A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

boocher : avis sur mon programme de musculation

Soumettez vos programmes de musculation pour discussion

boocher : avis sur mon programme de musculation

Messagepar boocher le 17/05 22h18

Bonjour à tous,

je viens aujourd’hui poster ce message pour demander conseil. Je suis dores et déjà désolé de la longueur du message mais c’est pour que vous ayez tout les éléments pour comprendre et peut-être m’aider. Je vous en remercie d’avance.

Je vais commencer par vous exposer ma situation ainsi que mes habitudes (entrainement et alimentation).

J’ai commencé la musculation en salle début septembre dernier. La salle en question est Amazonia (qui se nomme maintenant Interval en Midi-Pyrénées) . De septembre à fin janvier, mon programme était : Lundi (dos/bras) Mardi (pec/epaule) Mercredi(jambes/abdos) jeudi(dos/bras)vendredi(pec/epaule), donc un programme très mauvais (je ne m’y connaissais pas plus que ça et je ne m’informer pas trop, mais attention, à l’heure d’aujourd’hui, je ne prétends pas m’y connaître, mais je m’informe et commence à acquérir certaines base).

Mon alimentation durant cette période était grosso modo pareille que celle que je vais vous exposer plus bas , à quelque détails près que je n’avais pas vraiment la notion d’équilibre des macro-nutriments et que je ne manger pas de bonne graisse et peut-être trop de glucide (150g cru a chaque repas midi et soir)

Mon entrainement, quant à lui, durant les deux premiers mois, se composer uniquement de machine guidées (pas le choix, c’était la politique d’amazonia), mais depuis octobre, l’enseigne ayant changé de nom et donc de politique, la salle a commencé à être équipée d’haltères (jusqu’à 20kg), de machine pour faire traction /dips et d’une smith machine.

Me concernant, je faisais 60kg en septembre pour 1,71m, tour de poitrine 89cm et tour de bras (a froid) 33.5cm a peu près. Ah oui, j’ai 20ans.

Voilà je vous ai exposé la situation. Prenons à partir de début février maintenant. Commençant à me renseigner à droite à gauche sur diverses site dont superphysique principalement, j’ai modifié ma façon de faire. J’ai donc entrepris un nouveau programme (depuis début février et je le continue même si je le modifie de temps en temps mais grosso modo ça reste comme ça) :

Lundi : Dos/Triceps

-tractions pronations 4x8 pdc
-tirage poitrine 4x8-12
-rowing à la machine guidée 4x8-12
-rowing à la poulie 4x8-12
-Dips(lesté depuis 1mois) 3x10
-Extension à la poulie 3x8-12
-DC prise serrée ou extension prise supination à la poulie 3x8-12

Mardi : Jambes/abdos

-squat 4x8
-presse 4x12
-leg extension (pour les quadri) 4x12
-leg extension (pour les ischios) 4x12
-extension mollet 4x12
-abdos sur un tapis par terre et sur machine où on peut charger derrière

Jeudi :Pec/biceps

-DC : en ce moment je fais du 5x5, sinon c’était 4x12
-DI : 4x12
-Dips prise écartée 3x10
-développé ecarté aux haltères ou machine guidée 4x8-12
-traction supination 3x10
-curl pupitre ou à la poulie 3x8-12 ou curl incliné 3x12
-curl marteau 3x10

Vendredi :Epaules/abdos

-développé militaire haltère ou machine guidée 3x8
-élévation latérale 3x12
-élévation postérieure 3x12
-shrugs 4x10
-abdos sur tapis ou machine

Avec 1-1,30minute de repos entre chaque série et 2,30-3minutes entre chaque exercice.

Avec ce programme j’arrive à progresser dans les charges, même si je suis encore débutant au vu de mes « perfs » . Pour donner un ordre d’idée, mon max au DC est de 90kg (je fais des séries de 10 à 75kg) et au squat je ne le connais pas mais je ne fais pas plus de 10 répétitions à 62kg. Bref je ne suis peut-être plus novice mais je suis encore débutant ça c’est sûr.

Au niveau alimentation (c’est dans un objectif de prendre un peu de poids et créer du muscle en limitant le gras, mais là, tout comme l’entrainement, je ne suis sûr de rien)

-Petit dej : 3oeufs entier avec 80-100g FA, café et gélule d’omega 3 et vitamine
-Vient mon entrainement 1h après le petit dej.
-Pendant : 50g de malto et 5g de bcaa
-Après : 5g bcaa et 15g whey(si peu car je mange le repas du midi 1h après)
-Midi : 150g (cru) de pâtes, 80g de filet de poulet, légumes (crudités ou vert), poisson gras style maquereaux, gélule d’omega 3, thé vert, des fois un fruit.
-3h après : 30g oléagineux et 20g de whey
-Repas du soir : 100g (cru) riz avec 80g filet de poulet ou 150g colin, légumes, gélule omega 3
-Avant de me coucher :200g FB 0%

Normalement, si mes calculs sont bon, j’arrive à 2900kcal avec cette diète alors que ma maintenance ce situe à 2700 et des poussières.

Actuellement je fais 67kg pour 1.71m, donc 7kg de pris depuis septembre (en majorité de la graisse à mon humble avis). Tour de poitrine actuel 91 cm et tour de bras à froid 35cm. J’ai un IMG de 15-16%.

Venons à mon problème, étant donné qu’avant de commencer j’étais déjà un peu grassouillet, je me demande si il ne faudrait pas que je fasse une petite sèche pour repartir sur une bonne base ou si au contraire je devrais continuer ce que je fais pour acquérir un bon capital musculaire ? Car mise à part quand je contracte et rentre le ventre, mes abdos ne sont pas très apparents...

Voici des photos que j'ai mis sur un hébergeur d'image (hostingpics.net) car je n'arrive pas a les mettre en pièce jointe, pour que vous voyez ma forme actuelle.





Après exposition de ma situation et de mes habitudes, j’aurais besoin de vos conseils, critiques ou remarques quant à ce que je viens d’écrire. Pour savoir si je fais bonne ou fausse route. Et si je dois modifier certaines choses qui ne vont pas autant dans l’entrainement que dans l’alimentation. Je sais pertinemment que dans la musculation, tout est propre à chacun, mais faisant appel à vos propres expériences et vos connaissances, je me permets de penser que vous pourriez m’aiguiller sur certains
points.

Peut-être, dans le but de m’aider, auriez-vous besoin de plus d’informations me concernant ( ?) , faites les moi savoirs. ;)

Je remercie grandement ceux ou celles qui m’auront lu et aider. Cordialement. :)
boocher
 
Messages: 6
Inscription: 16/05 22h16
Réputation: 0


boocher : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Paddy92 le 18/05 05h14

Slt,
Ta diète est bien.
Selon tes photos tu n as pas beaucoup de gras !
Perso, je resterai sur ma maintenance ( 2700 )
1,80 m / 74,1 kg


“Mon rêve : devenir le collant d'Ursula Andress.”Woddy Allen
Training:http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=7&t=31466
Diète:http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=4&t=31325
Paddy92
 
Messages: 18132
Inscription: 22/05 07h06
Réputation: 361

boocher : avis sur mon programme de musculation

Messagepar boocher le 18/05 09h52

Bonjour, merci de ta réponse. Selon toi je devrais donc réduire légèrement ma diète pour revenir sur ma maintenance, si je comprend bien?

Sur les photos, je contracte donc c'est vrai qu'on voit pas trop le gras, mais j'ai un bodyfat de 15% minimum, relâcher ça se voit un peu plus.

D'autres avis? :)
boocher
 
Messages: 6
Inscription: 16/05 22h16
Réputation: 0

boocher : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 18/05 10h26

boocher a écrit:Lundi : Dos/Triceps

-tractions pronations 4x8 pdc
-tirage poitrine 4x8-12
-rowing à la machine guidée 4x8-12
-rowing à la poulie 4x8-12
-Dips(lesté depuis 1mois) 3x10
-Extension à la poulie 3x8-12
-DC prise serrée ou extension prise supination à la poulie 3x8-12

Mardi : Jambes/abdos

-squat 4x8
-presse 4x12
-leg extension (pour les quadri) 4x12
-leg extension (pour les ischios) 4x12
-extension mollet 4x12
-abdos sur un tapis par terre et sur machine où on peut charger derrière

Jeudi :Pec/biceps

-DC : en ce moment je fais du 5x5, sinon c’était 4x12
-DI : 4x12
-Dips prise écartée 3x10
-développé ecarté aux haltères ou machine guidée 4x8-12
-traction supination 3x10
-curl pupitre ou à la poulie 3x8-12 ou curl incliné 3x12
-curl marteau 3x10

Vendredi :Epaules/abdos

-développé militaire haltère ou machine guidée 3x8
-élévation latérale 3x12
-élévation postérieure 3x12
-shrugs 4x10
-abdos sur tapis ou machine

Avec 1-1,30minute de repos entre chaque série et 2,30-3minutes entre chaque exercice.

Avec ce programme j’arrive à progresser dans les charges, même si je suis encore débutant au vu de mes « perfs » . Pour donner un ordre d’idée, mon max au DC est de 90kg (je fais des séries de 10 à 75kg) et au squat je ne le connais pas mais je ne fais pas plus de 10 répétitions à 62kg. Bref je ne suis peut-être plus novice mais je suis encore débutant ça c’est sûr.


Salut !

Pour la répartition, je ne mettrais pas les épaules le lendemain des pecs (faire du développé militaire le lendemain du DC+DI+dips bof bof pour la récup). Je ferais soit :

pecs/biceps
jambes
épaules
repos
dos/triceps
repos
repos

Ou :

dos
épaules/triceps
repos
jambes
pecs/biceps


Pour le contenu :

- je mettrais le DC serré en 1er exo triceps,

- je remplacerais les shrugs de la séance épaules par du tirage menton (beaucoup plus complet) mais dans ce cas il vaudrait mieux privilégier la 1ère répartition que je t'ai proposée,

- j'ajouterais un exo de base pour les ischios dans la séance jambes (hip thrust ou soulevé de terre jambes tendues par exemple),

- pour les biceps : curl incliné puis curl marteau au pupitre si possible (traction supi toujours en 1er),

- et je trouve que 4 exos pecs et 4 exos dos ça risque de faire beaucoup pour progresser sur le long terme (d'autant que tu fais quand même 3 mouvements de poussée pour les pecs et 4 tirages pour le dos) donc je passerais à 3 exercices par groupe (ce qui est largement suffisant).
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 28486
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 439

boocher : avis sur mon programme de musculation

Messagepar boocher le 18/05 10h45

Je te remercie de ta réponse détaillée.

J'avais aussi un doute quant à la répartition de mon entraînement.

Je vais prendre en considération tes conseils sur le contenu et la répartition de l'entraînement et faire des tests par rapport à ce que tu me dis, cependant j'aurais une question par rapport à ce que tu dis dans ton dernier point: ne penses-tu pas que faire 3 exercices pour le dos (par exemple, en admettons que je l'isole dans une seule séance) serait un peu léger?

C'est à dire que le lundi ça me ferait seulement
-traction
-rowing
-tirage poitrine

Autre question: faire les pec et les biceps le lendemain des jambes serait-il vraiment efficace? étant donner la forte demande en énergie et donc en repos que nécessite la séance jambe ;)
boocher
 
Messages: 6
Inscription: 16/05 22h16
Réputation: 0

boocher : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 18/05 10h57

boocher a écrit:ne penses-tu pas que faire 3 exercices pour le dos (par exemple, en admettons que je l'isole dans une seule séance) serait un peu léger?

C'est à dire que le lundi ça me ferait seulement
-traction
-rowing
-tirage poitrine


Comme pour tous les muscles, en changeant l'angle de travail, 3 exercices suffisent :

- un exercice axé dorsaux (ici les tractions),
- un exercice axé trapèzes (un rowing à 45° par exemple),
- un exercice qui sollicite à peu près équitablement dorsaux et trapèzes, donc avec les bras perpendiculaires au corps (rowing assis poulie basse, rowing haltère à un bras, rowing barre ou haltères en appui ventral sur banc plat etc).

Sans oublier que tu fais des tractions supination dans ta séance biceps qui tapent également dans le dos :)

boocher a écrit:Autre question: faire les pec et les biceps le lendemain des jambes serait-il vraiment efficace? étant donner la forte demande en énergie et donc en repos que nécessite la séance jambe


De mémoire c'est la répartition du split 4 jours pour les pratiquants intermédiaires qu'il y a sur le site donc c'est que c'est faisable. De toute manière il n'y a pas 36 façons de savoir si ça te conviendrait ou pas. Ceci dit, si tu fais du tirage menton dans ta séance épaules, je te recommande tout de même l'autre répartition (justement celle où pecs/biceps est avant les jambes et les épaules sont après).
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 28486
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 439

boocher : avis sur mon programme de musculation

Messagepar boocher le 18/05 11h37

D'accord, je pense que je vais effectuer quelques modifications dans mon entraînement du dos. 4 séries par exo suffisent n'est-ce pas?

Étant donner mes disponibilités, je préfère garder le mercredi en jour de repos.

Dans la deuxième répartition que tu me propose et qui m'irait bien, que penses-tu si je mettais le faisceau postérieur des épaules avec le dos le lundi, et comme ça ça me ferait juste les deux autres faisceau des épaules à travailler le lendemain avec les triceps. Niveau repos ça passe nan?
Grosso modo:
Lundi: dos et faisceau post épaule donc 4 exo en tout (3 dos et 1 épaule)
Mardi: épaule (2 exo pour les 2 autres faisceaux et 3 exo triceps)
Jeudi: jambes
Vendredi: pec biceps
Ça pourrait le faire? C'est pour galber un peu plus la séance du lundi ;)
boocher
 
Messages: 6
Inscription: 16/05 22h16
Réputation: 0

boocher : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 18/05 12h40

boocher a écrit:4 séries par exo suffisent n'est-ce pas?


3 à 4 séries de 6 à 10 ou 8 à 12 reps pour les exos de base et 3 séries de 10 à 15 ou 12 à 20 reps pour l'isolation suffisent oui :)

boocher a écrit:Dans la deuxième répartition que tu me propose et qui m'irait bien, que penses-tu si je mettais le faisceau postérieur des épaules avec le dos le lundi, et comme ça ça me ferait juste les deux autres faisceau des épaules à travailler le lendemain avec les triceps. Niveau repos ça passe nan?
Grosso modo:
Lundi: dos et faisceau post épaule donc 4 exo en tout (3 dos et 1 épaule)
Mardi: épaule (2 exo pour les 2 autres faisceaux et 3 exo triceps)
Jeudi: jambes
Vendredi: pec biceps
Ça pourrait le faire? C'est pour galber un peu plus la séance du lundi


Oui vu que le delto post travaille aussi avec les exercices pour le dos, aucun soucis ;)
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 28486
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 439

boocher : avis sur mon programme de musculation

Messagepar boocher le 18/05 18h15

Super, merci de tes conseils. :)

D'autres avis relatifs à ma diététique ou peut-être de nouveau à l'entraînement?
boocher
 
Messages: 6
Inscription: 16/05 22h16
Réputation: 0


Coaching avec Rudy Coia
Musculation avec haltres
Le meilleur de SuperPhysique

Retourner vers Avis sur vos programmes d'entraînement



 


  • DISCUSSIONS EN RELATION
    Réponses
    Vus
    Dernier message

Qui est en ligne

Utilisateurs parcourant ce forum: aucun utilisateur enregistré et 0 invités

A PROPOS DE NOUS

Fondé en 2009, SuperPhysique™ est une communauté de passionnés de musculation 100% naturel (sans dopage).

SuperPhysique est dédié aux femmes et aux hommes qui travaillent dur, sans tricher, pour atteindre l'excellence physique.

Nos valeurs sont la progression, la performance, la persévérance et l'effort.

NOS VALEURS

 
© 2009-2020 SuperPhysique™