Bonjour à tous
Je me présente Johnny, 21 ans 1m76 pour 75kg. J'ai pratiqué du rugby pendant 1 an et la musculation mais je l'avoue pas très assidu, de même pour la diète. Alors voilà je suis mince mais avec du gras sur le ventre. Je recherche un physique esthétique ( donc abdos visibles ). Je ne sais pas si je dois faire une sèche et repartir en prise de masse contrôlée ou si je me lance d'abord dans la prise de masse et la sèche ensuite ?! J'utilise un programme de 3 jours par semaine
Jour 1 : (Samedi) : Jambes /Mollet
Jour 2 : (Lundi): Poitrine Bras (Triceps Biceps)
Jour 3 : (Mercredi): Dorsaux Epaule Abdos
Voici les exercices
Repos entre chaque série : 75 – 90 sec pas plus
1)- Pectoraux
Inclinée Couchée Haltères 30degree: 4 sériés x 8 - 10
Décliné couché: 4 séries x 8 - 10
Incliné 45 Dégrées: 4 séries x 8 - 10
Incliné Écarté: 4 séries x 8 – 10
2)- Biceps
Curl Avec la barre: 4 séries x 8 - 10
Curl alterné : 4 séries x 8 - 10
Curl Marteaux : 4 séries x 8 - 10
3)- Abdominaux
Crunch : 3- 4 séries x 20 - 30 reps
Soulevé de Jambes: 3- 4 séries x 20 - 40 reps
Twist du corps: 3- 4 séries x 20 - 40 reps
4)- Dorsaux
Barre Fixe: 4 séries x 8 - 10
Traction Poulie devant: 4 séries x 8 - 10
Rowing avec La barre : 4 séries x 8 - 10
Rowing Haltères: 4 séries x 8 - 10
Traction prise étroite Supination: 4 séries x 8 - 10
5)- Triceps:
Traction Triceps: 4 séries x 8 - 10
Extension Triceps Avec Barre: 4 séries x 8 - 10
Extension Triceps : Haltères: 4 séries x 8 - 10
6)- Epaules:
Presse avec Haltère: 4 séries x 8 - 10
Elévation Latéral : 4 séries x 8 - 10
Elévation Avec Barre: 4 séries x 8 - 10
Elévation postérieur: 4 séries x 8 - 10
7)- Jambes Mollets :
Extension de Jambes: 4 séries x 12- 15 reps
Arrière de Jambes: 4 séries x 12- 15 reps
Presse Jambes: 4 séries x 12- 15 reps
Fontes devant: 4 séries x 12- 15 reps
Squat: 4 séries x 12- 15 reps
Voilà merci de m'orienter et désoler pour le pavé