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skwikky17 : Musculation Training Log

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skwikky17 : Musculation Training Log

Messagepar skwikky17 le 11/06 21h10

Bonjour,

Cela fait quelques temps que je parcoure le site et le forum et je me décide a ouvrir un carnet.

Je me présente, Cédric 30 ans. Originaire de Strasbourg, j'habite maintenant sur l'ile d'Oléron. Métier Cuisinier/pâtissier.

Alors commençons par le commencement. Je pèse actuellement 126 kg pour 1m84. Je pesais 146 kg il y a encore un an. Cela fait quelques années que j’essaie de me mettre au sport sans grand succès. J'ai commencé avec la méthode OL, mais je tenais 2 mois maximum et le coté nutrition ne suivait pas. J’arrêtais 6 mois puis je reprenais un ou deux mois. Cela a bien duré 4 ans.

L'année dernière, je me suis mis à la musculation en salle (toute petite salle dans mon bled paumé avec des horaires assez particulier), ça a duré un mois....

Mais fin de l'année, je me suis acheté un banc, une barre, deux haltères et pas mal de poids.

Et ça va faire 6 mois que je fais de la musculation dans mon garage. Entre temps j'ai acheter deux autres bancs (un inclinable et un autre ou je peut faire du leg extension).
J'ai commencé avec un full body pendant deux mois, puis je suis passé sur un split que j'ai fait moi même en fouillant sur le net, sur youtube etc etc. Et en m'aidant du tome 1 de la méthode Delavier.
Je suis tout simplement devenu accro !
J'ai perdu 20 kilos en a peu près 8 mois, mais sans avoir de vrai diet, je faisais juste attention a ce que je mangeais. Je me suis récemment acheté le livre de Julien Venesson "Nutrition de la force" pour me faire une vraie sèche.

Voila, je crois que j'ai assez bien résumé la situation. Désolé pour le pavé :\

Je vous met mon programme histoire de voir ce qui ne va pas et ce que je pourrais améliorer.

Mardi: Dos/Triceps

Rowing Haltères: 4 séries de 12/10/8/6 répétitions
Rowing barre: Idem
Tractions: (pas de vraie traction vu mon poids, barre de traction sur deux treteaux) 4x le maximum possible

DC Prise sérée: 4 séries de 12/10/8/6
DC Haltères prise parallèle: idem
Barre au front: 3x12
Kick Back: 3x15

Mercredi: Épaules/trapèzes/abdos

Développé militaire haltères: 4x 12/10/8/6
Rowing barre debout: Idem
Elevation latérales: 3 série de 15à 20 repetitions
Oiseau halteres: 3x12
Shrug: 4 séries de 10 à 15 rep
Crunch: 4 séries
Levé de jambes: 4 séries

Vendredi: Jambes/abdos

Squat: 4x12
Fente: 3x le plus possible
Leg extension: 3 série de 12 à 15 rep
Soulevé de terre jambes tendues: 4 séries de 12/10/8/6
Leg Curl: 3x12
Extension mollets debout: 4x le plus possible
Abdos ( comme le mercredi )

Samedi: Pecs/biceps

Ecarté halteres: 4x15/12/10/8
Developpé couché halteres: 4x12/10/8/6
Développé incliné halteres: Idem

Curl incliné: 3x12
Curl barre: 4x12/10/8/6
Curl marteau: 3x12
Curl concentré: 3x12

Voila voila :) bonne soirée
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 11/06 21h33

Salut et bienvenue !

skwikky17 a écrit:Mardi: Dos/Triceps

Rowing Haltères: 4 séries de 12/10/8/6 répétitions
Rowing barre: Idem
Tractions: (pas de vraie traction vu mon poids, barre de traction sur deux treteaux) 4x le maximum possible

DC Prise sérée: 4 séries de 12/10/8/6
DC Haltères prise parallèle: idem
Barre au front: 3x12
Kick Back: 3x15


3 exos suffisent pour les triceps (perso je ferais couché serré + barre front et je remplacerais le kickback par de l'extension nuque).

skwikky17 a écrit:Mercredi: Épaules/trapèzes/abdos

Développé militaire haltères: 4x 12/10/8/6
Rowing barre debout: Idem
Elevation latérales: 3 série de 15à 20 repetitions
Oiseau halteres: 3x12
Shrug: 4 séries de 10 à 15 rep
Crunch: 4 séries
Levé de jambes: 4 séries


Très bien (enfin mis à part que je doute de l'utilité des shrugs mais bon si tu aimes pourquoi pas :) ).

skwikky17 a écrit:Vendredi: Jambes/abdos

Squat: 4x12
Fente: 3x le plus possible
Leg extension: 3 série de 12 à 15 rep
Soulevé de terre jambes tendues: 4 séries de 12/10/8/6
Leg Curl: 3x12
Extension mollets debout: 4x le plus possible
Abdos ( comme le mercredi )


Pourquoi ne pas changer pour les abdos ? Un gainage serait intéressant et un exo pour les obliques aussi :) (au passage n'hésite pas à utiliser une charge progressive pour les abdos quand tu te sentiras à l'aise).

skwikky17 a écrit:Samedi: Pecs/biceps

Ecarté halteres: 4x15/12/10/8
Developpé couché halteres: 4x12/10/8/6
Développé incliné halteres: Idem

Curl incliné: 3x12
Curl barre: 4x12/10/8/6
Curl marteau: 3x12
Curl concentré: 3x12


L'écarté après le développé incliné (la base d'abord, l'isolation ensuite) et si possible en décliné pour changer l'angle de travail par rapport aux 2 autres exos. Pour les biceps, même remarque que pour les triceps donc je dégagerais le curl concentré (vraiment pas génial comme exercice, certainement l'exo le plus inutile pour les biceps) et je ferais le curl marteau au pupitre ou en spider :)

Maintenant pour les séries et répétitions je préfère utiliser une fourchette de reps plutôt que du pyramidal : On commence par 3x8, si ça passe on tente 3x9 (ou 3x10 suivant la facilité) toujours avec la même charge et ainsi de suite jusqu'à 3x12. Une fois le 3x12 validé on augmente (modérément) la charge et on repart sur 3x8 etc...

Et pour ta répartition, ce qui me dérange c'est les épaules le lendemain de dos/triceps (tu fais 3 tirages pour le dos et le lendemain tu refais du tirage menton, idem tu crames tes triceps alors que tu en as besoin le lendemain pour le développé haltères). Donc je ferais :

mardi : pecs/biceps
mercredi : jambes
jeudi : épaules
samedi : dos/triceps
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Messagepar skwikky17 le 11/06 22h09

Salut, merci beaucoup pour ta réponse,

3 exos suffisent pour les triceps (perso je ferais couché serré + barre front et je remplacerais le kickback par de l'extension nuque).


J'avais l'extension nuque à la base mais je me sens pas à l'aise avec, un manque de souplesse, Mais je vais faire ça, je suppose que la souplesse viendra avec le temps de toute façon.

Très bien (enfin mis à part que je doute de l'utilité des shrugs mais bon si tu aimes pourquoi pas :) ).


Non je n'aime pas particulièrement, si il n'est pas utile alors je l’enlève.

Pourquoi ne pas changer pour les abdos ? Un gainage serait intéressant et un exo pour les obliques aussi :) (au passage n'hésite pas à utiliser une charge progressive pour les abdos quand tu te sentiras à l'aise).


Oui j'avoue que les abdos, je ne m'embete pas trop, mais je vais faire comme ça alors.


L'écarté après le développé incliné (la base d'abord, l'isolation ensuite) et si possible en décliné pour changer l'angle de travail par rapport aux 2 autres exos. Pour les biceps, même remarque que pour les triceps donc je dégagerais le curl concentré (vraiment pas génial comme exercice, certainement l'exo le plus inutile pour les biceps) et je ferais le curl marteau au pupitre ou en spider :)


Alors, au début, je faisais du développe barre, et l'écarté a la fin, mais je ne sentais que mes épaules, du coup j'avais mis les écartés en début de séance pour mieux sentir les pecs. Mais ok, je vais ça.
Le curl concentré, j'aime bien les sensation qu'il me procure en fin de séance, mais bon si il sert à rien :cry: .
Je vais me renseigner sur le spider merci :) .

Maintenant pour les séries et répétitions je préfère utiliser une fourchette de reps plutôt que du pyramidal : On commence par 3x8, si ça passe on tente 3x9 (ou 3x10 suivant la facilité) toujours avec la même charge et ainsi de suite jusqu'à 3x12. Une fois le 3x12 validé on augmente (modérément) la charge et on repart sur 3x8 etc...


Mais du coup, je dois me limiter à la première séries ? dés que j'arrive a 12, je stop ? C'est donc la dernière séries ou je dois batailler pour arriver à 12 reps c'est ça ?

Et pour ta répartition, ce qui me dérange c'est les épaules le lendemain de dos/triceps (tu fais 3 tirages pour le dos et le lendemain tu refais du tirage menton, idem tu crames tes triceps alors que tu en as besoin le lendemain pour le développé haltères). Donc je ferais :

mardi : pecs/biceps
mercredi : jambes
jeudi : épaules
samedi : dos/triceps


Alors en fait, le vendredi et samedi sont mes deux jours de repos, c'est pour cela que j'ai mis mes deux séances les plus fatiguantes ces jours la.

Du coup, est-ce que je peut faire ? :

Vendredi: Pecs/biceps
Samedi: Jambes
Lundi: épaules
Mardi: dos/Triceps

Les mardi merdredi sont souvent mes plus grosses journées au boulot.
Dernière édition par skwikky17 le 11/06 23h21, édité 1 fois.
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Messagepar Paddy92 le 11/06 22h37

Salut et bienvenu!
Tu as perdu pas mal de poids, bravo!
Il faut que tu persévères dans cette voie.
C est pas facile, je sais, quand on travaille dans la restauration. ;)
1,80 m / 74,1 kg


“Mon rêve : devenir le collant d'Ursula Andress.”Woddy Allen
Training:http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=7&t=31466
Diète:http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=4&t=31325
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Messagepar Sun Tzu le 12/06 06h59

Salut et bienvenu !
Bon courage a toi pour tes entrainements, et ton carnets ♠
1ere année de musculation : https://www.superphysique.org/forums/topic36216.html

2eme année de musculation : https://www.superphysique.org/forums/post1425994.html#p1425994
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Messagepar Delphine le 12/06 10h02

Bonjour et bienvenue :)
In nature, there are neither rewards nor punishments — there are consequences.
Robert G. Ingersoll

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Messagepar skwikky17 le 12/06 11h44

Merci à vous ! :super_lol:


C est pas facile, je sais, quand on travaille dans la restauration. ;)


Ah non c'est clair, on est tout le temps tenté !! :x
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Messagepar Kinder1 le 12/06 14h29

Sois le bienvenu ici :) :)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 12/06 16h15

skwikky17 a écrit:J'avais l'extension nuque à la base mais je me sens pas à l'aise avec, un manque de souplesse, Mais je vais faire ça, je suppose que la souplesse viendra avec le temps de toute façon.


Sinon tu peux faire de la barre au front (ou haltères au front) sur un banc incliné (assez proche de la position assise, dans les 60 degrés d'inclinaison si possible :) ).

skwikky17 a écrit:Oui j'avoue que les abdos, je ne m'embete pas trop, mais je vais faire comme ça alors.


Oui idéalement il faudrait travailler les abdos comme les autres muscles, avec une fourchette de reps et augmenter petit à petit la charge.

skwikky17 a écrit:Mais du coup, je dois me limiter à la première séries ? dés que j'arrive a 12, je stop ? C'est donc la dernière séries ou je dois batailler pour arriver à 12 reps c'est ça ?


En gros oui. En gros voilà comment j'organise ma progression :

- Je commence avec une charge relativement légère pour assimiler le mouvement, c'est l'apprentissage (ou réapprentissage) technique qui permet d'arriver petit à petit à la charge de travail donc je fais 3x12 et j'augmente de 2kg à chaque séance avec une récup max de 2min entre chaque série (exemple : développé couché : séance 1 : 3x12x48kg, séance 2 : 3x12x50kg, séance 3 : 3x12x52kg etc...),

- Quand ça ne passe plus, je commence à cycler en 3x8-12, toujours 2min de récup, +2 reps par série et +1kg après validation : exemple, je fais 3x12x62kg et à la séance suivante je fais : 12-10-8x64kg donc je tente 10-10-10x64kg à la séance d'après, puis 12-12-12x64kg avant de passer à 8-8-8x66kg puis 10-10-10x66kg etc...

- Lorsque ça devient encore plus dur je passe à +1 rep par série (8-8-8x70kg puis 9-9-9x70kg à la séance suivante etc) toujours 2min de récup et +1kg après validation,

- Ensuite je passe à +1rep par séance (8-7-7x80kg puis séance suivante 8-8-7x80kg, 8-8-8x80kg etc) et le temps de repos peut aller de 2 à 4min (généralement 2min à 2min30 pour les séries de 8-9 reps, 3 à 4 min pour 10-12 reps, j'augmente de 30 secondes à la séance suivante quand le +1rep n'est pas passé),

- Quand la stagnation arrive (pas de progression sur 3 ou 4 séances), je change de format, je passe à 3x6-10 reps et j'augmente la charge d'un kg pour relancer (exemple : blocage à 11-10-10x88kg pendant 3 ou 4 séances, on passe à 6-5-5x89kg, puis 6-6-5x89kg etc jusqu'à 3x10x89 puis j'augmente encore d'un kg), toujours avec un temps de repos qui peut varier de 2 à 4min,

- Nouvelle stagnation : +1kg et format 3x4-8 reps, même principe pour le temps de repos, jusqu'à ce que je n'arrive plus à dépasser 5-6 reps. Ensuite je reprends le format 3x8-12 avec la charge avec laquelle je bloquais sur ce format (88kg dans l'exemple), voire une charge un peu plus légère (80 à 85kg) pour avoir une petite marge de progression :)

skwikky17 a écrit:Alors en fait, le vendredi et samedi sont mes deux jours de repos, c'est pour cela que j'ai mis mes deux séances les plus fatiguantes ces jours la.

Du coup, est-ce que je peut faire ? :

Vendredi: Pecs/biceps
Samedi: Jambes
Lundi: épaules
Mardi: dos/Triceps

Les mardi merdredi sont souvent mes plus grosses journées au boulot.


J'éviterais de mettre les épaules la veille de dos/triceps, du coup si tu peux :

Vendredi: Pecs/biceps
Samedi: Jambes
Lundi: épaules
Mercredi: dos/Triceps
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Messagepar skwikky17 le 12/06 20h11

Sois le bienvenu ici


Merci Kinder :lol:

Oui idéalement il faudrait travailler les abdos comme les autres muscles, avec une fourchette de reps et augmenter petit à petit la charge.


Je vais m'y mettre dés demain.

En gros oui. En gros voilà comment j'organise ma progression :

- Je commence avec une charge relativement légère pour assimiler le mouvement, c'est l'apprentissage (ou réapprentissage) technique qui permet d'arriver petit à petit à la charge de travail donc je fais 3x12 et j'augmente de 2kg à chaque séance avec une récup max de 2min entre chaque série (exemple : développé couché : séance 1 : 3x12x48kg, séance 2 : 3x12x50kg, séance 3 : 3x12x52kg etc...),

- Quand ça ne passe plus, je commence à cycler en 3x8-12, toujours 2min de récup, +2 reps par série et +1kg après validation : exemple, je fais 3x12x62kg et à la séance suivante je fais : 12-10-8x64kg donc je tente 10-10-10x64kg à la séance d'après, puis 12-12-12x64kg avant de passer à 8-8-8x66kg puis 10-10-10x66kg etc...

- Lorsque ça devient encore plus dur je passe à +1 rep par série (8-8-8x70kg puis 9-9-9x70kg à la séance suivante etc) toujours 2min de récup et +1kg après validation,

- Ensuite je passe à +1rep par séance (8-7-7x80kg puis séance suivante 8-8-7x80kg, 8-8-8x80kg etc) et le temps de repos peut aller de 2 à 4min (généralement 2min à 2min30 pour les séries de 8-9 reps, 3 à 4 min pour 10-12 reps, j'augmente de 30 secondes à la séance suivante quand le +1rep n'est pas passé),

- Quand la stagnation arrive (pas de progression sur 3 ou 4 séances), je change de format, je passe à 3x6-10 reps et j'augmente la charge d'un kg pour relancer (exemple : blocage à 11-10-10x88kg pendant 3 ou 4 séances, on passe à 6-5-5x89kg, puis 6-6-5x89kg etc jusqu'à 3x10x89 puis j'augmente encore d'un kg), toujours avec un temps de repos qui peut varier de 2 à 4min,

- Nouvelle stagnation : +1kg et format 3x4-8 reps, même principe pour le temps de repos, jusqu'à ce que je n'arrive plus à dépasser 5-6 reps. Ensuite je reprends le format 3x8-12 avec la charge avec laquelle je bloquais sur ce format (88kg dans l'exemple), voire une charge un peu plus légère (80 à 85kg) pour avoir une petite marge de progression :)


Génial ! Un grand merci pour ta réponse super détaillée ! :super_lol:

J'ai l'impression que moralement, on doit avoir vraiment l'impression de progresser en plus de cette façon.
ça doit booster lors dés séance.
Puis je reprendrais le temps de bien me concentrer sur l’exécution de chaque exo.
Je vais donc commencer tout ça demain alors dans cette ordre la.

Vendredi: Pecs/biceps
Samedi: Jambes
Lundi: épaules
Mercredi: dos/Triceps

Encore merci pour tout ces conseils ! :D
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Messagepar Wes 51 le 12/06 22h16

Bienvenue à toi :)
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Messagepar skwikky17 le 13/06 16h02

Bienvenue à toi :)


Merci ! x)


Voici ma séance épaules abdo d'aujourd'hui, avec toutes les modifs vu plus haut.

Développé militaire halteres. 3x12x12kg
Rowing barre debout. 3x12x25kg
Elevation latérales. 3x12x4kg
Oiseau haltères. 3x12x2kg
Crunch 3x12
Relevé de jambes. 3x10
Gainage. 3x30 secondes (J'ai dérouillé sur celui là :lol: )

Voila de bonne sensation, c'était différent de mes séances habituelles.

Encore merci Train_Hard_Win_Easy :super :super_lol:
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Messagepar Thomas88 le 14/06 18h01

Salut ! ;)
Pour ton DM haltère dès que tu seras vraiment à l'aise sur le mouvement, essaye si tu veux de faire des séries de 6-8 répétitions avec un temps de repos plutôt long, pour gagner de la force. :D
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Messagepar skwikky17 le 17/06 10h57

Bonjour,

Voila la séance de mercredi

Dos/triceps
Tractions: 3x10,7,6
Rowing haltères: 3x12x18kg
Rowing barre: 3x12x27kg
DC prise sérée: 3x12x39 kg
Barre au front: 3x12x9kg
Exstension nuque: 3x12x7kg

Pour la barre au front, j'utilise une triceps bomber ( pas sur du nom), mais du coup je prends moins lourd qu'avec une barre normale. ça apporte quelque chose ?

Salut ! ;)
Pour ton DM haltère dès que tu seras vraiment à l'aise sur le mouvement, essaye si tu veux de faire des séries de 6-8 répétitions avec un temps de repos plutôt long, pour gagner de la force. :D


Salut, pourquoi sur cet exo en particulier ?

Bon, sinon aujourd'hui, c'est pecs/biceps. Mais petit accident au boulot hier, j'ai perdu un bout de doigt :lol: . J’espère que je vais pas trop galérer :\
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 17/06 10h59

skwikky17 a écrit:Pour la barre au front, j'utilise une triceps bomber ( pas sur du nom), mais du coup je prends moins lourd qu'avec une barre normale. ça apporte quelque chose ?


ça peut servir si tu as des douleurs avec une barre droite ou EZ, sinon c'est pareil :)
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Messagepar skwikky17 le 18/06 10h01

ça peut servir si tu as des douleurs avec une barre droite ou EZ, sinon c'est pareil :)


Ah bah ça tombe bien, j'ai les poignets sensible. x)


Bon voila la séance d'hier.

Pecs/Biceps

Développé couché haltères: 3x12x18kg
Développé incliné haltères: 3x12x16kg
Écarté haltères décliné: 3x12x6kg

Curl incliné: 3x12x6kg
Curl barre: 3x12x12kg
Curl marteau en spider: 3x10x6kg (Celui la m'a surpris, j'étais parti pour 3x12 mais pas possible Oo)

Le mieux c'est spider ou pupitre ? ou ça se vaut ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 18/06 10h05

skwikky17 a écrit:Le mieux c'est spider ou pupitre ? ou ça se vaut ?


Ce sont 2 exercices avec les bras en avant du corps donc axés brachial et long supinateur (d'autant plus en prise marteau) donc ils se valent. A toi de voir celui qui te convient le mieux :)
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Messagepar skwikky17 le 18/06 10h17

Ce sont 2 exercices avec les bras en avant du corps donc axés brachial et long supinateur (d'autant plus en prise marteau) donc ils se valent. A toi de voir celui qui te convient le mieux :)


Super merci, la semaine pro j'essaierais en pupitre du coup et je choisirais ensuite. :super_lol:
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Messagepar skwikky17 le 18/06 19h13

Séance du jour.

Jambes/abdos

Squat: 3x12x11kg
Fente: 3x12
Leg extension: 3x12x35kg
Soulevé de terre jambes tendues: 3x12x15kg
Leg curl: 3x12x10kg
Extension Mollets: 3x12
Crunch: 3x8x2kg
Crunch oblique: 3x12
Relevé de jambes: 3x11,10,10
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Messagepar skwikky17 le 22/06 17h44

Bonjour,

Je post les séances de lundi et d'aujourd'hui

Lundi 20 juin Épaules/abdos

Développé militaire Haltères: 3x8x14kg
Rowing barre debout: 3x8x27kg
Elevation latérales: 3x8x6kg
Oiseau Haltères: 3x8x4kg
Crunch: 3x10x2kg
Relevé de jambes: 3x11
Gainage: 3x30 secondes


Mercredi 22 juin Dos/triceps

Tractions: 2x10,7 (un des tréteaux à péter sur la deuxième série.... :eek: )
Rowing haltères: 3x8x20kg
Rowing barre: 3x8x29kg
DC prise sérrée: 3x8x41kg
Barre au front: 3x8x11kg
Extension nuque: 3x8x11kg
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Messagepar skwikky17 le 24/06 20h04

Bonjour,

Séance du jour.


Pecs/biceps

Développé couché haltères: 3x8x20kg
Développé incliné haltères: 3x8x18kg
Écarté haltères incliné: 3x8x8kg
Curl incliné: 3x8x8kg
Curl barre: 3x8x14kg
Cur pupitre haltère prise marteau en unilatéral: 3x8x8kg La semaine dernière c'était le spider, mais je préfère le pupitre du coup je vais rester la dessus.
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Messagepar skwikky17 le 26/06 11h04

Séance de samedi 26/06


Jambes/Abdos

Squat: 3x8x13kg
Fente: 3x8x2kg
Leg extension: 3x8x36kg
Soulevé de terre jambes tendues: 3x8x17kg
Leg Curl: 3x8x12kg
Extension Mollets: 3x8x2kg
Crunch:3x12x2kg
Relevé de jambes: 3x11
Crunch oblique: 3x8x2kg
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Messagepar skwikky17 le 28/06 13h07

Séance d'hier

27/06
Épaules/abdos

Développé assis haltères: 3x10x14kg
Rowing barre debout: 3x10x27kg
Elevation latérales: 3x10x6kg
Oiseau haltères: 3x10x4kg
Crunch: 3x8x4kg
Relevé de jambes: 3x12
Gainage: 3x35,30,30 secondes
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Messagepar skwikky17 le 01/07 17h53

Bonjour,


Petite séance du jour + celle d'avant hier

29/06 Dos/triceps

Rowing halteres: 3x10x20kg
Rowing barre: 3x10x29kg
DC prise sérée: 3x10x41kg
Barre au front: 3x10x11kg
Extension nique: 3x10x9kg


Celle d'aujourd'hui Pecs/biceps

Développé couché haltères: 3x10x20kg
Développé incliné haltères: 3x10x18kg
Écarté haltères incliné: 3x10x8kg
Curl incliné: 3x10x8kg
Curl barre: 3x10x14kg
Curl pupitre haltère prise marteau en unilatéral: 3x10x8kg

ça fait aujourd'hui 6 mois que je pratique, je fais donc un petit bilan.

123 kg -23.6kg
Tour de ventre 109.5 cm
Tour de taille: 113cm

Pour les mesures, je ne retrouve plus mes mensurations de départ, mais je sais que j'étais a peu prés a 136 cm de taille et de ventre. J'ai donc perdu quasi 30 cm :eek:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 01/07 18h09

Bon boulot ! Continue comme ça ;)
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Messagepar skwikky17 le 02/07 18h59

Bon boulot ! Continue comme ça ;)


Merci, je lâche pas x).

Séance du jour

Jambes/abdos

Squat: 3x10x13kg
Fente: 3x10x2kg
Leg extension: 3x10x36kg
Soulevé de terre jambes tendues: 3x10x17kg
Leg Curl: 3x10x12kg
Extension Mollets: 3x10x2kg
Crunch:3x14x4kg
Relevé de jambes: 3x12
Crunch oblique: 3x10x2kg
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Messagepar skwikky17 le 05/07 14h57

Séance d'hier

04/07 épaules/abdos

Développé assis haltères: 3x12x14kg
Rowing barre debout: 3x12x27kg
Elevation latérales: 3x12x6kg
Oiseau haltères: 3x12x4kg
Crunch: 3x12x4kg
Relevé de jambes: 3x12
Gainage: 3x35,35,30 secondes
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Messagepar skwikky17 le 09/07 19h58

Mercredi 06 juillet Dos/triceps

Rowing halteres: 3x12x20kg
Rowing barre: 3x12x29kg
DC prise sérée: 3x12x41kg
Barre au front: 3x12x11kg
Extension nique: 3x12x9kg


Vendredi 8 juillet Pecs/biceps

Développé couché haltères: 3x12x20kg
Développé incliné haltères: 3x12x18kg
Écarté haltères incliné: 3x12x8kg
Curl incliné: 3x12x8kg
Curl barre: 3x12x14kg
Curl pupitre haltère prise marteau en unilatéral: 3x12x8kg

Samedi 9 juillet Jambes/abdos


Squat: 3x12x13kg
Fente: 3x12x2kg
Leg extension: 3x12x36kg
Soulevé de terre jambes tendues: 3x12x17kg
Leg Curl: 3x12x12kg
Extension Mollets: 3x12x2kg
Crunch: 3x8x6kg
Relevé de jambes: 3x12
Crunch oblique: 3x12x2kg

Du coup, augmentation des charges cette semaine :super_lol:
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