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elephant212 : avis sur mon programme de musculation

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elephant212 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar elephant212 le 21/03 16h39

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Bonjour à tous,

J'aimerais avoir l'avis de la communauté Superphysique concernant un programme de musculation que j'ai construit moi même, à partir de mes lectures. Actuellement à 61,5 KG pour 1m68, en étant un peu gras (voir photos ci-jointes), mon objectif est de prendre quelques kilos avec un taux de graisse raisonnable (ados visibles et dessinés), donc de prendre de la carrure. Ce qui me tient à coeur également, c'est d'avoir des bras massifs, qui se remarquent. Actuellement, ce n'est pas le cas. On me répète souvent que cette partie de mon corps contraste avec le haut de mon buste, duquel je suis d'ailleurs assez satisfait.

Voici mon parcours :
- 1 an de la diabolique méthode OL en mangeant tout et n'importe quoi, puis ça m'a gonflé (pas de muscles hélas, plutôt mentalement ^^, et de graisse...)
- 3,5 à 4 mois de fonte avec le programme que j'énonce ci-après en suivant un régime hypocalorique

Je suis donc à la lettre ce programme depuis 3,5 à 4 mois, en m'entrainant chez moi, et j'ai de très bonnes sensations. Cependant, j'aimerais savoir si je peux l'améliorer, et surtout s'il est adapté à mes objectifs énoncés ci-dessus. Je précise également que je ne suis plus en régime maintenant, mais en phase de maintient. J'essaye de manger le nombre de calories réclamées par mon corps, ni plus ni moins. Je compte suivre cette diète pendant plusieurs mois en espérant devenir un peu plus sec et dessiné.

Voici le programme en détail :

Exercice 1 : Dips (Pectoraux/Triceps/deltoïdes)
4*15
Repos 1min30

Exercice 2 : Tractions en supination (Biceps/dos)
4*13
Repos 1min30

Exercice 3 : Curl marteau haltères (Biceps)
4*12
Repos 1min30

Exercice 4 : Extension verticale 1 main (triceps)
4*12
Repos 1min30

Exercice 5 : Curl haltère (Biceps)
4*12
Repos 1min30

Exercice 6 : Squat à une jambe avec lest - haltères dans un sac à dos (quadriceps/fessiers)
4*12
Repos 1min30

Exercice 7 : Fentes avec haltères + élévation latérale (quadriceps/fesse/ischios/deltoïdes)
4*12 - 1min
Repos 1min30

Exercice 8 : Crunch (abdos)
4*50
Repos 1min30

Exercice 9 : Diaphragme (transverse)
4min30

Ps : j'augmente les charges régulièrement, assez doucement. Pour les haltères, je suis passé de 7 à 13 kilos, et je sens que je peux pousser encore loin... Je vais également commencer à me lester pour les dips et les tractions car je suis à l'aise.

J'en ai fini, merci d'avoir lu jusque ici ! Tous vos commentaires sont les bienvenus ! Bonne séance de musculation à vous !
elephant212
 
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elephant212 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 21/03 16h53

elephant212 a écrit:Bonjour à tous,

J'aimerais avoir l'avis de la communauté Superphysique concernant un programme de musculation que j'ai construit moi même, à partir de mes lectures. Actuellement à 61,5 KG pour 1m68, en étant un peu gras (voir photos ci-jointes), mon objectif est de prendre quelques kilos avec un taux de graisse raisonnable (ados visibles et dessinés), donc de prendre de la carrure. Ce qui me tient à coeur également, c'est d'avoir des bras massifs, qui se remarquent. Actuellement, ce n'est pas le cas. On me répète souvent que cette partie de mon corps contraste avec le haut de mon buste, duquel je suis d'ailleurs assez satisfait.

Voici mon parcours :
- 1 an de la diabolique méthode L. en mangeant tout et n'importe quoi, puis ça m'a gonflé (pas de muscles hélas, plutôt mentalement ^^, et de graisse...)
- 3,5 à 4 mois de fonte avec le programme que j'énonce ci-après en suivant un régime hypocalorique

Je suis donc à la lettre ce programme depuis 3,5 à 4 mois, en m'entrainant chez moi, et j'ai de très bonnes sensations. Cependant, j'aimerais savoir si je peux l'améliorer, et surtout s'il est adapté à mes objectifs énoncés ci-dessus. Je précise également que je ne suis plus en régime maintenant, mais en phase de maintient. J'essaye de manger le nombre de calories réclamées par mon corps, ni plus ni moins. Je compte suivre cette diète pendant plusieurs mois en espérant devenir un peu plus sec et dessiné.

Voici le programme en détail :

Exercice 1 : Dips (Pectoraux/Triceps/deltoïdes)
4*15
Repos 1min30

Exercice 2 : Tractions en supination (Biceps/dos)
4*13
Repos 1min30

Exercice 3 : Curl marteau haltères (Biceps)
4*12
Repos 1min30

Exercice 4 : Extension verticale 1 main (triceps)
4*12
Repos 1min30

Exercice 5 : Curl haltère (Biceps)
4*12
Repos 1min30

Exercice 6 : Squat à une jambe avec lest - haltères dans un sac à dos (quadriceps/fessiers)
4*12
Repos 1min30

Exercice 7 : Fentes avec haltères + élévation latérale (quadriceps/fesse/ischios/deltoïdes)
4*12 - 1min
Repos 1min30

Exercice 8 : Crunch (abdos)
4*50
Repos 1min30

Exercice 9 : Diaphragme (transverse)
4min30

Ps : j'augmente les charges régulièrement, assez doucement. Pour les haltères, je suis passé de 7 à 13 kilos, et je sens que je peux pousser encore loin... Je vais également commencer à me lester pour les dips et les tractions car je suis à l'aise.

J'en ai fini, merci d'avoir lu jusque ici ! Tous vos commentaires sont les bienvenus ! Bonne séance de musculation à vous !


Salut !

- tu fais 2 exercices pour les biceps (en plus sous le même angle de travail) et un seul pour les triceps, je retirerais l'un des curls (surtout que tu as quand même déjà pas mal d'exos dans ta séance),

- je ferais les jambes un peu plus tôt dans la séance (d'ailleurs tu n'as pas une barre pour les travailler un peu plus efficacement ?),

- je lesterais les crunchs (avec des haltères par exemple).
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elephant212 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar elephant212 le 21/03 18h14

Hello rain_Hard_Win_Easy ! Merci pour ta réponse. Malheureusement, je n'ai pas de barres pour travailler les jambes plus efficacement. Je comptais en acheter une, mais n'ayant pas la place de disposer des chandelles chez moi, j'y ai renoncé...Me disant que c'était trop dangereux. Qu'en penses tu ? Est-ce que ça vaut le coup de prendre le risque ?

Toujours concernant les jambes, pourquoi me conseilles-tu de les travailler plus tôt dans la séance ?

Effectivement pour les triceps, je n'ai qu'un seul exo d'isolation. Je vais en rajouter un en supprimant un exo de curl...D'autant plus que je viens d'apprendre que le développement des triceps était primordial pour l'aspect "gros bras" ^^. As-tu un conseil d'exo d'isolation qui marche bien pour les triceps ?

Merci !
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elephant212 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 21/03 18h21



Tu as le hack squat à la barre pour les quadris et le hip thrust pour les ischios qui ne nécessitent pas de repose barre.

Pour les jambes, ce sont des exos de base, plus taxant que les curls etc donc à mettre plus tôt.

Pour les triceps, n'en rajoute pas, vire un curl et c'est tout. Un exo pour chaque suffit en full (vu que les bras bossent avec les exos de base comme les dips et tractions).
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