Bonjour à tous,
Petit nouveau sur ce forum, après avoir pas mal parcouru le site SP... et avoir un peu essayé d'assimiler les principes de bases de la muscu.
J'écris ce premier poste pour avoir des avis sur la pertinence de mon entraînement, et le cas échéant des conseils pour l'améliorer. Je me demande, notamment, si je fais trop / pas assez d'exos par groupe musculaire, trop / pas assez de séances par semaine, si l'organisation des séances est la bonne (muscles travaillés dans une même séance).
Je fais de la muscu en salle depuis 1 an et demi, j'avais commencé avant à la maison pendant 2 ans. Je suis parti de 56 kg pour 1m70 à 60 kg actuellement. Mes points faibles sont le haut des pecs et les bras (biceps / triceps), et une certaine dyssymétrie (pec gauche plus gros que la droit, triceps droit plus gros que le gauche, je suis gaucher). Pas de point fort particulier. Je vise surtout le gain de masse musculaire. Arriver à 65 kg me semblerait un bon objectif.
Mon entraînement (les séances durent de 1h à 1h15, sans compter échauffement, étirements et douche) :
Je travaille chaque groupe musculaire deux fois par semaine (sauf 4 fois pour les abdos et 1 fois pour les trapèzes), en essayant de faire une grosse séance et une autre moins conséquente. j'ai commencé depuis deux semaine la technique de double progression, n'arrivant plus depuis plusieurs semaine, et sur la majorité des exos, à progresser en faisant une progression basée juste sur l'augmentation des poids.
Lundi : dos / trapèze / biceps
dos et trapèzes
- tirage poitrine prise serrée supination : 5*5-8 repos 3 mn
- tirage poitrine triangle : 3*8-11 repos 1 mn
- tractions prise large pronation : 3*11 repos 1 mn
- rowing barre prise pronation : 3*8-11 repos 1 mn
- abaissement de poulie prise pronation : 3*8-11 repos 1 mn
- haussement d'épaules haltères : 3*10-13 repos 1 mn
biceps
- curl barre ez : 3*8-11 repos 1 mn
- curl haltères bilatéral sur banc incliné : 3*8-11 repos 1 mn
- curl marteau haltère bilatéral 3*8-11 repos 1 mn
Mardi : jambes / épaules / abdos
jambes
- leg press 5*5-8 repos 3 mn
- extensions avec contrepoids 3*8-11 unilatéral sans repos (j'alterne chaque jambe sans pause)
- leg curl 3*8-11 repos 1 mn
- leg extension 3*8-11 repos 1 mn
- soulevé de terre 3*8-11 repos 1 mn
épaules
- shoulder press prise pronation 5*5-8 repos 3 mn
- rowing menton à la barre 3*8-11 repos 1 mn
- élévation frontale hatlères bilatéral prise supination 3*8-11 repos 1 mn
- élévation latérale unilatérale à la poulie 3*8-11 repos 1 mn
abdos
- flexions latérales haltère 3*11 repos 20 secondes après avoir fait les 2 côtés
- enroulement de bassin au sol 3*15 repos 1mn
jeudi : pecs / triceps / dos / abdos
pecs
- développé incliné barre guidée 3*8-11 repos 1 mn
- écarté couché hatlères 3*8-11 repos 1mn
- écartés poulie vis-à -vis 3*8-11 repos 1 mn
- butterfly 3*8-11 repos 1 mn
triceps
- extension triceps sur machine 3*8-11 repos 1 mn
- extension derrière la tête haltère uniltéral 3*8-11 repos 1 mn
dos
- tirage poitrine prise large pronation 3*8-11 repos 1 mn
- tirage poitrine à la poulie prise large pronation 3*8-11 repos 1 mn
- rowing barre prise pronation 3*8-11 repos 1 mn
abdos
- crunchs au sol 3*30 repos 1 mn
- crunchs machine 3*8-11 repos 1,30 mn
samedi : biceps / jambes / épaules / abdos
biceps
- curl barre ez pupitre 3*8-11 repos 1,30 mn
- curl haltères bilatéral sur banc incliné 3*8-11 repos 1 mn
jambes
- leg press 5*5-8 repos 3 mn
- soulevé de terre 3*8-11 repos 3 mn
- fente accorché au dos d'un banc 3*12 sans repos (j'altèrne jambe droite et gauche sans repos)
épaules
- shoulder press prise neutre 3*8-11 repos 1 mn
- élévations latérales haltères bilatéral 3*8-11 repos 1 mn
- delta arrière 3*8-11 repos 1 mn
abdos
- flexions latérales 3*11 repos 20 secondes après avoir fait les 2 côtés
- relevé de bassin au sol 3*15 repos 1 mn
dimanche : pecs / triceps / abdos
pecs
- développé couché barre 5*5-8 repos 3 mn
- développé incliné haltère 3*8-11 repos 1 mn
- dips lestés prise serrée buste penché en avant 3*8-11 repos 1 mn
- butterfly 3*8-11 repos 1 mn
triceps
- extension triceps sur machine 3*8-11 repos 1 mn
- extension poulie haute à la barre prise supination 3*8-11 repos 1 mn
- extension poulie haute à la corde prise pronation 3*8-11 repos 1 mn
- extension unilatérale derrière la tête haltère 3*8-11 repos 1 mn après avoir fait les deux bras
abdos
- crunchs au sol 3*30 repos 1 mn
- crunchs machine 3*8-11 repos 1,30 mn
Je compte continuer avec la technique de double progression qui a l'air d'avoir débloqué les choses pour le moment (en deux semaines j'ai ajouté une rép sur chaque série de chaque exo). je ne pense pas être au niveau pour le moment pour cycler certains groupes musculaires, mais j'ai peut être tord ? pour infos, mon 1 RM au DC semble être 80 kg (basé sur les calculs proposés sur le site, à partir d'un 6 RM à 72 kg)
Merci de vos conseils avisés !!