Bonjour,
j'aimerais votre avis sur ce programme 3j full-body qui est un mix entre le programme "8 semaines d'entrainement pour du muscle sec" (qui est en half body) du site AM.com et un programme full body plus classique prise de muscle.
J'ai déjà envisagé un half body sur 3j mais il me semble moins intéressant qu'un FB 3j + je ne peux pas me permettre 4 séances / sem + débutant dans la muscu avec poids libres (j'étais dans une salle avec uniquement machines guidées, je n'ai donc pas assez de connaissances des différents exercices pour me lancer maintenant dans un half body). Donc SVP restons sur un programme FB
Age : 30 / Taille : 187cm / Poids : 87 kg / Pratiquant depuis 1 an / Objectif : prise de muscle sec, perte de gras. Muscles déssinés mais pas un physique type bodybuilder.
Je pense faire une prise de muscle sur 3 à 4 mois et éventuellement sécher qq semaines en Juillet si toujours trop de gras.
Nutrition : 2400 kcal 40% glucides / 30% lipides / 30% Protéines. Je teste en ce moment pour voir si 2400kcal correspond bien à ma maintenance (j'ai tourné à 2000kcal pendant 1 an d'où prise de muscle compliquée car en dessous de mes besoins calorifiques).
A voir dans 1 semaine si j'estime qu'il faut augmenter ou non ma maintenance.
Je ne rentre pas trop dans les détails des repas car j'ai pas mal lu sur le sujet et je pense bien maîtriser quoi manger et quand en fonction des moments de la journée + entrainements.
Objectif final nutrition : +200 Kcal Jour ON / -2000 Kcal Jour OFF. Répartition macro inchangée G/L/P : 40/30/30%
Ce programme et cettre nutrition vous semblent ils adaptés par rapport à mon objectif ?
LUNDI : intensif, poids lourds, 80%RM
Développé couché : 3*8 @ 2min
Tractions supination : 3*8 @ 2min
Élévations latérales haltères : 3*12 @ 1min30
Curl barre debout : 3*10 @ 1min30
Triceps barre au front / ou 2 haltères / ou Bomber : 3*10 @1min30
Presse à cuisses : 3*10 @ 1min30
Leg Curl : 3*10 @ 1min30
Gainage avec ajout de lest + exos. Abdos avec lest. Séries courtes
MERCREDI : Isolation, poids légers, 60% RM
Ecartés machine (Papillons) : 3*12 @ 1min30 RM
Tirage poitrine : 3*12 @ 1min30
Élévations latérales à la poulie : 3*12 @ 1 min30
Curl Incliné banc avec haltères : 3*12 @ 1min30
Triceps extensions à la corde : 3*12 @ 1 min30
Leg extensions : 3*12 @ 1 min30
Leg Curl : 3*12 @ 1min30
Gainage + abdos. Séries longues sans lest
VENDREDI : Angles différents, poids moyens 70-75% RM
Développé incliné barre : 3*10 @ 2min
Tirage poitrine : 3*10 @ 2 min
Élévations postérieures haltères : 3*12 @ 1min30
Curl pupitre Barre : 3*10 @ 1min30
Triceps soulevés : 3*12 @ 1min30
Presse à cuisses : 3*10 @ 1min30
Fentes avant à la barre avec un grand pas : 3*12 @ 1min30
Gainage + abdos. Séries longues sans lest
Merci d'avance
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