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Johnny-training : avis sur mon programme de musculation

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Johnny-training : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Johnny-training le 18/03 23h05

Bonjour à tous

Je me présente Johnny, 21 ans 1m76 pour 75kg. J'ai pratiqué du rugby pendant 1 an et la musculation mais je l'avoue pas très assidu, de même pour la diète. Alors voilà je suis mince mais avec du gras sur le ventre. Je recherche un physique esthétique ( donc abdos visibles ). Je ne sais pas si je dois faire une sèche et repartir en prise de masse contrôlée ou si je me lance d'abord dans la prise de masse et la sèche ensuite ?! J'utilise un programme de 3 jours par semaine

Jour 1 : (Samedi) : Jambes /Mollet
Jour 2 : (Lundi): Poitrine Bras (Triceps Biceps)
Jour 3 : (Mercredi): Dorsaux Epaule Abdos

Voici les exercices

Repos entre chaque série : 75 – 90 sec pas plus

1)- Pectoraux
Inclinée Couchée Haltères 30degree: 4 sériés x 8 - 10
Décliné couché: 4 séries x 8 - 10
Incliné 45 Dégrées: 4 séries x 8 - 10
Incliné Écarté: 4 séries x 8 – 10

2)- Biceps
Curl Avec la barre: 4 séries x 8 - 10
Curl alterné : 4 séries x 8 - 10
Curl Marteaux : 4 séries x 8 - 10

3)- Abdominaux
Crunch : 3- 4 séries x 20 - 30 reps
Soulevé de Jambes: 3- 4 séries x 20 - 40 reps
Twist du corps: 3- 4 séries x 20 - 40 reps

4)- Dorsaux
Barre Fixe: 4 séries x 8 - 10
Traction Poulie devant: 4 séries x 8 - 10
Rowing avec La barre : 4 séries x 8 - 10
Rowing Haltères: 4 séries x 8 - 10
Traction prise étroite Supination: 4 séries x 8 - 10

5)- Triceps:
Traction Triceps: 4 séries x 8 - 10
Extension Triceps Avec Barre: 4 séries x 8 - 10
Extension Triceps : Haltères: 4 séries x 8 - 10

6)- Epaules:
Presse avec Haltère: 4 séries x 8 - 10
Elévation Latéral : 4 séries x 8 - 10
Elévation Avec Barre: 4 séries x 8 - 10
Elévation postérieur: 4 séries x 8 - 10

7)- Jambes Mollets :
Extension de Jambes: 4 séries x 12- 15 reps
Arrière de Jambes: 4 séries x 12- 15 reps
Presse Jambes: 4 séries x 12- 15 reps
Fontes devant: 4 séries x 12- 15 reps
Squat: 4 séries x 12- 15 reps

Voilà merci de m'orienter et désoler pour le pavé
Johnny-training
 
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Johnny-training : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Johnny-training le 18/03 23h26

Voici des photos de moi actuellement
Fichiers joints
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Johnny-training : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Paddy92 le 18/03 23h30

Slt,
Un petit régime avec un un petit déficit calorique!
Nota: on ne parle pas de sèche quand on a du gras à perdre!
1,80 m / 74,1 kg


“Mon rêve : devenir le collant d'Ursula Andress.”Woddy Allen
Training:http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=7&t=31466
Diète:http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=4&t=31325
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Johnny-training : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Johnny-training le 18/03 23h36

Merci pour ta réponse
Donc il faut que je diminue légèrement mon apport en calories.
Pour ce qui est de mon programme est il bon ?
Par contre on m'as conseillé d'inclure des séance de cardio bien ou pas ?

Merci encore
Johnny-training
 
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