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Steevess : avis sur mon programme de musculation

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Steevess : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Steevess le 15/03 00h36

Bonjour,

Jeune étudiant de 21 ans, je suis inscrit en salle depuis mes 18 ans mais me suis mit sérieusement à la musculation (programme réfléchi ^^) depuis 1 an.
Depuis peu je suis passé en fullbody car je n'ai plus le temps d'aller 4fois/semaine à la salle.
J'ai essayé de me construire un petit truc cohérent et j'aimerai avoir vos avis, vos suggestions ou toutes remarques constructives que vous auriez.


Développer incliné (barre/haltères) : 3*10
développer couché (barre) : 3*10
Pull Over : 2*10

Hack squat (T-barre) : 4*15
Soulevé de terre complet : 3*8-10

Tirage verticale : 4*10

Développer nuque/militaire : 2*10
élévation latérale : 2*10

Tempo: 2-3 secondes sur la phase négative et 1 seconde sur l'autre.
Je ne vais jamais à l'échec, c'est très théorique mais je bosse avec mon 12 RM quand j'en vise 10.

Ps: J'aimerai savoir si faire du soulevé de terre 3fois/semaine n'était pas mauvais pour mes disques ou autres. Et, est-ce que remplacer le développer couché par des dips buste penché ne serai pas plus judicieux ? (ça recruterai davantage de muscles).
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Steevess : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 15/03 08h43



Le full c'est un seul exercice par groupe musculaire, tu en as déjà 3 pour les pecs donc ça en fait 2 à retirer.

Le soulevé de terre, je le ferais jambes tendues pour cibler les ischios et le développé plutôt le militaire, moins dangereux que le développé nuque.

Les dips ne recrutent pas plus de muscles, ça travaille les mêmes groupes mais sous un angle différent.

Sinon, j'aime bien cette organisation pour débuter le full :

1 exercice pour les quadriceps (squat ou variante ou presse),
1 exercice pour les pectoraux (1 développé au choix ou dips),
1 exercice pour les dorsaux (tractions ou tirage poulie haute),
1 exercice pour les ischios (hip thrust, leg curl,...)
1 développé épaules (développé militaire ou variante),
1 tirage épaules (tirage menton, facepull, rowing coudes ouverts,…)
1 exercice pour les abdos (qui puisse être réalisé avec lest de préférence).

Optionnel : 1 exercice d’isolation pour les triceps et 1 exercice d’isolation pour les biceps (les biceps travaillent avec les tractions/tirages/rowings et les triceps avec les développés/dips donc je ne trouve pas utile de leur en remettre une couche. Ceci dit, il est tout à fait possible de leur rajouter un exercice d’isolation chacun).

3 séries de 6 à 10 ou 8 à 12 répétitions pour les exercices de base et 3 séries de 10 à 15 ou 12 à 20 pour l'isolation suffisent. On commence par 3x8, si ça passe on tente 3x9 (ou 3x10 suivant la facilité) toujours avec la même charge et ainsi de suite jusqu'à 3x12. Une fois le 3x12 validé on augmente (modérément) la charge et on repart sur 3x8 etc...
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Steevess : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Steevess le 15/03 18h55

Ok merci de ta réponse

Pour info je ne fais plus les bras ou de temps à autres du Curl en pronation car j'ai une énorme avance sur mes bras et surtout les triceps.
C'est d'ailleurs pour ça que je fais plus pour les pecs car j'ai du mal à les sentir ...

Mais du coup tu me conseil carrément de virer le soulevé de terre alors que c'est l'exo le plus complet de la terre :eek: :eek:

La si je passe à un seul éxo avec 4 série pas éxo je vais donc à l'échec musculaire ? Actuellement comme je l'ai dit je m'arrête avant par contre j'ai un temps de repos (inter série) de 45 secondes seulement.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 15/03 22h21



Le soulevé de terre n'est pas indispensable et personnellement je ne le trouve pas hyper utile. Il travaille les quadris (et encore, l'amplitude n'est pas toujours top) et les lombaires en dynamique, le reste (dorsaux, trapèzes etc) c'est de l'isométrique, je trouve les tractions et rowings plus efficaces pour ces groupes musculaires.

Pour les pecs, ce n'est pas parce que tu ne les ressens pas qu'ils ne travaillent pas. Pour ma part, ça m'a pris des années avant de les ressentir sur le développé couché et ça ne les a pas empêché de se développer comme le reste :)

Continue d'éviter l'échec et n'hésite pas à passer à 3 séries quand tu sentiras que la 4ème est de trop. Et à augmenter ton temps de récup quand il sera insuffisant pour progresser correctement.
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Steevess : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Steevess le 16/03 00h35

D'accord merci de tes réponses :)

Juste pour préciser je suis pas un "débutant", je veux dire par la que je fais 73kil et que mon 1RM au dc c'est 115 (sans claquer).
J'ai tendance a BIEN sentir mon dos avec le soulevé de terre c'est pour ça que je trouvais intéressant de le glisser dans ma routine...
Au risque d'abuser de ta patience, j'ai une dernière question. J'ai la sensation de mieux sentir mes pecs quand je fais le DI à la smith plutôt qu'à la barre libre. Mais comme je vais partir sur UN UNIQUE exercice pour mes pecs ça risque d'être trop juste de faire du guidé ?
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Steevess : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 16/03 08h14



Pas forcément, tu vas pouvoir charger et forcer quand même mais c'est sûr que c'est un peu moins bien que la barre libre. Je trouve que tu te focalises trop sur les sensations alors que le plus important c'est la progression en répétitions et en charge sur tes exercices. Tu sens peut-être moins tes pecs sur du DI libre mais peut-être qu'il sera plus efficace pour les développer que le DI guidé, même si les sensations sont moins bonnes. Encore une fois c'est très courant de ne pas sentir ses pecs sur les exos de base mais ça ne veut pas dire qu'ils sont moins efficaces.

Sinon, vu que tu n'es apparemment pas un débutant, pourquoi ne pas varier tes séances ? Perso je suis en full aussi, j'ai gardé pendant à peu près un an les mêmes exercices à chaque séance jusqu'à atteindre un niveau correct, ensuite j'ai varié les angles de travail d'une séance à l'autre. Par exemple pour les pecs je fais du développé couché barre le lundi, du développé incliné haltères le mercredi (bonnes sensations pour moi au passage si tu veux tester ;) ) et des dips lesté le vendredi :)

Pareil, si tu as envie de faire du soulevé de terre, vas-y mais dans ce cas rajoute un exercice qui cible vraiment les ischios :)
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