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B&Al. : avis sur mon programme de musculation

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B&Al. : avis sur mon programme de musculation

Messagepar B&Al. le 24/04 20h58

Bonjour,

Pouvez-vous me donner votre avis sur ce programme en fullbody, trois fois par semaine ?

Squat: 3 * 6 -10
Développé couché: 3 * 6 - 10
Rowing Yates: 3 * 8 - 12
Soulevé de terre jambes tendues: 3 * 8 - 12
Développé militaire avec haltères: 3 * 8 - 12
Tractions: autant que possible pendant 10 minutes en alternant la largeur et la prise

1 minute 30 de repos entre les séries

Avec après ça quelques exercices "d'assistance" suivant mon temps disponible et ma motivation du jour J (type Pull-over, Elevations latérales, fentes, curl, etc...)

Merci !
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 25/04 07h32



Salut !

Et bien il est très bien ce programme ! La seule remarque que je ferais c'est pour les tractions, je ne trouve pas utile de varier les prises et la largeur (à part pour tester et chercher celle qui te convient le mieux pour ne garder que celle-ci ensuite), sinon c'est équilibré, simple et efficace comme j'aime :super_lol: ;)
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Messagepar B&Al. le 25/04 13h41

OK merci !

Du coup pour les tractions typiquement je suppose que le mieux c'est une prise pronation de largeur "moyenne" ? (Histoire d'avoir une sollicitation à peu près équitable entre les dorsaux, les bras, et les trapèzes)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 25/04 13h48



A vrai dire la sollicitations des trapèzes n'a pas une grande importance puisque tu les travailles majoritairement avec ton Yates. Les bras idem, ils travaillent avec les 2 tirages, quelle que soit la prise utilisée. Donc je pencherais pour une prise pronation large (sans exagérer la largeur, une prise supérieure à la largeur des épaules avec laquelle tu te sens le plus à l'aise pour forcer) :)
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Messagepar B&Al. le 26/04 09h46

J'ai fait ladite séance hier soir, 1h pile, bonnes sensations, bref impeccable (hormis peut-être au niveau des jambes où j'ajouterais une série de squat si ça se confirme).

Une question sur la manière de s'échauffer ; j'ai commencé par un échauffement "global" (quelques séries de pompes / tractions / squat au poids du corps) pour "éveiller" mon organisme, suivi de mobilisations articulaires. Ensuite, avant chacun des trois premiers exercices (donc squat, DC et Rowing Yates) j'ai fait deux séries en augmentant progressivement la charge vers celle de travail. Pas d'échauffement spécifique pour les trois exos suivants.
C'est OK ou il y a mieux à faire ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 26/04 09h50



Pour l'échauffement je commence par 3 séries légères de L-fly avec élastique (15-30 reps), puis échauffement spécifique sur le 1er mouvement de poussée, le 1er mouvement de tirage et le 1er exo jambes : 1 série de 8 reps à 50% de la charge de travail + 1 série de 5 reps à 70% + 1 série de 2 reps à 90% :)
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Messagepar B&Al. le 10/05 15h31

Salut !

Je remonte le topic après quelques semaines de pratique et quelques questions qui sont venues avec.

Déjà, j'aimerais savoir si je peux remplacer l'ensemble Rowing + SDT JT par un SDT complet ?
J'ai cru comprendre que ce dernier permettait globalement de travailler les même muscles donc ce serait un gain de temps et d'énergie appréciable. Ceci quitte à rajouter au moins une fois par semaine un exercice d'isolation trapèze et un exercice d'isolation ischio dans mon travail d'assistance.

Ensuite, au niveau des tractions, j'aimerais savoir ce qui est le mieux:
- le plus possible de répétitions dans un intervalle de temps donné (ce que je fais actuellement). Avantage: je fais beaucoup de répétitions au total. Inconvénient: je suis assez rapidement limité en terme de nombre de répétitions par séries (très vite bloqué à 3/4 puis même 2 sur la fin)
- 4 à 5 séries d'un nombre de répétitions données avec 1 minute 30 de repos entre chaque série. Avantage: je fais plus de séries "longues" en terme de nombre de répétitions. Inconvénient: je fais moins de répétitions au total.

Dernier truc, j'ai remarqué que j'ai mal "appris" le mouvement de squat ; je garde mes pieds plus ou moins parallèles, ce qui fait que mes genoux ont tendance à rentrer vers l'intérieur quand je me relève. J'essaye maintenant de corriger ma technique. J'y arrive assez bien, mais quand ça devient dur sur les dernières répétitions j'ai encore les genoux qui rentrent. Est-ce que je dois garder la même charge à chaque séance jusqu'à ce que j'ai vraiment bien assimilé la bonne technique et que mes genoux ne rentrent plus, ou est-ce que je dois diminuer la charge pour pouvoir faire toutes mes répétitions avec une technique propre et remonter à partir de là ?

Merci !
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 10/05 15h40

B&Al. a écrit:Déjà, j'aimerais savoir si je peux remplacer l'ensemble Rowing + SDT JT par un SDT complet ?
J'ai cru comprendre que ce dernier permettait globalement de travailler les même muscles donc ce serait un gain de temps et d'énergie appréciable. Ceci quitte à rajouter au moins une fois par semaine un exercice d'isolation trapèze et un exercice d'isolation ischio dans mon travail d'assistance.


Personnellement je te le déconseille. D'une part parce qu'il est plus technique et donc plus dangereux que le SDT JT et d'autre part parce qu'il cible moins bien les ischios que le SDT JT (je trouve qu'il tape plus dans les quadris/fessiers/lombaires) et qu'il travaille les muscles du dos en isométrie alors que le rowing les travaille en dynamique, ce qui me semble plus efficace. Par ailleurs le rowing travaille également les biceps (et pas le SDT par contre), ce qui t'évite de leur consacrer un exo, donc au final tu ne gagnerais pas grand chose.

B&Al. a écrit:Ensuite, au niveau des tractions, j'aimerais savoir ce qui est le mieux:
- le plus possible de répétitions dans un intervalle de temps donné (ce que je fais actuellement). Avantage: je fais beaucoup de répétitions au total. Inconvénient: je suis assez rapidement limité en terme de nombre de répétitions par séries (très vite bloqué à 3/4 puis même 2 sur la fin)
- 4 à 5 séries d'un nombre de répétitions données avec 1 minute 30 de repos entre chaque série. Avantage: je fais plus de séries "longues" en terme de nombre de répétitions. Inconvénient: je fais moins de répétitions au total.


Pour ma part, 3 séries de 8 à 12 reps, arrivé à 3x12 j'augmente la charge (j'utilise une ceinture de lest) et je repars sur 3x8 et ainsi de suite (comme pour les autres exercices en fait).

B&Al. a écrit:Dernier truc, j'ai remarqué que j'ai mal "appris" le mouvement de squat ; je garde mes pieds plus ou moins parallèles, ce qui fait que mes genoux ont tendance à rentrer vers l'intérieur quand je me relève. J'essaye maintenant de corriger ma technique. J'y arrive assez bien, mais quand ça devient dur sur les dernières répétitions j'ai encore les genoux qui rentrent. Est-ce que je dois garder la même charge à chaque séance jusqu'à ce que j'ai vraiment bien assimilé la bonne technique et que mes genoux ne rentrent plus, ou est-ce que je dois diminuer la charge pour pouvoir faire toutes mes répétitions avec une technique propre et remonter à partir de là ?


Je pencherais pour la dernière option : baisser la charge pour valider toutes les reps avec une technique propre :)
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