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GoMuscuNat : avis sur mon programme de musculation

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GoMuscuNat : avis sur mon programme de musculation

Messagepar GoMuscuNat le 29/05 20h58

Bonsoir,

J'aimerais des avis sur mon programme HalfBody : (2min de repos entre les séries et groupe musculaire)

Jour 1

- DC barre 4*8
- DC incliné 4*8

- Tractions prise large 4*8
- Tirage sol poulie basse 4*12

- Extensions poulie haute barre Z 3*10
- Curl incliné 3*10

- Machine abdominaux + Relevé de genoux 4*20

Jour 2 :

- Squat 1*8
- Soulevé de terre jambes tendues 4*8

- Leg extension - Superset - 3*12
- Leg curl - Superset - 3*12

- Mollets debout lèger 4*12 (1'30 récupération)

- Développé militaire 4*8
- Elevations latérales poulie basse 4*12

- Obliques sur banc 4*12

Jour 3 :

- Développé couché barre 4*8
- Dips 4*8

- Traction prise large 4*8
- Rowing barre prise pronation 4*8

- Kickback 3*10 (Accent vaste externe)
- Curl pupitre 3*10

- Crunch poulie haute + Sit-up 4*20

Jour 4 :

- Presse à cuisses 4*12
- Fentes 4*12

- Leg curl 4*12
- *Help pour un exercice d'ischios autre que le jour 2*

- Presse mollets lourd 4*12 (1'30 de récupération)

- Rowing menton 4*8
- Elevations postérieurs sur banc 4*12

- Obliques sur banc à lombaires 4*12

Sa me parait ''beaucoup'' en termes de durée, j'aimerais vos avis, en vous remerciant de votre lecture et de votre aide :) Merci

P-S : Je voudrais sortir de ma routine SPLIT 5 jours par semaine consécutifs, du fait que je n'ai pas de temps de repos du Lundi au Vendredi, malgré ma très bonne progression, je préfère suivre les conseils énoncé sur ce site sérieux, même si sa me perturbe de ne pas pouvoir y aller 5/7. :)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 30/05 08h03



Salut !

Tu as raison de passer à 4 jours, ça suffit largement. 5 je trouve que ça fait beaucoup. Par contre du développé militaire le lendemain du DC + DI et tirage menton le lendemain des tractions + rowing barre ce n'est pas très judicieux. Laisse les épaules avec le haut du corps (puisque c'est là qu'elles se trouvent).

Perso je ferais par exemple :

Haut 1 :

DC
DI

Tirage poulie basse
Rowing menton

élévations postérieures

extensions poulie haute
curl incliné

abdos (1 exo suffit)


Bas 1 :

Squat (tu as marqué 1x8 mais je suppose que c'est une faute de frappe)
Soulevé de terre jambes tendues

Leg extension
Leg curl

Mollets debout

Obliques


Haut 2 :

Tractions
rowing barre

Dips
développé militaire

élévations latérales

curl pupitre
extensions nuque (le kickback c'est pas top et les extensions poulie haute c'est déjà pour le vaste externe)

abdos (1 exo suffit)


Bas 2 :

Presse à cuisses
Fentes

Hip thrust
Leg curl

Presse mollets

obliques
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Messagepar GoMuscuNat le 30/05 08h37

D'accord mais pour les Tractions, pas possible de faire l'exercice le Jour 1 & 3 ?
Oui j'ai bien fait une faute pour le Squat, je voulais dire 4*8 désolé :)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 30/05 08h40

GoMuscuNat a écrit:D'accord mais pour les Tractions, pas possible de faire l'exercice le Jour 1 & 3 ?


Tu peux oui, à la place du tirage poulie basse ou du rowing menton par exemple (ou tu peux carrément les rajouter mais j'ai peur que ça fasse beaucoup après)
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Messagepar GoMuscuNat le 30/05 08h55

Ok je prends note, sinon concernant le ''Hip thrust'' c'est bien cet exercice :
topic16360.html

Cependant sa travail aussi les fessiers si j'ai bien compris :l ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 30/05 08h58



C'est bien ça. Oui ça travaille aussi les fessiers (et les lombaires), comme la plupart des exos de base pour les cuisses (squat, SDT JT, fentes, presse etc...) :)
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Messagepar GoMuscuNat le 30/05 09h07

Ouais donc je pense faut pas mettre lourd lourd vue l'exercice ?
D'accord pour tout sa cependant, j'hésite encore entre un split 4 jours et ce half body, concernant à la progression, car travailler un muscle tout les 7 jours, contre 2 fois par semaine, je suppose que la progression change ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 30/05 09h13



Tu peux charger le hip comme les autres exos de base pour les jambes :)

Le choix d'entraîner ses muscles une, 2 ou 3 fois par semaine c'est surtout une question de disponibilité (nombre de séances qu'on peut faire par semaine et temps à consacrer à chaque séance) et de goût personnel. Au final ça revient à peu près au même en terme de volume de travail. Si on prend l'exemple des pecs :

- Full body : 1 seul exercice pour les pecs (par exemple 3 séries de développé couché) par séance mais séance répétée 3 fois dans la semaine : total 9 séries par semaine.
- Half body (ou pull push legs) : 2 exercices pour les pecs (par exemple 3 séries de développé couché + 3 séries de développé incliné) par séance mais séance répétée 2 fois dans la semaine : total 12 séries par semaine.
- Split : 3 exercices pour les pecs (par exemple 3 à 4 séries de développé couché + 3 à 4 séries de développé incliné + 3 séries d'écarté décliné) mais une seule séance dans la semaine : total 9 à 11 séries par semaine.

Il y a à peu de séries près le même volume d'entraînement, sauf que dans le 1er cas on ne fait qu'un exercice donc le muscle a besoin de beaucoup moins de récup, ce qui fait qu’on peut le retravailler 2 jours après alors qu'en split il aura besoin de beaucoup plus de temps vu qu’on va le travailler sous tous les angles en une seule fois avec beaucoup plus de séries au total.

Le half body est donc un très bon compromis :)
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Messagepar GoMuscuNat le 30/05 09h19

D'accord, après pour progresser le programme n'est pas forcément déterminant, il faut qu'il sois adapté à soi si j'ai bien compris,et qu'il me fasse progresser sur le long terme, non pas sur le court et moyen ? Mon problème c'est que le fait de ne rien faire le mercredi (Sur des programmes de 4 jours, avec un repos ailleurs que le samedi/dimanche) sur un split 4 jours, sa me perturbe, tout comme un half-body.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 30/05 09h23



C'est ça, il ne faut pas changer de programme tout le temps, il faut le garder le plus longtemps possible (idéalement il ne faudrait jamais en changer, juste faire quelques ajustement quand c'est nécessaire).

3 à 4 séances par semaine suffisent largement. N'oublie pas que c'est pendant le repos que tu construits du muscle donc ne le néglige surtout pas :)

Après si vraiment ça te soule de rien faire le mercredi, tu peux faire tes 3-4 exercices d'abdos au pire ou encore en profiter pour faire quelques étirements et automassages pour favoriser la récup :)
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Messagepar GoMuscuNat le 30/05 09h31

Au final je pense plus m'orienter vers un split 4 jours afin de mieux me concentrer sur les muscles travaillées, car j'ai peur qu'avec un half les séances soit trop longues.
Oui je pensais commencé les auto-massages et étirements les jours de repos, en tout cas je te remercie d'avoir répondu à mes questions ! :)
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Messagepar GoMuscuNat le 02/06 14h58

Bonjour,

J'aimerais savoir une chose (Pour éviter le doublon je préfère ré-utiliser mon post) pour ma séance Dos/Biceps ; Est-ce correct ceci pour les Biceps :

- Curl incliné 4*8
- Curl poulie basse 4*12 OU Curl marteau 4*12 ?

Merci
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 02/06 15h15



Bonjour,

Tu peux faire du 10-15 reps pour le curl incliné, sinon le choix des exercices me semble pas mal :)
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Messagepar GoMuscuNat le 02/06 16h05

Au curl incliné je suis à 15Kg par mains pour 4*10 répétitions donc pour 4*15 est-ce rentable car je vais descendre à 10Kg du coup ? Et pour Le curl poulie basse je l'alterne 1/2 semaine avec Curl marteau ou je prends celui que je préfère ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 03/06 20h12

GoMuscuNat a écrit:Au curl incliné je suis à 15Kg par mains pour 4*10 répétitions donc pour 4*15 est-ce rentable car je vais descendre à 10Kg du coup ?


Si tu es vraiment proche de tes limites pour faire 4x10 oui il vaut mieux baisser la charge pour faire plus de reps, l'isolation c'est pas fait pour faire des séries courtes et lourdes :)

Sinon tu peux tenter de monter avec tes 15kg, 4x11, 4x12, etc jusqu'à 4x15.

GoMuscuNat a écrit:Et pour Le curl poulie basse je l'alterne 1/2 semaine avec Curl marteau ou je prends celui que je préfère ?


Prends celui que tu préfères.
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Messagepar GoMuscuNat le 04/06 08h01

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Si tu es vraiment proche de tes limites pour faire 4x10 oui il vaut mieux baisser la charge pour faire plus de reps, l'isolation c'est pas fait pour faire des séries courtes et lourdes :)


Ah d'accord, je pensais, que même pour les bras, la tranche de 8 répétitions suffisait, c'est bon à savoir que sa équivaux à un ''écarté couché'' en termes de répétitions.

Je vais prendre le curl marteau (Pour l'accent sur le brachial antérieur, long supinateur); cependant, pour cet exercice (question que je me pose depuis un moment) 4*12 sa équivaux à faire 6 répétitions de chaque côté, est-ce une bonne chose ? J'ai pas trouver ma réponse ailleurs...

Merci :)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 04/06 22h15

GoMuscuNat a écrit:Ah d'accord, je pensais, que même pour les bras, la tranche de 8 répétitions suffisait, c'est bon à savoir que sa équivaux à un ''écarté couché'' en termes de répétitions.


En fait pour les exercices d'isolation, j'ai tendance à favoriser le 10-15 reps pour les bras et 12-20 pour les pecs/épaules :)

GoMuscuNat a écrit:Je vais prendre le curl marteau (Pour l'accent sur le brachial antérieur, long supinateur); cependant, pour cet exercice (question que je me pose depuis un moment) 4*12 sa équivaux à faire 6 répétitions de chaque côté, est-ce une bonne chose ? J'ai pas trouver ma réponse ailleurs...


Bah non c'est 12 de chaque côté (pareil je monterais à 15 d'ailleurs) :)
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Messagepar GoMuscuNat le 05/06 08h05

Train_Hard_Win_Easy a écrit:En fait pour les exercices d'isolation, j'ai tendance à favoriser le 10-15 reps pour les bras et 12-20 pour les pecs/épaules :)


D'accord, étant débutant je préfère pour le moment rester sur les 8-12 répétitions.

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Bah non c'est 12 de chaque côté (pareil je monterais à 15 d'ailleurs) :)


Ah d'accord je viens de perdre 4 séance soit 4 semaines de suite à faire 6 répétitions de chaque côté :lol:
Mais je ne comprends pas bien 12-20 répétitions, les ''8-12 répétitions'' préconiser n'est pas une bonne voie donc ?

P-S : J'ai bien lu l'article ''Combien de répétitions faut-il faire pour prendre du muscle ?''
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 05/06 08h12

GoMuscuNat a écrit:
Train_Hard_Win_Easy a écrit:En fait pour les exercices d'isolation, j'ai tendance à favoriser le 10-15 reps pour les bras et 12-20 pour les pecs/épaules :)


D'accord, étant débutant je préfère pour le moment rester sur les 8-12 répétitions.

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Bah non c'est 12 de chaque côté (pareil je monterais à 15 d'ailleurs) :)


Ah d'accord je viens de perdre 4 séance soit 4 semaines de suite à faire 6 répétitions de chaque côté :lol:
Mais je ne comprends pas bien 12-20 répétitions, les ''8-12 répétitions'' préconiser n'est pas une bonne voie donc ?

P-S : J'ai bien lu l'article ''Combien de répétitions faut-il faire pour prendre du muscle ?''


6-10 et 8-12 c'est plus pour les exercices de base (polyarticulaires) et 10-15 et 12-20 pour les exercices d'isolation. Pour les exos de base on fait moins de reps parce qu'on peut se permettre de charger un peu alors que l'isolation ce n'est pas vraiment fait pour charger (risques de blessure) donc on fait un peu plus de reps tout simplement.
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Messagepar GoMuscuNat le 05/06 19h55

D'accord, donc dans les deux cas ''l'évolution'' est équivalente dans le sens ou 8 répétitions développé couché (Polyart) équivaux à faire 15 répétitions Barre au front (Je parle bien en terme d'évolution, tout muscle confondu, dans le sens ou le nombre de reps même pour de l'isolation n'influence pas l'évolution
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Messagepar GoMuscuNat le 07/06 07h47

Bonjour,

J'ai rectifié mon programme Half-body, comme-ci (Et j'aimerais avoir des avis comme précédemment, pour ne pas faire d'erreurs, car certains exercices ne me vont pas) :

Jour 1 :

DC barre : 4*8
DC incliné haltères : 4*8

Tractions : 4*12 (Poids du corps)
Tirage sol poulie basse : 4*12

Rowing menton : 4*8
Oiseau : 4*12

- (Superset) Barre v poulie 3*12
- (Superset) Curl poulie basse 3*12

Jour 3 :

DC barre 4*8
Dips 4*8

Tractions 4*8 (Lesté)
Rowing barre supination 4*10

EL (Superset) 4*12
Oiseau (Superset) 4*12

Curl incliné (Superset) 3*10
Barre au front (Superset) 3*10

Je n'ai besoin d'aide seulement pour les jours du haut du corps, raison pour la quel il n'y a pas le bas.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 07/06 07h55



3 tirages le jour 1 ça fait beaucoup.

Monte en reps sur les élévations latérales et l'oiseau (12-20), idem pour les bras (10-15).
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Messagepar GoMuscuNat le 07/06 08h01

D'accord, après concernant le Rowing menton (Tirage) si c'est par rapport aux Biceps, je constate souvent lors de mes séances (Split actuellement) que ils sont très peu solliciter par rapport à mes deltoïdes.
D'accord je prends note pour le reste, 3 tirages peuvent constituer un problème par rapport à ?

Merci :)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 07/06 08h04



Ils sont sollicités sur tous les tirages donc ça m'étonnerait qu'ils travaillent moins que tes épaules, il bossent au moins autant.

2 problèmes : la progression sur le long terme (après 2 tirages ça va devenir compliqué de progresser sur le 3ème lorsque les charges des 2 premiers auront bien évolué) et déséquilibre agoniste/antagoniste car tu fais plus de tirages que de développés.
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Messagepar GoMuscuNat le 07/06 08h21

D'accord c'est bon à savoir, et si je place un développé militaire pour les épaules le jour 3 sa peu rattraper ce déséquilibre tirage/développé ? Ou bien faut qu'ils soient équilibré par séances ? Sinon j'enlève le rowing menton mais par quoi pourrais-je le remplacer ? (Après ma crainte c'est de ne pas avoir d'exercice ''lourd'' pour les deltoïdes latérales et postérieurs)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 07/06 08h31



Le problème si tu rajoutes du DM c'est que tu vas avoir une séance avec 3 mouvements de poussée et pareil ça va être compliqué de progresser dessus au bout d'un moment. Je te conseille plutôt ça :

Jour 1 :

DC
Tractions
DI
Tirage menton
oiseau
bras

Jour 2 :

DC
Tractions
DM
rowing barre
EL
bras

Par exemple :)
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Messagepar GoMuscuNat le 07/06 11h41

C'est sûre que c'est peut-être le mieux, mais je perds les Dips, exercice dans lequel j'ai les triceps en feu :lol:
Je pense continuer sur ce que je t'ai dit, et voir si sa passe en alternant DC/Traction/DC incliné/Tirage poulie/Oiseau/Rowing...
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 07/06 12h07



Après tu peux aussi remplacer le DC de la séance 2 par les dips au pire, tu n'es pas obligé de faire du DC 2 fois par semaine :)
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