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muscle et fitness : avis sur ma diète pour la musculation

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muscle et fitness : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar muscle et fitness le 16/03 21h19



oui moi a force je sais que ça va me rendre malade ! lol

je vais quand même vous la détaillé les amis car je suis débutant et je préfère avoir des avis des pro :)

je tourne sur la 1 er actuellement .

matin : 40 g de flocon d'avoine , 30g de fibre , + 200ml de lait de soja vanille , + 1 cîtron+ 10g d'amandes + 1 thé vert + 1 revex
= 519 kcal , 18.7 de protéine , 60.8 de glucide , 16.7 de lipides .

midi 100gr de riz pesé cru , je mange la moitié , + 150gr de courgette , + 2 oeufs + 1 blanc ( dur )
+ 20 cl ( 2 grandes cuillères d'huile d'olive ) + 1 revex + 1 g de créa
= 534 kcal , 21.59 de protéine , 43.79 de glucide , 32 de lipides .

collation 25g de whey + 1 kiwi + 1 revex ( avant le sport )
= 131 kcal , 19.9 protéine , 8.9 glucide , 2.1 lipides .

pendant le sport 5g de bcaa + 20g de dextrose
= 140 kcal , 35 glucide .

après le sport 50g de whey , + 5 g de gluta , + 1 c à soupe de cannelle , + 10 g d'amandes .
= 194.5 kcal , 38 protéine , 5.8 glucide , 12.4 lipides .

repas du soir l'autre moité de riz + 150gr de petit pois , + une boite de thon , + 10cl d'huile de noix + 1gr de créa
= 491.5 kcal , 38.8 protéine , 51 glucide , 10 lipides .

avant le couché 25g de whey + 10 g d'amandes + 1 gr de créa + 5 gr de gluta .
= 202.75 kcal , 22 protéine , glucide 4.4 , 10.7 lipides .

= 2213.75 kcal
=158.99 protéine
=209.69 glucide
=83.9 lipides


et la 2 ème

matin : 40 g de flocon d'avoine , 30g de fibre , + 100g de fromage blanc 0% , + 1 cîtron+ 10g d'amandes + 1 thé vert + 1 revex
= 461.9 kcal , 18.24 de protéine , 50.5 de glucide , 12.2 de lipides .

midi : moitié de 150g de quinoa pesé cru + 50 g de blanc de dinde + 150g de brocolie + 20cl d'huile d'olive
= 527.75 kcal, 24.1 protéine, 47.65 glucides , 25 lipides .

collation avant le sport : 25g de whey + 1 kiwi
= 131 kcal , 19.9 protéine , 8.9 glucide , 2.1 lipides .

pendant 5g de bcaa
= 20kcal , protéine 5 ,

après les sport : 50 g de whey + 5g de gluta , 1c à café de cannelle , + 10 g d'amandes + ( 20g de dextrose car j'ai pas un autre source de glucide )
= 335.5 kcal , protéine 38 , glucides 40.8 , lipides 12.4 .

repas du soir : l'autre moitié de quinoa + 150 de petit pois + 50g de courgette + 200g de tomate + 10 cl d'huile de noix + 100g de thon ( 1 boite )
= 630.95 kcal , 48.07 protéine , 64.7 glucides , lipides 14.6 .

avant le couché : 25g de whey + 10 g d'amandes
= 202.75 kcal , protéine 22 , glucides 4.4 , lipides 10.7

sur la 1 er je suis en tout à

2233.75 kcal
163.99 prot
209.69 glucide
83.9 lipide

et sur l'autre ,

2309.85kcal = + 76
175.31prot = + 11.32
216.95glucide = + 7.25
77 lipide = - 7

avez vous un idée les amis ? merci pour vos conseils :)
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Messagepar muscle et fitness le 16/03 21h22

muscle et fitness a écrit:
matclems a écrit:Évidemment tu peux varier les aliments, le principal c'est que les macros soient similaires sur la journée et comparables sur les repas (quoique ce point est discutable).
C'est certes plus facile pour le calcul de manger tous les jours pareils, mais perso je ne pourrais pas :) A toi de voir si tu veux calculer les équivalences.


oui moi a force je sais que ça va me rendre malade ! lol

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= 519 kcal , 18.7 de protéine , 60.8 de glucide , 16.7 de lipides .

midi 100gr de riz pesé cru , je mange la moitié , + 150gr de courgette , + 2 oeufs + 1 blanc ( dur )
+ 20 cl ( 2 grandes cuillères d'huile d'olive ) + 1 revex + 1 g de créa
= 534 kcal , 21.59 de protéine , 43.79 de glucide , 32 de lipides .

collation 25g de whey + 1 kiwi + 1 revex ( avant le sport )
= 131 kcal , 19.9 protéine , 8.9 glucide , 2.1 lipides .

pendant le sport 5g de bcaa + 20g de dextrose
= 140 kcal , 35 glucide .

après le sport 50g de whey , + 5 g de gluta , + 1 c à soupe de cannelle , + 10 g d'amandes .
= 194.5 kcal , 38 protéine , 5.8 glucide , 12.4 lipides .

repas du soir l'autre moité de riz + 150gr de petit pois , + une boite de thon , + 10cl d'huile de noix + 1gr de créa
= 491.5 kcal , 38.8 protéine , 51 glucide , 10 lipides .

avant le couché 25g de whey + 10 g d'amandes + 1 gr de créa + 5 gr de gluta .
= 202.75 kcal , 22 protéine , glucide 4.4 , 10.7 lipides .

= 2213.75 kcal
=158.99 protéine
=209.69 glucide
=83.9 lipides


et la 2 ème

matin : 40 g de flocon d'avoine , 30g de fibre , + 100g de fromage blanc 0% , + 1 cîtron+ 10g d'amandes + 1 thé vert + 1 revex
= 461.9 kcal , 18.24 de protéine , 50.5 de glucide , 12.2 de lipides .

midi : moitié de 150g de quinoa pesé cru + 50 g de blanc de dinde + 150g de brocolie + 20cl d'huile d'olive + 1 g de créa .
= 527.75 kcal, 24.1 protéine, 47.65 glucides , 25 lipides .

collation avant le sport : 25g de whey + 1 kiwi
= 131 kcal , 19.9 protéine , 8.9 glucide , 2.1 lipides .

pendant 5g de bcaa
= 20kcal , protéine 5 ,

après les sport : 50 g de whey + 5g de gluta , 1c à café de cannelle , + 10 g d'amandes + ( 20g de dextrose car j'ai pas un autre source de glucide )
= 335.5 kcal , protéine 38 , glucides 40.8 , lipides 12.4 .

repas du soir : l'autre moitié de quinoa + 150 de petit pois + 50g de courgette + 200g de tomate + 10 cl d'huile de noix + 100g de thon ( 1 boite ) + 1g de créa .
= 630.95 kcal , 48.07 protéine , 64.7 glucides , lipides 14.6 .

avant le couché : 25g de whey + 10 g d'amandes + 1g de créa .
= 202.75 kcal , protéine 22 , glucides 4.4 , lipides 10.7

sur la 1 er je suis en tout à

2233.75 kcal
163.99 prot
209.69 glucide
83.9 lipide

et sur l'autre ,

2309.85kcal = + 76
175.31prot = + 11.32
216.95glucide = + 7.25
77 lipide = - 7

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Messagepar Paddy92 le 16/03 21h24

Diminue la whey post training!
1,80 m / 74,1 kg


“Mon rêve : devenir le collant d'Ursula Andress.”Woddy Allen
Training:http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=7&t=31466
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Messagepar muscle et fitness le 16/03 21h33



ah oui ! bonne idée :) juste par rapport au macros alors je fait comment j'augmente ? ou je laisse ?
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Messagepar Paddy92 le 17/03 06h29

Le jour où tu manges ta diète 2 tu passes la whey post training de 50 à 30 . Ca fera environ 80 kcal de moins et tu auras les même macros que ta diéte 1
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Messagepar matclems le 17/03 07h41

Comment tu arrives à 35g de glucides avec 20g de dextrose ?

D'ailleurs dans les deux cas dextrose pendant l'entraînement et pas après.
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Messagepar Paddy92 le 17/03 07h47


+1
il y en a dans la whey mais pas 15 gr!
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Messagepar muscle et fitness le 17/03 10h44

Paddy92 a écrit:Le jour où tu manges ta diète 2 tu passes la whey post training de 50 à 30 . Ca fera environ 80 kcal de moins et tu auras les même macros que ta diéte 1



oui , mais ce matin pesé - 200g donc ça fait 3 jours que je tourne a 2233.75 kcal et mon poids diminue , je dois augmenté mes rapport je pense nan ?


matclems a écrit:Comment tu arrives à 35g de glucides avec 20g de dextrose ?

D'ailleurs dans les deux cas dextrose pendant l'entraînement et pas après.


oui , je vais le prendre pendant alors les gars :) , eu oui j'suis bête !!! 20g de dextrose = 20g plutôt .
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Messagepar Paddy92 le 17/03 12h25

Pèse toi tous les jours et fais la moyenne en fin de semaine! -200 gr ce n est pas sinificatif sur un jour!
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Messagepar muscle et fitness le 17/03 16h56



c'est ceux que je fait , donc alors depuis lundi j'ai commencé : 14.03 / - 200g
15.03 / - 100g
16.03 / RIEN
17.03 / - 200g
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Messagepar Paddy92 le 17/03 17h11

muscle et fitness a écrit:
Paddy92 a écrit:Pèse toi tous les jours et fais la moyenne en fin de semaine! -200 gr ce n est pas sinificatif sur un jour!


c'est ceux que je fait , donc alors depuis lundi j'ai commencé : 14.03 / - 200g
15.03 / - 100g
16.03 / RIEN
17.03 / - 200g

Tu continues jusqu à dimanche !
C est -200 par rapport à quel poids, -100 par rapport à quel poids? .....ce n est pas la perte mais ton poids qui est important!
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Messagepar muscle et fitness le 17/03 17h24

Paddy92 a écrit:
muscle et fitness a écrit:
Paddy92 a écrit:Pèse toi tous les jours et fais la moyenne en fin de semaine! -200 gr ce n est pas sinificatif sur un jour!


c'est ceux que je fait , donc alors depuis lundi j'ai commencé : 14.03 / - 200g
15.03 / - 100g
16.03 / RIEN
17.03 / - 200g

Tu continues jusqu à dimanche !
C est -200 par rapport à quel poids, -100 par rapport à quel poids? .....ce n est pas la perte mais ton poids qui est important!


hahaha oui je dois plus détaillé excuse moi :)

donc le

13.03 = 69

14.03 = 68.8 / - 200g ( ou j'ai commencé le prog des 2213.75 kcal )

15.03 = 68.7 / - 100g

16.03 = 68.7 / RIEN

17.03 = 68.5 / - 200g
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Messagepar Paddy92 le 17/03 17h35

Donc tu continues jusqu à dimanche! Tu fais le total de toutes tes pesées ( pas de la différence) et tu divises par 7 !
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Messagepar muscle et fitness le 17/03 19h16



:wtf: franchement pourrai tu me donné un exemple stp j'ai du mal a pigé ! lol :ill: merci
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Messagepar Paddy92 le 17/03 19h22

muscle et fitness a écrit:
Paddy92 a écrit:Donc tu continues jusqu à dimanche! Tu fais le total de toutes tes pesées ( pas de la différence) et tu divises par 7 !


:wtf: franchement pourrai tu me donné un exemple stp j'ai du mal a pigé ! lol :ill: merci

Tu fais le total de tes pesées sur 7 jours:
69+68,8+68,7+68,7+68,5+.....+.....= X kg
Et tu divises par 7
C est ce qu on appelle une moyenne sur 7 jours
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Messagepar muscle et fitness le 17/03 19h38

Paddy92 a écrit:
muscle et fitness a écrit:
Paddy92 a écrit:Donc tu continues jusqu à dimanche! Tu fais le total de toutes tes pesées ( pas de la différence) et tu divises par 7 !


:wtf: franchement pourrai tu me donné un exemple stp j'ai du mal a pigé ! lol :ill: merci

Tu fais le total de tes pesées sur 7 jours:
69+68,8+68,7+68,7+68,5+.....+.....= X kg
Et tu divises par 7
C est ce qu on appelle une moyenne sur 7 jours


ahhh voilà je comprend merci en tout cas c'est cool de ta part :)
et puis avec ce calcule on va s'avoir quoi alors , et ça consiste en quoi ?
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Messagepar Paddy92 le 17/03 21h54

Ça consiste à savoir combien tu as perdu dans la semaine et voir si tu perds trop reajuster tes glucides!
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Messagepar muscle et fitness le 17/03 21h59



ah voilà !!! franchement je s'avais vraiment pas tout ça ! en tout cas c'est gentil de m'aidé :)

la musculation c'est pas simple comme le font croire tout le monde
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Messagepar muscle et fitness le 20/03 11h13

salut tout le monde , ( paddy 92 )

14.03 = 68.8 - 200g ( programme 2213.75 kcal )

15.03 = 68.7 - 100g

16.03 = 68.7 rien

17.03 = 68.5 - 200g

18.03 = 68.9 + 400g ( ou je suis passé à la diéte 2 ou j'ai mis 150g de quinoa a la place de 100g de riz ) peut être pour cela que j'ai pris 400g ?

19.03 = 69 + 100g ( ou jsuis re passé à la diéte 1 avec 100g de riz )

20.03 = 69 rien

= 481.6 divisé par 7 = 68.8
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Messagepar muscle et fitness le 24/03 23h49

salut tout le monde ,

voilà j'ai une question : quand on et en régime , combien de semaine après ou mois peut t'on ce fait ( plaisir )
quand je parle de plaisir ce n'ai pas un macdo du genre ...

et aussi quand faire un rebond glucidique ? et comment le s'avoir si on dois en faire un ?

merci :p
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Messagepar matclems le 25/03 08h56

Une diète (hypocalorique ou pas), avec un minimum d'imagination, permet de se faire plaisir au quotidien et ne nécessite pas de "planifier" des plaisirs. Si c'est le cas, c'est que la diète n'est pas bien pensée.

Pour le rebond, tu le fais si malgré la baisse progressive des calories ton poids stagne ou si tu sens que tu manque d'énergie.
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Messagepar Paddy92 le 25/03 09h50

Donc si ton poids n a pas changé tu peux considèrer que 2250 kcal par jour est ta maintenance.
Pour maigrir il faut diminuer ton apport calorique en glucides ( les proteines et lipides restent identiques) de 50 gr par jour ( soit 200 kcal.).
Tu réduis les glucides loin de l entrainement!
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Messagepar muscle et fitness le 25/03 09h59

Paddy92 a écrit:Donc si ton poids n a pas changé tu peux considèrer que 2250 kcal par jour est ta maintenance.

oui voilà .

Pour maigrir il faut diminuer ton apport calorique en glucides ( les proteines et lipides restent identiques) de 50 gr par jour ( soit 200 kcal.).
Tu réduis les glucides loin de l entrainement!


50 gr par jour ? ou par semaine ?

en gros depuis lundi j'ai diminué de 50 gr les glucides qui me donne un total de 147 gr

le matin : j'suis à 58.1 de glucide

le midi : 23.1

pendant l'entrainement 20 gr de dextrose

et le soir du genre 1 h 30 après l'entrainement : 21.45

t'en pense quoi ? merci .
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Messagepar Paddy92 le 25/03 10h03

Diminue le matin et supprime le midi !
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Messagepar muscle et fitness le 25/03 10h45



tout rajouté le soir 1h30 après l'entrainement pour renflouer les stocks glucidique ?
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Messagepar Paddy92 le 25/03 11h20

muscle et fitness a écrit:
Paddy92 a écrit:Diminue le matin et supprime le midi !


tout rajouté le soir 1h30 après l'entrainement pour renflouer les stocks glucidique ?

Non tu gardes un peu de glucides le matin car tu en as besoin pour l énergie de la journée ,tu gardes surtout les glucides en intra autrement tes perfs vont stagner et tu gardes les glucides le soir pour reformer l glycogène des muscles!
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Messagepar muscle et fitness le 25/03 16h26

Paddy92 a écrit:
muscle et fitness a écrit:
Paddy92 a écrit:Diminue le matin et supprime le midi !


tout rajouté le soir 1h30 après l'entrainement pour renflouer les stocks glucidique ?

Non tu gardes un peu de glucides le matin car tu en as besoin pour l énergie de la journée ,tu gardes surtout les glucides en intra autrement tes perfs vont stagner et tu gardes les glucides le soir pour reformer l glycogène des muscles!


du genre prendre une collation de whey avec des flocon d'avoine , et pendant 20 g de dextrose alors .
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Messagepar Paddy92 le 25/03 20h09

Pourquoi tu veux rajouter des flocons alors qu il faut baisser les glucides si tu veux perdre du gras?
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Messagepar muscle et fitness le 26/03 00h50



le matin : j'suis à 58.1 gr de glucides

le midi : 23.1 gr

pendant l'entrainement 20 gr de dextrose

et le soir du genre 1 h 30 après l'entrainement : 21.45 gr

qui fait un total de sur les 3 repas 102.65 gr


donc si je répartis : 35 gr glucides le matin

1h avant l'entrainement 20gr ( flocon d'avoine )

et puis 47 gr le soir

tu pense que ça peut le faire ?

ou ne pas prendre les 20g et les rajouté au repas du soir ? qui fait 67 gr
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Messagepar muscle et fitness le 26/03 00h56



même au début d'un régime ? j'veux dire au début d'un régime faut quand même que je corps réagis , quand tu parle de plaisir au quotidien peut tu me donné un exemple ?
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Messagepar Paddy92 le 26/03 07h02

Et les 20 gr de dextrose ils sont où du coup?
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Messagepar muscle et fitness le 26/03 10h35



toujours pendant l'entrainement .

tu en pense quoi ?
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Messagepar muscle et fitness le 27/03 17h31

salut tout le monde , voilà je vous détail mon nouveaux programme alimentaire . ( REGIME )

matin : 40g de flocon d'avoine + 200 ml de ( lait ) d'amandes + 1 citron + 1 revex + 1 gr de créa + 10g d'amandes ( bon les 10g d'amandes j'ai un doute ! mais le ( lait pour 100 ml rapporte que 0,6 gr de prot )
( je trouve que ça manque de protéine)

= 317 kcal / 9.2 gr de protéine / 45.1 gr de glucides / 15.9 lipides /

midi : 150gr de courgette ou autre + 50 gr de brocolis + 100 gr de viande haché 5% ou 100gr d'escalope au autre + 1 revex + 1 gr de créa + 20 cl d'huile de noix

= 314 kcal / 24.045 gr de protéine / 3.725 g de glucides / 21 lipides /

collation avant l'entrainement : du genre 30 à 45 min : 25gr de whey + 20 gr de flocon d'avoine + 1 kiwi

= 204.75 kcal / 21.725 gr de protéine / 20.65 gr de glucides / 3.05 lipides /

pendant l'entrainement : 5gr de bcaa + 20g de dextrose

= 40 kcal / 5 gr de protéine / 20 gr de glucides /

après l'entrainement : 50 de whey + 1c à café de cannelle

= 195 kcal / 38.45 gr de protéine / 2.5 gr de glucides / 3.4 lipides /

repas du soir ( 1h30 à 2h après l'entrainement) : 50gr de riz basmati + 50 gr de lentille vert pesé avant cuisson + 100gr de petit pois + 100gr de courgette + 2 oeufs au plat + 1c a soupe d'huile d'olive pour la cuisson + 1c à soupe d'huile de noix sur les légume + 1gr de créa

= 618 kcal / 36.14 gr de protéine / 69.39 gr de glucides / 22.85 lipides /

avant le couché donc un peut près 4h30 après : 25 gr de whey + 20 gr d'amandes + 10 gr de glutamine

= 307 kcal / 25.225 gr de protéine / 7.4 gr de glucides / 19.7 lipides /

= 2050.25 kcal
= 159.758 protéine
= 168.985 glucides
= 85.9 lipides

diète d'avant : 2058.4 kcal
: 163.745 protéine
: 147.745 glucides
: 70.25 lipides

poids actuelle 68.2


PS j'ai augmenté de 21,24 gr de glucides par rapport a la 1er et 15.65 de lipides je sais pas si c'est bon pour les lipides
car j'ai perdu + de poids ( donc rajouts )

merci pour vos corrections :lol:
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Messagepar Paddy92 le 27/03 18h26

C est pas la peine de mettre des chiffre après la virgule vu les valeurs en jeu ! Arrondis au gramme superieur ou inferieur hein! ;)
De plus tes calculs sont faux
La premiere je trouve 2090 kcal
La 2 eme je trouve 1878 kcal
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Messagepar muscle et fitness le 27/03 18h56



ok ok je comprend, je s'avais pas ça de dois tout re calculer :ill:

merci pour l'infos paddy .
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Messagepar muscle et fitness le 27/03 19h36

donc en général plutôt autour de l'entrainement tu pense que c'est correct ?

en gros vu que j'étais sur la semaine à 1878 kcal
et puis sur la nouvelle 2094 kcal qui fait + 216 kcal

ma maintenance et entre 2200 et 2300 kcal donc après j'ai juste a dosé en fonction du poids total de la semaines .
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Messagepar Paddy92 le 27/03 19h40

muscle et fitness a écrit:J ai juste verifié les chiffres que tu m as donné!
1 gr de prots= 4 kcal
1 gr de glucides =4 kcal
1 gr de lipides = 9 kcal
Si tu augmentes les lipides c est pas étonnant que ta diète soit plus élevée en kcal!
D ailleurs je t ai dit qu il fallait garder les proteines et les lipides fixes seuls les glucides permettent de prendre ou perdre du poids!

muscle et fitness a écrit:donc en général plutôt autour de l'entrainement tu pense que c'est correct ?

en gros vu que j'étais sur la semaine à 1878 kcal
et puis en sur la nouvelle 2094 kcal qui fait + 216 kcal

ça dois être bon ! pour remonté un peut mon poids nan je pense .

Ben non ,maintenant tu ne sais pas qu elle est ta maintenance!
Recalcule ta 1 ere diète en priorité !
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Messagepar muscle et fitness le 27/03 20h56

sur la 1er : = 2213.75 kcal / =158.99 protéine / =209.69 glucides / =83.9 lipides
ou je devais trouver mon poids de maintien !

donc j'ai recalculé 169 protéine / 198 glucides / 84 lipides / sur la 1er

j'ai pris l'exemple de 1 gr de protéine = 4 kcal etc ..

qui me donne un total de 2224 kcal sur la 1 er

oui du coup j'avais mm pas fait attention quand tu m'avais dit ça au sujet des protéine , et lipides :o

donc sur la diète de cette semaine je tourné à 1878 kcal qui fait - 346 kcal

et puis sur la nouvelle je suis à 2094 kcal / 160 protéine / 169 glucides / 86 lipides /
qui me fait - 29 g de glucides par rapport à la 1er / - 9 g de protéine / + 2 g lipides /

qui donne un total de - 130kcal par rapport a la 1er
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Messagepar Paddy92 le 28/03 09h02

Teste ta diète et évite les écarts!
Fais la moyenne de tes pesées en fin de semaine et réajuste si besoin! ;)
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Messagepar muscle et fitness le 28/03 10h46



oui j'vais faire ça ! j'avais une autre question , pour les flocon d'avent l'entrainement , et le repas qui suit !
les jours off je supprime les flocon , et met le repas du soir au midi je pense que c'est une bonne idée
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