Bonjour,
J'ai 23 ans et je suis très maigre et faible : 176cm et 56kg.
J'ai la possibilité d'organiser mon emploi du temps comme je veux. J'ai lu de nombreux articles pendant 3 jours. J'ai vu qu'il y a deux articles pour des programmes de débutant :
https://www.superphysique.org/articles/4367https://www.superphysique.org/articles/367Cependant je ne sais pas lequel est le mieux. J'imagine que le split sur 4 jours en salle est le mieux ? Qu'en pensez-vous ? Sachant que mon objectif est la prise de muscle !
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Programme de musculation trois ou quatre jours par semaineÀ alterner trois ou quatre fois par semaine :
Jour n°1 (cuisses, mollets, bras, abdominaux)
20 g de 100% Whey Protein Professional dilués dans l’eau
30 g de Carbo-Nox
Presse à cuisses allongé : 4×8-12
Leg curl assis : 4×8-12
Mollets à la presse à cuisses : 4×8-12
Curl incliné : 4×8-12
Curl au pupitre : 3×8-12
Extension nuque : 4×8-12
Dips entre deux bancs : 3×8-12
Crunch sur la Swiss Ball : 4×10-15
40 g de 100% Whey Protein Professional dilués dans de l’eau
Jour n°2 (pectoraux, dos, épaules)
20 g de 100% Whey Protein Professional dilués dans l’eau
30 g de Carbo-Nox
Développé couché : 4×8-12
Écarté couché : 3×10-15
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20
Traction prise large devant : 4×8-12
Rowing assis à la poulie basse en supination : 4×8-12
Rowing debout prise large : 4×10-15
Rowing à la T-bar coudes ouverts : 4×10-15
40 g de 100% Whey Protein Professional dilués dans de l’eau
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