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Goaliver : avis sur mon programme de musculation

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Goaliver : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Goaliver le 22/04 10h19

Salut à tous,

Je me présente, Olivier, 32 ans, 2m08 pour 86Kg.

Je me mets à la musculation en plus de la pratique du basket pour être en mesure de résister aux gros bébés qui jouent à mon poste (pivot)

Je pensais commencer par le programme Fullbody proposé sur le site:

Lundi & jeudi
20 g de 100% Whey Protein Professional dilués dans l’eau
30 g de Carbo-Nox

Squat : 4×8-12
Glute Ham Raise : 4×8-12
Mollets assis jambes tendues : 4×8-12
Développé couché : 4×8-12
Rowing barre en pronation : 4×8-12
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20
Rowing à la poulie basse sur banc incliné coudes ouverts : 4×8-12
Curl incliné : 4×8-12
Barre au front : 4×10-15
Crunch avec l’Abmat : 4×10-15

Petite queston cependant, est-il possible de le faire trois fois par semaine? Dans le descriptif ce programme semble fait pour 2 jours/semaine.

Merci d'avance pour votre réponse :)
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Goaliver : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 22/04 10h22



Salut !

Oui tu peux sans soucis faire du full body 3 fois par semaine, du moment que tu as au moins une journée de repos entre chaque séance :)
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Goaliver : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Goaliver le 22/04 10h41




Wow! merci pour la réponse rapide!

Je viens de relire et j'ai oublié Deux questions.
-Je pense dans un premier temps remplacer le Squat par de la presse à Cuisse (45°) car avec mes longs segments et mon manque de mobilité/souplesse au niveau des cheville j'ai peur de me blesser (bien sur il y a un travail d’assouplissement prévu les jours OFF )

- En terme de progression j'imagine que j'augment la charge dès que j'atteint la fourchette supérieure en terme de répétitions. Correct?
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Goaliver : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 22/04 10h43

Goaliver a écrit:Wow! merci pour la réponse rapide!

Je viens de relire et j'ai oublié Deux questions.
-Je pense dans un premier temps remplacer le Squat par de la presse à Cuisse (45°) car avec mes longs segments et mon manque de mobilité/souplesse au niveau des cheville j'ai peur de me blesser (bien sur il y a un travail d’assouplissement prévu les jours OFF )

- En terme de progression j'imagine que j'augment la charge dès que j'atteint la fourchette supérieure en terme de répétitions. Correct?


Pas de soucis pour la presse, c'est très bien aussi :)

Pour la progression, voilà comment je fonctionne :

- Je commence avec une charge relativement légère pour assimiler le mouvement, c'est l'apprentissage (ou réapprentissage) technique qui permet d'arriver petit à petit à la charge de travail donc je fais 3x12 et j'augmente de 2kg à chaque séance avec une récup max de 2min entre chaque série (exemple : développé couché : séance 1 : 3x12x48kg, séance 2 : 3x12x50kg, séance 3 : 3x12x52kg etc...),

- Quand ça ne passe plus, je commence à cycler en 3x8-12, toujours 2min de récup, +2 reps par série et +1kg après validation : exemple, je fais 3x12x62kg et à la séance suivante je fais : 12-10-8x64kg donc je tente 10-10-10x64kg à la séance d'après, puis 12-12-12x64kg avant de passer à 8-8-8x66kg puis 10-10-10x66kg etc...

- Lorsque ça devient encore plus dur je passe à +1 rep par série (8-8-8x70kg puis 9-9-9x70kg à la séance suivante etc) toujours 2min de récup et +1kg après validation,

- Ensuite je passe à +1rep par séance (8-7-7x80kg puis séance suivante 8-8-7x80kg, 8-8-8x80kg etc) et le temps de repos peut aller de 2 à 4min (généralement 2min à 2min30 pour les séries de 8-9 reps, 3 à 4 min pour 10-12 reps, j'augmente de 30 secondes à la séance suivante quand le +1rep n'est pas passé),

- Quand la stagnation arrive (pas de progression sur 3 ou 4 séances), je change de format, je passe à 3x6-10 reps et j'augmente la charge d'un kg pour relancer (exemple : blocage à 11-10-10x88kg pendant 3 ou 4 séances, on passe à 6-5-5x89kg, puis 6-6-5x89kg etc jusqu'à 3x10x89 puis j'augmente encore d'un kg), toujours avec un temps de repos qui peut varier de 2 à 4min,

- Nouvelle stagnation : +1kg et format 3x4-8 reps, même principe pour le temps de repos, jusqu'à ce que je n'arrive plus à dépasser 5-6 reps. Ensuite, soit je change d'exercice, soit je reprends le format 3x8-12 avec la charge avec laquelle je bloquais sur ce format (88kg dans l'exemple), voire une charge un peu plus légère (80 à 85kg) pour avoir une petite marge de progression.
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Goaliver : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Goaliver le 22/04 10h53

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Pas de soucis pour la presse, c'est très bien aussi :)

Pour la progression, voilà comment je fonctionne :

- Je commence avec une charge relativement légère pour assimiler le mouvement, c'est l'apprentissage (ou réapprentissage) technique qui permet d'arriver petit à petit à la charge de travail donc je fais 3x12 et j'augmente de 2kg à chaque séance avec une récup max de 2min entre chaque série (exemple : développé couché : séance 1 : 3x12x48kg, séance 2 : 3x12x50kg, séance 3 : 3x12x52kg etc...),

- Quand ça ne passe plus, je commence à cycler en 3x8-12, toujours 2min de récup, +2 reps par série et +1kg après validation : exemple, je fais 3x12x62kg et à la séance suivante je fais : 12-10-8x64kg donc je tente 10-10-10x64kg à la séance d'après, puis 12-12-12x64kg avant de passer à 8-8-8x66kg puis 10-10-10x66kg etc...

- Lorsque ça devient encore plus dur je passe à +1 rep par série (8-8-8x70kg puis 9-9-9x70kg à la séance suivante etc) toujours 2min de récup et +1kg après validation,

- Ensuite je passe à +1rep par séance (8-7-7x80kg puis séance suivante 8-8-7x80kg, 8-8-8x80kg etc) et le temps de repos peut aller de 2 à 4min (généralement 2min à 2min30 pour les séries de 8-9 reps, 3 à 4 min pour 10-12 reps, j'augmente de 30 secondes à la séance suivante quand le +1rep n'est pas passé),

- Quand la stagnation arrive (pas de progression sur 3 ou 4 séances), je change de format, je passe à 3x6-10 reps et j'augmente la charge d'un kg pour relancer (exemple : blocage à 11-10-10x88kg pendant 3 ou 4 séances, on passe à 6-5-5x89kg, puis 6-6-5x89kg etc jusqu'à 3x10x89 puis j'augmente encore d'un kg), toujours avec un temps de repos qui peut varier de 2 à 4min,

- Nouvelle stagnation : +1kg et format 3x4-8 reps, même principe pour le temps de repos, jusqu'à ce que je n'arrive plus à dépasser 5-6 reps. Ensuite, soit je change d'exercice, soit je reprends le format 3x8-12 avec la charge avec laquelle je bloquais sur ce format (88kg dans l'exemple), voire une charge un peu plus légère (80 à 85kg) pour avoir une petite marge de progression.


Merci beaucoup pour tes précisions. Je pense avoir tout ce qu'il faut pour commencer dans de bonnes conditions et dans le respects des dix commandements :)

J'entame Lundi matin. Encore merci pour tout :)
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Goaliver : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 22/04 10h55

Goaliver a écrit:Merci beaucoup pour tes précisions. Je pense avoir tout ce qu'il faut pour commencer dans de bonnes conditions et dans le respects des dix commandements

J'entame Lundi matin. Encore merci pour tout


Amuse toi bien ;)
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