A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

rd-live : avis sur mon programme de musculation

Soumettez vos programmes de musculation pour discussion

rd-live : avis sur mon programme de musculation

Messagepar rd-live le 26/05 10h42

Bonjour à tous,


Pour me présenter rapidement, j'ai 36 ans je suis marié, papa de 3 enfants et je suis responsable commercial dans l'automobile.

Pour ce qui est du sport j'en ai fais beaucoup jeune ,soit jusqu'à 18 ans en club (foot,judo) et ensuite en loisirs je pratiquais un peu de sport de glisse, du VTT ect... mais pas en grande intensité et tout s'est arrêté à la naissance de ma 1ère fille soit il y a 10 ans, je ne prenais plus le temps d'en faire..

En janvier j'ai décidé de m'y remettre sérieusement car durant ces 10 années de disette je suis passé pour 1m70 de 65kg à 82kg !!
Je me suis donc inscrit en salle et j'ai repris les entraînements de foot en club.

J'ai commencé par pas mal de cardio et un programme d'affinement qui font que je suis aujourd'hui à 75kg.
Je suis sur un rythme ou je vais le lundi/mercredi et samedi en salle , le jeudi et dimanche matin au foot.

En ce qui concerne la musculation, je suis un programme proposé par la salle dans laquelle je suis inscrit mais qui après plusieurs semaines ne me convient pas forcement, je trouve les résultats moyens.

Je souhaite donc m'orienter sur un programme full body sur 3 jours, après avoir été à la pêche aux infos je me suis préparé le programme suivant :


Pour ce qui est de la diète je suis parti sur ce programme également :

-Matin : 150g de Yahourt grec avec une poignée de flocon d'avoine
Une poignée d'amandes
1 Fruit

-10h collation Shaker

-Midi : Féculents + Viande blanche/poisson
1 Fruit ( Poire/banane/kiwi/abricot)

-16h 2 tranches de Pain complet avec du miel
1 poignée d'amandes
1 shaker

-Soir Légumes/salade + 2 tranches de blanc de dinde

23h un yahourt grec

Merci de m'aider à affiner ce programme et surtout savoir si il correspond à mon objectif : prendre du muscle et réduire la masse de graisse,et dans un second temps j'ai envie de faire des perfs !!! c'est aussi ce qui me motive !!
Fichiers joints
Programme Full Body.jpg
rd-live
 
Messages: 11
Inscription: 25/05 08h16
Réputation: 0


rd-live : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 26/05 10h45

Salut !

Pour moi ça manque d'exercices de base. Personnellement, j'aime bien cette organisation pour débuter le full :

1 exercice pour les quadriceps (squat ou variante ou presse),
1 exercice pour les pectoraux (1 développé au choix ou dips),
1 exercice pour les dorsaux (tractions ou tirage poulie haute),
1 exercice pour les ischios (hip thrust, leg curl,...)
1 développé épaules (développé militaire ou variante),
1 tirage épaules (tirage menton, facepull, rowing coudes ouverts,…),
1 exercice pour les abdos (qui puisse être réalisé avec lest de préférence).

Optionnel : 1 exercice d’isolation pour les triceps et 1 exercice d’isolation pour les biceps (les biceps travaillent avec les tractions/tirages/rowings et les triceps avec les développés/dips donc je ne trouve pas utile de leur en remettre une couche. Ceci dit, il est tout à fait possible de leur rajouter un exercice d’isolation chacun).

3 séries de 6 à 10 ou 8 à 12 répétitions pour les exercices de base et 3 séries de 10 à 15 ou 12 à 20 pour l'isolation suffisent (on commence par 3x8, si ça passe on tente 3x9 (ou 3x10 suivant la facilité) toujours avec la même charge et ainsi de suite jusqu'à 3x12. Une fois le 3x12 validé on augmente (modérément) la charge et on repart sur 3x8 etc...).

Pour commencer, je préfère garder les mêmes exercices à chaque séance pour une progression un peu plus régulière, qui permet d'atteindre un niveau correct et de construire une bonne base un peu plus rapidement, avant de varier les séances (le temps d’atteindre le niveau bronze du club SuperPhysique me semble un bon repère par exemple) :)
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 28513
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 439

rd-live : avis sur mon programme de musculation

Messagepar rd-live le 26/05 10h51



Merci pour cette réponse rapide ;)
Les exos que j'ai mis dans mon programme sont des exos de base (polyarticulaires) non ?
Comment je dois l'articuler alors?
rd-live
 
Messages: 11
Inscription: 25/05 08h16
Réputation: 0

rd-live : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 26/05 10h56

rd-live a écrit:Les exos que j'ai mis dans mon programme sont des exos de base (polyarticulaires) non ?


Non, loin de là, tu en as 3 par séance grand max.

rd-live a écrit:Comment je dois l'articuler alors?


Tout dépend de tes priorités, ça pourrait donner ça par exemple :

Squat 3x8-12
développé couché 3x8-12
tractions pronation 3x8-12
soulevé de terre jambes tendues 3x8-12
développé militaire 3x8-12
tirage menton 3x8-12
crunch lesté 3x10-15
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 28513
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 439

rd-live : avis sur mon programme de musculation

Messagepar rd-live le 26/05 11h06

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Tout dépend de tes priorités, ça pourrait donner ça par exemple :


Je manque cruellement de force !! mon principal axe de travail pour le moment est de pouvoir gagné en force

pour le moment je suis :

moins de 4*12 developpé couché @ 35kg
4*12 squat @ 30 kg
4*12 soulevé de terre @ 30kg

J'ai commencé en janvier et je sens que c'est compliqué ... c'est pour ça aussi que je me penche sur la nutrition !!
rd-live
 
Messages: 11
Inscription: 25/05 08h16
Réputation: 0

rd-live : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Neposedy le 26/05 11h10

Concernant ton régime alimentaire il n'est pas quanifié donc difficile de se faire une idée mais à première vue la première chose qui me vient à l'idée est: N'a tu pas faim, de coup de mou avec ce que tu mange ?
Ca me semble léger pour ton gabarit
Avatar de l’utilisateur
Neposedy
 
Messages: 572
Inscription: 15/02 14h50
Réputation: 30

rd-live : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Paddy92 le 26/05 11h13

Slt,
Évite le yahourt grec ( plein de sucre ajouté)
Le pain ( complet ou autre) à éviter aussi.
Le miel si miel d acacia ok
Manque de légumes à midi.
C est quoi les féculents?
Il faut quantifier ce sue tu manges .
Maintenance? Macros?
1,80 m / 74,1 kg


“Mon rêve : devenir le collant d'Ursula Andress.”Woddy Allen
Training:http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=7&t=31466
Diète:http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=4&t=31325
Paddy92
 
Messages: 18132
Inscription: 22/05 07h06
Réputation: 361

rd-live : avis sur mon programme de musculation

Messagepar rd-live le 26/05 12h06

Neposedy a écrit:Concernant ton régime alimentaire il n'est pas quanifié donc difficile de se faire une idée mais à première vue la première chose qui me vient à l'idée est: N'a tu pas faim, de coup de mou avec ce que tu mange ?
Ca me semble léger pour ton gabarit


En fait je ne pèse aucun aliment je mange à ma faim , sachant que je suis en surpoids je fais attention à ne pas ma faire de grosse assiette !!
rd-live
 
Messages: 11
Inscription: 25/05 08h16
Réputation: 0

rd-live : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Neposedy le 26/05 12h50

Il te faut peser tes aliments au moins tes féculents et ta viande, ont part du principe qu'il faut entre 1,8gr/2,2gr de protéines par kilo, un sur-consommation de protéine entraine des problèmes.

Les légumes tu peux en manger 300/400gr à chaque repas ca te coupera l'appétit et ca te permettra surtout de perdre du poids. La tu est au pifomètre ca marchera pendant un moment mais ensuite tu risque de te retrouver en stagnation bien trop tôt et tu va te mettre en tête de réduire considérablement tes calories au point de te flinguer la santé et ton corps qui à l'issue ne sera plus quoi faire pour maigrir

Deux articles à lire sur comment gérer sa diète:
https://www.superphysique.org/articles/679
https://www.superphysique.org/articles/680
Avatar de l’utilisateur
Neposedy
 
Messages: 572
Inscription: 15/02 14h50
Réputation: 30

rd-live : avis sur mon programme de musculation

Messagepar rd-live le 26/05 13h42


Je vais lire attentivement les articles !! Il faut aussi trouver l'équilibre avec la famille dans le sens où ce n'est pas moi qui prépare les repas, je ne peux prendre en otage ma femme avec mon régime alimentaire....du coup petit à petit j'essai de la convaincre du bénéfice que cela peut apporté à tout le monde en rééquilibrant les repas !! :) pas simple...
rd-live
 
Messages: 11
Inscription: 25/05 08h16
Réputation: 0

rd-live : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Paddy92 le 26/05 13h55

Si tu fais 1,70 pour 82 kg ça coule de source ,il faudra que tu manges plus équilibré! C est pas simple quand on a une vie de famille c est vrai mais tu peux déjà supprimer certains aliments trop riche ( yaourt grec en premier...)
Et manger sainement est aussi s occuper de ce que mangent ses proches! C est juste qu il faut faire le pas tous ensemble! Il n y a pas de bons aliments pour certains et pas pour les autres !
1,80 m / 74,1 kg


“Mon rêve : devenir le collant d'Ursula Andress.”Woddy Allen
Training:http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=7&t=31466
Diète:http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=4&t=31325
Paddy92
 
Messages: 18132
Inscription: 22/05 07h06
Réputation: 361

rd-live : avis sur mon programme de musculation

Messagepar rd-live le 26/05 14h03



avec le sport et en faisant attention j'ai perdu 7kg depuis janvier...je suis d'accord avec toi sur le fait de faire le pas tous ensemble...j'ai juste la sensation d'être un peu seul pour le moment dans cette volonté d'améliorer l'hygiène de vie !!
Je suis aussi un peu perdu face à l'ensemble des infos que l'on peut glaner à droite à gauche (j'ai fais acheté un stock de yaourt grec à ma femme pensant bien faire !!! lol )
rd-live
 
Messages: 11
Inscription: 25/05 08h16
Réputation: 0

rd-live : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Paddy92 le 26/05 14h14

Tu sais on n est pas des extra terrestres non plus!
Limite le pain et essaye de t en passer, regarde ce que tu achetes ( quand tu as des produits industriels évite les sucres ajoutès) , mange des lègumes verts c est riche en fibre et peu calorique!
Les gens de nos jours mangent trop et trop calorique .mais l offre de l agro alimentaire est vaste et a des conséquences sur leur santé.
1,80 m / 74,1 kg


“Mon rêve : devenir le collant d'Ursula Andress.”Woddy Allen
Training:http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=7&t=31466
Diète:http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=4&t=31325
Paddy92
 
Messages: 18132
Inscription: 22/05 07h06
Réputation: 361

rd-live : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Neposedy le 26/05 14h17

En général la prise de fromage blanc c'est un point commun avec les femmes :lol: par contre tes enfants vont te haïr

Du coup n'hésite pas à te rattraper sur les légumes lors des repas en famille ca rempli l'estomac c'est peu calorique et c'est plein de bienfait :)
Avatar de l’utilisateur
Neposedy
 
Messages: 572
Inscription: 15/02 14h50
Réputation: 30

rd-live : avis sur mon programme de musculation

Messagepar rd-live le 26/05 16h01

En tout cas merci pour les conseils, je vais faire en sorte d'adapter tout ça à mon mode de vie !! j'ai vraiment envie de progresser !!
rd-live
 
Messages: 11
Inscription: 25/05 08h16
Réputation: 0

rd-live : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Paddy92 le 26/05 16h19


Le mieux pour toi c est d y aller par étapes ,tu n as pas d interet à tout changer radicalement, c est la garantie de l echec! Vois dans ce que tu manges généralement ce qui est bien pour la santé ! Évite les aliments industriels, lis les étiquettes, les aliments trop sucrés et trop gras!
Et c est aussi bien pour la santé de tes enfants!
1,80 m / 74,1 kg


“Mon rêve : devenir le collant d'Ursula Andress.”Woddy Allen
Training:http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=7&t=31466
Diète:http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=4&t=31325
Paddy92
 
Messages: 18132
Inscription: 22/05 07h06
Réputation: 361


Coaching avec Rudy Coia
Musculation avec haltres
Le meilleur de SuperPhysique

Retourner vers Avis sur vos programmes d'entraînement



 


  • DISCUSSIONS EN RELATION
    Réponses
    Vus
    Dernier message

Qui est en ligne

Utilisateurs parcourant ce forum: aucun utilisateur enregistré et 1 invité

A PROPOS DE NOUS

Fondé en 2009, SuperPhysique™ est une communauté de passionnés de musculation 100% naturel (sans dopage).

SuperPhysique est dédié aux femmes et aux hommes qui travaillent dur, sans tricher, pour atteindre l'excellence physique.

Nos valeurs sont la progression, la performance, la persévérance et l'effort.

NOS VALEURS

 
© 2009-2020 SuperPhysique™