coucoule a écrit:Bonjour,
Cela fait 3 mois que je fais de la musculation en salle et mon programme fait par le coach de la salle etait comme ci dessous.
4 exercices de 4 series pour les gros muscles
2 exercices de 3 series pour les petits muscles
8 a 12 reps
Lundi: dos + biceps
Mardi: jambes + epaules
Mercredi: repos
jeudi: pec + triceps
Vendredi : jambes + trapezes
Samedi et dimanche : repos
J'ai voulu changer cette semaine sur un half body comme ci dessous.
3 exercices de 3 series pour les gros muscles
1 exercices de 3 series pour les petits muscles.
Lundi - jeudi
ec + dos + triceps + biceps + abdos
Mardi: jambes + epaules
Mercredi: cardio footing
Vendredi: epaules + cardio fractionne
Samedi: cardio footing
Dimanche: repos
Alors je vous explique. Si je vous demande conseils c est que certains affirment que travailler un groupe musculaire 1 seule fois par semaine ,c est un cycle trop long .du coup je ne sais pas si je devrais continuer sur le 1er programme ou le 2 eme que je viens de commencer.
De plus je ne sais pas comment je dois travailler la force sur le 2 eme programme car c est difficile de travailler lourd sur 3 a 5 reps sur tous les muscles.(arriver au biceps j etais cuit)
Donc je ne sais pas combien de reps je devrais faire sur le 2 eme programme si je devais le garder.
Sur le 1er programme j ai pris en force et mon objectif est de prendre du muscle mais j imagine qu il faut deja soulever lourd pour gagner de la viande..
Du coup entre un cycle trop long apparement comme le 1er et le 2eme ou apparement on sollicite plus souvent les muscles donc plus de resultats je suis perdu
Ex de mes perfs : DC 70kg sur 5 reps - DI 45 kg sur 5 reps
Tirage poulie haute 70 kg sur 5 reps - curl au pupitre 45 kg sur 5 reps - dips une vingtaine
Merci de m avoir lu et merci d avance pour vos reponses, j en ai vraiment besoin..
Salut !
Les épaules le lendemain des pecs c'est vraiment pas génial niveau récup.
Donc voici 2 façons d'organiser ton half :
1) le half haut/bas :
Lundi : séance 1 : pecs/dos/épaules/bras
Mardi : séance 2 : quadriceps/ischios/mollets
Mercredi : repos
Jeudi : séance 1 : pecs/dos/épaules/bras
Vendredi : séance 2 : quadriceps/ischios/mollets
Samedi et dimanche : repos
2) le half agoniste/antagoniste :
Lundi : séance 1 : pecs/deltoïdes antérieur et moyen/triceps/quadriceps
Mardi : séance 2 : dos/deltoïde postérieur/biceps/ischios/mollets
Mercredi : repos
Jeudi : séance 1 : pecs/deltoïdes antérieur et moyen/triceps/quadriceps
Vendredi : séance 2 : dos/deltoïde postérieur/biceps/ischios/mollets
Samedi et dimanche : repos
Avec 2 exercices pour les gros groupes musculaires (pecs, dos, épaules, quadris et ischios) et 1 seul pour les petits (biceps, triceps, mollets et abdos).
3 à 4 séries de 6 à 10 ou de 8 à 12 répétitions pour les exercices de base et 3 séries de 10 à 15 ou 12 à 20 répétitions pour les exercices d'isolation suffisent.
Et si possible, ne fais pas plus de 2 développés et/ou 2 tirages par séance
Sinon pour moi le choix d'entraîner ses muscles une, 2 ou 3 fois par semaine c'est surtout une question de disponibilité (nombre de séances qu'on peut faire par semaine et temps à consacrer à chaque séance) et de goût personnel. Au final ça revient à peu près au même en terme de volume de travail. Si on prend l'exemple des pecs :
- Full body : 1 seul exercice pour les pecs (par exemple 3 séries de développé couché) par séance mais séance répétée 3 fois dans la semaine : total 9 séries par semaine.
- Half body (ou pull push legs) : 2 exercices pour les pecs (par exemple 3 séries de développé couché + 3 séries de développé incliné) par séance mais séance répétée 2 fois dans la semaine : total 12 séries par semaine.
- Split : 3 exercices pour les pecs (par exemple 3 à 4 séries de développé couché + 3 à 4 séries de développé incliné + 3 séries d'écarté décliné) mais une seule séance dans la semaine : total 9 à 11 séries par semaine.
Il y a à peu de séries près le même volume d'entraînement, sauf que dans le 1er cas on ne fait qu'un exercice donc le muscle a besoin de beaucoup moins de récup, ce qui fait qu’on peut le retravailler 2 jours après alors qu'en split il aura besoin de beaucoup plus de temps vu qu’on va le travailler sous tous les angles en une seule fois avec beaucoup plus de séries au total.
Après c'est sûr qu'au début je préfère me concentrer sur les mouvements de base et les répéter plusieurs fois dans la semaine (donc full ou half), pour une progression plus régulière de manière a atteindre un peu plus vite un niveau correct et construire une bonne base avant de diversifier mes exercices.
Personnellement je préfère travailler mes muscles plusieurs fois par semaine donc j'ai choisi le full mais les 3 méthodes permettent de progresser (du moment qu'on a ce qu'il faut dans l'assiette), à toi de choisir celle qui te convient
coucoule a écrit:Une autre petite question avant que l on me reponde.
Pour developper les epaules. Il faut travailler sur des series longues pour sentir la brulure ou sur des series courtes mais plus lourdes?
Merci
ça dépend de tes exos. Perso je préfère les mouvements de base (développé militaires et variantes, tirage menton, rowing haltères sur banc incliné coudes ouverts etc) en séries moyennes (6 à 12 reps), si tu fais de l'isolation (élévations latérales, oiseau), je resterais sur du 12-20 reps pour préserver l'articulation de l'épaules, ces exos ne sont pas faits pour charger