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BodySpartan : avis sur ma diète pour la musculation

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BodySpartan : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar BodySpartan le 06/06 12h17

Bonjour à tous,
Je me présente: Lorenzo, 27 ans. 1m95 pour 99kg. Pour mon BF je pense me trouver autour des 15%.
Je commencé la muscu en 2009 sans trop de conviction (2-3x/semaine), pas régulier, arrêts de plusieurs mois parfois et surtout sans diète. Disons que fin Mars 2015 j'ai eu une révélation, et j'ai décidé de m'y mettre sérieusement, d'abord 4x/semaine, puis 5x puis 6jours/semaine. Depuis fin Mars 2015 je suis une diète stricte. Je n'ai fait aucun écart pendant près de 8 mois. Régime pauvre en sucre et en graisse et super protéiné.

Au fur et à mesure que je me suis documenté, que j'ai pris de l'expérience et appris des choses, j'ai perfectionné mes entrainements et ma diète pour en arriver à ceci actuellement:

J'ai trois diètes distinctes, une pour la prise de masse, une pour la sèche et une de maintenance.

Actuellement je me trouve en maintenance tendant petit à petit vers la sèche:

Matin 9h:
3oeufs entiers (je n'aime pas le gaspillage pour jeter les jaunes)
3 tartines de pain complet
4 tranches de filet de poulet
1 tranche de fromage light

Midi
300g de blancs de poulet
200g de riz thai ou basmati
Salade

Avant Entrainement (14h)
30g de Whey Optimum Nutrition
1 pomme

Après Entrainement
30g de Whey
1 banane
125g de Yaourt Soja
20g de muesli
Cannelle

18h
1 Soupe Royco Poulet ou Cerfeuil
200g de thon

Diner 20h
200g de Blancs de poulet
300g de Brocolis

Avant de dormir 22h
125g Yaourt Grec 2%
1 càc beurre de cacahuète
Quelques amandes
Son d'avoine
Cannelle

Au niveau des macros ça donne : 2700 cal, Glucides 226g, Lipides 52g et Protéines 302g

Je bois 3 thé verts au cours de la journée (matin, après entrainement, 22h), 2,5l d'eau et un café avant l'entraînement.

Mes compléments alimentaires actuels: Whey, bcaa, créatine, Animal Test, Pré Workout.

Dites moi ce que vous en pensez, je stagne au même poids mais j'ai une apparence sèche. J'aimerais être plus défini et garder le plus possible ma masse musculaire.

Merci d'avance
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Messagepar Paddy92 le 06/06 14h02

slt,
trop de proteines et pas assez de lipides.
matin
pain complet ,non indice glycémique élevé , si tu ne peux pas te passer de pain, préfère le pain de seigle ou épeautre.
fromage light pareil même light contient des acides gras saturés.

midi
la salade ça fait léger pour autant de proteines pour basifier le sang.

post training
yaourt soja non préfère le fromage blanc

18h
soupe industrielle donc vérifie ce qu il y a dedans

diner
manque des glucides pour reconstituer le glycogène perdu pendant la séance.
supprime le riz du midi pour le mettre à ce repas.

avant de dormir
yaourt grec non bourré de sucres ajoutés
préfère du fromage blanc 0%
beurre de cacahouètes non tu as assez peu d oméga 3 donc évite de rajouter des oméga 6
son d avoine , pourquoi des glucides avant de dormir.

nota
le thé vert loin des repas
les bcaa ce sont des 4,1,1 ou des 2,1,1?
comment prends tu ta créatine?
je rajouterai des oméga 3.
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Messagepar BodySpartan le 06/06 16h58

Salut,
Merci de ta réponse premièrement.
- Le pain complet je l'ai intégré à la place des flocons d'avoine car IG plus bas. Mais en effet le pain de seigle a une indice encore plus bas.
- Le fromage light c'est parce que je n'ai pas beaucoup de lipides et surtout peu d'acide gras saturés qui sont également bénéfiques pour le taux de testo.
- La soupe est composée par portion de: 42kcal, 0,7 lipides, 8 de glucides dont 0,7 de sucres, 2g de sel et 1g de prot. C'est un peu pour faire passer la boite de thon naturel qui fait un peu sec sinon.

Les glucides de mon post entrainement ne suffisent-ils pas pour reconstituer le glycogène?

- Le yaourt grec c'est le Fage Total sans sucres ajoutés. 5g de sucre pour ma portion de 125g
- Le son d'avoine je le prend car IG bas et il s'accroche aux graisses consommées durant la journée.

J'ai re parcouru un peu pour expliquer pourquoi je prenais tel ou tel aliment. Après je ne sais pas si après justification ma logique est la bonne ou non?

Le thé vert je le prend en même temps que les collations. Les bcaa sont des 4:1:1, je prend 5g de créatine après entrainement.

Quels omega 3 me recommandes-tu?

Merci d'avoir pris la peine de répondre :)
Dernière édition par BodySpartan le 06/06 17h28, édité 1 fois.
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Messagepar Paddy92 le 06/06 17h26

d accord je comprend mieux!
le thé vert à une action sur l absorption de fer.
les bcaa (4,1,1 sont à prendre en pré ou en intra 5 gr et en post 5 gr)
les oméga 3 sont intéressants s il sont issus de l huile de poisson. c est mieux que les oméga 3 végétaux.
tu as tous les poissons gras et si tu trouves des oeufs riches en oméga 3 c est bien aussi ( les poules sont nourries avec des graines de lin riches en oméga 3 d origine végétale!
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Messagepar BodySpartan le 06/06 17h40

Oui c'est de cette façon que je consomme mes bcaa avant ou pendant et après (5g à chaque fois).
Je vais donc manger plus de saumon ou sardines par exemple, m'informer sur les oméga 3 plus généralement.
Plus de légumes à midi.
Pour le fromage blanc, celui que je trouve dans le commerce a systématique plus de sucre que le yaourt soja ou le yaourt grec. 5g au 100 pour le fr blanc, 2,1 pour le yaourt soja alpro nature et 3,8 pour le yaourt grec qui lui à un plus grand taux de prot. D'où mon choix pour ces deux derniers.

Je sais qu'il faut éviter le sel. Combien de g est-il acceptable de consommer par jour? Je préfère généralement le poivre, le curcuma, le paprika, le curry. Y a-t-il des épices préconisées ou d'autres à éviter voire à bannir?
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Messagepar Paddy92 le 06/06 17h53

Faut faire un peu attention à la provenance du soja ( bio ou pas) surtout pas facile dans les produits transformés.
Le sel effectivement il vaut mieux avoir une consommation modérée surtout au régime.
Pour les épices ce que tu consommes sont bien surtout le curcuma et la cannelle et je ne sais pas si certains sont à déconseiller si ce n est le piment pour son côté inflamment du tube digestif ( mais là rien à voir avec le sport, c est plutôt pour la santé en général)
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Messagepar Delphine le 06/06 20h34

BodySpartan a écrit:- Le yaourt grec c'est le Fage Total sans sucres ajoutés. 5g de sucre pour ma portion de 125g

J'en consomme aussi parfois :)
À 9g de prot pour 100g c'est le yaourt le plus protéiné que j'ai trouvé jusqu'à maintenant :) et comme tu dis peu de carbs et peu de gras.
Sinon je n'ai pas tout lu mais je trouve ça bien que tu gardes un peu de graisses saturées, je pense que beaucoup de pratiquants psychotent là-dessus alors qu'il en faut un petit peu.
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Messagepar Kinder1 le 06/06 20h38

Oui il faut des acides gras saturés :) En gros un truc comme 10% pourcent de notre apport en lipidees ;)
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Messagepar BodySpartan le 06/06 21h30

Delphine a écrit:
BodySpartan a écrit:- Le yaourt grec c'est le Fage Total sans sucres ajoutés. 5g de sucre pour ma portion de 125g

J'en consomme aussi parfois :)
À 9g de prot pour 100g c'est le yaourt le plus protéiné que j'ai trouvé jusqu'à maintenant :) et comme tu dis peu de carbs et peu de gras.
Sinon je n'ai pas tout lu mais je trouve ça bien que tu gardes un peu de graisses saturées, je pense que beaucoup de pratiquants psychotent là-dessus alors qu'il en faut un petit peu.


C'est pour ça que je demandais un peu des avis. J'ai un résultat qui commence à être sympa mais 1 an d'expérience ce n'est rien du tout et je suis toujours curieux d'avoir des avis et de pouvoir échanger avec des personnes plus expérimentées. Mes lipides représentent 17% de mon alimentation. C'est peut etre beaucoup?
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Messagepar matclems le 07/06 05h54

Au contraire ce n'est pas beaucoup. Tu devrais augmenter les lipides et diminuer les protéines.
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Messagepar Paddy92 le 07/06 06h42


+1
et je l ai deja dit! ;)
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Messagepar BodySpartan le 07/06 08h52

matclems a écrit:Au contraire ce n'est pas beaucoup. Tu devrais augmenter les lipides et diminuer les protéines.


Même si je souhaite me définir? En rajoutant des Oméga 3 comme l'a dit Paddy92 donc?
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Messagepar Paddy92 le 07/06 11h01

BodySpartan a écrit:
matclems a écrit:Au contraire ce n'est pas beaucoup. Tu devrais augmenter les lipides et diminuer les protéines.


Même si je souhaite me définir? En rajoutant des Oméga 3 comme l'a dit Paddy92 donc?

Ce qui te fera prendre du gras ce sont les glucides pas les lipides.
Les lipides sont essentiels pour l organisme!
Si tu péses 99 kg il te faut au moins 99 gr de lipides ( 1 gr/ kg de poids corporel)

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Messagepar matclems le 07/06 11h30

Si tu fais bien 99kg pour pour 1m95 et que c'est toi sur ton avatar, point de vue définition il n'y a pas grand chose à améliorer...

Sinon comme l'a dit Paddy, tu devrais plutôt être autour de 100g de lipides par jour. Les protéines vers 200-220g et le reste en glucides, pour rester vers tes calories actuelles. Par contre ne change pas du jour au lendemain... Fais l'ajustement semaine après semaine, à coup de 10-15g de lipides en plus (et ajustement conjointe des protéines et glucides).
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Messagepar BodySpartan le 08/06 09h52



Oui c'est moi sur la photo. Je vous remercie tous pour vos réponses. J'ajouterai donc progressivement des bons lipides. En ce qui concerne les glucides avant l'été je ne vais pas trop en ajouter. Je reviendrai probablement demander vos précieux conseils pour voir si ma diète de prise de masse est bonne :)
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