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Lufthansa : avis sur ma diète pour la musculation

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Lufthansa : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Lufthansa le 07/04 10h16

Bonjour a tous,

Une petite presentation pour commencer:

Musculation: Entrainement depuis 8 mois (premier niveau intermediaire sur pas mal d`exercice)

Mode d`entrainement: Split 5 jours meilleur progression et recuperation car plateau sur PPL au niveau des charges durant 5 semaines.

24 ans - 1M74 - 68kg ( jai pris 5kg depuis 8 mois)

TMB: 2800 calories (maintenance) / 3300 calories ( prise de masse) / 2500 (Perte de poids)

C`est la que j`ai besoin d`aide je suis un faux maigre en gros je suis assez et j`ai une petite couche de graisse (abdos et bas du dos).

Ma diete actuelle:

Petit dejeuner:
4 toasts de pain de mie complet
2 oeufs entiers en omelette que je met dans les toasts tartiner au beurre
100g de muesli au lait ecreme
250ml de lait ecreme avec une cuillere a cafe de van houten

Dejeuner
Environ 150-200g de blanc de poulet ou jambon ou saumon
150g de feculent (pomme de terre/riz basmati/pattes)
100g de legumes vert
1 fromage blanc allege 100g
1 fruit

Pre training:
20g de whey

Post training
20g de whey

Diner (cantine de la residence)
Salade
Environ 200g de blanc de poulet ou jambon ou saumon ou boeuf (parfois en sauce)
150g de feculent (pomme de terre/riz basmati/pattes)
100g de legumes vert
1 fromage blanc allege 100g

Cheat meal : Vendredi soir nouille poulet legumes chaine thai a londres

Voila en gros ce que je mange pas de fast food, pas de gateau, pas de patisserie, mais pourtant je n`arrive pas a perdre la graisse du bas du ventre mais j`ai peur de reduire mes apports et ne plus progresser je ne sais pas quoi faire merci de votre aide.
Lufthansa
 
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Messagepar Paddy92 le 07/04 10h31

Slt,
Vire le pain de mie et le beurre.
Augmente les légumes verts.
Évite le cheat meal!
Ça donne quoi les macros?
Tu as vérifié ta maintenance sur 10-15 jours?
Photo?
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Messagepar Lufthansa le 07/04 11h13

Hey,

Niveau macro sa donne 2400 calories dont
160g de proteine
250g de glucide (dont pain de mie complet environ 70g)
45g de lipide

Quand tu dis augmente les legumes tu veux dire en plus des feculents ou en diminuant les feculents?

Je suis en maintenance depuis le debut je n`ai jamais fait de prise de masse sauvage car je stock vite, je sais qu`autour de 2200-2400 calorie je prend environ 600g par mois j`ai pris 5-6 kg depuis le debut de mon entrainement et perdu du gras, je suis a environ 14% de BF mais vraiment au niveau du ventre, et peu de definition.

Je fais pas de photos regulierement a tord pour evaluer mes progres mais j`en ferai une ce soir.
Lufthansa
 
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Messagepar Paddy92 le 07/04 11h47


Oui augmente les légumes verts et les lipides ( 45 gr c est trop peu) et diminue les glucides en conséquence pour que ça entre dans tes macros!
Les légumes verts sont peu caloriques et contribuent à l équilibre acide/ base du sang ,donc important quand on a une diète hyperproteinée!
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Messagepar Lufthansa le 07/04 12h10

Donc je pourrai par exemple supprimer le pain de mie le matin pour reduire les glucides. garder la meme quantite de feculents augmenter les legumes qui vont avec, garder la meme quantite de proteine.

Mais par exemple quelle source de lipide ? Des oeufs et de l`huile d`olive? (a la place du beurre)

Ca pourrai donner 60g Lipide 160g proteine (augmenter un peu ou pas?) et 180g de glucide?

Qu`en penses tu? merci de ta reponse.
Lufthansa
 
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Messagepar Paddy92 le 07/04 14h05


Oui c est deja mieux!
Il te faut 1 gr / kg de poids en lipides! Donc minimum 68 gr.
Après tu as les poissons gras qui présentent l avantage d avoir des lipides riches en omega 3!
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Messagepar Lufthansa le 07/04 14h19

Hey,

On pourrai donc dire :

160g de proteine (suffisant quand on reduit les glucides)?
68g de lipides
et 180g de glucides

Par exemple des sardines, du saumon, des oeufs, du maquerot tout cela c`est du bon gras riche en proteine?

Ce midi j`ai mange 200 grammes haricot vert carrotte 100g blanc de poulet 50g de puree et 120g de sardine a la tomate, avec les sardines ce repas represente deja 60g de proteine et seulement 40g de glucides.

Mais ma questions est en reduisant les glucides est ce que je vais continuer a prendre proprement je ne vais pas stagner ou regresser?

Merci a toi.
Lufthansa
 
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Messagepar Paddy92 le 07/04 14h54

Perso ce que je ferais :
Maintenance à 2800 kcal
Deficit calorique de 200 kcal
Donc diète à 2600 kcal pendant 2 semaine et je verais sur la balance!
160 gr de prots= 640 kcal
70 gr de lipides = 630 kcal
2600-640-630= 1330 en glucides
1330/4= 332 gr de glucides
Je concentrerais mes glucides en peri training ( avant pour avoir de l energie pour ma seance et après pour reconstituer le glycogène!
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Messagepar Lufthansa le 07/04 15h28

Sur les 332 g de glucide tu en metterai combien en peri-training? sous quelle forme?

2800 en maintenance ca me parait beaucoup en ce moment je suis a 2400-2500 et je ne perd pas la boue mais peut etre est-ce une question de repartition des macros qui est pas bonne?

Merci a toi.
Lufthansa
 
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Messagepar Paddy92 le 07/04 15h32


La graisse abdominale est la plus dure à virer donc soit patient c est tout!
Tu perds du poids à 2400 kcal?
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Messagepar Lufthansa le 07/04 15h55

Pas vraiment mais en meme temps je veux continuer a prendre en muscle et progresser sur les charges.

Donc j`hesite reduire ou mieux repartir et voir et reduire si ensuite ca ne marche pas?

Tu prend quoi comme glucide en peritraining? quelle quantite?
Lufthansa
 
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Messagepar Paddy92 le 07/04 16h02

Tu ne peux pas ( malheureusement) prendre du muscle et perdre du gras! On en rêverait tous!!! :lol:
Perso: je m entraine le matin donc c est assez simple
Glucides
au petit dej : flocons d avoine
Intra training maltodextrine
Post training dejeuner riz basmati ou pates complètes ou quinoa, ebly, lentilles....
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Messagepar Lufthansa le 07/04 16h13

C`est ce que j`ai cru comprendre mais je pense qu`en ayant une bonne diete je pourrai reduire mon BF.

En source de glucide peri training je pourrai prendre des flocon d`avoine en poudre dans mon shake de 16h? de la malto pendant l`entrainement et des feculents le soir je mange en general 1h apres l`entrainement.

Donc ca donnerai:

Source de glucide :

Petit dejeuner Muesli et stop le pain de mie

Dejeuner Un peu de riz ou pattes ou pomme de terre

Collation pre training Whey et flocon d`avoine en poudre

Training Malto combien de gramme?

Post traning whey avec malto et bcaa?

Diner Un peu de riz ou pattes ou pomme de terre et produit laitier

Concentrer 50% des glucides autour du traning?
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Messagepar Paddy92 le 07/04 16h29

Lufthansa a écrit:C`est ce que j`ai cru comprendre mais je pense qu`en ayant une bonne diete je pourrai reduire mon BF.

En source de glucide peri training je pourrai prendre des flocon d`avoine en poudre dans mon shake de 16h? de la malto pendant l`entrainement et des feculents le soir je mange en general 1h apres l`entrainement.

Donc ca donnerai:

Source de glucide :

Petit dejeuner Muesli et stop le pain de mie

Dejeuner Un peu de riz ou pattes ou pomme de terre

Collation pre training Whey et flocon d`avoine en poudre

Training Malto combien de gramme?

Post traning whey avec malto et bcaa?

Diner Un peu de riz ou pattes ou pomme de terre et produit laitier

Concentrer 50% des glucides autour du traning?

Malto 30 gr ça suffit
Post whey + source de glucides si tu ne manges pas avant 1h30 après la fin du training
Si tu manges juste après tu n en as pas besoin!
Malto non en post
Bcaa sont des prots à assimilation rapide donc non en post
Produit laitier à éviter sauf fromage blanc!
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 07/04 16h37

Paddy92 a écrit:Produit laitier à éviter sauf fromage blanc!


Le fromage blanc est moins pire que les autres produits laitiers ?
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Messagepar Paddy92 le 07/04 16h42

Train_Hard_Win_Easy a écrit:
Paddy92 a écrit:Produit laitier à éviter sauf fromage blanc!


Le fromage blanc est moins pire que les autres produits laitiers ?

Il contient de la caseine c est tout!
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 07/04 16h46

Paddy92 a écrit:
Train_Hard_Win_Easy a écrit:
Paddy92 a écrit:Produit laitier à éviter sauf fromage blanc!


Le fromage blanc est moins pire que les autres produits laitiers ?

Il contient de la caseine c est tout!


Ah d'accord, merci ;)
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Messagepar Lufthansa le 07/04 16h53

Je vous rassure je prend du fromage blanc enfin fromage frais ici mais c`est pareil.

Donc si je resume :

Pre workout whey 30g+ flocon d`avoine 100g = 70G glucides IG faible
Intra: BCAA 10g+ Malto 30g = 30g de glucide IG haut
Post: whey 30g
1h apres repas 60-70g de glucides (feculents riz pattes pomme de terre principalement)

Total glucides environ 160-180g en peri training.

Je dois repartir le reste le matin et le midi c`est ? disont 50g et 50g?

Si je vois que je ne perd pas je reduis le midi mais pas autour du training si j`ai bien compris?
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Messagepar Paddy92 le 07/04 16h57


T as tout compris! ;)
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Messagepar Lufthansa le 07/04 20h23

D'acc merci a toi :)

et tu fais comment les jours de repos ? pas de malto sa c'est sur pas de BCAA

Tu prendrai que des IG lent whey flocon d'avoine et respect de la diete sur les autres repas?
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Messagepar Paddy92 le 07/04 20h49


Oui mais la malto est utilisée pendant l entrainement,donc si pas d entrainement ça revient à la même chose ,pas de malto! Pour les BCAA c est 10 gr oit 40 kcal ,c est pas ça qui va fausser une diète!
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Messagepar Lufthansa le 10/04 14h23

Salut,

Je me suis peser aujourd'hui a la salle et je suis toujours a 68kg ce qui m’étonne c'est que le poids varie peu mais mon physique change je prend en muscle mais pas en poids ce pourrait-il que ayant un métabolisme lent (un peu rond dans le passe) que je perdu gras et fasse du muscle? ou est-ce seulement valable pour les 3 premiers de muscu?

Merci a toi.
Lufthansa
 
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Messagepar Paddy92 le 10/04 17h39


Non, ça veut dire que tu es sur ta maintenançe et comme tu t entraines tu fais du muscle. Pour perdre du gras il faut manger moins que ta maintenance afin que ton corps puise dans les réserves ( gras) de l énergie!
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Messagepar Lufthansa le 10/04 19h37

Mais par exemple si j'ai un déficit pendant 1 mois de 250 calories et que je perd le gras qui reste est-ce que en revenant a ma maintenance par exemple en mangeant 150g de muesli le matin au lieu de 90 je vais reprendre du gras? ou ferai du muscle proprement?
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Messagepar Paddy92 le 10/04 19h42

Non tu ne prendras pas de gras! Et même tu continueras à perdre un peu ,le temps de stabiliser ton poids,si tu y vas molo!
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Messagepar Lufthansa le 10/04 21h03

Donc si je comprend bien avec un léger déficit de 250 calories j’élimine la graisse résistante (pour passer de 14 à 12% de BF) ensuite je remonte tranquillement à ma maintenance avec en jouant sur la quantité de glucide à IG Bas (stabilisation) puis je créer un léger surplus l'hiver de 250 calories.

Pendant le léger déficit on fait quand même du muscle comme on s'entraine?
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Messagepar Kinder1 le 10/04 23h27

Si tu est débutant est gras et que tu PROGRESSE à l'entrainement oui, mais il y a mieux qu'un déficits calorique pour faire du muscle :)
On peux pas avoir le beurre, l'argent du beurre et le sourire de la crémière en prime!! Et pas t'éparpiller sur 50 000 objectif différents :confused:
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Messagepar matclems le 11/04 06h11

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Messagepar Lufthansa le 11/04 09h23

Hey,

@kinder 1 justement je ne suis pas vraiment gras je siturai mon BF aux alentour de 14% il me reste un peu de gras au niveau abdominal et bas du dos invisible avec un t-shirt. Je ne sais pas si apres 8 mois je suis encore debutant je parle au niveau physique il me semble que les newbie gain c`est les 4 premiers mois.

@matclems article interessant on pourrai donc concentrer une partie des glucide en peri training pour jouer de l`insuline en faveur de la prise de muscle notamment en peri training.

Le probleme est que je veux prendre en masse j`ai l`impression qu`il est trop tot pour creer un deficit j`aimerai voir mes abdos mais bon je veux avant tout progresser.

Je poste un exemple de diete que je pourrai faire faut je regarde sur les calories autour de combien on est en calories
Repas 1

100grs muesli cru
4 blancs d'oeufs + 2 oeufs entiers
2 tranches pain complet + 5g de beurre
200 ml lait écrème + 5g van houten
1 Daily multivitamin

Repas 2

250grs de Fromage blanc

Repas 3

200grs poulet/dinde
100grs riz
100grs légumes divers
1 boite de maquereau a la tomate 120g


Repas 4 avant training

30 g protéines whey + 30 g flocon avoine

Intra training 30g malto +10g BCAA

Repas 5 post training

30g de whey

Repas 6

200grs viande blanche ou rouge
250grs Féculant peser cuit
200grs légumes verts
1 cuillère à soupe huile de colza

Merci de vos retour.
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Messagepar matclems le 11/04 19h36

Tu fais les choses à l'envers...

Ce que tu dois faire:

1) Tu décides ce que tu veux: maigrir, stabiliser, prendre du poids
2) Tu définis tes besoins (macros) par rapport à ton choix
3) Tu élabores des exemples de repas, par rapport aux macros
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Lufthansa : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Lufthansa le 12/04 09h38

Hey :)

Ce que je veux prendre du poids en limitant le gras, secher etant probablement trop tot.

Ma dej est a 2400 calories environ je suis en maintenance depuis le debut en consommant 2500 calories par jour en moyenne par peur de faire du gras.

Je compte creer un surplus de 300 calories, je mesure 1m74 pour 68kg.

Mes besoin Proteine environ 170 et Lipide 68g

Voila ma diete :

PETIT dejeuner

50 g Oeuf bio Auchan
60 g Blanc d'oeuf liquide pasteurisé
100 g Muesli
200 g Lait écrémé (monoprix)
80 g Pain de mie complet (Carrefour)

Total : 782.5 calories 34.9g (proteine) 103.1g (glucides) 25.3g (lipides)


Collation 1
200 g Yaourt grec 0%
100 g Banane
Total : 261 calories 18.5g (proteine) 44g (glucides) 0g (lipides)

Dejeuner

200 g Brocoli
250 g Riz basmati cuit
100 g Jambon blanc
120 g Filet de maquereau sauce tomate et basilic saupiquet
Total : 790 calories 48.8g (proteine) 89.9(glucides) 26(lipides)



Pre workout
20 g Impact whey protein (MP)
30 g Avoine instantanée MP
Total : 195.1 calories 18.3g (proteines) 22.4g (glucides) 3.8(Lipides)

Intra workout
25 g Maltodextrin (MP)
Total : 95 calories 0g (proteine) 23.5(glucides) 0g (lipides)
+ 10g BCAA

Post workout

20 g Impact whey protein (MP)
Total : 78.7 calories 15.7g (proteines) 1.2g (Glucides) 1.4 (Lipides)



Diner
200 g Choux fleur
250 g Riz basmati cuit
200 g Filet de poulet carrefour
Total : 618 calories 54.4g (proteine) 95.4g (Glucides) 4.5g (Lipides)


Total journée
Total Journée : 2820.3 calories 190.8g (proteines) 379.2 (glucides) 61.4g (lipides)
% Répartition des calories : 27% 54% 20%

Merci de vos retours.
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Lufthansa : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Paddy92 le 12/04 11h04

Là je ne comprend pas! Tu veux perdre du gras et tu augmentes de 300 kcal? :idiot:
Mets 2 oeufs entiers le matin plutot que du blanc d oeufs ça te fera des lipides en plus!
Vire le pain de mie Indice glycémique élevé
Vire le yaourt grec bourré de sucre.
Filet de maquereaux c est mieux nature.
Muesli bio et sans sucre ajouté.
Trop de prot et pas assez de lipides!
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Lufthansa : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Lufthansa le 12/04 12h04

Oui mais comme tu as dit faut un leger surplus calorique pour faire du muscle et je suis pas assez volumineux pour secher je prefer attendre et construire de la masse surtout que je n`ai pas fait de surplus calorique seulement de la maintenance depuis les 9 derniers mois. Si je creer un deficit je ferai pas de muscle ou tres peu et je me trouve pas actuellement assez muscle pour secher et sa j`en avais pas pris conscience en creeant ce sujet :)

Par quoi je peux remplacer le yaourt grec ? je trouve rarement du fromage blanc a londres.

D`acc je vire le pain de mie :) et les lipides je peux les rajouter sous quelle forme? huile d`olive et amande par exemple?

Les prot je reduis a 170 et augmente les lipides a 70?

Merci a toi.
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Messagepar Lufthansa le 12/04 12h57

PETIT déjeuner

100 g Œufs bio Auchan (2 œufs entiers)
60 g Blanc d'oeufs liquide pasteurisé (3 blanc)
150 g Muesli Bio
200 g Lait écrémé (monoprix)


Collation 1
200 g Fromage blanc
20 g Amande


Déjeuner

200 g Brocoli
250 g Riz basmati cuit
120 g Filet de maquereau à l`huile d`olive


Pre workout
25 g Impact whey protein (MP)
25 g Avoine instantanée MP

Intra workout
25 g Maltodextrin (MP)
+ 10g BCAA

Post workout

25 g Impact whey protein (MP)



Diner
200 g Choux fleur
250 g Riz basmati cuit
150 g Filet de poulet carrefour
Total : 618 calories 54.4g (proteine) 95.4g (Glucides) 4.5g (Lipides)


Total journée
Total Journée : 2717,2 calories 173.4g (protéines) 365.7 (glucides) 74.8g (lipides)
% Répartition des calories : 25% 52% 24%

J`ai fais des ajustements en suivant tes conseils tu en penses quoi ? ou alors j`augmente les lipides en reduisant les glucides?

Merci a toi.
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Lufthansa : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Paddy92 le 12/04 14h02

C est mieux!
Essaye et ajuste au besoin! ( ton ajustement doit se faire sur les glucides uniquement!
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Lufthansa : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Lufthansa le 12/04 14h12

Hey,

D`accord donc c`est une bonne base je touche pas aux lipides et pas au proteines.

Les glucides si j`ajuste c`est de preference loin du training?

Je regarde si je prend en masse et quand j`aurai envie de secher un peu je reduis uniquement les glucides si j`ai bien compris.

Les jours sans entrainement je garde le meme apport ou je reduis les glucides?

Merci a toi.
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Messagepar Paddy92 le 12/04 14h47


Là tu es à +200 kcal donc vois sur ta balance ,si tu prends plus de 300 gr tu reduis un peu les glucides.plus c est lent mieux c est ( :idiot: )
Oui loin du training.
Enlève la malto en intra c est tout.
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Messagepar Lufthansa le 12/04 15h34

D`accord l`ideal c`est 200g par semaine et la on est sur que c`est du sec?

Meme quand j`aurai envie de secher je garde le meme lipides et proteine?
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Messagepar Paddy92 le 12/04 15h49


C est jamais du sec! :idiot: les muscles sont composés à 75% d eau!!!
Quand tu auras envie de maigrir oui tu baisses que les glucides!
Nota: la séche c est quand tu as perdu tout le gras et que tu veux perdre l eau en vu d une compet !
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Messagepar Lufthansa le 12/04 16h47

Ok je pense que tout est clair merci a toi en tout cas :)
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