Cornichhon a écrit:Bonjour, Salut ! voila je me présente Cornichhon, fervent amateur de musculation, je me considérè dans la catégorie débutant mais pas moins motivé, je mesure 1M82, je pèse 72 kilos, mon objectif (ça va paraître idiot) est l'hypertrophie musculaire, attention pas bodybuildeur (même si je respect se qui le pratique) mais plus un corps de type musclé/fin autrement dit un corps de mannequin t-elle est et sera mon objectif ! Bref donc tout ça pour vous dire qu'après plusieurs mois de renseignements sur divers forum (dont celui ci) je me suis fabriqué mon propre programme avec les moyens du bord (musculation à la maison) et je suis donc ici pour recueillir vos impressions, vos remarques, vos critiques également, n'ayez pas peur d'être dur j'aimerais de la franchise. J'ajoute que je pratique ce programme depuis un peu plus de 2 mois et je trouve qu'il y'a une progression assez conséquente (rien d'extraordinaire non plus).
Fini la présentation parlons du véritable sujet, comme dit plus haut mon objectif est l'hypertrophie musculaire, donc j'ai opter pour 4 séries de 8-12 répétitions à 70% du poids maximum que je peux soulever pour quasiment tout mon programme (sauf exception). J'ai réparti mes séances en 3 fois sur la semaine
Lundi (Pectoraux, triceps); Mercredi (Jambes); Vendredi (Dos, épaule) et je rajoute également 2 séances abdominaux le Mardi et Samedi (Abdominaux, biceps) . Voila donc dites moi ce que vous en pensez, si il y'a des modifications à apporter ect...
Les séances abdos et abdos/biceps me semblent peu utiles, autant les répartir sur les 3 autres séances plutôt que faire des séances où tu brasses de l'air.
Maintenant les séances, ayant 2 bancs de musculation chez moi (une barre et un banc fixe) je peux me permettre pas mal de possibilités, lundi (pectoraux, triceps):
-Développe couché 4X8-12 Répétitions (Exercice principal pour les pectoraux)
-Développé incliné 4X8-12 Répétitions (Exercice pour cibler la partie supérieur du pectoraux)
-Développé décliné 4X8-12 Répétitions (Exercice pour cibler la partie inférieur du pectoraux)
-Écartés couché Haltères 4X8-12 Répétitions (Exercice d'isolation à la fin pour finir le travail)
3 exercices suffisent : 1 pour chaque faisceau
-Extension verticale 2X8-12 Répétitions par bras (Exercice concernant la portion longue du triceps) 3 séries et monte à 15 reps
-Pull over 4X8-12 Répétitions (Il y'a polémique sur cet exercice concernant son utilité par rapport au pectoraux et à la cage thoracique alors qu'il serait plutôt pour le dos, bref moi je le choisis pour travailler mes triceps)
Le pull over pour les triceps... la barre au front ou haltères au front (au banc décliné si possible) me semblent mieux pour compléter le travail de l'extension verticale (extension nuque je suppose), pareil 3 séries en montant à 15 reps
Voila je suis encore une fois ouvert à toute critique concernant mon programme, Mercredi (Jambes) :
-Squatt 4X8-12 Répétitions (Exercice principal pour les jambes)
-Fente avant haltères 4X8-12 Répétitions (Exercice polyvalent, muscles également plusieurs groupes)
-Extension jambes au banc 4X8-12 Répétitions (Exercice d'isolation pour quadriceps)
-Extension ischios au banc 4X8-12 Répétitions (Exercice d'isolation pour ischios)
C'est déséquilibré : 3 exos pour les quadriceps, 1 seul pour les ischios. Rééquilibre ça.
Je sais c'est un peu long désolé.... Vendredi (Dos,Epaules) mais la par contre je suis pas du tout sur du programme et de son efficacité... j'ai plutôt de mauvaise sensation fin bref vous allez voir
-Traction prise large 4XMax Répétitions (Personnellement c'est une catastrophe j'y arrive quasiment pas, je peux en faire que 3-4 d'affilés tellement je trouve ça compliqué, j’espère que ça s'arrangera)
-Rowing barre 4X8-12 Répétitions (J’exécute correctement le mouvement, penché à 45 degrés, dos droit, tirage avec coude et non avec bras, prise pronation et supination)
-Rowing T barr 4X8-12 Répétitions (Je sais pas si c'est une bonne chose de l'intégrer à mon programme, peut être un peu pareil que le Rowing barre)
-Tirage poulie haute 4X8-12 Répétitions (avec corde)
-Tirage poulie basse 4X8-12 Répétitions (également avec corde)
Beaucoup trop d'exercices. Le t-bar fait doublon avec le rowing barre et le tirage poulie haute doublon avec les tractions. Soit tu gardes les tractions et tu cherches à progresser dessus en faisant par exemple 12x2 avec 1min de récup entre les séries, puis si ça passe tu tentes 10x3 à la séance suivante, puis 8x4, 7x5, 6x6, 5x7, 4x8, 3x10 etc, soit tu travailles à la poulie haute le temps d'atteindre un bon niveau avant de repasser aux tractions (tu peux éventuellement travailler les 2 en parallèle mais ça risque de faire beaucoup)
Donc pour résumer, je garderais un tirage vertical (tractions ou poulie haute), un rowing et le tirage horizontal (poulie basse), c'est largement suffisant.
-Développé assis haltère 4X8-12 Répétitions (Exercice principal épaule)
-Tirage menton 4X8-12 Répétitions (Exercice assez polyvalent)
-Élévation latérale 4X8-12 Répétitions (Très difficile à réaliser correctement, lever avec les coudes et non avec les bras) 3x20 reps
-Élévation frontale 4X8-12 Répétitions (Travail du faisceau antérieur si je dis pas de bêtise contrairement à l'exercice précédent qui favorise plutôt le faisceau latérale de l'épaule) inutile, le faisceau antérieur est déjà bien assez sollicité par ton développé haltères
-Oiseau 4X8-12 Répétitions (Travail du faisceau postérieur de l'épaule) je le ferais juste après le tirage menton et monte à 20 reps, 3 séries suffisent aussi
Voila et enfin pour finir les abdominaux que je pratique 2 fois par semaine, mais qu'une seule fois les biceps
-Crunch lesté 4X20-25 Répétitions (Travail du grand droit et en particulier la partie supérieur)
-Relevé de bassin 4X20-25 Répétitions (Et non relevé de jambes car j'ai cru comprendre (sur ce site) qu'il favoriser plutôt les Psoas autrement dit les fléchisseur de la jambe donc mauvais)
-Ab-whell 4X8-12 Répétitions (Alors la j'ai jamais rencontré un exercice de musculation aussi difficile de ma vie, je sais pas si c'est une mauvaise pratique de ma part mais je n'arrive quasiment pas à descendre avec cette maudite roulette, je manque peut être de souplesse au niveau des abdos mais j'y arrive quasiment pas, même si je note une légère amélioration)
- Gainage, gainage oblique 3X 1 Minutes 30
-Curl Haltères 2X8-12 Répétitions par bras (Du classique) curl incliné si possible et monte à 15 reps, 3 séries
-Flexion biceps à la machine 4x8-12 répétitions (Mon banc me le permet) il y a un pupitre ? monte à 15 reps et 3 séries également
Voilà , après je mettrais les biceps avec le dos et je répartirais les épaules et les abdos dans les séances existantes :
Jour 1 : pectoraux/épaules/triceps (ici je mettrais le tirage menton et l'oiseau)
Jour 2 : repos
Jour 3 : jambes/abdos
Jour 4 : repos
Jour 5 : dos/épaules/biceps (et ici le développé haltères et les élévations latérales)
Jours 6 et 7 : repos
Ou alors :
Jour 1 : pecs/triceps
Jour 2 : dos/biceps
Jour 3 : repos
Jour 4 : jambes
Jour 5 : épaules/abdos
Jours 6 et 7 : repos
Voila !! Je suis désolé d'avoir écrit autant... et je compte terminer sur mon alimentation en quelques lignes, donc pour ma part je souhaite d'abord faire une prise de masse pour ensuite faire une sèche très sévère pour atteindre un IMG très bas (Entre 5 et 7 %) donc en alimentation je me contente du classique Viande (Poulet, Dinde, bœuf (de manière modéré la viande rouge)), Oeufs, pattes, riz,légumes,fruit,céréale ect... Tout les matins c'est 4 œufs + poignée de flocons d'avoine en poudre + verre de lait + jus de fruit (100% jus de fruit), le midi c'est généralement patte ou riz + dinde + légume (haricot, brocoli ect...) et le soir pareil que le midi, voila je vous ai fait grossomodo mon alimentation pour éviter que ce topic soit trop long même si je pense que c'est déjà le cas.
En tous cas je tiens à remercier ceux qui ont eu la patience de lire ce roman ainsi ceux qui ont un intérêt certain à ma situation, je suis ouvert à toute critique, je suis la pour que mon programme soit des plus optimale selon ma situation, encore merci à ceux qui répondent et j'espère que vous m'aiderez à atteindre mon objectif, merci à vous
Cornichhon a écrit:Non je ne peux pas, ça peut paraître idiot mais j'ai envie/besoin de travailler mes abdominaux 2 fois par semaine, afin d'atteindre mon but personnel, sinon un autre avis avisé ? Même si je t'avouerais que ton premier programme me tente beaucoup, je le trouve mieux réparti et plus structuré, à voir ! Mais jambes + abdos va être horrible mais faut souffrir pour être beau n'est pas ?
Dans ce cas fais comme tu le sens
Et j'ai peut être une autre question sur le tas, concernant les compléments alimentaire, je ne consomme que des proteines en poudre pour essayer de maintenir les 2G/kilos par jour, mais concernant le reste je m'y connais quasiment pas, la création par exemple est-ce véritablement utile ? BCAA également ? Est-ce véritablement nécessaire ?
Je ne prends aucun complément alimentaire donc je te confirme qu'ils ne sont pas indispensables
Cornichhon a écrit:alors oui pour les épaules c'est bizarre je sais mais c'est pour éviter d'avoir des séances trop longue pour l'une et pas assez pour l'autre la par exemple, si je met bras et épaule dans le premier jour je n'aurais que 5 exercices pour les jambes (en comptant les abdominaux) et 8 exercices pour le haut du corps mais je vais voir alors dans ce cas la comment organiser, peut être mettre les bras à la place des épaules dans le training jambes, à voir
Cornichhon a écrit:Et concernant les 2 séances tu n'es pas d'accord ? Je pensais que de commencer le training avec un maximum d'exercice pour m'obliger à être le plus harmonieux possible, pour éviter des le début les déséquilibre musculaire, donc pour toi pour un débutant c'est à proscrire :/ ? J'ai regardé les grands coatch d'internet dont un que j'adore enzo foukra conseille fortement la polyvalence mais sinon le programme tient la route quoi ?
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