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Khamul : avis sur mon programme de musculation

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Khamul : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Khamul le 11/03 20h45

Bonjour à tous! Voilà je suis d'un niveau intermédiaire et j'hésite entre deux programmes que j'ai fais, pourriez vous me donner des avis quant au quel serait le meilleur pour une prise de masse sèche et éventuellement le commenter/corriger? Sachant que je dispose d'assez de temps pour m'entraîner.

Je fais toutes mes séries à l'échec avec 1min30 de repos ;)
Programme split:
Lundi:Pectoraux
Développé incliné haltères
Développé couché haltères
Développé décliné haltères
Dips
Vis à Vis poulie pecs

Mardi:Dos
Tractions
Soulevé de terre (5-10 reps, je préfère prendre léger pour une bonne exécution)
Rowing Barre
Tirage Vertical
Shrug trapèzes a la Smith Machine

Mercredi:Biceps/Triceps
Là ça variait je faisais souvent des superset/biset
Curl barre EZ suivi de curl pupitre haltère léger
Barre au front suivi Skullcrusher
Curl poulie à la JO (assis sur une machine tirage, contraction folle)
Triceps poulie barre/corde
Iso avant bras curl prise pronation

Jeudi: Epaules
DM
Elevations latérales et frontales
Oiseau assis
Poulie

Vendredi: Jambes
Squat
Fentes
Press
Leg extension
Ischio
Mollet

et samedi dimanche je recale une séance bras ou pec.

Le half:
Séance 1:Pecs/ Tri/ épaule le lundi et jeudi
DI haltères
DC
DC décline puis élévations latérales/ frontales
Oiseau
Barre au front puis DC serré
Machine triceps
Poulie corde

Séance 2: Dos/ Biceps Mardi vendredi
Traction
SDT
Rowing
Tirage vertical/ Curl barre EZ
Curl marteau/ pupitre
Curl prise pronation

Séance jambe le mercredi:
la même que celle du split.

Merci beaucoup à vous les amis ;)
Khamul
 
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Khamul : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 11/03 21h18

Salut !

Sans hésiter le half. Le split est carrément surchargé. Et inutile (voire même déconseillé) d'aller à l'échec.

Par contre le half est trop chargé aussi (sauf pour les jambes bizarrement) donc je te donne 2 façons de le construire :

1) le half haut/bas :

Lundi : séance 1 : pecs/dos/épaules/bras
Mardi : séance 2 : quadriceps/ischios/mollets
Mercredi : repos
Jeudi : séance 1 : pecs/dos/épaules/bras
Vendredi : séance 2 : quadriceps/ischios/mollets
Samedi et dimanche : repos

2) le half agoniste/antagoniste :

Lundi : séance 1 : pecs/deltoïdes antérieur et moyen/triceps/quadriceps
Mardi : séance 2 : dos/deltoïde postérieur/biceps/ischios/mollets
Mercredi : repos
Jeudi : séance 1 : pecs/deltoïdes antérieur et moyen/triceps/quadriceps
Vendredi : séance 2 : dos/deltoïde postérieur/biceps/ischios/mollets
Samedi et dimanche : repos

Avec 2 exercices pour les gros groupes musculaires (pecs, dos, épaules, quadris et ischios) et 1 seul pour les petits (biceps, triceps, mollets et abdos).

3 à 4 séries de 6 à 10 ou de 8 à 12 répétitions pour les exercices de base et 3 séries de 10 à 15 ou 12 à 20 répétitions pour les exercices d'isolation suffisent.
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Khamul : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Khamul le 11/03 21h34

Hey! merci de ta réponse rapide (et précise)!
Je pense opter plutôt pour la deuxième option!
Du coup j'imagine qu'il est conseillé d'utiliser des exercices différents pour chaque séance concernant le même groupe musculaire? Par exemple, si je fais du développé incliné et couché le lundi pour les pecs, faire des dips et de l'écarté poulie vis à vis le jeudi? afin de travailler tous les différentes parties du muscle et ne pas créer de retard.

Je connais l'importance du repos mais est il possible dans ce cas là d'ajouter une séance le samedi ou dimanche pour retravailler quelques parties que j'estime en retard ? Les épaules par exemple, faire quelques exos d'isolation peu fatiguant donc pour ne pas trop empiété sur la récupération :) ?

En tout cas je te remercie de ta super réponse! :D
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Khamul : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 11/03 21h42

Khamul a écrit:Hey! merci de ta réponse rapide (et précise)!
Je pense opter plutôt pour la deuxième option!
Du coup j'imagine qu'il est conseillé d'utiliser des exercices différents pour chaque séance concernant le même groupe musculaire? Par exemple, si je fais du développé incliné et couché le lundi pour les pecs, faire des dips et de l'écarté poulie vis à vis le jeudi? afin de travailler tous les différentes parties du muscle et ne pas créer de retard.

Au début, pas obligatoirement. Si tu souhaites progresser sur des exos en particulier (développé couché, tractions, squat par exemple), ta progression sera plus régulière si tu les fais 2 fois par semaine. A toi de voir, ça dépend de ton niveau et de tes objectifs :)

Je connais l'importance du repos mais est il possible dans ce cas là d'ajouter une séance le samedi ou dimanche pour retravailler quelques parties que j'estime en retard ? Les épaules par exemple, faire quelques exos d'isolation peu fatiguant donc pour ne pas trop empiété sur la récupération :) ?

Je trouve ça totalement inutile (voire contre productif), bosse les parties que tu penses en retard pendant tes séances à la limite (ou laisse leur le temps de progresser) mais pas la peine de faire des séances exprès selon moi

En tout cas je te remercie de ta super réponse! :D
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