keiki a écrit:Salut a tous !
Voici un programme que j'ai fait moi même, j'aimerai des avis sur les exercices et leur enchaînement dans les séances.
Je travaille en 3x10 avec 1min30 de repos en moyenne avec echauffement pour chaque muscles.
1 jours de repos entre chaque séances.
Quand je marque "ou" c'est que je varie d'1 seance a l'autre les exercices.
- SEANCE 1 dos/biceps/abdos:
pull over
traction prise large
tirage horizontal ou rowing yate
curl sup./pren. poulie basse
curl marteau entravers
ou
traction biceps
curl incliné
crunch banc incliné
extension lombaire
- SEANCE 2 pecs/triceps/abdos:
développé incliné haltères
ecarté incliné
ou
developpé incliné barre
ecarté poulie basse vis a vis
dips
extension poulie haute corde
ou
developpé coucher triceps
barre au front
Crunch poulie haute
Oblique poulie
- SEANCE 3 jambes/epaules:
squat
soulevé de terre
leg extension
leg curl
mollet press
Lfly
Rotation cubaine
developpé arnold
elevation lateral
oiseau assis halteres
ou
Lfly
developpé militaire
tirage menton
oiseau poulis vis a vis
keiki a écrit:j'en est mit 2 car je ne peux pas aller assé loin dans l'effort(avec une posture correcte) avec l'oiseau début vis a vis qu'avec l'oiseau assis haltère
keiki a écrit:- par contre j'ajouterais bien un tirage menton (qui taperait bien plus dans tes biceps que tous tes curls).
sa ne serrai pas trop avec le DM et les élévation latéral ?
keiki a écrit:j'ai dit rappel parce que c'est axé brachial supinateur ^^
keiki a écrit:j'ai un retard biceps car j'ai toujours fait des pompes traction ect avant la muscu et donc jamais rien pour les biceps, surtout que pas facile a bosser sans poids.
keiki a écrit:Avant je faisais pareil avec du tirage horizontal en + mais enfait je ne souhaite pas avoir un dos + epais, je suis déjà gêner dans les sièges 90° genre tram ou bus, sois je reste gainer sans cesse, sois je relache mes lombaire et me plie en 2 xD j'ai déjà fait une recherche la dessus j'ai rien trouver ! j'imagine même pas comment font tous ces bodibuilder !!
keiki a écrit:Pour les pecs pareil que pour le dos, un seul exercice de base c'est pas énorme quand même.
Je me suis interdit le DC car j'ai déjà des gros pec tombant, je souhaite pas les voir tomber encore + ^^
keiki a écrit:La répartition que tu ma donner est intéressante je vais sans doute la testé, sinon j'avais aussi dans l'idée de repasser sur :
dos/biceps(brachiale supinateur)
pec/triceps
jambes
epaule/biceps(biceps
point negatif : manque de repos pour les muscles du haut du torse si on veux réduire le cycle a moin de 7 jours
Pour les biceps :
- les tractions supi en 1er (la base d'abord, d'autant plus si tu envisages de lester par la suite, ce que je te recommande),
Ce que je faisait jusqu'a ce que je tombe sur https://www.superphysique.org/articles/549
Voir troisième cas : “J’ai des biceps normaux, j’en veux juste des plus gros”
j'ai recopier bêtement en me disant on verra
keiki a écrit:-+1 pour l'oiseau appui ventral, je note sa
keiki a écrit:-Tirage menton a testé
keiki a écrit:-Selon toi travailler 2 fois les biceps dans un cycle ne sert a rien si on les travail suffisamment avec d'autre exercice poly, mais si je souhaite privilégier mes biceps ? en + sa me permet de bosser brachial et avant bras c'est cool nan ?
keiki a écrit:Jour 1 : dos/épaules/triceps
Jour 2 : repos
Jour 3 : jambes
Jour 4 : repos
Jour 5 : pectoraux/épaules/biceps
Jours 6 et 7 : repos
keiki a écrit:-Ya quelque année je savais pas quel muscles travailler lors des traction ^^
keiki a écrit:-j'ai pas un dos de fou mais je suis large avec une petite taille, tu me conseil quoi entre rowing 1 bras et tirage horizontale ?
keiki a écrit:-J’évite de me penché aux dips enfait j'ai pas envie de voir mes pecs grossire spour sa que je boss que la partie haute ^^,
keiki a écrit:un avis sur :
Pour les biceps :
- les tractions supi en 1er (la base d'abord, d'autant plus si tu envisages de lester par la suite, ce que je te recommande),
Ce que je faisait jusqu'a ce que je tombe sur https://www.superphysique.org/articles/549
Voir troisième cas : “J’ai des biceps normaux, j’en veux juste des plus gros”
j'ai recopier bêtement en me disant on verra
au final je les fait pas lesté et c'est peut étre pas mal comme finisher, je vais test encore quelque seance comme sa avant de le remettre en 1er exo
Merci pour ton temps !
keiki a écrit:-SÉANCE 1 dos/epaules/triceps:
Traction prise large
Tirage horizontal
Pull over
Developpé militaire haltères
Oiseau poulie haute vis a vis
Élévation latérale poulie
Dips lesté
Extension poulie haute corde
Extension poulie basse barre
-SÉANCE 2 pec/epaule/biceps:
Développé incliné
Écarté incliné poulie vis a vis
Écarté poulie basse vis a vis
Tirage menton
Élévation latérale poulie
Oiseau sur banc incliné
Traction biceps lesté
Curl incliné
Curl poulie basse
-SÉANCE 3 jambes:
Squat
SDT roumain
Press squat
Leg curl
Pointe mollet debout barre guidé
Voila jvais testé sa, demain séance 2
keiki a écrit:J'ai fait comme sa pour pouvoir enchaîner les jambes le lendemain d'une séance haut genre :
Seance 1
repos
seance 2
seance 3
repos
et on recommence
keiki a écrit:aussi j'en profite pour poser quelque question pour les triceps, la différence entre extension poulie haute corde et barre c'est qu'avec la corde on peux faire un mouvement + complet donc "avoir un plus beau muscle" et avec la barre c'est moin complet mais on met + lourd du coup + de masse? un avis ?
keiki a écrit:aussi j'ai un retard au triceps droit, un conseil pour le rattrape ? je pensais faire comme sa :
dips
barre au front
extension poulie haute supination 1 bras a fond sur le droit
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