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Murgleis : avis sur ma diète pour la musculation

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Murgleis : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Murgleis le 10/04 01h00

Bonjour :),

Je viens de terminer de lire les deux principaux articles SuperPhysique sur la diète et j'ai quelques questions à poser. Je souhaite dans un premier temps vérifier avoir compris correctement les notions de l'article (appliquées à mon cas) puis essayer de me faire un programme sur une semaine afin de mesurer concrètement mes besoins caloriques.

  • Protéines : je vais prendre 1,8g par poids de corps. Je pèse 65kg donc je devrai trouver 117g de protéines soit 117*4 = 468Kcal.

  • Lipides : l'article donne 40% de l'apport calorique total. Selon les calculs de cet article le mien est "estimé" à 2600Kcal. Cela fait donc 1040Kcal de lipides soit 116g.
    Ici ce que je ne comprends pas bien c'est que dans l'exemple d'un homme dont l'apport calorique total est de 2500Kcal (dans l'article) la diète propose 80g de lipides ce qui bien moins de 40% de l'apport calorique total. Pourquoi une telle différence ? C'est quoi le problème avec les lipides ?

  • Glucides : en faisant la différence je devrais trouver 2600-1040-468 = 1092Kcal pour les glucides soit 273g.

Voilà. Est-ce que j'ai tout bon pour le moment ?

Ma diète :

  • En ce qui concerne les protéines, je veux manger du poulet (et d'autres viandes blanches si j'en trouve), des oeufs et du poisson. Je ne digère pas bien les protéines de lait. Il me reste un pot mais je ne l'utilise que par nécessité (dans l'idéal je veux m'en passer).
    Est-ce que je compte les protéines végétales dans ma diète ?

  • En ce qui concerne les lipides : je n'ai aucune idée de comment trouver des lipides dans mon alimentation. Je sais qu'il y en a dans les oeufs et le poisson. Mais ailleurs que ça, je fais comment concrètement ? Je souhaite aussi éviter le fromage / beurre donc il ne me reste que l'huile ? D'ailleurs en parlant d'huile, il semblerait que l'huile de colza ait le meilleur apport omega 6 et omega 3 ?

  • Glucides : là je me pose d'autres questions. J'ai sous les yeux 180g de haricots verts bio égouttés en conserve qui donnent 2,6g de glucides. J'vois pas comment je vais pouvoir me faire des glucides avec certains légumes, donc concrètement ils me servent à quoi ces légumes ? (puisque c'est calorique quand même !). En ce qui concerne l'IG, si je comprends bien il faut que je favorise les légumineuses puis les céréales c'est ça ?

REPAS 1 :

3 oeufs bio = 225Kcal (Lipides 16,2g ; Glucides 1,2g ; Protides 19,2g)
80g de riz basmati (pesé cru) = 283,2Kcal (Lipides 0,8g ; Glucides 61g ; Protides 8,4g)
1 cuillière à soupe d'huile de colza dans le riz = 90Kcal (Lipides 10g)
1 cuillière à soupe d'huile d'olives pour la cuisson des oeufs = 90Kcal (Lipides 10g)
250g de tomates (cru) = 37Kcal (Lipides 0,3g ; Glucides 7g ; Protides 2g)
200g de carottes (cru) = 66Kcal (Lipides 0,6g ; Glucides 13,4g ; Protides 1,6g)
1 pomme = 58Kcal (Lipides 0,4g ; Glucides 13,5 ; Protides 0,2g)

Total REPAS 1 : 849,2Kcal (Lipides 38,3g ; Glucides 96,1g ; Protides 31,4g [dont 19,2g animales])

REPAS 2 :

80g de lentilles vertes (pesé cru) = 266,4Kcal (Lipides 1,4g ; Glucides 40g ; Protides 19,2g)
150 de merlan = 135Kcal (Lipides 3g ; Protides 27g)
200g d'oignons (pesé sec donc je ne sais pas si ça correspond) = 86Kcal ( Lipides 0,4 ; Glucides 18 ; Protides 2,8g)
200g de concombres = 20Kcal (Lipides 0,2 ; Glucides 3,6 ; Protides 1,2)
1 cuillière à soupe d'huile d'olive pour la cuisson = 90 Kcal (Lipides 10g)
1 banane = 90Kcal (Lipides 0,5g ; Glucides 20g ; Protides 1,4g)

Total REPAS 2 : 687,4Kcal (Lipides 15,5 ; Glucides 81,6g ; Protides 51,6 [dont 27g animales])

REPAS 3 :

80g de blé complet concassé (pesé cru) = 269,6Kcal (Lipides 1,7g ; Glucides 49,6g ; Protides 8,8g)
300 g de courgettes (cru) = 45Kcal (Lipides 0,3 ; Glucides 9 ; Protides 1,8)
150g de blanc de poulet = 213Kcal (Lipides 6g ; Glucides 0,7g ; Protides 39g)
1 pomme = 58Kcal (Lipides 0,4g ; Glucides 13,5 ; Protides 0,2g)

Total REPAS 3 : 585,6Kcal (Lipides 8,4g ; Glucides 72,8g ; Protides 49,8 [dont 39g animales])

REPAS 4 :

100g de spaghetti quinoa = 292Kcal (Lipides 1,5g ; Glucides 59g ; Protides 8,7g)
150 de blanc de poulet = 213Kcal (Lipides 6g ; Glucides 0,7g ; Protides 39g)
200g de poivrons (cru) = 42Kcal (Lipides 0,6g ; Glucides 7g ; Protides 2,2g)
1 cuillière à soupe d'huile de colaz dans les spaghetti = 90Kcal (Lipides 10g)
1 banane = 90Kcal (Lipides 0,5g ; Glucides 20g ; Protides 1,4g)

Total REPAS 4 : 727Kcal (Lipides 18,6g ; Glucides 86,7 ; Protides 51,3 [dont 39g animales])

Total REPAS 1 + REPAS 2 + REPAS 3 + REPAS 4 : 2849,2Kcal (Lipides 80,8g ; Glucides 337,2 ; Protides 184,1 [dont 124,2 animales]).

Alors...
Je suis vraiment à côté des objectifs là :lol:, mais je ne vois pas comment améliorer.

  • En ce qui concerne les lipides, je trouve que y'a déjà beaucoup d'huile là, et ce n'est même pas assez pour arriver à 40% (116g).

  • En ce qui concerne les glucides je suis bien au dessus (de 273g).

  • En ce qui concerne les protéines je visais 117g, j'arrive à 123 protides animales mais 187 protides totales. Je ne sais pas comment interpréter ce résultat (si c'est bien ou pas).

Voilà...si quelqu'un pourrait m'éclairer un peu ce serait sympa, je suppose que pour l'instant c'est n'importe quoi :super_lol:
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Messagepar matclems le 10/04 06h44

Salut,

Pour les lipides on dit généralement minimum 1g/kg/pdc, donc dans ton cas 70-80g. Comme source, outre ce que tu cites, tu as bien sûr les huiles (colza/lin/chanvre), mais également les oléagineux, l'avocat,...

Il faut dans ton cas compter toutes les protéines (végétales et animales).

Les légumes t'apportent des fibres, quelques nutriments/vitamines, et surtout sont important pour l'équilibre acido-basique.

Si avec tes différents repas tu n'arrives pas à respecter tes macros, et bien ajuste les quantités, simplement...
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Messagepar Murgleis le 10/04 11h07

matclems a écrit:Salut,

Il faut dans ton cas compter toutes les protéines (végétales et animales).


Merci de ta réponse :D
Pourquoi dans "mon" cas ?

Sinon, protides = protéines ?
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Messagepar matclems le 10/04 19h29

C'est en prise de masse chez les pratiquants avancés qu'il peut arriver de ne compter que les protéines animales.
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Messagepar Kinder1 le 10/04 20h08


La théorie c'est que la PDM est réserver au pratiquant avancée ou la on ne compte pas les protéines végétale et on parle de prise de muscle pour les débutant ou la tu compte les deux :)
Mais il y a des exceptions comme les végétarien, ou il est évident qu'il faut tout compter.Je rappelle que c'est une théorie :D :D
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Messagepar Murgleis le 10/04 22h51

Si je compte les protéines végétales de ce menu et en retirant toutes les protéines animales (à tous les repas) à l'exception de 3 œufs et de 150g de blanc de poulet, je suis déjà à 2g de protéines par PDC :o
Y'a un truc qui ne va pas dans ce raisonnement, non ?

L'article de SuperPhysique concernant la diète ne s'adresse t-il qu'aux pratiquants avancés ?
Dans l'exemple pris par l'auteur, il ne compte que les protéines animales :


Ex : Je pèse 70 kg, je dois donc avaler 126 g de protéines sur une journée soit :

31 g environ sur 4 repas
42 g environ sur 3 repas

Sachant que 31 g = 1.5 portions, ou 42 g = 2 portions, vous devriez pouvoir commencer à établir l’agencement de vos repas. Par exemple :

Repas 1 : 2 œufs, 100 g de jambon
Repas 2 : 150 g de blanc de poulet
Repas 3 : 35 g de protéine d’œuf en poudre
Repas 4 : 150 g de poisson


Je voulais procéder de la même manière mais bon, c'est absolument impossible si je commence à prendre en compte les protéines végétales.
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Messagepar Kinder1 le 10/04 22h54

On ta embrouiller pour rien désolé :confused: j'ai lâcher la théorie ainsi
Suis les recommandation de l'article Superphysique :)

PS: Je vais passer en revue ta diet et donnée mon avis
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Messagepar Murgleis le 10/04 23h04

J'irai faire les courses demain pour voir ce que je peux changer dans ce menu. Je comptais virer les lentilles (puisque trop de protéines apparemment) et un céréale pour y mettre des légumes.
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Murgleis : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Kinder1 le 10/04 23h18

Murgleis a écrit:Bonjour :),

Je viens de terminer de lire les deux principaux articles SuperPhysique sur la diète et j'ai quelques questions à poser. Je souhaite dans un premier temps vérifier avoir compris correctement les notions de l'article (appliquées à mon cas) puis essayer de me faire un programme sur une semaine afin de mesurer concrètement mes besoins caloriques.

  • Protéines : je vais prendre 1,8g par poids de corps. Je pèse 65kg donc je devrai trouver 117g de protéines soit 117*4 = 468Kcal.

  • Lipides : l'article donne 40% de l'apport calorique total. Selon les calculs de cet article le mien est "estimé" à 2600Kcal. Cela fait donc 1040Kcal de lipides soit 116g.
    Ici ce que je ne comprends pas bien c'est que dans l'exemple d'un homme dont l'apport calorique total est de 2500Kcal (dans l'article) la diète propose 80g de lipides ce qui bien moins de 40% de l'apport calorique total. Pourquoi une telle différence ? C'est quoi le problème avec les lipides ?
  • Entre 1 et 1,5 gr/kg tout simplement
  • Glucides : en faisant la différence je devrais trouver 2600-1040-468 = 1092Kcal pour les glucides soit 273g.
NON base toi sur les 1-1,5gr/kg, pas les 116gr

Voilà. Est-ce que j'ai tout bon pour le moment ?

Ma diète :

  • En ce qui concerne les protéines, je veux manger du poulet (et d'autres viandes blanches si j'en trouve), des oeufs et du poisson. Je ne digère pas bien les protéines de lait. Il me reste un pot mais je ne l'utilise que par nécessité (dans l'idéal je veux m'en passer).
    Est-ce que je compte les protéines végétales dans ma diète ?

  • En ce qui concerne les lipides : je n'ai aucune idée de comment trouver des lipides dans mon alimentation. Je sais qu'il y en a dans les oeufs et le poisson. Mais ailleurs que ça, je fais comment concrètement ? Je souhaite aussi éviter le fromage / beurre donc il ne me reste que l'huile ? D'ailleurs en parlant d'huile, il semblerait que l'huile de colza ait le meilleur apport omega 6 et omega 3 ?
  • Un meilleur ratio entre les deux mais les oméga 3 n'équivalent pas les oméga 3 type animale

  • Glucides : là je me pose d'autres questions. J'ai sous les yeux 180g de haricots verts bio égouttés en conserve Evite en conserves ^^ qui donnent 2,6g de glucides. J'vois pas comment je vais pouvoir me faire des glucides avec certains légumes, donc concrètement ils me servent à quoi ces légumes ? (puisque c'est calorique quand même !). A apporter des minéraux et à basifier En ce qui concerne l'IG, si je comprends bien il faut que je favorise les légumineuses puis les céréales c'est ça ?
Tu auras pas le choix tu dois aller chercher dans les 300 gr de glucides, à moins de te transformer en ruminant

REPAS 1 : Heures?

3 oeufs bio = 225Kcal (Lipides 16,2g ; Glucides 1,2g ; Protides 19,2g)
80g de riz basmati (pesé cru) = 283,2Kcal (Lipides 0,8g ; Glucides 61g ; Protides 8,4g)
1 cuillière à soupe d'huile de colza dans le riz = 90Kcal (Lipides 10g)
1 cuillière à soupe d'huile d'olives pour la cuisson des oeufs = 90Kcal (Lipides 10g)
250g de tomates (cru) = 37Kcal (Lipides 0,3g ; Glucides 7g ; Protides 2g)
200g de carottes (cru) = 66Kcal (Lipides 0,6g ; Glucides 13,4g ; Protides 1,6g)Pas assaisonnement?
1 pomme = 58Kcal (Lipides 0,4g ; Glucides 13,5 ; Protides 0,2g)

Total REPAS 1 : 849,2Kcal (Lipides 38,3g ; Glucides 96,1g ; Protides 31,4g [dont 19,2g animales])

REPAS 2 :

80g de lentilles vertes (pesé cru) = 266,4Kcal (Lipides 1,4g ; Glucides 40g ; Protides 19,2g)
150 de merlan = 135Kcal (Lipides 3g ; Protides 27g)
200g d'oignons 2 oignon t'arrive à les mettre où? (pesé sec donc je ne sais pas si ça correspond) = 86Kcal ( Lipides 0,4 ; Glucides 18 ; Protides 2,8g)
200g de concombres = 20Kcal (Lipides 0,2 ; Glucides 3,6 ; Protides 1,2)
1 cuillière à soupe d'huile d'olive pour la cuisson = 90 Kcal (Lipides 10g)
1 banane = 90Kcal (Lipides 0,5g ; Glucides 20g ; Protides 1,4g)

Total REPAS 2 : 687,4Kcal (Lipides 15,5 ; Glucides 81,6g ; Protides 51,6 [dont 27g animales])

REPAS 3 :

80g de blé complet concassé (pesé cru) = 269,6Kcal (Lipides 1,7g ; Glucides 49,6g ; Protides 8,8g)
300 g de courgettes (cru) = 45Kcal (Lipides 0,3 ; Glucides 9 ; Protides 1,8)
150g de blanc de poulet = 213Kcal (Lipides 6g ; Glucides 0,7g ; Protides 39g) Varie tes sources de protéines parce que là tu va doucement péter un câble en mangeant plusieurs fois par jour du blanc de poulet
1 pomme = 58Kcal (Lipides 0,4g ; Glucides 13,5 ; Protides 0,2g)

Total REPAS 3 : 585,6Kcal (Lipides 8,4g ; Glucides 72,8g ; Protides 49,8 [dont 39g animales])

REPAS 4 : Heures? Et couché?

100g de spaghetti quinoa = 292Kcal (Lipides 1,5g ; Glucides 59g ; Protides 8,7g)
150 de blanc de poulet = 213Kcal (Lipides 6g ; Glucides 0,7g ; Protides 39g)
200g de poivrons (cru) = 42Kcal (Lipides 0,6g ; Glucides 7g ; Protides 2,2g)
1 cuillière à soupe d'huile de colaz dans les spaghetti = 90Kcal (Lipides 10g) Varie tes sources de lipides, en plus ça dois être spécial mdrr
1 banane = 90Kcal (Lipides 0,5g ; Glucides 20g ; Protides 1,4g)

Total REPAS 4 : 727Kcal (Lipides 18,6g ; Glucides 86,7 ; Protides 51,3 [dont 39g animales])

Total REPAS 1 + REPAS 2 + REPAS 3 + REPAS 4 : 2849,2Kcal (Lipides 80,8g ; Glucides 337,2 ; Protides 184,1 [dont 124,2 animales]).Tu peux baisser un peu les protéines
Tu t'entraines quand? Pas de supplémentation?

Alors...
Je suis vraiment à côté des objectifs là :lol:, mais je ne vois pas comment améliorer.

  • En ce qui concerne les lipides, je trouve que y'a déjà beaucoup d'huile là, et ce n'est même pas assez pour arriver à 40% (116g).
  • Ta des aliments que tu aimes bien?

  • En ce qui concerne les glucides je suis bien au dessus (de 273g).

  • En ce qui concerne les protéines je visais 117g, j'arrive à 123 protides animales mais 187 protides totales. Je ne sais pas comment interpréter ce résultat (si c'est bien ou pas).

Voilà...si quelqu'un pourrait m'éclairer un peu ce serait sympa, je suppose que pour l'instant c'est n'importe quoi :super_lol:

Tu manger quoi avant, t'avais déjà une diète structurer ou du jour au lendemain tu veux commencer ainsi?
C'est une diète qui n'as pas l'air évidente à tenir!!!
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Murgleis : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Murgleis le 11/04 00h15

Je mange déjà ce menu depuis 1 semaine. C'est vraiment pas compliqué à tenir je trouve.
Je n’assaisonne plus rien depuis des années...flemme de faire la sauce. C'est aussi pour ça que je mange cru dès que je peux, flemme de cuire.

En fait, j'ai créé ce sujet parce que je voulais un menu basique facile à faire, bon pour la santé et bon pour mon entraînement mais je me rends compte que j'ai beaucoup trop de lacunes sur les aliments (je me pose encore trop de questions..).
Donc je vais mettre ce sujet en suspend, lire des livres et revenir avec un truc plus solide dans quelques jours :D
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