Bonjour à tous,
J'ai 27 ans et cela fait quelques années que je pratique la musculation(essentiellement à la maison).
Le pèse 69 kg pour 1m78 et je travaille en lien avec la sécurité
Le pratique la course à pied et un peu de natation quand j'ai le temps.
Je poste ici car j'ai besoin de conseils concernant mon entrainement que je pratique depuis plusieurs mois.
Au début j'y arrivais bien et puis je suis tombé malade coup/coup (gastro et otite) ce qui m'a fait perdre quelques kilos et pas mal de capacité musculaire.
Du coup j'ai pour idée de reprendre sur de bonnes bases:
- En faisant d'avantage à ma position lors des exercice (ce qui les rend parfois plus difficiles)
- En variant d'avantage les types de séries (endurance, force etc).
Mon objectif principal concernant la musculation étant bien sur de me sentir bien dans mon corps tout en restant athlétique sans grosse "lacune". En un mot comme en cent j'essaie d'être un sportif complet.
Max traction pronation 24
Max gainage 5 min
Max developpé couché 100km
Max chaise 4 min
Voici le programme de la semaine type
Lundi: musculation poids du corps "light" (45min/1h)
Mardi: course à pied en endurance fondamentale (45min/1h environ 10/12km)
Mercredi: musculation (1h30/2h)
Jeudi: course à pied fractionné (1h environ 10/12km)
Vendredi:natation (45min/1h)
Samedi:musculation (1h30/2h)
Dimanche: course à pied sortie longue (15km)
Je souhaiterais organiser mes séances de musculation de façon suivante:
Semaine 1 :
Lundi:
Crossfit "barbara" : enchainer 30pompes+40adbos+50squat+20traction *5 (repos 3 min entre les blocs) --> ca passe bien que ce soit compliqué sur les tractions (obligé de faire16 tractions/30s récup et de faire les 4 dernières pour arriver à 20)
Mercredi:
Développé couché : 5/10rep à 70km (ça bloque sur la dernière série à 8 ou 9eme repitition) repos 2 min entre les séries
Dips : 3 ou 4 série de dips (recup 1min)
Gainage : 1*5min facial (récup 1 min) / puis 2*1min facial suivi 30s de chaque coté et encore 1 min facial (recup 1min)
Chaise: 1*4min (recup 1 min) puis 4*1min (recup 1min)
Tractions 5*13 pronation (recup 2min)
4*10 en supination enchainé avec exercice de l'oiseau (recup 2 min)
Samedi
Développé couché : 4*3 à 90kg repos 3 min entre les séries et 2*7 à 75kg (3 min de recup)
Dips : 3 ou 4 série de dips (recup 1min)
Gainage : 1*5min facial (récup 1 min) / puis 2*1min facial suivi 30s de chaque coté et encore 1 min facial (recup 1min)
Chaise: 1*4min (recup 1 min) puis 4*1min (recup 1min)
Tractions 5*13 pronation (recup 2min)
4*10 en supination enchainé avec exercice de l'oiseau (recup 2 min)
Semaine 2
Lundi:
Pompes "exercices pectoraux niveau 2" avec poignets
Gainage : 1*5min facial (récup 1 min) / puis 2*1min facial suivi 30s de chaque coté et encore 1 min facial (recup 1min)
Chaise: 1*4min (recup 1 min) puis 4*1min (recup 1min)
Tractions 5*13 pronation (recup 2min)
Mercredi:
Développé couché : 5/10rep à 70km (ça bloque sur la dernière série à 8 ou 9eme repitition) repos 2 min entre les séries
Dips : 3 ou 4 série de dips (recup 1min)
Gainage : 1*5min facial (récup 1 min) / puis 2*1min facial suivi 30s de chaque coté et encore 1 min facial (recup 1min)
Chaise: 1*4min (recup 1 min) puis 4*1min (recup 1min)
Tractions 5*13 pronation (recup 2min)
4*10 en supination enchainé avec exercice de l'oiseau (recup 2 min)
Samedi
Développé couché : 2*90kg+5*80kg à enchainer de suite 5 fois (3 min de recup) en echec sur le dernier bloc
Dips : 3 ou 4 série de dips (recup 1min)
Gainage : 1*5min facial (récup 1 min) / puis 2*1min facial suivi 30s de chaque coté et encore 1 min facial (recup 1min)
Chaise: 1*4min (recup 1 min) puis 4*1min (recup 1min)
Tractions 5*13 pronation (recup 2min)
4*10 en supination enchainé avec exercice de l'oiseau (recup 2 min)
Semaine 3
Lundi:
Crossfit "barbara" : enchainer 30pompes+40adbos+50squat+20traction *5 (repos 3 min entre les blocs) --> ca passe bien que ce soit compliqué sur les tractions (obligé de faire16 tractions/30s récup et de faire les 4 dernières pour arriver à 20)
Mercredi:
Développé couché : 5/10rep à 70km (ça bloque sur la dernière série à 8 ou 9eme repitition) repos 2 min entre les séries
Dips : 3 ou 4 série de dips (recup 1min)
Gainage : 1*5min facial (récup 1 min) / puis 2*1min facial suivi 30s de chaque coté et encore 1 min facial (recup 1min)
Chaise: 1*4min (recup 1 min) puis 4*1min (recup 1min)
Tractions 5*13 pronation (recup 2min)
4*10 en supination enchainé avec exercice de l'oiseau (recup 2 min)
Samedi
Développé couché : 6*85kg + 4*90kg + 3*95kg + 2*97.5kg + 5*85kg (3 min de recup)--> le résultat est très aléatoire, avant de tomber deux fois malade ça passait en forçant (poids de corps à 71kg) mais désormais échec systématique en prenant une bonne position (sans trop cambrer ni faire rebondir la basse sur le torse)
Dips : 3 ou 4 série de dips (recup 1min)
Gainage : 1*5min facial (récup 1 min) / puis 2*1min facial suivi 30s de chaque coté et encore 1 min facial (recup 1min)
Chaise: 1*4min (recup 1 min) puis 4*1min (recup 1min)
Tractions 5*13 pronation (recup 2min)
4*10 en supination enchainé avec exercice de l'oiseau (recup 2 min)
Alors votre avis sur mon programme d'entrainement par phases de 3 semaines?
Est ce complet pour garder force et endurance sans prise de masse (annihilée par la course à pied)?
Merci d'avance