Juniorpratiquant a écrit:Bonsoir à tous.
Je consulte ce site et ces nombreux articles très intéressants depuis hier. Toutefois, il y a quelques questions pour lesquelles je n'ai pas trouvé de réponse.
Je pratique la musculation depuis un certain temps, notamment en full body. J'ai effectué le test sur l'article "Etes-vous fort?" et je suis au niveau intermédiaire ( pas au début de ce stade, ni à la fin, mais au milieu).
Toutefois, depuis quelques temps, je stagne, je ne progresse plus.
Je souhaite changer mes habitudes, ma routine et changer de programme. Je souhaite également prendre de la masse.
-Entre le split-body et le half-body, une méthode convient-elle mieux que l'autre pour une prise de masse? J'aurai tendance à dire que le split serait plus adapté puisqu'on fait plus d'exercices par groupe musculaire ( mais inversement on travaille 2 fois chaque groupe musculaire en half body). Si il est possible de m'éclairer là dessus ça m'aiderait beaucoup.
- j'ai pu voir le programme proposé sur l'article " programme de prise de muscle" :
Lundi (dos, épaules, triceps)
5 minutes d’échauffement avec mobilisations articulaires
Traction à la barre fixe supination : 4 séries (lestées si besoin) de 8-12 répétitions
Rowing à un bras avec haltère : 3 séries de 8-12 répétitions (1 minute de repos entre chaque bras)
Rowing 45° à la barre en pronation prise large : 4 séries de 8-12 répétitions
Oiseau avec haltères : 4 séries de 10-15 répétitions
L-Fly avec haltère : 4 séries de 15-20 répétitions
Développé couché prise serrée : 4 séries de 8-12 répétitions
Barre au front : 4 séries de 8-12 répétitions
Gainage abdominal : 4 séries de 1 min
5 minutes d’étirements
Mercredi (cuisses, mollets, abdominaux)
5 minutes d’échauffement avec mobilisations articulaires
Squat [arrière] : 4 séries de 8-12 répétitions
Fentes avec haltères : 3 séries de 10-15 répétitions
Soulevé de terre jambes tendues : 4 séries de 8-12 répétitions
Mollets debout à une jambe : 4 séries de 10-15 répétitions
Crunch : 4 séries de 1 min
Enroulement de bassin suspendu : 4 séries de max de répétitions
5 minutes d’étirements
Vendredi (pectoraux, épaules, biceps)
5 minutes d’échauffement avec mobilisations articulaires
Développé couché : 4 séries de 8-12 répétitions
Écarté incliné : 3 séries de 10-15 répétitions
Pull over en travers d’un banc : 3 séries de 15-20 répétitions
Élévation latérale avec haltères : 4 séries de 10-15 répétitions
Développé Arnold : 4 séries de 10-15 répétitions
Curl incliné : 3 séries de 8-12 répétitions
Curl au pupitre à un bras : 4 séries de 8-12 répétitions (une minute de repos entre chaque bras)
Gainage obliques : 4 séries de 1 min
5 minutes d’étirements
Ce programme me correspondrait-il pour ma prise de masse?
Enfin, j'ai pu lire qu'on pouvait faire un programme de 3 jours comme celui-ci en 4 jours ( faire 2 séances pour un groupe musculaire => la séance pecs,épaules,biceps par exemple). Cela est-il bénéfique pour ma prise de masse?
Merci de votre attention, j'espère ne pas avoir été confus. Bonne soirée
Juniorpratiquant a écrit:D'accord je vais suivre ton conseil alors.
Après réflexion je vais pencher sur un half-body, cela rentrera mieux dans mes disponibilités : lundi et jeudi haut du corps et mardi et vendredi bas du corps.
Je pratique chez moi, je ne vais pas en salle.
Concernant mon matériel :
Je dispose d'une machine comme celle-ci :
J'ai également un banc de musculation simple pouvant être incliné ( ou décliné si on retire la barre) me permettant de faire du DC.
J'ai aussi des haltères et une barre EZ.
Juniorpratiquant a écrit:Merci de tes conseils, j'ai pu me faire mon programme. Si il y a des exercices, des séries ou le nombre de répétitions qui ne va pas je t'écoute.
Lundi, haut du corps :
Pectoraux
DC 4 x 8-12
Isolation : Ecartés incliné 3 x 10-15
Dorsaux
Traction à la poulie haute devant 3 x 8-12
Epaules
Développé militaire 4 x 8-12
Isolation : Elévations postérieures 3 x 10-15
Trapeze
Rowing yates 3 x 8-12
Biceps
Curl haltère incliné en supination ou curl hatlère prise marteau? 3 x 8-12
Triceps
Extensions à la poulie ou barre au front? 3 x 8-12
Grand droit
Crunch : 4 x 1 min ou nombre de répétitions fixe?
Mardi, bas du corps
Quadriceps
Squat arrière 4 x 8-12
Leg extension assis 3 x 10-15
Mollets
Mollet debout à une jambe lesté 3 x 10-15
Mollet assis avec barre sur les genoux 3 x 10-15
Ischios
Soulevé de terre jambes tendues 4 x 8-12
Leg curl debout à une jambe 3x 10-15
Oblique
Crunch rotation 4 x 1 min ou nombre de répétition fixe?
+ gainage 4 x 1min15
Mercredi, repos
Jeudi, séance 2 haut du corps
Pour l'exercice d'isolation des pecs, je conserve l'EI ou je fais du pull over?
Pour les biceps, si je fais du cul haltère prise marteau le lundi, je fais du curl hatlère en supination pour cette séance ou je conserve le même exercice?
Pour les triceps, si je fais du barre au front le lundi, je fais des extensions à la poulie ou je conserve le même exercice?
Vendredi, séance 2 du bas du corps
Pareil que la séance 1
Samedi et dimanche, repos
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