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Migalus : avis sur mon programme de musculation

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Migalus : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Migalus le 05/03 13h56

Salut tout le monde !
J'espère que les pavés ne dérangent pas trop, mais voilà mon passif :

J'ai 29 ans, et voilà à peu près 1 an et demi que j'ai franchis le cap et que j'me suis inscris à la salle. J'y vais 5 fois par semaine, c'est sûrement trop, mais j'en ai besoin, ça me défoule et je suis drogué à la bonne fatigue mental. Honnêtement, j'ai trop mal commencé, j'ai prit le programme d'un pro avec 50 exercices différent, et jme suis acharné une année dessus, en faisant des mouvements dégueulasse. Et y a 6 mois, j'ai commencé à regarder des vidéos intelligentes, qui décomposait les mouvements proprement, et j'ai compris que j'allais vraiment dans la mauvaise direction.

Pourquoi la salle de musculation ? Je fais 1m83 , et y a encore 1 an et demi je pesais 64 kg. 10 ans avant, je faisais beaucoup de breakdance, et j'étais quand même "costaud" , donc à 28 ans jme suis dit : "avant mes 30 jfais 80 kg, meme un peu sales, mais finit la crevette" , donc aujourd'hui jsuis à 75 kg, et sincérement, l'aspect physique aujourd'hui c'est secondaire. Ce que je veux, c'est pousser plus lourd, devenir Fort. (et j'ai mis un grand F). En clair : Je suis motivé, je veux juste une bonne orientation à mes efforts.

Voilà, vous comprenez un peu mon état d'esprit !

Bon, y a 1 mois, j'ai chopé un ulcère, c'est traité, la diet peut reprendre. Mais j'suis actuellement en mode "Ouah. J'ai pas de jus !" , résultat j'arrive plus vite à l'échec, et mes "perfs" de débutant moisis sont tombé. C'est frustrant. Mais je progresserais, je reprendrais mon petit niveau, et je dépasserais ça, je le sais.
Je prends bcaa, whey, et créatine (mais je suivais la charge/décharge, maintenant j'ai compris grace au site que jm'y prennais mal !)

Donc aujourd'hui mes séances :

Lundi : Pecs / triceps

1.Développé couché : 4x 12/10/10/8 , donc à ma dernière j'suis aujourd'hui à 55 kg. Si je sens que j'ai encore du jus, je gratte une cinquième @55 jusqu'à l'échec. J'ai corrigé ma posture, je cambre le bas du dos, je plante bien mes pieds, je saisis la barre sur la paume,je fais la jonction des omoplates, mon écartement est supérieur de 10 cm à ma ligne d'épaule, et ma barre tombe sur le bas des pecs. A ça, je veux progresser maintenant, y en a marre :D
2. Développé incliné : 4x 12/10/10/8 , j'ai jamais de jus pour une 5 ème. Par contre je finis @50 kg, et j'ai l'impression de bosser que les épaules. J'ai bien fureter le site , ça serait le banc qui serait trop incliné ?
3.Pull over : 4x10@30 kg , en travers du banc. Et du coup, là encore les épaules elles crient, et j'ai pas de sensations autre part que les épaules. Trop lourd ?
4. Développé prise serré : 4x12/10/10/8 , j'ai pas de bras, jsuis une crevette, jsuis à 25 kg dessus en dernière série, et je sens même pas arrivé le "ah j'y arrive plus à lever" et j'me retrouve comme un niais avec la barre sur le torse sans pouvoir la lever. Pourquoi ? :(
5. Extension à la poulie : 3x12.5 , mais la poulie aide, par contre là je sens mes bras !
6. Kick back : 3x 7.5, celui là, j'ai trop des bonne sensations, c'est mon exercice préféré. Ca brule, ça tire et ça congestionne. En revanche, est ce que c'est vraiment utile ?

Mardi : Dos / Biceps

1. Tractions proganation prise large : Poids de corps 4x10 ça c'est ma fierté, j'ai toujours été sérieux sur le dos, j'ai commencé par le tirage nuque poulie, les tractions en négatif, et aujourd'hui jfais des vrais séries, quand jserais capable de 4x15 , sans perdre, je lesterais.
2.Rowing prise serrée poulie basse 4x 12/10/8/8 Jfinis à 85kg , mais je sais que jpeux progresser là dessus, j'ai beaucoup corrigé.
3. J'aimerai mettre du soulevé de terre, est ce que c'est pas trop ? En forme j'ai fait 6x120 kg en posant entre chaque rép.
4. Curl marteau en travers 4x12@12.5 kg C'est là où j'ai le plus de sensation sur les biceps
5. Curl à la poulie en vis à vis 4x10kg

Mercredi : Jambes (ma honte)
1. Presse libre 4x12/10/10/8 , jfinis à 100 kg, et ouai, j'ai honte. Mais je vais remplacer ça par du squat, et entamer une vrai progression
2. leg curl assis , enfin, la machine poid libre à quadri quoi ! 4x12/10/8/8 , jfinis mes deux dernières à 60 kg.
3. Leg curl debout à une jambe la machine à eschios , jsuis à 4x12/10/8/8 en finissant à 30 kg , mais c'est pas très propre :(
4. Jme finis sur la machine à fesses de ma salle où y a que des dames *-*

Sachant que j'vais remplacer ça par un vrai entrainement au squat, je me demande comment réarticuler tout ça.

Jeudi : Epaules / abdos
1. Développé militaire 4x12/10/10/8 , jfinis à 35 kg c'est ridicule :(
2. Développé Arnold 4x12/10/10/8 , haltères à 10kg pareil, j'ai honte.
3.L'oiseau 3x10@ 7kg.
4. Abdos, donc un circuit de 15x Crunch/relevé de jambes/obliques.
Bon et là, pareil, jvoudrais vraiment progresser sur les épaules. Jdois m'y prendre mal, parce que j'ai pas réellement progresser.

Vendredi : Re Pecs (exactement le même entrainement que lundi, ça m'arrive de remplacer l'incliné par de l'écarté incliné haltère par contre)

Voilà ! Jfinis la semaine sur les talons, mort de chez mort la plupart du temps. Mais jsuis vraiment accro à cette dépense d'énergie. J'ai jamais loupé une séance. Ça me plait vraiment de passer 2h à la salle.
Mais vu que jprogresse vraiment peu, que jsuis carrément en dessous du niveau "êtes vous fort ?" jme dis que jdois mal m'y prendre, et tout conseils et bienvenu *-*
Merci aux courageux qui auront lu mon pavé :D
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Migalus : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 05/03 17h08

Migalus a écrit:Salut tout le monde ! Salut !
J'espère que les pavés ne dérangent pas trop, mais voilà mon passif :

J'ai 29 ans, et voilà à peu près 1 an et demi que j'ai franchis le cap et que j'me suis inscris à la salle. J'y vais 5 fois par semaine, c'est sûrement trop, effectivement ça fait beaucoup, 3 à 4 suffisent généralement mais j'en ai besoin, ça me défoule et je suis drogué à la bonne fatigue mental. Honnêtement, j'ai trop mal commencé, j'ai prit le programme d'un pro avec 50 exercices différent, et jme suis acharné une année dessus, en faisant des mouvements dégueulasse. Et y a 6 mois, j'ai commencé à regarder des vidéos intelligentes, qui décomposait les mouvements proprement, et j'ai compris que j'allais vraiment dans la mauvaise direction.

Pourquoi la salle de musculation ? Je fais 1m83 , et y a encore 1 an et demi je pesais 64 kg. 10 ans avant, je faisais beaucoup de breakdance, et j'étais quand même "costaud" , donc à 28 ans jme suis dit : "avant mes 30 jfais 80 kg, meme un peu sales, mais finit la crevette" , donc aujourd'hui jsuis à 75 kg, et sincérement, l'aspect physique aujourd'hui c'est secondaire. Ce que je veux, c'est pousser plus lourd, devenir Fort. (et j'ai mis un grand F). En clair : Je suis motivé, je veux juste une bonne orientation à mes efforts.

Voilà, vous comprenez un peu mon état d'esprit !

Bon, y a 1 mois, j'ai chopé un ulcère, c'est traité, la diet peut reprendre. Mais j'suis actuellement en mode "Ouah. J'ai pas de jus !" , résultat j'arrive plus vite à l'échec, et mes "perfs" de débutant moisis sont tombé. C'est frustrant. Mais je progresserais, je reprendrais mon petit niveau, et je dépasserais ça, je le sais.
Je prends bcaa, whey, et créatine (mais je suivais la charge/décharge, maintenant j'ai compris grace au site que jm'y prennais mal !) Oui enfin ce n'est pas indispensable pour progresser et je doute que le fait de les prendre mal ait une très grande influence sur tes perfs

Donc aujourd'hui mes séances :

Lundi : Pecs / triceps

1.Développé couché : 4x 12/10/10/8 , donc à ma dernière j'suis aujourd'hui à 55 kg. Si je sens que j'ai encore du jus, je gratte une cinquième @55 jusqu'à l'échec Je doute que ce soit une bonne idée, il vaut mieux éviter l'échec.. J'ai corrigé ma posture, je cambre le bas du dos, je plante bien mes pieds, je saisis la barre sur la paume,je fais la jonction des omoplates, mon écartement est supérieur de 10 cm à ma ligne d'épaule, et ma barre tombe sur le bas des pecs. A ça, je veux progresser maintenant, y en a marre :D Pourquoi ne pas utiliser un format fixe, comme 4x8-12 ? Tu commences par 4x8x55kg, si ça passe tu tentes 4x9 (ou 4x10 suivant la facilité) à la séance suivante, toujours avec 55kg, et ainsi de suite jusqu'à 4x12. Une fois le 4x12 validé, tu passes à 56kg et tu repars sur 4x8.
2. Développé incliné : 4x 12/10/10/8 , j'ai jamais de jus pour une 5 ème. Par contre je finis @50 kg, et j'ai l'impression de bosser que les épaules. J'ai bien fureter le site , ça serait le banc qui serait trop incliné ? Il est incliné de combien ? 3 à 4 séries suffisent, inutile de vouloir en faire plus (plus tu feras de séries, moins tu pourras charger ta barre).
3.Pull over : 4x10@30 kg , en travers du banc. Et du coup, là encore les épaules elles crient, et j'ai pas de sensations autre part que les épaules. Trop lourd ? peut-être trop lourd et séries trop courtes : 12 à 20 reps pour le pull over me semble plus approprié
4. Développé prise serré : 4x12/10/10/8 , j'ai pas de bras, jsuis une crevette, jsuis à 25 kg dessus en dernière série, et je sens même pas arrivé le "ah j'y arrive plus à lever" et j'me retrouve comme un niais avec la barre sur le torse sans pouvoir la lever. Pourquoi ? :( Sans doute parce que c'est le 3ème développé de ta séance et que ça commence à faire beaucoup, à remplacer par de la barre au front ou extension nuque
5. Extension à la poulie : 3x12.5 , mais la poulie aide, par contre là je sens mes bras !
6. Kick back : 3x 7.5, celui là, j'ai trop des bonne sensations, c'est mon exercice préféré. Ca brule, ça tire et ça congestionne. En revanche, est ce que c'est vraiment utile ? C'est de loin le moins utile de ta séance (surtout que tous les exercices précédents tapent dans les triceps), personnellement je le dégagerais

Mardi : Dos / Biceps

1. Tractions proganation prise large : Poids de corps 4x10 ça c'est ma fierté, j'ai toujours été sérieux sur le dos, j'ai commencé par le tirage nuque poulie, les tractions en négatif, et aujourd'hui jfais des vrais séries, quand jserais capable de 4x15 , sans perdre, je lesterais. Très bien, c'est comme ça que j'ai fait
2.Rowing prise serrée poulie basse 4x 12/10/8/8 Jfinis à 85kg , mais je sais que jpeux progresser là dessus, j'ai beaucoup corrigé.
3. J'aimerai mettre du soulevé de terre, est ce que c'est pas trop ? En forme j'ai fait 6x120 kg en posant entre chaque rép. la veille des jambes ? perso je ne le ferais pas, par contre tu peux rajouter de l'oiseau ou des shrugs en appui ventral sur banc incliné par exemple
4. Curl marteau en travers 4x12@12.5 kg C'est là où j'ai le plus de sensation sur les biceps
5. Curl à la poulie en vis à vis 4x10kg

Mercredi : Jambes (ma honte)
1. Presse libre 4x12/10/10/8 , jfinis à 100 kg, et ouai, j'ai honte. Mais je vais remplacer ça par du squat, et entamer une vrai progression
rajoute un exo pour les quadris (fentes par exemple) et un pour les ischios (hip thrust par exemple) et vire un leg curl, inutile d'en faire 2
2. leg curl assis , enfin, la machine poid libre à quadri quoi ! 4x12/10/8/8 , jfinis mes deux dernières à 60 kg.
3. Leg curl debout à une jambe la machine à eschios , jsuis à 4x12/10/8/8 en finissant à 30 kg , mais c'est pas très propre :(
4. Jme finis sur la machine à fesses de ma salle où y a que des dames *-*

Sachant que j'vais remplacer ça par un vrai entrainement au squat, je me demande comment réarticuler tout ça.

Jeudi : Epaules / abdos
1. Développé militaire 4x12/10/10/8 , jfinis à 35 kg c'est ridicule :(
2. Développé Arnold 4x12/10/10/8 , haltères à 10kg pareil, j'ai honte. inutile de faire 2 développés pour les épaules, remplaces-en un par du tirage menton par exemple
3.L'oiseau 3x10@ 7kg.
4. Abdos, donc un circuit de 15x Crunch/relevé de jambes/obliques.
Bon et là, pareil, jvoudrais vraiment progresser sur les épaules. Jdois m'y prendre mal, parce que j'ai pas réellement progresser.

Vendredi : Re Pecs (exactement le même entrainement que lundi, ça m'arrive de remplacer l'incliné par de l'écarté incliné haltère par contre) Pas bon de favoriser un groupe musculaire par rapport aux autres. Si tu tiens à faire 5 séances, case une séance abdos au milieu de ta semaine avec 4 exos (2 pour le grand droit : un axé partie haute, l'autre partie basse, un pour les obliques et un gainage).

Voilà ! Jfinis la semaine sur les talons, mort de chez mort la plupart du temps. Mais jsuis vraiment accro à cette dépense d'énergie. J'ai jamais loupé une séance. Ça me plait vraiment de passer 2h à la salle.
Mais vu que jprogresse vraiment peu, que jsuis carrément en dessous du niveau "êtes vous fort ?" jme dis que jdois mal m'y prendre, et tout conseils et bienvenu *-*
Merci aux courageux qui auront lu mon pavé :D
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Migalus : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Migalus le 05/03 18h07

Hey ! Merci pour les corrections ! =)
Donc, je retiens :
-Au DC il faut que je revois mes séries, ça doit surement être pour ça que je progresse pas. Donc séries fixe ! et c'est vrai que la progression elle sera tout de suite mesurable, je sais pas pourquoi j'y ai pas pensé avant ! Merci beaucoup.
-L'inclinaison du banc, je dois admettre que j'en ai aucune idée , mais du coup ça me fait réalisé que si je fais des séries fixe @55 au couché, je devrais probablement faire la même chose à l'incliné.
-Le pull over, je descends le poids pour arriver à quelque chose de plus confortable,et va pour des séries plus longues.
-Barre au front et extension nuque à la place du développé prise serré , quand je fais ces deux là, j'ai une gène au niveau du coude, et sur les dernières séries j'ai carrément l'impression que mon coude est en feu. Ça doit surement être une erreur de posture, je vais corriger ça.
-Un peu deg de devoir virer le kick back de ma routine triceps, après c'est vrai que si j'effectue de bonne séries sur les exos précédent, autant j'aurais suffisamment de sensations.

-Du coup, vu que mon jour de dos est un mardi, et les jambes le mercredi, ça m'interdit le soulevé de terre ? L'inverse, à savoir jambes le mardi et dos le mercredi fera le même problème ? Est-ce qu'il faudrait que je réorganise mes jours pour pouvoir incorporer cet exos ? Ca parait con, mais progresser au SDT ça me plairait pas mal. Est ce que je pourrais le caler le fameux vendredi où tu m'indiques de faire les abdos ?

- Donc pas deux développé pour les épaules, le tirage menton, je l’exécute mal, j'ai les poignets qui crient sur cet exos, faudrait que je vois pour corriger ça.

Merci encore pour tes retours, c'est chouette de voir que j'avais quelques parasites, et quelques trucs de pas trop mauvais dans le tas =)
Migalus
 
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Migalus : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 05/03 18h29

Migalus a écrit:Hey ! Merci pour les corrections ! =)
Donc, je retiens :
-Au DC il faut que je revois mes séries, ça doit surement être pour ça que je progresse pas. Donc séries fixe ! et c'est vrai que la progression elle sera tout de suite mesurable, je sais pas pourquoi j'y ai pas pensé avant ! Merci beaucoup. Tu peux utiliser des séries fixes sur tous tes exos d'ailleurs, j'ai du oublier de le préciser dans mon message précédent
-L'inclinaison du banc, je dois admettre que j'en ai aucune idée , mais du coup ça me fait réalisé que si je fais des séries fixe @55 au couché, je devrais probablement faire la même chose à l'incliné. Non, généralement on est moins fort sur l'incliné (et plus fort sur le décliné).
-Le pull over, je descends le poids pour arriver à quelque chose de plus confortable,et va pour des séries plus longues.
-Barre au front et extension nuque à la place du développé prise serré , quand je fais ces deux là, j'ai une gène au niveau du coude, et sur les dernières séries j'ai carrément l'impression que mon coude est en feu. Ça doit surement être une erreur de posture, je vais corriger ça. N'hésite pas à tester plusieurs barres (EZ, triceps bomber) et si c'est une barre droite, plusieurs largeurs de prise, ou avec haltères. Sinon, 2 exos triceps qui se complètent : extensions poulie haute et extensions nuque poulie basse (dos à la poulie)
-Un peu deg de devoir virer le kick back de ma routine triceps, après c'est vrai que si j'effectue de bonne séries sur les exos précédent, autant j'aurais suffisamment de sensations. Je ne t'y oblige pas, tu peux le laisser si ça te fait plaisir :)

-Du coup, vu que mon jour de dos est un mardi, et les jambes le mercredi, ça m'interdit le soulevé de terre ? L'inverse, à savoir jambes le mardi et dos le mercredi fera le même problème ? Oui, se cramer les quadris la veille du SDT, mauvaise idée. Est-ce qu'il faudrait que je réorganise mes jours pour pouvoir incorporer cet exos ? Ca parait con, mais progresser au SDT ça me plairait pas mal. Est ce que je pourrais le caler le fameux vendredi où tu m'indiques de faire les abdos ? Pourquoi pas, en début de séance dans ce cas. Sinon tu peux le caler dans ta séance jambes aussi.

- Donc pas deux développé pour les épaules, le tirage menton, je l’exécute mal, j'ai les poignets qui crient sur cet exos, faudrait que je vois pour corriger ça. pareil, tente la barre EZ, perso je la trouve beaucoup plus confortable pour les poignets.

Merci encore pour tes retours, c'est chouette de voir que j'avais quelques parasites, et quelques trucs de pas trop mauvais dans le tas =)
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