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Musculation avec une fragilité au ligament croisé du genou ?

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Musculation avec une fragilité au ligament croisé du genou ?

Messagepar Neposedy le 28/04 12h25

Yellow,

Alors pour le coup je ne savais absolument pas où poster mon topic.

Hier je suis allée faire un tour au doc dans un centre médical de type usine mais néanmoins médécin :lol: le doc à déceler que le ligament de mon genou droit était en train de me dire merde, du coup anti inflammatoire pendant 1 semaine et si pas d'amélioration retour au doc pour une échographie afin de voir ce qu'il en est précisément.

Dans la psychose qui m'habite j'ai prit rendez vous avec la clinique du sport à Paris qui est plutôt réputée avec un médécin spécialiste du sport le rendez vous est planifié pour le 11 mai. Je serai probablement mieux fixée d'ici là.

J'ai quelques petites questions pour vous: doit-je totalement arrêter la sollicitation des jambes que ce soit en sport où dans la vie au quotidien, marcher, éviter de monter les escaliers... si oui combien de temps ? Je n'ai aucune idée du temps de récupération d'un ligament au genou.
En attendant je remet ma genouillère ca aidera peut être un peu...

Autre question du coup avez vous une idée d'un circuit de sport haut du corps uniquement à la force du poids du corps pour essayer tant bien que mal de pas m'engraisser.

Et enfin dernière question doit-je revoir mon plan alimentaire ? Baisse des glucides (de combien) ?

Par avance merci de votre aide :)
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Musculation avec une fragilité au ligament croisé du genou ?

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 28/04 12h40



Salut !

J'ai eu un ligament croisé de pété et j'ai consulté un médecin du sport qui m'a dit que si je devais me faire opérer il fallait surtout bien entraîner les jambes (il m'a dit très exactement : "si vous devez vous faire opérer, il vous faudra des cuisses d'enfer" :rolleyes: ) parce que ça aide après pour la rééducation, on récupère beaucoup plus vite.

Et puis le fait de bien renforcer les cuisses permet de stabiliser l'articulation (ce qui m'a permis de tenir un peu plus de 3 ans sans problème avec ce ligament rompu avant de me décider à me faire opérer) :)

Après, dans ton cas il n'a pas l'air rompu et tu as l'air de souffrir alors que personnellement je n'avais pas mal (enfin sauf quand il s'est pété évidemment, c'était enflé pendant quelques jours mais après pas de problème pour m'entraîner).

Vois d'abord avec ton médecin mais si tu peux t'entraîner sans douleur ça pourrait être pas mal (évite peut-être le leg extension par contre mais tout ce qui est presse/squat/fentes c'est pas mal + le travail des ischios en conséquence).

Pour le haut du corps, tout dépend de ce que tu souhaites travailler, du matos à ta disposition et de la fréquence à laquelle tu souhaites le travailler :)
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Musculation avec une fragilité au ligament croisé du genou ?

Messagepar Neposedy le 28/04 13h03

Hello,

Merci de ta réponse. Le médécin m'a sorti de faire de la piscine et rien d'autre sollicitant les jambes. Le discours bateau j'imagine. Non le ligament n'est pas rompu la douleur est présente mais ce n'est pas non plus la mort, mon ostéopathe samedi dernier à remarquer que derrière mon genou c'était un peu gonflé mais rien de bien grave et pour lui le mouvement de la jambe verticalement est bon en terme d'amplitude mais le mouvement horizontal lui était un peu juste.

Je préfère attendre le résultat du médécin du sport mine de rien surtout que le centre médical de type usine en 3 minutes la consultation est torchée.

Pour l'entrainement j'avais fait des exos lundi sans soucis avec le genouillère. Ca me lance depuis hier mais ca reste relativement supportable. En revanche je fait tout à la force du poids du corps avec l'application Freeletics (burpees, squats, push-up, leg lever...)

Du coup pour les jambes je peux faire des squats ? Bah là je suis limitée en terme d'entrainement et les exercices à la force du poids du corps restent restreint.

Pour le régime alimentaire tu me conseille de garder le nombre de calories identique ? En suppriment juste un peu les glucides ?

Je suis en train de voir pour déménager et avoir 10m carré de plus afin de me faire ma petite salle maison mais si d'ici septembre je ne trouve pas j'irai m'inscrire à la salle du coin
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 28/04 13h17



Mon kiné me déconseillait les exercices qu'il appelait "en chaîne ouverte", c'est à dire tout ce qui est leg extension, par contre il me faisait faire des exos "en chaîne fermée", donc tout ce qui est presse, fentes etc et il me conseillait d'en faire chez moi. A l'époque je n'avais qu'une barre et des haltères donc pas possible de faire du squat mais je faisais du hack squat à la barre et du soulevé de terre jambes tendues 3 fois par semaine (moi non plus je n'ai pas beaucoup de place mais une barre et des haltères ce n'est pas trop encombrant et ça permet de faire pas mal de choses ;) ).

Pour ton régime, je ne toucherais à rien pendant une semaine à 10 jours pour voir ce que ça donne dans un premier temps et je réajusterais si besoin, en fonction du résultat :)
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Messagepar Neposedy le 28/04 13h24

Je peux donc faire des fentes et des squats en guise d'exercices ?
C'est une bonne nouvelle !

Avec un peu de chance d'ici une semaine la douleur va s'estomper, je pense pas m'être blessée "gravement" j'ai du encore fait un faux mouvement sur un burpees ou un mountain climbers :o

J'espère trouver rapidement un appart plus grand pour me faire mon petit coin sport mine de rien :D

Ca marche pour le régime, merci :)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 28/04 13h30

Neposedy a écrit:Je peux donc faire des fentes et des squats en guise d'exercices ?
C'est une bonne nouvelle !

Avec un peu de chance d'ici une semaine la douleur va s'estomper, je pense pas m'être blessée "gravement" j'ai du encore fait un faux mouvement sur un burpees ou un mountain climbers :o

J'espère trouver rapidement un appart plus grand pour me faire mon petit coin sport mine de rien :D


Oui, après il faut que tu restes à l'écoute de la douleur (et voir ce qu'en dira le médecin), en tout cas ça a très bien marché pour moi :)

Tu as peut-être le ligament distendu, il faudrait passer un IRM pour y voir un peu plus clair :)

C'est clair que c'est top de pouvoir aménager son home gym ;)
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Messagepar Neposedy le 28/04 14h38

J'ai fait une IRM en décembre dernier suite à ma tendinite au pied et ma petite douleur au genou à l'époque ils ont rien trouver et vu le prix d'une IRM surtout dans un énorme centre médial le doc m'en a pas reproposer une.

Peut être que le médécin du sport en voudra une et sera plus à même de me conseiller sur les exercices à faire où non

Bon bah on va muscler les cuissots alors :lol: yes j'aimerai bien avoir une petite salle maison mais les apparts en IDF c'est la guerre ! Mais on perd pas espoir que ca se concrétise d'ici peu :)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 28/04 14h44



Bon courage en tout cas, pour ton genou et pour ton futur appart ;)
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Messagepar Neposedy le 28/04 14h58

Merci on va juste éviter la rupture du ligament en attendant le rendez vous avec le médécin du sport :lol:

Merci de tes réponses :)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 28/04 15h01



Dans ce cas évite tout ce qui est sport de pivot ou avec des changements de direction brutaux (foot, hand, tennis, sports de combat etc...) et favorise ceux où tu restes dans l'axe (musculation, vélo, course à pieds etc...).

Mais de rien ;)
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Messagepar Neposedy le 28/04 16h11

Je vais continuer à porter ma genouillère pendant les séances et aussi en attendant mon rendez vous. Ca m'évitera de faux mouvements.

Si je peux continuer à faire des fentes, squats c'est déja top ! Ca m'évitera de bosser que le haut du corps
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 28/04 16h22



Oui normalement tu peux sans problème :)

Pour te donner une idée, j'avais atteint et même dépassé les 100kg en séries de 10 au hack squat et au soulevé de terre jambes tendues sans aucune douleur. Je pouvais forcer comme si je n'avais rien en fait. Après on n'a pas tout à fait la même blessure donc j'espère pour toi que tu pourras aussi t'entraîner dans les meilleures conditions :)
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Messagepar Neposedy le 28/04 19h04

Tu est sur que ca ne vient pas plutôt de ton métabolisme de super saiyan ? :lol:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 29/04 07h27



:lol: Non je ne pense pas ! :super_lol: Un super saiyan ne se pète pas les ligaments croisés, c'est trop solide :p
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Messagepar Neposedy le 29/04 15h52

Pas faux :)

Dit voir j'en profite pour te demander concernant le déroulé de la séance de sport je doit faire un plan mais de combien

50 abdos
50 squats
50 pompes (je vais en chier :lol: )
40 abdos
40 squats
...
jusqu'a arriver à
10

où l'inverse en amplitude. Est ce suffisant comme séance de sport ? Ou trop léger ?

Du coup vu que je suis restreinte en exos ca fait 150 répétitions de chaque
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 29/04 16h07



Tu oublies les 50 tractions... et les relevés de bassin (déjà plus envisageable que les tractions :lol: ) pour les ischios :)

Je dirais que tout dépend de ton niveau sur chacun des exos, tu ne vas pas être au même nombre de reps partout.

Perso je n'aime pas trop le pyramidal, je préfère faire 5x10, si ça passe je tente 5x12 ou 5x15 à la séance suivante et ainsi de suite. Mais si tu veux tester le pyramidal, tu devras adapter les reps à chacun des exos.

Comme tu l'as justement dit, 50 pompes ça va être très difficile, par contre 50 abdos ça ne devrait pas poser trop de soucis. Du coup il faudrait commencer plus bas pour les pompes, genre 20-30 et ne descendre que de 5 en 5.

Après ça dépend aussi combien de séries tu comptes faire. 5 séries pour du PDC ça me semble pas mal. Tu peux aussi faire une pyramide complète, par exemple :

pompes : 10-15-20-15-10
squat : 20-30-40-30-20
relevés de bassin : 20-30-40-30-20
abdos : 30-40-50-40-30

après ça serait pas mal de pouvoir intégrer un exo de tirage (tractions, même délestée ou rowing inversé) si tu peux pour équilibrer avec les pompes :)
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Messagepar Neposedy le 29/04 17h27

Façon sans matériel le choix est vite restreint mais j'avoue que je n'ai pas pensée au relevé de bassin que j'ai découvert il y a peu.

On va tenter l'histoire des séries du coup 5x10 de chaque mais du coup ca semble pas faible en terme de séance pour faire bosser les muscles ?

J'y connais pas grand chose mais il me semble qu'en même pas 20 minutes (à vue d'oeil tout est fini)
avec les 30 secondes de repos entre chaque séries.

Je peux même pas faire de rowing inversé pour la bonne raison que je n'ai pas de table chez moi mais un comptoir et idem pour les chaises j'ai des tabourets. Et la table basse premier prix j'ai vue ce qu'elle contenait à l'intérieur je pense que passer quelques répétitions elle va s'écrouler :lol:

Les oh pushup je suis incapable d'en faire plus de ... 2 sur un bras et l'autre bras et incapable de soulever le poids du corps. Les push ups de freeletics ?

Merci de tes conseils en espérant avoir ma salle maison d'ici peu pour faire des séances complètes :)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 29/04 17h38

Neposedy a écrit:Façon sans matériel le choix est vite restreint mais j'avoue que je n'ai pas pensée au relevé de bassin que j'ai découvert il y a peu.

On va tenter l'histoire des séries du coup 5x10 de chaque mais du coup ca semble pas faible en terme de séance pour faire bosser les muscles ?

J'y connais pas grand chose mais il me semble qu'en même pas 20 minutes (à vue d'oeil tout est fini)
avec les 30 secondes de repos entre chaque séries.

Je peux même pas faire de rowing inversé pour la bonne raison que je n'ai pas de table chez moi mais un comptoir et idem pour les chaises j'ai des tabourets. Et la table basse premier prix j'ai vue ce qu'elle contenait à l'intérieur je pense que passer quelques répétitions elle va s'écrouler :lol:

Les oh pushup je suis incapable d'en faire plus de ... 2 sur un bras et l'autre bras et incapable de soulever le poids du corps. Les push ups de freeletics ?

Merci de tes conseils en espérant avoir ma salle maison d'ici peu pour faire des séances complètes :)


Attention j'ai pas dit qu'il fallait faire 5x10 partout, c'était un exemple. Si tu es à l'aise, par exemple sur les abdos et les cuisses tu peux commencer par 5x30 (voire plus) direct. Pour les pompes 5x20 si tu es à l'aise etc. Il faut monter les reps si tu es à l'aise (vu que tu ne peux pas monter en charge).

Une barre dans l'encadrement d'une porte ferait l'affaire pour du rowing inversé, il suffit de ne pas la mettre trop haut :)
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Messagepar Neposedy le 29/04 17h57

J'ai essayée la barre dans l'encadrement mais les murs étant en placo j'ai eue une belle surprise et une barre qui se fixe sur l'encadrement fin de la porte ca ne passe pas c'est bien trop fin :/

D'où la nécessité de déménager :lol: pour au moins avoir une barre de traction.

D'accord en effet j'avais mal compris le but est d'augmenter les répétitions jusqu'a s'y tenir sur ces 5 répétitions. Je comprend mieux, merci de tes conseils on va tenter tout ça tout a l'heure :)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 29/04 18h01



Perso les tractions je les fais au repose barre en mettant la barre au cran le plus haut et en pliant les genoux ça passe (la barre entre les portes abîmait aussi un peu l'encadrement de la porte chez moi :super_lol: ).

Vivement que tu déménages alors ;)
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Messagepar Neposedy le 29/04 19h12

Je viens de tester la méthode pyramidale je me suis tenue à tes chiffres d'exemples

pompes : 10-15-20-15-10
squat : 20-30-40-30-20
relevés de bassin : 20-30-40-30-20
abdos : 30-40-50-40-30


Au final je pensais que c'était rapide à faire mais j'en ai bavée j'ai descendue à 5 10 10 10 5 pour les pompes j'ai clairement plus de jus dans les bras qu'auparavant :lol: mais des vraies pompes je tiens à préciser ! (ah les filles tout le temps en train de se justifier... XD)

Les relevés de bassin sont pas évident à faire le mouvement même en vidéo est pas très explicite, et du coup les abdos en crunch ca change des situp mais ca bosse clairement mieux !

Merci bien ca m'évitera de me transformer en bouboule en attendant la guérison de genou et en attendant les conseils du médécin du sport pour les exercices à faire où non :)

Bon week end ^^
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 29/04 20h27

Neposedy a écrit:Je viens de tester la méthode pyramidale je me suis tenue à tes chiffres d'exemples

pompes : 10-15-20-15-10
squat : 20-30-40-30-20
relevés de bassin : 20-30-40-30-20
abdos : 30-40-50-40-30


Au final je pensais que c'était rapide à faire mais j'en ai bavée j'ai descendue à 5 10 10 10 5 pour les pompes j'ai clairement plus de jus dans les bras qu'auparavant :lol: mais des vraies pompes je tiens à préciser ! (ah les filles tout le temps en train de se justifier... XD)

Les relevés de bassin sont pas évident à faire le mouvement même en vidéo est pas très explicite, et du coup les abdos en crunch ca change des situp mais ca bosse clairement mieux !

Merci bien ca m'évitera de me transformer en bouboule en attendant la guérison de genou et en attendant les conseils du médécin du sport pour les exercices à faire où non :)

Bon week end ^^


Pourtant le relevé de bassin il n'y a pas plus simple. Du coup j'ai bien peur qu'on ne parle pas de la même chose, en fait je parle d'extension de hanche plus précisément : https://www.youtube.com/watch?v=HmnKZXCDy60

Merci, bon week end à toi aussi ;)
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Messagepar Neposedy le 29/04 20h35

C'est la première chose que j'ai vue en vérifiant l'exo mais j'ai crue me tromper du coup j'ai prit comme exo celui ci la fameux enroulement du bassin. Oh la quiche :lol:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 29/04 20h43

Neposedy a écrit:C'est la première chose que j'ai vue en vérifiant l'exo mais j'ai crue me tromper du coup j'ai prit comme exo celui ci la fameux enroulement du bassin. Oh la quiche :lol:


C'est bien ce que je pensais, c'est vrai que c'est assez facile de confondre les 2, j'aurais dû préciser :super_lol:

Ah et j'y pense, un peu de gainage serait intéressant aussi :)
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Messagepar Neposedy le 29/04 21h13

Ca marche j'incorpore le gainage comme à chaque fin de séance 3x30" avec 1 min de repos entre. Il me faudrait peut être songer à allonger la durée et le nombre de répétition.

Merki :)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 29/04 21h18



Oui, tu peux monter progressivement à 1min 1min30 (voire même plus vu que tu ne lestes pas) et ajouter une ou 2 séries :)
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Messagepar Neposedy le 11/05 18h28

Hop résultat

Bon comme quoi les centres médical de type usine avec un diagnostic en 2 minutes chrono c'est de la merde !

Résultat pour le médécin du sport au premier abord une probable tendinopathie tenseur fascia lata avec bursite à vos souhaits :lol: étrange vu que je n'ai pas les jambes en canard et que l'usure de mes chaussures sont de type universel. J'imagine que ca a du venir d'une répétition de faux mouvement par exemple sur les mountain climbers.

Du coup je peux continuer les squats sans soucis :) et j'arrête les frais avec le sport de type crossfit 2 blessures sur la jambe droite à même pas 6 mois d'intervalle :o

A voir du coup séance de kiné et si ca va pas mieux d'ici 5 séances, IRM
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Messagepar matclems le 11/05 19h22

Salut,
Je ne sais pas comment est apparu ta douleur, mais as-tu vu un ostéo ?
Je fais de la course à pied, et un jour impossible de courir, genou très douloureux. Ostéo le lendemain, le jour d'après plus la moindre douleur, ni plus rien depuis...
Si par contre c'est vraiment tendineux, effectivement limiter les efforts intenses type Crossfit / HIIT dans un premier temps. Et à terme, pas le genre d'effort à reproduire trop souvent dans la semaine, surtout lorsqu'on débute.
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Musculation avec une fragilité au ligament croisé du genou ?

Messagepar Neposedy le 11/05 19h41

Hello,

J'ai fait deux séances d’ostéo après l'apparition de la douleur en lui disant les douleurs au niveau de mon genou, il a fait des manip dessus mais en vain douleur toujours présente.

Je me restreint au programme cité plus haut par Train_Hard_Win_Easy du coup rien de bien violent pour les jambes en attendant le déménagement et l'installation du home gym courant juin :)
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