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Exercices à domicile pour muscler les abdos et les fessiers ?

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Exercices à domicile pour muscler les abdos et les fessiers ?

Messagepar Emma124 le 24/03 09h52

Bonjour,
Je voudrais savoir qu'est ce que vous me conseilleriez comme exercices pour un programme abdo-fessiers équilibré et efficace ?
Merci d'avance
Emma124
 
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Exercices à domicile pour muscler les abdos et les fessiers ?

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 24/03 22h12



Salut !

Fessiers (+quadris) : squat + fentes
Fessiers (+ischios) : soulevé de terre jambes tendues + hip thrust

Abdos :

grand droit partie haute : crunch (si possible avec lest)
grand droit partie basse : reverse crunch
obliques : landmine oblique twist
transverse : gainage

Amuse-toi bien ;)
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Exercices à domicile pour muscler les abdos et les fessiers ?

Messagepar Paddy92 le 25/03 07h48

+1 avec train,
Et je rajouterai bulgarian squat et landmine squat! ;)
1,80 m / 74,1 kg


“Mon rêve : devenir le collant d'Ursula Andress.”Woddy Allen
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 25/03 08h16



Ah oui bien vu, par contre le bulgarian squat à la place des fentes, pas la peine de faire les 2 ;)
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Messagepar Emma124 le 26/03 17h45

Bonjour et merci pour votre retour et conseil
on m'avait dit aussi que travailler uniquement les fessiers ne représente que peu d'intérêt et qu' il vaut mieux privilégier l'entraînement des jambes tout entier (quadriceps, ischio, fessiers, mollets ..).
Qu'est ce que vous en pensé ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 26/03 17h55



Entièrement d'accord, d'où les exercices proposés qui travaillent fessiers, ischios et quadriceps :)
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Messagepar Neposedy le 26/03 20h13

Train_Hard_Win_Easy a écrit:
Emma124 a écrit:Bonjour,
Je voudrais savoir qu'est ce que vous me conseilleriez comme exercices pour un programme abdo-fessiers équilibré et efficace ?
Merci d'avance


Salut !

Fessiers (+quadris) : squat + fentes
Fessiers (+ischios) : soulevé de terre jambes tendues + hip thrust

Abdos :

grand droit partie haute : crunch (si possible avec lest)
grand droit partie basse : reverse crunch
obliques : landmine oblique twist
transverse : gainage

Amuse-toi bien ;)


Je tape l'incruste !
Du coup en version sans salle de sport et machine, il faut compter combien de répétition pour estimer faire travailler suffisamment les muscles ? Pour les ischios ca me semble compromis.
Je voit par exemple sur freeletics selon le WO par exemple des squats varient entre une 50aine jusqu'a 250 pour la spéciale "j'ai plus de jambes"
J’espère néanmoins pouvoir dans un avenir proche m'inscrire dans une salle de sport si tout va bien ! Si mutation pro il y a :o
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 26/03 20h18

Neposedy a écrit:Je tape l'incruste !
Du coup en version sans salle de sport et machine, il faut compter combien de répétition pour estimer faire travailler suffisamment les muscles ? Pour les ischios ca me semble compromis.
Je voit par exemple sur freeletics selon le WO par exemple des squats varient entre une 50aine jusqu'a 250 pour la spéciale "j'ai plus de jambes"
J’espère néanmoins pouvoir dans un avenir proche m'inscrire dans une salle de sport si tout va bien ! Si mutation pro il y a :o


Les exercices cités peuvent être réalisés chez soi, à condition d'avoir une barre et des haltères sinon :)
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Messagepar Neposedy le 26/03 23h09

Figure toi que j'ai tentée l'expérience de la barre entre deux murs dans mon petit appart vu la gueule des murs j'étais pas confiante. Ayant qu'un seul mur qui pouvait faire office de support j'ai quand même tentée l'expérience mais le mur enfin le placo quoi m'a dit qu'il était pas d'accord du coup adieu :lol:
J'avais également regardée pour choisir une barre qui se fixe sur l'encadrement de la porte mais l'encadrement est bien trop fin pour pouvoir caler la barre :/

Du coup pour le nombre de répétitions tu dirais combien en gros pour que ca travaille ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 27/03 07h42



Je ne parlais pas d'une barre de tractions mais d'une barre avec des disques pour faire du hack squat et du hip thrust :)

Pour le nombre de répétitions, tout dépend de ce que tu souhaites travailler :

3-6 reps pour la force

6-12 reps pour le volume

12 et plus pour l'endurance
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Messagepar Neposedy le 27/03 08h53

Train_Hard_Win_Easy a écrit:
Neposedy a écrit:Figure toi que j'ai tentée l'expérience de la barre entre deux murs dans mon petit appart vu la gueule des murs j'étais pas confiante. Ayant qu'un seul mur qui pouvait faire office de support j'ai quand même tentée l'expérience mais le mur enfin le placo quoi m'a dit qu'il était pas d'accord du coup adieu :lol:
J'avais également regardée pour choisir une barre qui se fixe sur l'encadrement de la porte mais l'encadrement est bien trop fin pour pouvoir caler la barre :/

Du coup pour le nombre de répétitions tu dirais combien en gros pour que ca travaille ?


Je ne parlais pas d'une barre de tractions mais d'une barre avec des disques pour faire du hack squat et du hip thrust :)

Pour le nombre de répétitions, tout dépend de ce que tu souhaites travailler :

3-6 reps pour la force

6-12 reps pour le volume

12 et plus pour l'endurance


Au temps pour moi j'avais mal compris :lol:

Plusieurs séries du nombre de répétition cités ? 3 x 12 ? Sans poids ni rien c'est pas light ? Quand je voit que sur certains exercices de freeletics ca plafonne à 100/200 répétitions
C'est là que je me rend compte que j'ai zéro notion en musculation concernant vos rythme de travail et de repos optimal :o
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 27/03 08h59

Neposedy a écrit:Au temps pour moi j'avais mal compris

Plusieurs séries du nombre de répétition cités ? 3 x 12 ? Sans poids ni rien c'est pas light ? Quand je voit que sur certains exercices de freeletics ca plafonne à 100/200 répétitions
C'est là que je me rend compte que j'ai zéro notion en musculation concernant vos rythme de travail et de repos optimal


3 à 4 séries oui.

3x12 sans poids c'est light en effet. Pour travailler en force ou en volume, il faudra utiliser une charge qui fera en sorte que la 12ème rep soit très dure, normalement tu ne dois pas pouvoir en faire plus.

Pour l'endurance tu peux bosser sans charge mais au bout d'un moment tu vas arriver à des séries hyper longues.
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Messagepar Neposedy le 27/03 13h03

Merci pour tes réponses ! En effet l'idéal serait donc la salle de sport incessamment sous peu j'espère !
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Messagepar Emma124 le 29/03 11h33

Cool, les amis vous m'êtes d'une plus grande aide, je vais me préparer pour bien endosser mon deux pièce pour l'été dès maintenant, je sais je suis en retard
Je vous réserve le droit d'image quand c'est fait :-)
Bonne semaine à vous
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Messagepar Paddy92 le 29/03 15h09


Si tu pars en juillet ça risque d être un peu juste! :idiot:
Adapte la taille de ton maillot à ta taille l an prochain et achète le avant de partir ,c est plus sur! :lol:
C est quand même plus aléatoire d adapter sa taille à ses vêtements! :confused:
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Messagepar Paddy92 le 16/04 18h48

justinG a écrit:J'ai souvent essayé personnellement le climbing mountain et les squats, et les bons vieux crunchs (que je n'aime pas d'ailleurs :lol: ) . Mais c'est toujours utile de trouver un bon programme et des produits de qualité pour mieux accompagner son

T es payé au moins pour faire de la pub? :idiot:
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