A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

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Messagepar LucasMFS le 16/03 10h56

Salut tout le monde. :)

Après avoir ouvert il y a quelques jours mon cahier d'entrainement (ici : viewtopic.php?f=7&t=36835) et mon cahier diététique (ici : viewtopic.php?f=41&t=36836) où j'explique plus précisément mon parcours, je me décide de poster des photos. Je résume rapidement :

Sachant que je ne pratiquais pas le moindre sport avant et que je n'aimais pas du tout cela :

- Avril 2015 / Août 2015 : Régime alimentaire + Sport en salle / Perte de 37kg :arrow: 112kg / 75kg

- Septembre 2015 / Décembre 2015 : Phase de stabilisation + Petite prise de muscle :arrow: 75kg / 78kg

- Janvier 2016 / ??? : Régime en cours :arrow: 78kg / 72kg

Nous arrivons au photo, je vais d'abord vous poster les photos datant de Avril 2015 (je ne possède que celles là mais je pense qu'elles vous permettront de vous faire une idée) :







Puis celles datant d'il y a 2 jours, c'est à dire Mars 2016 (j'ai essayé de prendre plusieurs parties du corps afin que vous puissiez juger par vous-même et me conseiller) :

















C'est tout pour les photos, je ne sais pas si vous pouvez l'estimer mais j'aimerais également qu'on me dise à quel body fat je suis approximativement ? 15% ? 20 % ? Je mesure 1m80 pour 72kg et j'ai 17 ans, voilà tout. :)
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Messagepar Paddy92 le 16/03 14h53

beau boulot!!!
je sais que c est difficile de perdre autant de poids!
maintenant il faut stabiliser ton poids et ne pas se fixer sur le taux de masse grasse! ( c est d ailleurs fréquent chez les ex gros!!!
reste sur ta maintenance sur 2-3 mois et vois ce que ça donne! ;)
1,80 m / 74,1 kg


“Mon rêve : devenir le collant d'Ursula Andress.”Woddy Allen
Training:http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=7&t=31466
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Messagepar LucasMFS le 16/03 15h15



Merci ! En soit je me fiche un peu du taux de masse grasse c'est seulement pour me faire une idée je veux pas être extrêmement sec, c'est juste le ventre qui me dérange vraiment quoi, j'aimerais bien avoir des abdos au moins un petit peu visible et je sais que ça prends beaucoup de temps, surtout cette zone. :confused: C'est ce que j'avais fait pendant quasi 3 mois j'étais resté sur ma maintenance et là je suis sur un régime un petit peu en dessous de ma maintenance (d'ailleurs c'est toi qui m'a corrigé dessus) :).
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Messagepar Paddy92 le 16/03 15h30

Là ! A 72 kg ,tu te trouves comment?
Perso je bosserai les abdos ( si possible lesté) et il y a aussi le pb de la peau distendue ! Ça viendra mais il faut être patient c est tout!
Entraine toi correctement et tu verras des progrès!
Perso je ne descendrais plus en poids mais c est à toi de voir! ;)
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Messagepar LucasMFS le 16/03 15h42



Là en dehors du ventre je me trouve plutôt bien, je me suis fixé de ne pas descendre en dessous de 70kg quoi qu'il en soit. J'ai gagné pas mal en définition d'un peu partout, j'aurais bien aimé en gagner encore un petit peu. Pour les abdos je les travaille 2 fois dans la semaine et lesté sur tous mes exercices sauf les enroulements de bassin ! (Que je vais bientôt aussi commencer à lester grâce à la fameuse technique de THWE haha) :).
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 16/03 16h02

LucasMFS a écrit:
Paddy92 a écrit:Là ! A 72 kg ,tu te trouves comment?
Perso je bosserai les abdos ( si possible lesté) et il y a aussi le pb de la peau distendue ! Ça viendra mais il faut être patient c est tout!
Entraine toi correctement et tu verras des progrès!
Perso je ne descendrais plus en poids mais c est à toi de voir! ;)


Là en dehors du ventre je me trouve plutôt bien, je me suis fixé de ne pas descendre en dessous de 70kg quoi qu'il en soit. J'ai gagné pas mal en définition d'un peu partout, j'aurais bien aimé en gagner encore un petit peu. Pour les abdos je les travaille 2 fois dans la semaine et lesté sur tous mes exercices sauf les enroulements de bassin ! (Que je vais bientôt aussi commencer à lester grâce à la fameuse technique de THWE haha).


Ah c'est bon ça, tu m'en diras des nouvelles ! ;)

Pendant qu'on y est, un petit mot sur ta routine abdos :

Crunchs à la poulie haute 4 séries
Enroulement de bassin incliné 4 séries
Rotations avec disque décliné 4 séries

Je vois que tu fais ça 2 fois par semaine. Le choix est bon parce qu'ils permettent tous une évolution avec lest progressif, la seule chose que j'aurais à dire là-dessus, c'est qu'il manque un gainage, que tu pourras également lester à la barre triceps bomber (comme tes rotations avec disque, si tu veux monter progressivement d'un ou 2kg à la fois, la barre triceps bomber serait peut-être plus pratique qu'un disque ;) ).

Soit tu le rajoutes simplement, soit si ça te fait trop, tu passes à 3 séries pour chaque (ce qui serait suffisant selon moi), soit tu remplaces l'un des 3. Pour t'aider dans ton choix, je remplacerais le crunch à la poulie haute. Attention, il est très bien, je dis juste que si je devais faire un choix pour ne garder que 3 exos, ce serait celui-ci :

enroulement de bassin banc incliné
rotations avec disque décliné
gainage

Là tu as un exo axé grand droit (ciblant un peu plus la partie basse mais ça n'empêche pas la partie haute de participer également), un axé obliques et un axé transverse.

Le crunch poulie haute est aussi pour le grand droit, il fait intervenir un peu plus la partie haute que la partie basse mais cette partie haute est également bien travaillée par tes rotations avec disque (vu que c'est une sorte de crunch avec rotation). Voilà, petite parenthèse pour t'expliquer le pourquoi de mon choix si il y en avait un à faire ;)

Ou alors tu varies d'une séance à l'autre :

séance 1 :

crunch poulie haute
rotations avec disque
gainage


Séance 2 :

enroulement bassin
crunch oblique
gainage latéral

Par exemple :)
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Messagepar LucasMFS le 16/03 16h55

Train_Hard_Win_Easy a écrit:
LucasMFS a écrit:
Paddy92 a écrit:Là ! A 72 kg ,tu te trouves comment?
Perso je bosserai les abdos ( si possible lesté) et il y a aussi le pb de la peau distendue ! Ça viendra mais il faut être patient c est tout!
Entraine toi correctement et tu verras des progrès!
Perso je ne descendrais plus en poids mais c est à toi de voir! ;)


Là en dehors du ventre je me trouve plutôt bien, je me suis fixé de ne pas descendre en dessous de 70kg quoi qu'il en soit. J'ai gagné pas mal en définition d'un peu partout, j'aurais bien aimé en gagner encore un petit peu. Pour les abdos je les travaille 2 fois dans la semaine et lesté sur tous mes exercices sauf les enroulements de bassin ! (Que je vais bientôt aussi commencer à lester grâce à la fameuse technique de THWE haha).


Ah c'est bon ça, tu m'en diras des nouvelles ! ;)

Pendant qu'on y est, un petit mot sur ta routine abdos :

Crunchs à la poulie haute 4 séries
Enroulement de bassin incliné 4 séries
Rotations avec disque décliné 4 séries

Je vois que tu fais ça 2 fois par semaine. Le choix est bon parce qu'ils permettent tous une évolution avec lest progressif, la seule chose que j'aurais à dire là-dessus, c'est qu'il manque un gainage, que tu pourras également lester à la barre triceps bomber (comme tes rotations avec disque, si tu veux monter progressivement d'un ou 2kg à la fois, la barre triceps bomber serait peut-être plus pratique qu'un disque ;) ).

Soit tu le rajoutes simplement, soit si ça te fait trop, tu passes à 3 séries pour chaque (ce qui serait suffisant selon moi), soit tu remplaces l'un des 3. Pour t'aider dans ton choix, je remplacerais le crunch à la poulie haute. Attention, il est très bien, je dis juste que si je devais faire un choix pour ne garder que 3 exos, ce serait celui-ci :

enroulement de bassin banc incliné
rotations avec disque décliné
gainage

Là tu as un exo axé grand droit (ciblant un peu plus la partie basse mais ça n'empêche pas la partie haute de participer également), un axé obliques et un axé transverse.

Le crunch poulie haute est aussi pour le grand droit, il fait intervenir un peu plus la partie haute que la partie basse mais cette partie haute est également bien travaillée par tes rotations avec disque (vu que c'est une sorte de crunch avec rotation). Voilà, petite parenthèse pour t'expliquer le pourquoi de mon choix si il y en avait un à faire ;)

Ou alors tu varies d'une séance à l'autre :

séance 1 :

crunch poulie haute
rotations avec disque
gainage


Séance 2 :

enroulement bassin
crunch oblique
gainage latéral

Par exemple :)


Quelle réponse complète ! Je pense que je vais partir sur une routine où je rajoute le gainage mais où je ne ferai que 3 séries pour 4 exercices du coup plutôt que 4 séries pour 3 exercices. Donc pour les rotations décliné tu me conseilles de aussi les faire avec une barre triceps bomber ? Et pour le gainage je fais avec des disques sur le dos ou aussi avec la barre triceps bomber ? Et petite question, le gainage en position classique ou bien ça peut être une variante (les bras tendus devant soi par exemple) ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 16/03 17h01

LucasMFS a écrit:Quelle réponse complète ! Je pense que je vais partir sur une routine où je rajoute le gainage mais où je ne ferai que 3 séries pour 4 exercices du coup plutôt que 4 séries pour 3 exercices. Donc pour les rotations décliné tu me conseilles de aussi les faire avec une barre triceps bomber ? Et pour le gainage je fais avec des disques sur le dos ou aussi avec la barre triceps bomber ? Et petite question, le gainage en position classique ou bien ça peut être une variante (les bras tendus devant soi par exemple) ?


Pour les rotations oui parce qu'après ton disque de 5kg, ce serait un disque de 10 direct (à moins de prendre plusieurs disques pour faire 6, 7, 8 etc mais pas pratique du tout quand même). Idem pour le gainage, c'est plus pratique (la triceps bomber c'est le top :super_lol: ;) ).

Et pour le gainage, perso je le fais classique, sur les coudes (sans doute plus pratique pour placer la barre) mais tu peux tester plusieurs variantes et garder celle que tu préfères :)
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Messagepar LucasMFS le 16/03 17h05

Train_Hard_Win_Easy a écrit:
LucasMFS a écrit:Quelle réponse complète ! Je pense que je vais partir sur une routine où je rajoute le gainage mais où je ne ferai que 3 séries pour 4 exercices du coup plutôt que 4 séries pour 3 exercices. Donc pour les rotations décliné tu me conseilles de aussi les faire avec une barre triceps bomber ? Et pour le gainage je fais avec des disques sur le dos ou aussi avec la barre triceps bomber ? Et petite question, le gainage en position classique ou bien ça peut être une variante (les bras tendus devant soi par exemple) ?


Pour les rotations oui parce qu'après ton disque de 5kg, ce serait un disque de 10 direct (à moins de prendre plusieurs disques pour faire 6, 7, 8 etc mais pas pratique du tout quand même). Idem pour le gainage, c'est plus pratique (la triceps bomber c'est le top :super_lol: ;) ).

Et pour le gainage, perso je le fais classique, sur les coudes (sans doute plus pratique pour placer la barre) mais tu peux tester plusieurs variantes et garder celle que tu préfères :)


Ok super ! Je pense aussi rester sur la variante sur les coudes c'est plus pratique. Je vais m'acheter des sangles de chevilles dès demain pour pouvoir mettre ça en pratique dès vendredi. Et du coup c'est super utile en fait ta technique, n'ayant pas de ceinture de lest pour les dips et les tractions je peux aussi m'attacher une barre triceps bomber plutôt que de m'embêter à caler un haltère ! :)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 16/03 17h16

LucasMFS a écrit:
Train_Hard_Win_Easy a écrit:
LucasMFS a écrit:Quelle réponse complète ! Je pense que je vais partir sur une routine où je rajoute le gainage mais où je ne ferai que 3 séries pour 4 exercices du coup plutôt que 4 séries pour 3 exercices. Donc pour les rotations décliné tu me conseilles de aussi les faire avec une barre triceps bomber ? Et pour le gainage je fais avec des disques sur le dos ou aussi avec la barre triceps bomber ? Et petite question, le gainage en position classique ou bien ça peut être une variante (les bras tendus devant soi par exemple) ?


Pour les rotations oui parce qu'après ton disque de 5kg, ce serait un disque de 10 direct (à moins de prendre plusieurs disques pour faire 6, 7, 8 etc mais pas pratique du tout quand même). Idem pour le gainage, c'est plus pratique (la triceps bomber c'est le top :super_lol: ;) ).

Et pour le gainage, perso je le fais classique, sur les coudes (sans doute plus pratique pour placer la barre) mais tu peux tester plusieurs variantes et garder celle que tu préfères :)


Ok super ! Je pense aussi rester sur la variante sur les coudes c'est plus pratique. Je vais m'acheter des sangles de chevilles dès demain pour pouvoir mettre ça en pratique dès vendredi. Et du coup c'est super utile en fait ta technique, n'ayant pas de ceinture de lest pour les dips et les tractions je peux aussi m'attacher une barre triceps bomber plutôt que de m'embêter à caler un haltère ! :)


Jamais testé, j'ai une ceinture de lest (et avant j'utilisais un sac à dos), reste à voir si c'est pratique à utiliser sur ces exos :)
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Messagepar LucasMFS le 16/03 17h28

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Jamais testé, j'ai une ceinture de lest (et avant j'utilisais un sac à dos), reste à voir si c'est pratique à utiliser sur ces exos :)


Je ne pense pas que ça soit dérangeant pour les tractions et dips, j'essaierais et je verrais bien ! Par contre j'ai vu sur ta photo, tu n'as pas que des sangles de chevilles tu as aussi autre chose pour accrocher la barre (comment ça s'appelle déjà j'ai perdu le nom) ? :)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 16/03 17h31

LucasMFS a écrit:
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Jamais testé, j'ai une ceinture de lest (et avant j'utilisais un sac à dos), reste à voir si c'est pratique à utiliser sur ces exos :)


Je ne pense pas que ça soit dérangeant pour les tractions et dips, j'essaierais et je verrais bien ! Par contre j'ai vu sur ta photo, tu n'as pas que des sangles de chevilles tu as aussi autre chose pour accrocher la barre (comment ça s'appelle déjà j'ai perdu le nom) ? :)


Ah oui effectivement il y a un maillon rapide et un mousqueton sur chaque sangle pour accrocher la barre :)
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Messagepar LucasMFS le 16/03 17h55

Train_Hard_Win_Easy a écrit:
LucasMFS a écrit:
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Jamais testé, j'ai une ceinture de lest (et avant j'utilisais un sac à dos), reste à voir si c'est pratique à utiliser sur ces exos :)


Je ne pense pas que ça soit dérangeant pour les tractions et dips, j'essaierais et je verrais bien ! Par contre j'ai vu sur ta photo, tu n'as pas que des sangles de chevilles tu as aussi autre chose pour accrocher la barre (comment ça s'appelle déjà j'ai perdu le nom) ? :)


Ah oui effectivement il y a un maillon rapide et un mousqueton sur chaque sangle pour accrocher la barre :)


Je me disais. C'est acheté séparement ça, non ? :)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 16/03 18h07

Oui, dans un magasin de bricolage :)
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Messagepar LucasMFS le 16/03 18h23



Ok merci ! Dernière question, je peux prendre 4 mousquetons par exemple ou c'est forcément 2 mousquetons et 2 maillons rapide ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 16/03 18h36

LucasMFS a écrit:
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Oui, dans un magasin de bricolage :)


Ok merci ! Dernière question, je peux prendre 4 mousquetons par exemple ou c'est forcément 2 mousquetons et 2 maillons rapide ?


Je pense que 4 mousquetons peuvent faire l'affaire aussi, c'est juste que j'avais déjà des maillons rapides chez moi donc j'ai juste acheté 2 mousquetons ;)
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Messagepar LucasMFS le 16/03 18h48

Train_Hard_Win_Easy a écrit:
LucasMFS a écrit:
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Oui, dans un magasin de bricolage :)


Ok merci ! Dernière question, je peux prendre 4 mousquetons par exemple ou c'est forcément 2 mousquetons et 2 maillons rapide ?


Je pense que 4 mousquetons peuvent faire l'affaire aussi, c'est juste que j'avais déjà des maillons rapides chez moi donc j'ai juste acheté 2 mousquetons ;)


Ça marche ! :)
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