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Marmo79 : avis sur ma diète pour la musculation

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Marmo79 : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Marmo79 le 15/03 12h24

Bonjour,

J'aimerai savoir ce que vous pensez de ma diète pdm. J'ai 21 ans, je mesure 1m80 pour 53kg (oui...) et depuis 1 mois je mange un maximum principalement pour agrandir mon estomac, je me gavais rien que pour atteindre ~2200kcal mais maintenant j'arrive enfin à pouvoir manger correctement, donc j'ai décidé de me faire un vrai programme diététique pour progresser. Evidemment je vais aussi ajouter un entrainement adéquat, quasi-copié sur celui pour les débutants de SuperPhysique selon mon matos

J'en viens à ma diète :

• Matin : 7h30

30 g de Whey
Une banane
80 g de flocons d'avoine
250 ml de lait de soja
Une grosse cuillère à soupe de beurre d'arachide (J'achète des pots de 1kg sur MP)
+ Café (avant d'aller bosser le matin c'est cool)

• Collation : 10h30

50 g de fruits secs
Une pomme ou autre fruit

• Midi : 13h

AU CHOIX
Viande (dinde, poulet, porc, boeuf...), poisson (colin, thon...), oeufs
Riz, pâtes, patates / brocolis, choux, quinoa
Huile d’olive

(Toujours environ 100g de pâtes/riz, et je fais souvent un mix de ces aliments pour pas être lassé)

• Collation : 17h

quatre quart, fruits secs
Yaourt aux fruits, fromage blanc
20 cl de jus de fruits

• Soir : 21h

AU CHOIX
Viande (dinde, poulet, porc, boeuf...), poisson (colin, thon...), oeufs
Riz, pâtes, patates / brocolis, choux, quinoa
Huile d’olive

(je varie comme pour le midi selon mes envies)

• Avant coucher : 23h30

Amandes
Fruit (Pomme, clémentine, poire, raisins...)

Qu'en pensez vous ? :\
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Marmo79 : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Paddy92 le 15/03 12h37

Marmo79 a écrit:Bonjour,

J'aimerai savoir ce que vous pensez de ma diète pdm. J'ai 21 ans, je mesure 1m80 pour 53kg (oui...) et depuis 1 mois je mange un maximum principalement pour agrandir mon estomac, je me gavais rien que pour atteindre ~2200kcal mais maintenant j'arrive enfin à pouvoir manger correctement, donc j'ai décidé de me faire un vrai programme diététique pour progresser. Evidemment je vais aussi ajouter un entrainement adéquat, quasi-copié sur celui pour les débutants de SuperPhysique selon mon matos

J'en viens à ma diète :

• Matin : 7h30

30 g de Whey
Une banane
80 g de flocons d'avoine
250 ml de lait de soja non phytoestrogènes et surtout quand tu ne connais pas la provenance du soja, préfère du lait d amandes
Une grosse cuillère à soupe de beurre d'arachide (J'achète des pots de 1kg sur MP)
+ Café (avant d'aller bosser le matin c'est cool)

• Collation : 10h30

50 g de fruits secs
Une pomme ou autre fruit manque une source de proteines

• Midi : 13h

AU CHOIX
Viande (dinde, poulet, porc, boeuf...), poisson (colin, thon...), oeufs combien?
Riz, pâtes, patates / brocolis, choux, quinoa même question combien ? Le quinoa et les pâtes combien cru? Les patates ok si patates douces
Huile d’olive

(Toujours environ 100g de pâtes/riz, et je fais souvent un mix de ces aliments pour pas être lassé)

• Collation : 17h

quatre quart, fruits secs quatre quart non
Yaourt aux fruits, fromage blanc yaourt aux fruits non
20 cl de jus de fruits

• Soir : 21h

AU CHOIX
Viande (dinde, poulet, porc, boeuf...), poisson (colin, thon...), oeufs
Riz, pâtes, patates / brocolis, choux, quinoa
Huile d’olive

(je varie comme pour le midi selon mes envies)

• Avant coucher : 23h30

Amandes
Fruit (Pomme, clémentine, poire, raisins...) fruits avant de dormir non, par contre une source de proteines c est mieux

Qu'en pensez vous ? :\

Macros? Maintenance vérifiée?
1,80 m / 74,1 kg


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Marmo79 : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Marmo79 le 15/03 13h27

Merci Paddy92 pour ta réponse, je note pour le lait d'amande !

Pour la collation de 10h30 étant donné que je suis au taf je dois manger des trucs discrets (Je suis agent d'accueil dans un endroit assez fréquenté)
Je peux rajouter 15g d'amandes je pense

Pour le midi/soir c'est toujours ~100g de riz/pâtes/quinoa pesé cru, je note pour les patates douces merci ! Niveau brocolis j'ajoute un peu au pif selon ma faim
Comme je varie beaucoup niveau viande/poisson ça peut être par exemple 2 escalopes de poulet (240g) ou 1 steack + 2 oeufs, un colin d'alaska + 2 oeufs, 200g de lardons + un oeuf, ce genre de choses.

C'est noté pour le quatre quart et les yaourts

Pour le coucher ça fait pas un peu beaucoup de protéines si j'en ajoute vu ma corpulence ?

Maintenance = entre 2100 et 2200 kcal avec 3 séances par semaine, testé 15j
En 1 mois en mangeant de plus en plus je suis passé de 2200 à 2900 et là avec ~2800 sur seulement 1 semaine j'ai commencé légèrement à prendre, je le remarque à vu d'oeil donc je suis sur la bonne voie
Je tiens un tableau excel de mes calories depuis 15j

J'ai pas calculé les macros, je me suis dit que si la diète est globalement bonne pour un débutant tout maigre comme moi c'est pas si nécessaire actuellement, mais je peux essayer de calculer ça avec les corrections ajoutées
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Marmo79 : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Paddy92 le 15/03 13h38

Marmo79 a écrit:Merci Paddy92 pour ta réponse, je note pour le lait d'amande !il faudra sans doute diminuer ou supprimer le beurre d arachide

Pour la collation de 10h30 étant donné que je suis au taf je dois manger des trucs discrets (Je suis agent d'accueil dans un endroit assez fréquenté)fais toi des barres proteinées c est simple à faire
Je peux rajouter 15g d'amandes je pense attention au lipides

Pour le midi/soir c'est toujours ~100g de riz/pâtes/quinoa pesé cru, je note pour les patates douces merci ! Niveau brocolis j'ajoute un peu au pif selon ma faim
Comme je varie beaucoup niveau viande/poisson ça peut être par exemple 2 escalopes de poulet (240g) ou 1 steack + 2 oeufs, un colin d'alaska + 2 oeufs, 200g de lardons non+ un oeuf, ce genre de choses.tu as fait des équivalences?

C'est noté pour le quatre quart et les yaourts

Pour le coucher ça fait pas un peu beaucoup de protéines si j'en ajoute vu ma corpulence ?ça dépend de tes macros!!!

Maintenance = entre 2100 et 2200 kcal avec 3 séances par semaine, testé 15j
En 1 mois en mangeant de plus en plus je suis passé de 2200 à 2900 et là avec ~2800 sur seulement 1 semaine trop d augmentation de kcal ! base toi sur +200 kcal et vois ce que ça donnej'ai commencé légèrement à prendre, je le remarque à vu d'oeil donc je suis sur la bonne voie
Je tiens un tableau excel de mes calories depuis 15j

J'ai pas calculé les macros, je me suis dit que si la diète est globalement bonne pour un débutant tout maigre comme moi c'est pas si nécessaire actuellement, mais je peux essayer de calculer ça avec les corrections ajoutées

ta diète est trop approximative et si tu ne fais pas les choses correctement tu auras un résultat en fonction!
il ne faut pas confondre prise de muscle et prise de poids! si tu manges trop tu feras du gras qu il faudra éliminer par la suite! bilan =0
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Marmo79 : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Marmo79 le 15/03 17h32

J'ai calculé les macros sur une journée type, ça donnerait :

TOTAL DE LA JOURNEE : 2920,6 kcal
- 156,9 g de protéines
- 348,82 g de glucides
- 89,8 g de lipides

_______________________________________________________
Détails ci dessous, calculé avec les-calories.com, approximatif :

Matin :

Whey 40g : 30 protéines 2.4 glucides 2.7 lipides (157 kcal)
Banane : 1.5 protéines 20g glucides 0 lipides (90 kcal)
80g flocons d'avoine : 10.4 protéines 50,4 glucides 5,6 lipides (300 kcal)
lait d'amande bio 250ml : 2.5 protéines 15 glucides 5 lipides (120 kcal)
beurre d'arachide 30g : 8.1 protéines 3,9 glucides 15 lipides (183 kcal)

Total : 52,5 protéines 91,7 glucides 28,3 lipides (850 kcal)

Collation 10h :
raisins secs de corinthe 50g : 2.05 protéines 33,65 glucides 0,15 lipides (141,5 kcal)
pomme 138g unité : 0.4 protéines 19.1 glucides 0.2 lipides (80 kcal)

Total : 2,45 protéines 52,75 glucides 0,35 lipides (221,5 kcal)

Midi :
steack hâché 100g : 30.8 protéines 0 glucides 3.5 lipides (200 kcal)
oeuf au plat : 6.4 protéines 0.6 glucides 7 lipides (91 kcal)
huile d'olive 15ml : 0 protéines 0 glucides 15 lipides (132,6 kcal)
pâtes 100g : 14 protéines 69 glucides 1.5 lipides (346 kcal)
Brocolis surgelés 50g : 1.55 protéines 0.7 glucides 0.3 lipides (15 kcal)

Total : 52,75 protéines 70,3 glucides 27,3 lipides (784,6 kcal)

Collation 17h :
raisins secs de corinthe 50g : 2.05 protéines 33,65 glucides 0,15 lipides (141,5 kcal)
jus d'orange 20cl : 0 protéines 20 glucides 0 lipides (84 kcal)

Total : 2,05 protéines 53,67 glucides 0,15 lipides (225,5 kcal)

Soir :
escalope de dinde 120g : 28,8 protéines 0 glucides 2.4 lipides (136,8 kcal)
oeuf au plat : 6.4 protéines 0.6 glucides 7 lipides (91 kcal)
huile d'olive 15ml : 0 protéines 0 glucides 15 lipides (132,6 kcal)
Riz basmati 100g : 6.6 protéines 78.3 glucides 0.6 lipides (348 kcal)
Brocolis surgelés 50g : 1.55 protéines 0.7 glucides 0.3 lipides (15 kcal)

Total : 43,35 protéines 79,6 glucides 22,9 lipides (723,4 kcal)

Avant coucher :
amandes 20g : 3.8 protéines 0.8 glucides 10.8 lipides (115,6 kcal)
_________________________________________________________


Je pense que ça fait un peu trop de protéines et de lipides non ? Si je diminue de moitié la whey et le beurre d'arachide et que j'y vais doucement sur l'huile d'olive je suis pas mal ?
ça me ferait environ 2700 calories par jour pour éviter de prendre trop bêtement du gras
Bien sûr c'est un exemple type de journée mais je n'oublie pas le poisson pour l'omega 3, et pour l'equilibre acido-basique j'ai vu que les raisins secs sont très basifiants

Merci beaucoup pour ton aide en tout cas Paddy !
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Marmo79 : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Paddy92 le 15/03 17h56

Marmo79 a écrit:J'ai calculé les macros sur une journée type, ça donnerait :

TOTAL DE LA JOURNEE : 2920,6 kcal
- 156,9 g de protéines trop de proteines 3 gr par kg de poids c est trop limite à 2 gr soit 110 gr par jour
- 348,82 g de glucides
- 89,8 g de lipides
même chose trop de lipides 1 gr c est bien soit environ 55 gr par jour
_______________________________________________________
Détails ci dessous, calculé avec les-calories.com, approximatif :

Matin :

Whey 40g : 30 protéines 2.4 glucides 2.7 lipides (157 kcal)
Banane : 1.5 protéines 20g glucides 0 lipides (90 kcal)
80g flocons d'avoine : 10.4 protéines 50,4 glucides 5,6 lipides (300 kcal)
lait d'amande bio 250ml : 2.5 protéines 15 glucides 5 lipides (120 kcal)
beurre d'arachide 30g : 8.1 protéines 3,9 glucides 15 lipides (183 kcal) à mon avis inutile

Total : 52,5 protéines 91,7 glucides 28,3 lipides (850 kcal)

Collation 10h :
raisins secs de corinthe 50g : 2.05 protéines 33,65 glucides 0,15 lipides (141,5 kcal)
pomme 138g unité : 0.4 protéines 19.1 glucides 0.2 lipides (80 kcal)

Total : 2,45 protéines 52,75 glucides 0,35 lipides (221,5 kcal) attention au fructose ,à limiter à 100 gr par jour
Midi :
steack hâché 100g : 30.8 protéines 0 glucides 3.5 lipides (200 kcal)
oeuf au plat : 6.4 protéines 0.6 glucides 7 lipides (91 kcal)
huile d'olive 15ml : 0 protéines 0 glucides 15 lipides (132,6 kcal)
pâtes 100g : 14 protéines 69 glucides 1.5 lipides (346 kcal)
Brocolis surgelés 50g : 1.55 protéines 0.7 glucides 0.3 lipides (15 kcal) pas assez de légumes verts 200 gr c est mieux pour basifier
Total : 52,75 protéines 70,3 glucides 27,3 lipides (784,6 kcal)

Collation 17h :
raisins secs de corinthe 50g : 2.05 protéines 33,65 glucides 0,15 lipides (141,5 kcal)
jus d'orange 20cl : 0 protéines 20 glucides 0 lipides (84 kcal) même remarque pour le fructose, le jus d orange non si industriel
Total : 2,05 protéines 53,67 glucides 0,15 lipides (225,5 kcal)

Soir :
escalope de dinde 120g : 28,8 protéines 0 glucides 2.4 lipides (136,8 kcal)
oeuf au plat : 6.4 protéines 0.6 glucides 7 lipides (91 kcal)
huile d'olive 15ml : 0 protéines 0 glucides 15 lipides (132,6 kcal)
Riz basmati 100g : 6.6 protéines 78.3 glucides 0.6 lipides (348 kcal)
Brocolis surgelés 50g : 1.55 protéines 0.7 glucides 0.3 lipides (15 kcal) même remarque, pas assez

Total : 43,35 protéines 79,6 glucides 22,9 lipides (723,4 kcal)

Avant coucher :
amandes 20g : 3.8 protéines 0.8 glucides 10.8 lipides (115,6 kcal) pas d interet au coucher
_________________________________________________________


Je pense que ça fait un peu trop de protéines et de lipides non ? Si je diminue de moitié la whey et le beurre d'arachide et que j'y vais doucement sur l'huile d'olive je suis pas mal ?
ça me ferait environ 2700 calories par jour pour éviter de prendre trop bêtement du gras
Bien sûr c'est un exemple type de journée mais je n'oublie pas le poisson pour l'omega 3, et pour l'equilibre acido-basique j'ai vu que les raisins secs sont très basifiants
les légumes verts c est mieux et en plus ils contiennent moins de glucides ( fructose pas top car il va etre stocké dans le foie et ne profitera pas au muscles
Merci beaucoup pour ton aide en tout cas Paddy !

Comme je te l ai dit ,si ta maintenance est à 2200 kcal ,tu prendras du gras automatiquement si tu rajoutes 500 voir 700 kcal à ta maintenance!
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Marmo79 : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Marmo79 le 15/03 20h01

Merci pour tes corrections ! :D

Je vais donc réduire les protéines et les lipides, rajouter des légumes verts, enlever les amandes et limiter les raisins secs. C'est noté pour le jus d'orange !

Je regrette pas d'avoir demandé !
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Marmo79 : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Paddy92 le 15/03 21h32


Bien manger c est :
Éviter de manger des produits transformés car bourrés d additifs, exosteurs de gouts, sucres et graisses saturées.
Privilègier les produits frais et bio si possible.car les pesticides vont pèter au nez dans 20 ans sur ta santé.
Manger des produits riches en bonnes graisses ,oméga 3 en particulier.
Ne pas manger plus que de raison.
En cela vaut pour toute personne et pas uniquement pour les sportifs!
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