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Contracture et musculation : comment gérer les contractures en musculation ?

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Contracture et musculation : comment gérer les contractures en musculation ?

Messagepar zanmu le 18/05 21h39

Bonjour,
j'ai une contracture depuis la semaine dernière (ou ya deux semaines) au milieu du dos coté gauche, ça s'est calmé mais du coup j'arrete de bosser les pecs et le dos avant 3 semaines, je prévois de faire ce programme là, avec 1 série d'échauffement pour chaque exo, et 3 séries "lourdes". 1l 1m 3h veulent dire 1 série légère, 1 séries moyenne et 3 séries lourdes, je fais ça quand j'attaque un nouveau groupe musculaire


[ ] 3min shadow boxing
[ ] Lfly 4series


[ ] 1l 1m 3h Dev militaire 8kg
[ ] Elev lateral 6kg
[ ] Oiseau epaules 5kg
[ ] Élévation frontales prise neutre

[ ] Dips ou devcouché prise serrée
[ ] Triceps corde poulie haute 25kg
[ ] Extension nuque a un bras 8kg
[ ] Haltères au fronth

[ ] 1l 1m 2h Curl pronation
[ ] Curl incliné 6kg
[ ] Curl mateau 9kg
[ ] Curl poulie basse 20kg

[ ] Abdo


Je précise que je suis débutant et que je n'entraine pas mes jambes car j'ai un probleme aux genoux.
Aussi, pour gagner du temps, est-ce qu'il ne serait pas judicieux de faire du superset pour les biceps avec les triceps?

Merci pour vos futures réponses!

PS: est-ce qu'il y a une fonction "rechercher" pour parcourir le forum svp?
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Contracture et musculation : comment gérer les contractures en musculation ?

Messagepar iPiwiw le 19/05 14h01

Salut mec
Ton programme c'est juste ça ou tu fais d'autres groupes musculaires? Car j'ai pas l'impression que les muscles du dos bossent là et.. trop de curl, trop d'exos triceps aussi; je prendrais un programme du site que j'adapterais. Ils sont équilibrés et suivent une logique correcte. Tes séries lourdes/légères oubli pour l'instant, il faut que tu gagne en force sur des bon gros exos que t'aime bien. (c'est pour ça que j'ai parlé d'adapter quand tu prendras un programme du site)
Ah et les élévations frontales sont généralement à oublier, vu que le faisceau antérieur des delto bosse déjà beaucoup avec les développés.
Tu as quoi exactement au genou ? :)
Généralement les superset c'est sympas sur de petits groupes musculaires, mais c'est un peu un frein à la progression à un moment donné. Tu peux essayer et voir ce que ça donne!
Tu fais quels exos pour les abdos ?
Oui la fonction recherche faut aller tout en haut à droite du site, juste en dessous des boutons "Facebook" et "Boutique" :)
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Contracture et musculation : comment gérer les contractures en musculation ?

Messagepar zanmu le 19/05 20h49



Bonjour, je te remercie d'avoir répondu.
EN fait là j'ai un probleme au dos, et ça survient apres la seance pec, donc je stop pec et dos pour l'instant genre 3 semaine ou la durée que mon kiné me conseillera.

Au genoux j'ai un syndrome rotulien et ausssi ya des frottements dans mes genoux :/, mais bon apres la perte de poids, je verrrai si je peux bosser le bas en force et non prise de masse

La fontion rechercher en haut a droite marche sur les forums aussi?

Pour le programme du site, je veux bien mais moi je ne peux pas bosser les genoux, j'aurai pris celui du site
et éventuellement changer d'exo en prenant un équivalent en terme de muscles sollicités....
et comment t'entraines-tu stp? As tu déjà eu mal au milieu du dos, une sorte de gene ou de contracture? :/
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Contracture et musculation : comment gérer les contractures en musculation ?

Messagepar iPiwiw le 19/05 21h06

Ah oui d'accord je pensais que t'avais déjà repris
Le truc c'est que par exemple durant le couché prise serré tu sollicite quand même les pecs donc gaffe à ton soucis de dos (si ça vient vraiment de ça)
Et ton kiné tu l'as déjà vu ? Enfin je veux dire, il t'aurait donné une piste quant à ton problème de dos. Du coup je te répond dans la foulée pour le dos: ouais contractures j'en ai eu en pagailles, j'ai toujours eu de la chance en les faisant passer avant ma nouvelle séance, notamment avec des auto massages (avec balle, pour être plus précis). Là aussi ton kiné devrait (ou devait) pouvoir te donner des pistes.. ^^
Une idée de l'origine de ces frottements ? Et qu'est ce qui frotte avec quoi ? Ouais enfin du coup je pense qu'il faudra en premier temps ni la jouer pdm ni force sur les genoux, faire un travail de renforcement, de mobilisations articulaires pour pouvoir justement attaquer ça par après, et dans de bonnes conditions. "Après la perte de poids" --> tu suis un régime particulier ? Tu peux le poster, ça peut que te servir :) (et pas qu'en terme de perte de poids)
La fonction recherche c'est sur tout le site ouais
C'est à dire comment je m'entraine ? Tu peux checker là dessus j'écris souvent des trucs après mes séances: clique ici, tu peux aussi voir les log entrainement d'autres membres
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Messagepar zanmu le 19/05 22h31

iPiwiw a écrit:Ah oui d'accord je pensais que t'avais déjà repris
Le truc c'est que par exemple durant le couché prise serré tu sollicite quand même les pecs donc gaffe à ton soucis de dos (si ça vient vraiment de ça)
Et ton kiné tu l'as déjà vu ? Enfin je veux dire, il t'aurait donné une piste quant à ton problème de dos. Du coup je te répond dans la foulée pour le dos: ouais contractures j'en ai eu en pagailles, j'ai toujours eu de la chance en les faisant passer avant ma nouvelle séance, notamment avec des auto massages (avec balle, pour être plus précis). Là aussi ton kiné devrait (ou devait) pouvoir te donner des pistes.. ^^
Une idée de l'origine de ces frottements ? Et qu'est ce qui frotte avec quoi ? Ouais enfin du coup je pense qu'il faudra en premier temps ni la jouer pdm ni force sur les genoux, faire un travail de renforcement, de mobilisations articulaires pour pouvoir justement attaquer ça par après, et dans de bonnes conditions. "Après la perte de poids" --> tu suis un régime particulier ? Tu peux le poster, ça peut que te servir :) (et pas qu'en terme de perte de poids)
La fonction recherche c'est sur tout le site ouais
C'est à dire comment je m'entraine ? Tu peux checker là dessus j'écris souvent des trucs après mes séances: clique ici, tu peux aussi voir les log entrainement d'autres membres


Merci pour la réponse.
Le kiné, je le vois demain si j'oublie pas :idiot: :/.
Là mes séances c'est que épaules, biceps, triceps et j'ai essayé le développé couché prise serré tout à l'heure, je n'ai pas de bonne sensation, en plus je veux bosser que les triceps et non les pec ( pour le dos comme tu as dit tt à l'heure).

Pour les frottement, je crois que c'est le menisque qui frotte avec le reste du genou, on m'a conseillé de muscler les quadriceps pour régler le probleme, sauf que si je bosse que quadriceps et pas les ischio, ça peut ptet poser probleme.

qu'est-ce que sont mobilisations articulaires?
3H d'entrainement c'est pas contre productif ou tu as eu de bons résultats? (moi j'ai peur que mes séances durent trop longtemps et que ça puise l'énergie dans mes muscles, catabolisme je crois que ça s'apelle comme ça)

Concernant le régime c'est une perte de poids et je suis suivi par une clinique pour obèse (145kg x) 20kg de plus et je suis comme jon calvo au tout debut) du coup ma diet c:

ptit dej : lait de soja + 30g de muesl + 60g de pain complet + 20g de beurre + 1 fruit

midi et soit:
-300g de féculent cuits (moi je suis passé à 200g)
-125g de viande/poisson ou 3 oeufs
-1 produit laitier donc c 100 ou 120 g de fromage blanc 3.5%
-1,5 cuillere a soupe d'huile isio4
-1 fruit
-des legumes a volonté
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Contracture et musculation : comment gérer les contractures en musculation ?

Messagepar iPiwiw le 20/05 00h06

zanmu a écrit:Merci pour la réponse.
Le kiné, je le vois demain si j'oublie pas Ben oubli pas de ne pas oublier, ça peut être sympas pour ta santé haha
Là mes séances c'est que épaules, biceps, triceps et j'ai essayé le développé couché prise serré tout à l'heure, je n'ai pas de bonne sensation, en plus je veux bosser que les triceps et non les pec ( pour le dos comme tu as dit tt à l'heure). Disons que les sensations sont qu'un +, l'important c'est de monter en reps/poids

Pour les frottement, je crois que c'est le menisque qui frotte avec le reste du genou, on m'a conseillé de muscler les quadriceps pour régler le probleme, sauf que si je bosse que quadriceps et pas les ischio, ça peut ptet poser problème. Exactement (pour le problème), alors veille à garder un bon équilibre quand tu t'y mettra, et c'est valable pour tout les muscles: un équilibre agoniste/antagoniste. Car ces déséquilibres peuvent justement accentuer les pathologies auxquelles tu es enclin en ce moment.
Je pense que la perte de poids peut arranger ces soucis aussi. On parlera alimentation à la fin du message


qu'est-ce que sont mobilisations articulaires? Faire des mouvements que l'articulation en question peut t'offrir, tout simplement. D'ailleurs quand on a certains soucis (souplesse, contractures, tensions, courbatures, pathologies, ..) ces mobilisations peuvent être parasitées. C'est important qu'une articulation puisse être capable de faire tout les mouvements qu'elle est censée faire, dans de bonnes amplitudes.

3H d'entrainement c'est pas contre productif ou tu as eu de bons résultats? (moi j'ai peur que mes séances durent trop longtemps et que ça puise l'énergie dans mes muscles, catabolisme je crois que ça s'apelle comme ça)
Pourquoi me parler de 3h d'entrainement ?
Ca dépend ce que tu fais, mais généralement tu peux pas forcer comme y faut pendant 3h :lol: Au fur et à mesure tu vas trouver ce qui te convient. T'inquiète pour le catabolisme, tu as de quoi faire avec ton alimentation et tes réserves. :p Faut juste bien manger après pour récupérer (mais pas forcément dans la demi heure à tout prix, lis l'article "la fenêtre anabolique")


Concernant le régime c'est une perte de poids et je suis suivi par une clinique pour obèse (145kg x) 20kg de plus et je suis comme jon calvo au tout debut) du coup ma diet c:

ptit dej : lait de soja + 30g de muesl + 60g de pain complet + 20g de beurre + 1 fruit

midi et soit:
-300g de féculent cuits (moi je suis passé à 200g)
-125g de viande/poisson ou 3 oeufs
-1 produit laitier donc c 100 ou 120 g de fromage blanc 3.5%
-1,5 cuillere a soupe d'huile isio4
-1 fruit
-des legumes a volonté

Alors pour ton alimentation, y a quelque trucs à revoir, mais déjà on va se poser quelque questions
-Est ce que tu sais combien de calories ça t'apporte tout ça ? (et les proportions en macronutriments)
-Tu perds combien en une semaine ?
-Ca fait combien de temps que tu suis ce régime ?
-Depuis quand tu as ces problèmes au genou ?
Je t'invite à lire les articles "comment gérer sa diète" 1 & 2 pour que tu connaisse les bases, on pourra mieux échanger après ;)

De rien, t'as l'air motivé, autant que cette motivation te fasse aller dans le bon sens :arrow: :idea:
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Messagepar zanmu le 20/05 22h04

iPiwiw a écrit:Pour les frottement, je crois que c'est le menisque qui frotte avec le reste du genou, on m'a conseillé de muscler les quadriceps pour régler le probleme, sauf que si je bosse que quadriceps et pas les ischio, ça peut ptet poser problème. Exactement (pour le problème), alors veille à garder un bon équilibre quand tu t'y mettra, et c'est valable pour tout les muscles: un équilibre agoniste/antagoniste. Car ces déséquilibres peuvent justement accentuer les pathologies auxquelles tu es enclin en ce moment.
Je pense que la perte de poids peut arranger ces soucis aussi. On parlera alimentation à la fin du message


Effectivement ça me fait penser aux halteres au front, je peux lever un certain poids par haltere j'ai mal aux coudes mais en enlevant 2kg par main c nikel il n'y a plus de douleurs.

iPiwiw a écrit:Pourquoi me parler de 3h d'entrainement ?
Ca dépend ce que tu fais, mais généralement tu peux pas forcer comme y faut pendant 3h :lol: Au fur et à mesure tu vas trouver ce qui te convient. T'inquiète pour le catabolisme, tu as de quoi faire avec ton alimentation et tes réserves. :p Faut juste bien manger après pour récupérer (mais pas forcément dans la demi heure à tout prix, lis l'article "la fenêtre anabolique")


De rien, t'as l'air motivé, autant que cette motivation te fasse aller dans le bon sens :arrow: :idea:


En fait j'ai lu un de tes post où tu disais que ton entrainement pouvait durer 3h, sur plein de chaine youtube, on dit qu'il ne faut pas dépasser 1h d'entrainement pour un débutant, mais sur superphysique l'entrainement de débutant dure 1h45 lol, pourquoi les autres disent n'importe quoi ?_? je préfére me fier à SuperPhysique.

iPiwiw a écrit:-Est ce que tu sais combien de calories ça t'apporte tout ça ? (et les proportions en macronutriments)
-Tu perds combien en une semaine ?
-Ca fait combien de temps que tu suis ce régime ?
-Depuis quand tu as ces problèmes au genou ?


Alors j'ai fait un tableaux excel:
en prenant du riz:
2171 kcal
104 g de protéine
116g de lipide

avec des pates completes:
2405 kcal
120 g de protéine
123 g de lipide

par contre je n'ai pas pensé à faire la quantité de glucide

Et là le probleme c que je viens juste de diminuer les glucides (on m'avait dit de prendre 300g de féculents à chaque repas, sauf que si je fais ça je n'arrive pas à manger de légumes, et en plus je ne voyais pas mon poids diminuer :/ (en fait je suis passé à la DEXA pour déterminer mon métabolisme basal (2500kcal/j avec 81kg de masse maigre, mais bon je pense qu'il y a énormément de rétention d'eau)
donc l'ancien régime je le suivais depuis fin mars et j'ai réduit les glucides ya une ou deux semaines mais c pas encore acquis, des fois je mange les 300g de riz cuits

Alors les problemes aux genoux, en fin 2014 si je chargeais à plus de 160kg la presse horizontale ça me faisait un peu mal. Le squat j'en ai fait pas lourd, à 50kg à la smith machine, et j'avais tres mal aux genoux, le coach m'a confirmé que mon exécution était correcte (à l'époque je pesais 105kg) et quand je faisais des burpees je n'avais pas mal par contre.
Donc là le kiné m'a dit de bosser en statique, genre faire le mouvement à moitié et bloquer pendant 10 respirations, je sais pas si c vraiment utile, je ne me sens pas fatigué. (aussi pour un soucis de competition je souhaite bosser mes jambes en puissance et non en masse)

Aussi j'ia un probleme d'acide urique trop élevé, on m'a dit de baisser les sources de protéines, mais mon médecin traitant lui ne m'a parlé que de viandes rouges, légumes jeune (donc pas de harricot vert), et apres je ne sais plus.

Aussi là je sais que je vais devoir me faire retendre la peau, donc je vais essayer de baisser jusqu'à 64 kg voire 60kg pour faire retendre la peau comme ça quand je retournerai à 73kg (la catégorie de poids en jjb c'est -76kg pesé avec le kimono) ma peau sera bien tendue.
Mais avant ça je vais essayer de descendre à 73kg, garder ce poids et quand j'aurai l'argent pour l'opération, je prendrais un rendez vous dans 5 mois, histoire d'atteindre les 60kg, j'ia pas enfin d'être trop fin non plus, c pour ça que je ne veux pas faire moins de 70kg.

D'ailleurs est-ce que c'est intéressant de faire une sorte de prise de masse genre prendre 5kg en 5 mois, perdre les 5 kg en 2mois, puis reprendre 5kg jusqu'à devenir sec, ou cetteméthode serait inutile car la perte de gras s'accompagnerait d'une perte de muscle équivalente à ce qu'on a gagné?
La méthode qui consiste à atteindre 60kg puis prendre 1kg par mois jusqu'à atteindre les 68kg, puis prendre 1kg tous les deux mois jusqu'à 73kg me semble plus judicieuse

Merci beaucoup pour tes réponses.
zanmu
 
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