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lamouette : avis sur ma diète pour la musculation

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lamouette : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar lamouette le 21/05 22h04

Bonjour,

Après avoir fait une refonte de mon programme de muscu, me voici donc ici pour faire une refonte de mon programme alimentaire ! En fait, j'ai pas vraiment suivi de programme alimentaire depuis que j'ai commencé, je faisais juste un minimum attention à ce que je mangeais mais sans plus. J'ai quand même bien progressé pendant ces 9 mois de musculation, même si j'aurais pu surement mieux faire avec une meilleure alimentation. Néanmoins, me voici donc là pour commencer à vraiment m'appliquer sur la nutrition.

Je suis une femme de 18 ans, 1m62 pour 53kg. Avant de commencer la muscu j'étais à 48kg il me semble. J'ai clairement bien pris, mais il est vrai que j'aimerais me débarrasser d'une petite couche de gras sur mon ventre/mes hanches, et très légère sur l'arrière des cuisses également. Je suis tout de même mince donc je veux pas non plus vraiment "sécher", c'est plus un maintient pour pouvoir continuer à prendre en masse musculaire mais en enlevant si possible cette petite couche de gras qui fait que je ne sais pas à quoi ressemble mes abdos d'un point de vu visuel. :lol:

Après avoir calculé mon maintient (environ) sur les-calories.com, ça m'indique donc environ 1850 calories par jour. Quant au programme alimentaire que je me suis fais avec ce que j'ai de connaissances du point de vu de la nutrition (et surtout de mes goûts :D ), le voici :



Avant je prenais également des petits pains grillés bio, mais j'avais l'impression que ça me faisait un peu "gonfler" le ventre. De même, j'aime beaucoup le pain blanc donc j'en mange pas mal dans la journée, quand j'ai un peu faim entre deux repas, or je sais que c'est vraiment pas bon. Donc qu'en pensez-vous du programme que je vous ai soumis ? Trop léger ? Ou correct ?

Bien sûr les aliments indiqués pour les repas du midi/soir sont indicatifs, par exemple le riz peut être remplacé par les pâtes (souvent non complètes mais blanches :/), de même la purée par des légumes verts type haricots verts ou petit pois carottes, enfin vous voyez ce que je veux dire j'imagine. :)

Merci d'avance !
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Messagepar Paddy92 le 22/05 05h17

Slt,
1/ si le calcul de ta maintenance est à 1850 kcal ,commence par vérifier celle ci sur 10-15 jours. Tu baisseras les glucides si besoin, après.
2/ pour les aliments:
Préfère le lait écrémé ou mieux le lait d amandes.
Mange tes oeufs entiers. ( le jaune est une source de lipides très interessants pour ta santé.)
Manque une source de glucides au petit dej (autre que le lactose du lait et le fructose de la clémentine)
Préfère le steak haché 5% ( à l inverse des oeufs ,les lipides de la viande ne présentent pas d intérêt.
Préfère les légumes verts aux tomates.
La purée industrielle contient des lipides donc à éviter .
3/ le pain blanc est à éviter aussi!
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lamouette : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar lamouette le 28/12 15h54

Bonjour,

Voilà, j'avais déjà posté il y a quelques mois ici mais bon, finalement j'ai pas suivi une bonne diète longtemps, peut-être que j'avais pas non plus la motivation. Ça fait maintenant 1 an et demi que je fais de la musculation, j'ai commencé je faisais 1m62 et 48kg, et maintenant j'en suis à 1m63 et 56,5kg (+1cm, +8,5kg), je précise que je suis une fille. Je me suis bien développée, j'ai surtout bien augmenté mes performances sur les exos principaux, mais physiquement j'ai quand même pris du gras (je posterais des photos un peu plus tard dans la journée si ça peut vous aider), notamment sur les hanches, le ventre, les fesses et l'arrière des cuisses, et j'ai jamais pu voir mes abdos ! :lol:

Hier j'ai pris une vidéo de moi globale avant d'aller dormir, et clairement j'ai pris conscience que faut que je fasse vraiment attention à ma diète si je veux progresser physiquement. Mais surtout, je veux concilier "sèche" (si on peut appeler ça comme ça) et progression sur les gros exos (DC, Squat, SDT), parce que j'ai peur que si je baisse drastiquement ma consommation de glucide par exemple, j'aurais plus assez d'énergie pour augmenter mes poids.

Jusqu'à aujourd'hui, voilà la diète que j'avais, un peu près :



Bien sûr avec variante, parfois je prenais pas de tomate, parfois je prends un avocat à midi ou le soir, parfois au lieu de riz basmati je prends des pâtes (blanches), et même le week end parfois (ou pire, ça m'est arrivé en collation) du riz à cuire en 2mn au micro onde...

Concernant le pain blanc, j'en prends juste beaucoup (trop), par jour je dois pas être loin d'une baguette entière quasiment parfois...

Voici, en tenant en compte de mes goûts, la diète dont j'avais eu l'idée :



Concernant le midi, ça peut être riz basmati, pâtes complètes ou légumes (voir ET légumes, dans ce cas les portions de chaque seront plus petite pour donner une même portion finale). Les pâtes blanches sont vraiment à bannir ?
Ensuite je sais que les purées en surgelés comme ça sont pas ce qu'il y a de top, après je peux varier avec des haricots verts ou des petits pois carottes parfois. Concernant l'avocat de fin, c'est pas TOUS les jours mais plutôt quelques fois dans la semaine, ce qui fait que certains jours je vais avoir -200 calories environ, est-ce important ? Compenser par d'autres fruits ?

Voilà, en terme de calories finalement ça se vaut entre les deux diètes, alors pensez-vous que ça me permettra de virer le surplus de gras que j'ai ? (je dois être aux alentours de 25% de MG, j'aimerais bien descendre entre 15 et 20%, cela semble-t-il raisonnable ? je me base d'après ces photos : )

Voilà, j'espère que vous pourrez me conseiller au mieux ! :)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 05/01 09h50

Salut !

Je ne suis pas un spécialiste de la diète mais effectivement le pain c'est pas génial (même bio) et pas assez de légumes à mon avis.

Et le kaki c'est quoi ?

Et le riz c'est 150g cuit ou cru ? Normalement on pèse cru mais là 150g ça me semble énorme.

Si tu peux fais attention à la qualité de tes aliments, notamment les sources de protéines : le blanc de dinde fleury michon bof bof c'est de la viande transformée avec pas mal de cochonneries. L'escalope que tu prends le soir c'est mieux par exemple. Et pense aussi aux poissons gras pour les omegas 3 (maquereaux, sardines,...) si tu peux :)
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Messagepar Paddy92 le 05/01 10h46

+1 avec train qui a bien résumé!
les 150 gr de riz c est cru .attention car ça fait 400 gr cuit!
plus de légumes verts ( brocolis, courgettes...... ! 500 gr par jour sur 2 repas.
le pain blanc : indice glycémique élevé e.
évite les produits transformés industriels (jambon avec sel nitraté, conservateurs, colorants ,sucre ajouté)
attention aux mauvais lipides !
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Messagepar lamouette le 05/01 23h45

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Salut !

Je ne suis pas un spécialiste de la diète mais effectivement le pain c'est pas génial (même bio) et pas assez de légumes à mon avis.

Et le kaki c'est quoi ?

Et le riz c'est 150g cuit ou cru ? Normalement on pèse cru mais là 150g ça me semble énorme.

Si tu peux fais attention à la qualité de tes aliments, notamment les sources de protéines : le blanc de dinde fleury michon bof bof c'est de la viande transformée avec pas mal de cochonneries. L'escalope que tu prends le soir c'est mieux par exemple. Et pense aussi aux poissons gras pour les omegas 3 (maquereaux, sardines,...) si tu peux :)


Oui le pain (en plus moi c'est du pain blanc) je diminue de plus en plus les portions par jour pour finalement quasi ne plus en consommer. En fait avant quand j'avais faim, je prenais directement du pain, du coup c'est devenu une habitude et j'ai du mal à me passer totalement de pain. Mais clairement depuis que j'ai refais ma diète, j'en prends vraiment beaucoup moins qu'avant.

Pour les légumes, souvent c'est le soir, mais j'avoue qu'autant j'adore beaucoup de fruits, autant les légumes j'ai plus de mal...

Pour la qualité des aliments, j'essaie de faire au mieux, parfois je remplace le blanc de dinde par des oeufs ou du thon (même si le thon faut pas en prendre trop souvent, d'après ce que j'ai entendu), mais après en terme de prix (et comme je suis pas la seule à faire de la muscu à la maison), la dinde fleury michon c'est un des trucs qui revient le moins cher... :confused:

Sinon les kakis c'est juste TROP bon ! Franchement, surement mon fruit préféré ! :super_lol:


Merci des conseils, en tout cas !

Paddy92 a écrit:+1 avec train qui a bien résumé!
les 150 gr de riz c est cru .attention car ça fait 400 gr cuit!
plus de légumes verts ( brocolis, courgettes...... ! 500 gr par jour sur 2 repas.
le pain blanc : indice glycémique élevé e.
évite les produits transformés industriels (jambon avec sel nitraté, conservateurs, colorants ,sucre ajouté)
attention aux mauvais lipides !


Ok, donc non c'est pas 400gr de riz cuit que je prends ! :lol: Je prends une portion "normale", je dirais environ 60gr de riz cru. Mais la dernière fois j'avais lu "un sachet de riz basmati = 125gr" sur l'emballage, et quand le riz était cuit j'avais l'impression que c'était une double portion ! Je comprends mieux...

Bon, les légumes verts je vais essayer d'en manger plus alors... (même si c'est vraiment pas bon...)
Pain blanc, je diminue progressivement jusqu'à ne quasi plus en manger, ça marche.

Pour les produits transformés industriels j'évite au maximum (j'ai arrêté les plats préparés type riz à cuire en 2mn au micro-onde, etc.), pour les purées je vais essayer de manger davantage de légumes verts "normaux" du coup, par contre c'est vrai que la dinde fleury michon, c'est une question de prix, sinon je vois pas comment faire... Et encore, j'essaye de varier avec les œufs ou le thon...

Merci des conseils ! :)
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Messagepar Paddy92 le 06/01 00h00

Pour les produits fleury michon ( ou autres) regarde le prix au kg.
C est juste 2 fois le prix d une escalope de poulet ou de dinde.c est juste un produit fini, utilisable à tout moment.
Faut juste regarder la composition pour comprendre la marge bénéficiaire.
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