Salut à tous,
Voici mon carnet pour ma reprise de la muscu et de la bonne diète.
Age: 25 ans
Taille: 1m83
Poids: 70kg
En reprise de sport après une blessure au genou et le boulot qui m'ont éloigné de tout sport pendant 6 mois ce qui m'a fait perdre plus de 10kg et une bonne partie de mon potentiel.
Mensurations
Poids: 70 kg
Epaules: 100 cm
Poitrine: 88 cm
Taille: 79 cm
Biceps G: 30 cm
Biceps D: 30,5 cm
Cuisse G: 52 cm
Cuisse D: 52 cm
Mollet G: 37 cm
Mollet D: 37 cm
Poignet: 16,5 cm
Plan alimentaire
Matin
Omelette 3 oeufs+ 100g flocons d'avoine
200g fromage blanc 0%
Collation 1
1 banane
100g blanc poulet+ 2 tranches pain de mie complet
Déjeuner
100g crudités
150g filets poulet
150g riz basmati
100g légumes verts
100g fromage blanc
Collation 2 (Pré training)
50g Carbonox
Collation 3 (Post training)
30g whey protéine
Diner
200g poisson (Saumon, Cabillaud, Colin)
150g pates complètes
Coucher
100g fromage blanc
Plan d'entraînement
Pour l'entrainement, étant donné que j'ai perdu pas mal de force, je compte partir dans un premier temps sur un full body 3 fois par semaine, pour pouvoir faire travailler les muscles plusieurs fois dans la semaine pour gagner en force et ainsi pouvoir par la suite passer sur un split avec de l'intensité.
Jour 1
Développé couché barre 3x10 rép
Tirage poulie basse prise serrée 3x10 rép
Squat haltères 3x10 rép
Développé épaules machine 3x10 rép
Curl barre debout 3x10 rép
Triceps poulie haute pronation 3x10 rép
Jour 2
Développé assis machine convergente 3x10 rép
Tirage nuque poulie haute 3x10 rép
Presse à cuisse assis 3x10 rép
Elevations latérales haltères 3x10 rép
Dips machine 3x10 rép
Curl pupitre machine 3x10 rép
Jour 3
Développé incliné barre 3x10 rép
Tirage horizontal barre 3x10 rép
Leg extension 3x10 rép
Oiseau haltères 3x10 rép
Curl prise marteau 3x10 rép
Barre front 3x10 rép
L'objectif est de reprendre de la masse musculaire pour atterrir autour des 80kg assez sec, tout en retrouvant une bonne condition physique.
N'hésitez pas à corriger si j'ai fait des erreurs, que ce soit niveau training ou alimentation.
Je sais bien que pour le moment, les perfs et le physique ne sont pas vraiment à la hauteur, mais la motivation est la donc ça ne peut que progresser.