rien aux genoux, surtout qu'il ne se plie pas vraiment en fait.
Par contre jai essayé de mettre une barre, mais elle n'est pas équilibrée. Et là elle était à vide pour en faire avec du poids faut etre à 2 non? (un qui charge et l'autre qui travaille)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 29/04 07h34

zanmu a écrit:J'ai essayé d'en faire sans poids et ça va je ne ressens rien aux genoux, surtout qu'il ne se plie pas vraiment en fait.
Par contre jai essayé de mettre une barre, mais elle n'est pas équilibrée. Et là elle était à vide pour en faire avec du poids faut etre à 2 non? (un qui charge et l'autre qui travaille)


Pas forcément, perso je me débrouille tout seul :)
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Messagepar zanmu le 30/04 13h39

Train_Hard_Win_Easy a écrit:
zanmu a écrit:J'ai essayé d'en faire sans poids et ça va je ne ressens rien aux genoux, surtout qu'il ne se plie pas vraiment en fait.
Par contre jai essayé de mettre une barre, mais elle n'est pas équilibrée. Et là elle était à vide pour en faire avec du poids faut etre à 2 non? (un qui charge et l'autre qui travaille)


Pas forcément, perso je me débrouille tout seul :)


Grace à Mike Chang, j'ai trouvé la soluce, je pensais pas que la barre pouvait passer au dessus de mes cuisses en roulant au sol (fin ptet qu'avec mes grosses cuisses ça passe pas)

Et sinon, est-ce qu'il est utile de faire du cardio basse intensité en début de séance, juste avec de faire les exo d'échauffement?

Quel est le meilleur entre le curl incliné et le curl poulie basse? est-ce qu'on peut remplacer l'un par l'autre? (perso en curl incliné j'ai une sensation de brulure/ d'endurance alors qu'en curl poulie basse barre droite, je sens bien les biceps se contracter. Je fais du curl marteau aussi.

Merci de vos futures réponses
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Messagepar zanmu le 30/04 13h42

Kinder1 a écrit::
Sinon aucun exercices est indispensable


Et sinon, est-ce qu'il est utile de faire du cardio basse intensité en début de séance, juste avec de faire les exo d'échauffement?

Quel est le meilleur entre le curl incliné et le curl poulie basse? est-ce qu'on peut remplacer l'un par l'autre? (perso en curl incliné j'ai une sensation de brulure/ d'endurance alors qu'en curl poulie basse barre droite, je sens bien les biceps se contracter). Je fais du curl marteau aussi.

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Messagepar Kinder1 le 30/04 14h04

Non pas vraiment utile :)
Le curl incliné est quand même supérieur, d'avoir les coude derrière le corps désactive plus le brachial par rapport à la poulies
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 30/04 14h50

zanmu a écrit:Grace à Mike Chang, j'ai trouvé la soluce, je pensais pas que la barre pouvait passer au dessus de mes cuisses en roulant au sol (fin ptet qu'avec mes grosses cuisses ça passe pas)


Avec des gros disques ça passe :super_lol:

zanmu a écrit:Et sinon, est-ce qu'il est utile de faire du cardio basse intensité en début de séance, juste avec de faire les exo d'échauffement?


Non, pour ma part je fais des L-fly puis sur l'exercice que je vais faire je fais une série de 8 reps avec 50% de la charge de travail + une série de 5 reps avec 70% + une série de 2 reps avec 90% :)

zanmu a écrit:Quel est le meilleur entre le curl incliné et le curl poulie basse? est-ce qu'on peut remplacer l'un par l'autre? (perso en curl incliné j'ai une sensation de brulure/ d'endurance alors qu'en curl poulie basse barre droite, je sens bien les biceps se contracter. Je fais du curl marteau aussi.


Tout dépend de ce que tu souhaites cibler :

exercice avec les bras en arrière du corps (curl incliné) : travaille majoritairement les biceps, à faire de préférence en supination,

exercice avec les bras en avant du corps (curl au pupitre, spider curl) : travaille principalement le brachial (et le long supinateur), à faire de préférence en prise marteau,

exercice avec les bras le long du corps (curl barre debout, curl haltères assis ou debout) : travaille autant les biceps que le brachial :)
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Messagepar zanmu le 30/04 21h16

ok je te remercie, je vais bosser sur l'incliné alors, et voir dans 3 semaines si je commence à avoir de bonnes sensations.
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