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Programmes pour le SDT et le SQT !

Questions précises et discussions sur l'entraînement pour devenir fort

Programmes pour le SDT et le SQT !

Messagepar Rudy le 18/02 21h02

il etait sur l ancien forum il est de forceathlé
je met donc l originale et ensuite je le met en pourcentages
ct pour seb au debut : pour 10x150 kg
3x10 a 120 kg 2x5 a 130kg
3x12 a 120 kg 2x6 a 130 kg
3x8 a 130 kg 2x4 a 140 kg
3x10 a 130 kg 2x6 a 140 kg
3x8 a 140 kg 2x4 a 150 kg
3x10 a 140 kg 2x6 a 150 kg
3x8 a 150 kg 2x4 a 160 kg
3x10 a 150 kg 2x6 a 160 kg
3x3 a 170 kg 2x2 a 175 kg
normalement la c est le test du maxi ! entre 190 et 200 normalement !

en pourcentage ca donne ( en disant que 100 % egal le 10 rm )
3x10 a 80% 2x5 a 86%
3x12 a 80% 2x6 a 86 %
3x8 a 86 % 2x4 a 93 %
3x10 a 86% 2x6 a 93%
3x8 a 93% 2x4 a 100%
3x10 a 93% 2x6 a 100%
3x8 a 100% 2x4 a 107 %
3x10 a 100% 2x6 a 107%
3x3 a 113% 2x2 a 117%
ensuite maxi entre 126% et 133%
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Messagepar Fred le 18/02 22h49

Il a l'air bien sympa ce programme!

J'ai le prog de DC de FA en % aussi si ça en intéresse certains:

10RM = X

Entrainement #1
10 reps à 44% de X
6 reps à 66% de X
4 reps à 80% de X
2 reps à 94% de X
5 séries de 5 reps 102% de X

Entrainement #2
10 reps 44% de X
6 reps 66% de X
4 reps 80% de X
2 reps 94% de X
5 séries de 4 reps 107% de X

Entrainement #3
10 reps 46% de X
6 reps 68% de X
4 reps 82% de X
2 reps 96% de X
5 séries de 3 reps 113% de X

Entrainement #4
10 reps 44% de X
6 reps 66% de X
4 reps 80% de X
2 reps 94% de X
5 séries de 5 reps 107% de X

Entrainement #5
10 reps 44% de X
6 reps 66% de X
4 reps 80% de X
2 reps 94% de X
5 séries de 4 reps 113% de X

Entrainement #6
10 reps 44% de X
6 reps 66% de X
4 reps 80% de X
2 reps 94% de X
5 séries de 3 reps 118% de X

Séance de test
10 reps 44% de X
8 reps 55% de X
6 reps 72% de X
4 reps 88% de X
2 reps 100% de X
Max de reps 107% de X
(ou bien maxi sur 1 rep).
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Messagepar Pousseur de Fontes le 18/02 23h16

Ca me semble extrêmement dur comme prog.
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Messagepar Yoann le 18/02 23h22

Ca mérite un post-it les progs de FA! Merci Body et Fred!
Jeudi 1er mars 2007, CoC#1
Lundi 2 avril 2007, CoC#2 main droite
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Messagepar Fred le 18/02 23h23

Lequel te semble dur?
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Messagepar Christophe le 19/02 07h54

Pour le prog de body, chaque ligne correspond à une semaine ou à une séance :?:

Sinon il y a aussi pour le DC :



Je met que le lien car il est super long :!:

Sinon il y a aussi :



Enfin :

Pour une personne qui pousse 10 repetitions a X Kg

1) 10 séries de 6 reps a 90 % de X kg
2) 10 séries de 5 reps a 95 % de X kg
3) 10 series de 4 reps a 100 % de X kg
4) 10 series de 6 reps a 95 % de X kg
5) 10 series de 5 reps a 100 % de X kg
6) 10 series de 4 reps a 105 % de X kg
/
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Messagepar Rudy le 19/02 09h01

pousseur c est lequel que tu trouves dur?
celui que j ai mis pour le SDT et le SQT est pas mal je trouve ca monte progressivement
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Messagepar Jérôme le 19/02 10h29

je vais commencer le prog la semaine prochaine :)
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Messagepar Kelem le 19/02 11h00

Il faut faire une séance par semaine et préférer aller lentement ou on peut en faire 2 par semaines ?
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Messagepar Fred le 19/02 12h38

Pour le DC Forceathlé le faisait apparemment 3 fois par semaine, mais bon si tu le fais deux fois pour commencer c'est bien!
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Messagepar Rudy le 19/02 12h42

le premier prog pour le SDT et SQT c est normalement une fois par semaine ! ;)
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Messagepar Kn P le 19/02 13h37

Merci pour les progs ! j'arrive pas encore à savoir si c'est dur ou pas en tout cas, je trouve ça super utile de mettre les pourcentages.

post-it ?
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Messagepar Laurent B. le 19/02 13h49

Pour une personne qui pousse 10 repetitions a X Kg

1) 10 séries de 6 reps a 90 % de X kg
2) 10 séries de 5 reps a 95 % de X kg
3) 10 series de 4 reps a 100 % de X kg
4) 10 series de 6 reps a 95 % de X kg
5) 10 series de 5 reps a 100 % de X kg
6) 10 series de 4 reps a 105 % de X kg


Excusez mon ignorance, mais je comprends mal, c'est 1 ligne = 1 semaine ? On fait pas tout ca dans la meme séance quand meme ?
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Messagepar Rudy le 19/02 13h52

pour les programmes de DC c est en general tout les 3 jours
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Messagepar Rudy le 19/02 13h55

je met aussi un programme que flav avait donné :
7x3
6x4
5x5
tout ceci avec la meme charge et on augmente de 5 kg sur le SDT et le SQT quand on est au 5x5 pour repasser au 7x3, seulement 2.5 de + pour le DC

version legerement differente :
6x4
5x5
4x6
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Messagepar Sébastien le 19/02 14h46

Ah, que de bons souvenirs !
Les prog de FA ils sont terrible et ils ont vraiment bien marché chez moi !
J'avais passé à un maxi au DC à 170 kg avec ces putains de prog :D
Que c'est loin tout ça .. :cry:
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Messagepar Kelem le 19/02 19h14

Arf c'est chiant à ma salle y a que des poids de 1.25, 2.5, 5 pas moyen de bien ajuster.
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Messagepar Koubiak le 19/02 19h27

Pour le programme SQT et SDT on part de bien bas non ? 10 reps à 80 % de son 10 RM c vraiment peu.
Et puis en fait on commence a bosser au niveau de ses possibilités que 5 à 6 semaines plus tard (quand on fait 3 séries à 100 % suivies des séries à 103%).

Je l'essayerais bien mais ca me semble vraiment long avant de taper dans des charges interessantes.
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Messagepar Allocine le 19/02 19h34

tu peux faire comme Fab qui avait commencé son cycle de squat (programme russe) directement en 3e ou 6e semaine.

il a évité de perdre du temps, et ca lui a réussi
si vous avez des suggestions pour améliorer mon prog n'hésitez pas.
videos: http://www.youtube.com/user/alexandre95
crossfit: viewtopic.php?f=30&t=16271&start=20
WoD terminés: hardcore, cindy, crazy leg, fran, elisabeth, randy, bear complex, GI Jane
WoD à finir: hiit, murph
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Messagepar Rudy le 19/02 20h02

bah quand t arrives a 3x10 a ton 10 rm t as bien progressé !
le seul truc que je trouve bizarre dans le prog de SDT et de SQT c le maxi qui me parait faible
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Messagepar Koubiak le 20/02 19h16

J'ai commencé aujourd'hui le programme de squat directement à la semaine 4.
Et bien c'est quand même hard ! (10 RM = 118kg).
Donc j'ai fait 3*10*102 et 2*6*107 kg.
Je suis allé à ma séance en me disant que ca passerait pépère, bah mes fesses hein c'est assez costaud....
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Messagepar Rudy le 20/02 20h25

tu vois t aurais du commencer au debut ! :p
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Messagepar Jérôme le 25/02 11h20

est ce que le temps de repos entre en compte dans le prog de SDT?
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Messagepar Fl@v le 25/02 11h48

Pour le SDT, je prends facile 4mn de repos entre chaque serie.
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Messagepar Jérôme le 25/02 12h06

Merci Flav mais tu bosse toujours en 7*3?
parce que je viens d'attaquer le prog donner par Body en fait avec 3*10 et 2*5
si je prends 4min pour ce prog c'est bon aussi?
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Messagepar Fl@v le 25/02 13h50

Des series de 10 au SDT je trouve ça beaucoup.
Moi je fais toujours du 7*3 / 6*4 / 5*5 pour le SQT et le SDT. Pour le DC, c'est autre chose ...
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Messagepar Rudy le 25/02 13h51

le dissipe pas !
pour une fois qu il fait un programme sérieux, il va reussir
faut pas l embrouiller :p ;)
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Messagepar Fl@v le 25/02 14h12

Mais je ne dissipe personne !!! Je donne juste les BONS conseils !! ;)
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