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Rapha_du_13 : Diététique Log

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Rapha_du_13 : Diététique Log

Messagepar Rapha_du_13 le 21/06 18h10

Bonjour à tous :D
Je m'appel Raphaël, j'ai 22 ans et je mesure 1m70. Je pratique la musculation depuis moins d'un ans.
Je suis un ancien obèse, avec aucunes pratiques sportives dans le passé. Je suis passé de 90kilo à 63/64 actuellement.
Cela peut paraître un peu fou mais j'ai encore énormément de gras à perdre, notamment à cause de l'inexistence d'activité physique durant ma jeunesse et de mon obésité récente. (j'ai un IMC de 22,20). Il faudrait que je sois au alentour de 55/58 kilo (je serai encore dans la norme imc à 53kilo donc j'ai beaucoup de marge), pour pouvoir construire du muscle sur du "propre", avoir des fondations solides :)

Pour l'instant, peu importe si je perds un peu de muscle que je viens de construire, je n'ai même pas une année de pratique, et comparé à ce que j'étais, c'est déjà énorme, j'arrive à faire des pompes et des tractions même à ce stade de la sèche, où j'ai fais la connerie de supprimer les glucides, donc cela me convient parfaitement.

D'après calculs, ma dépense énergétique journalière serait d'environs 2500Kcal.
Voici le plan alimentaire que j'ai élaboré, en lisant "comment gérer sa diet 1&2" et en lisant pas mal de carnets de nutrition :
(estimé à 2200Kcal environ d'après les calories.com)
(cette base me sert pour finir ma sèche, et me permettra de faire une prise de masse en augmentant les glucides)

Petit déjeuné (6h) :
- un sachet de multipro plus scitec
- Fromage blanc 0% (100gr)
- flocons d'avoine (80gr)
- chocolat noir 70% (20gr, plus pour combler le manque de lipide que par plaisir)

Collation (9h)
- amandes (30gr)
- un fruit (banane, pomme, pèches, compote sans sucre, 100gr de framboise... cela varie selon ce que j'ai)

déjeuné (12h)
- steack haché 5% (100gr - base de protéine, je peux alterner avec du jambon, poulet grillet, thon en boite, pour une quantité de protéine équivalente)
- légume vert (haricots vert, cornichons, petits poids, carrottes, salades.. dépends aussi de mes envies et de ce que j'ai sous la main et à volonté, disons dans les 200gr)
- Pâte (100gr, pesé cuits, si possible complet mais pas tout le temps, j'alterne aussi avec du riz)
- huile d'olive (2 cuillères à soupe, soit 10gr)

Entrainement (14h30/15h - fin vers 16h30/17h)
Avant : un fruit
Pendant : rien
Après : 30gr de whey isolate

diner (19h30)
Même principe que pour le déjeuné, une base de protéine, de légume mais je limite les pâtes à 80gr.

Avant le couché (22h) :
- fromage blanc 0% (100gr)
- chocolat noir 70% (10gr)

Ce qui nous donne en macros pour une journée complète : 128gr de protéine (24%), 233gr de glucides (43%), et 78gr de lipide (33%), pour un total calorique de 2200Kcal.
Voici le détail plus complet des macros ici :


Est-ce un bon point de départ pour finaliser ma sèche?
Cela à été vraiment très dure de combler les lipides, sans augmenter les protéines, si vous voyez des améliorations possible n'hésitez pas.
Merci d'avance de m'avoir lu et merci d'avance pour votre aide que vous allez m'apporter.
Raph'
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Messagepar matclems le 21/06 19h36

Salut,
Au vu de ta taille / ton poids je ne vois pas ce que tu peux perdre de plus... Il te faut faire du muscle.
Je serais toi je resterais au minimum à maintenance, bien t'entraîner, et patienter.
Le fait de te muscler même si c'est sans perdre de gras te donnera déjà meilleure apparence. En déficit calorique tu ne feras pas de muscle...

Et tu peux aussi prendre des glucides en intra.
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Messagepar Paddy92 le 21/06 19h44


+1
Et merci les perfs au régime! :idiot:
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Messagepar Rapha_du_13 le 21/06 20h24

Tout d'abord, merci pour vos réponses ;)
matclems a écrit:Au vu de ta taille / ton poids je ne vois pas ce que tu peux perdre de plus...


comme je l'ai dis, j'attaque à peine le sport, j'ai encore beaucoup de gras malgré mes 64 kg. Si vous me connaissiez en personne vous n'auriez sans doute pas eu le même discours.
D'après mon IMC, je serai encore dans mon poid de santé si je pèse 53 kilo. Je comptes pas y arriver, mais si je peux encore descendre dans les 56/58kilo, le jeu n'en vaudrai t-il pas la chandelle? J'ai déjà perdu 26 kilo, c'est pas 6 kilos qui vont me faire peur :cool:

matclems a écrit:
Et tu peux aussi prendre des glucides en intra.


C'est à dire? Du solide comme du fruit ou du pain complet ou des solutions à boire genre gainer ou du sucre rapide?
Mes prises en supplémentation se limites aux vitamines, protéines et acides aminés (contenus dans la whey). Les gainers ou boosters de type vitargo ou maltodextrine je n'en ait jamais eu l'utilité jusqu'à présent. J'ai déjà essayer les pré-workout, sans grands succès car je suis un ancien consommateur de redbull. Néanmoins j'en vois beaucoup à la salle avec des shaker je pense que ça doit être ça. On ressent vraiment une différence avec ou sans ?

Niveau perf, ben je débute donc ca sera pas pire :lol: Quand j'ai débuter, je pouvais pas courir 10min sans avoir des points de côtés, faire une seule pompe ou traction.

Je sors d'un régime sans glucides avec des journées à 1500kcal, j'arrive à courir 1h, faire 20 pompes et 10 tractions sans m’effondrer. Physiquement et mentalement je me suis jamais senti aussi bien :D
Je vais réintroduire petit à petit les glucides, du coup je vais regagner sensiblement en perf, tout en continuant de perdre le gras qui me reste. Cette diet' est une base de travail, qui en augmentant les glucides deviendra ma diet' de prise de masse. Enfin ça, c'est le plan dans ma tête, la réalité ça sera peut être autre chose :D

Au niveau de mon plan alimentaire, comment est-il? Dois-je changer des choses?
Je l'ai arrangé en fonction de mes goûts personnels, il peut y avoir des choses inutiles ou un manque de quelque chose. J'ai essayer de respecter au maximum les macros,ils sont bon d'après vous?
Merci d'avance.
Raph'
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Messagepar Paddy92 le 21/06 20h34

Commence par vérifier ta maintenance! Sur 10-15 jours ! Surtout après une restriction calorique comme la tienne! Et j espère que tu n as pas négligé la stabilisation avant!
Perdre du gras et continuer à progresser est un doux rêve si on ne gère pas les glucides correctement!
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Messagepar Rapha_du_13 le 21/06 21h04

Yop, merci pour la réponse.
J'ai jamais fait de "maintenance" donc je sais pas si les 2500kcal du calcule de DEJ est correct.
Je démarre à 2200 et augmente à 2500 au bout d'une semaine si je maigris encore?
Niveau diet je suis bon?

Paddy92 a écrit:Et j espère que tu n as pas négligé la stabilisation avant!

Qu'est ce que la stabilisation pour toi?

Merci d'avance.
Raph'
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Messagepar Paddy92 le 21/06 22h01

Rapha_du_13 a écrit:Yop, merci pour la réponse.
J'ai jamais fait de "maintenance" donc je sais pas si les 2500kcal du calcule de DEJ est correct.
Je démarre à 2200 et augmente à 2500 au bout d'une semaine si je maigris encore?
Niveau diet je suis bon?

Paddy92 a écrit:Et j espère que tu n as pas négligé la stabilisation avant!

Qu'est ce que la stabilisation pour toi?

Merci d'avance.
Raph'

Ben, il faut commencer par ça ! Vérifier si 2500 kcal te permet de maintenir ton poids!
Sans ça , ce n est que du bla bla!
Une diète bien règlée s établit au départ sur une maintenance vérifiée!
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Messagepar matclems le 22/06 11h59

Les glucides en intra c'est maltodextrine, dextrose ou vitargo. C'est surtout car c'est le meilleur moment pour en consommer, car utilisé directement.
Si tu es au régime mieux vaut consommer les glucides autour et pendant l'entraînement.
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Messagepar Paddy92 le 22/06 12h07


+1000
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Messagepar Rapha_du_13 le 22/06 19h49

Bonjour,
merci pour vos réponses et vos précisions sur les glucides :D

Je vous tiendrai au jus de l'avancement sur ma "maintenance"
Raph'
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Messagepar Rapha_du_13 le 25/06 18h33

Bonjour,
petite question :
pour des raisons pratiques, puis-je remplacer le fromage blanc par de la caséine micellaire? Merci d'avance ;)
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Messagepar Paddy92 le 25/06 20h11


C est quoi tes raisons pratiques?
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Messagepar Rapha_du_13 le 26/06 11h24

Yop,

pour avoir une sources de protéine à libération lente, que ma famille n'est pas susceptible de me finir :lol:
Puis le pot de 1kilo, même tout seul, part à une vitesse grand V. Je me demandais si 1kg de caseine me tiendrai pas plus longtemps qu'un pot de fromage blanc, et me reviendrai pas moins cher par la même occasion.
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Messagepar Paddy92 le 26/06 11h35


A toi de faire le ratio proteines / cout!
La caseine c est quand même pas terrible mais bon!
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Messagepar Rapha_du_13 le 26/06 13h18



La caseine tiendrais plus longtemps et m'éviterai de faires trop souvent les courses, pour le prix, cela dépend surtout de la marque mais la on va dans un autre débat.

Pourquoi la caseine n'est elle pas terrible?
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Messagepar Paddy92 le 26/06 13h28



Voilà pour t éclairer! ;)
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Messagepar Rapha_du_13 le 26/06 13h45

merci pour le lien.
Néanmoins, d'après l'article, je dois alors arrêter ma consommation de produit laitier contenant de la caseine. Donc les suppléments et le fromage blanc à éviter.

J'ai placer à la base le fromage blanc dans ma diet, pour avoir mon "quota" de protéine/jours. J'augmente les protéine lors des déjeunés et diner ou je remplace cette source de protéine par une autre comme des oeufs?

Je n'ai pas eu de retours sur ma diet, hormis ce détail sur la caseine, est-elle bonne?
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Messagepar Paddy92 le 26/06 14h10


Perso je remplacerai le fromage blanc le matin par des oeufs ou de la dinde et j ajouterai une source de proteines aux 2 collations .
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Messagepar Rapha_du_13 le 26/06 15h08

Voici les modifications :
(la collation 1 : après training, collation 2 : avant couchés)

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Messagepar Paddy92 le 26/06 15h14

Evite les glucides avant de dormir ( flocons d avoine) et passe à 300 gr de légumes verts.
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Messagepar Rapha_du_13 le 26/06 15h24

On y arrive :)

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Messagepar Paddy92 le 26/06 15h29

Là c est bien!
Maintenant tu testes ça sur 10-15 jours pour voir si tu maintiens ton poids.
Si tu perds du poids tu augmentes les glucides si tu prends du poids tu diminues les glucides!
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Messagepar Rapha_du_13 le 26/06 15h44

super, merci de votre aide ;)

j'aurais un emplois du temps beaucoup moins chargé cette été, on va donc en profiter pour bien régler cette diet :cool:

merci encore ;)
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Messagepar Rapha_du_13 le 04/07 17h19

Bonjour, petite question :
Les jours de non-entrainement, je dois baisser légèrement les kcal pour minimiser la prise de gras ou pas?

Pour ce qui est de ma maintenance, il est encore trop tôt pour savoir si c'est bien 2500, je ferai une moyennes de mes pesées journalières dans 15 jours pour savoir si c'est ok.

Raph'
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Messagepar Paddy92 le 04/07 17h22

Ne baisse pas les kcal tant que tu n as pas vérifié ta maintenance!
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Messagepar Rapha_du_13 le 04/07 17h24

Yop,
ça marche je ne baisserai pas, merci de ton conseil.

Raph'
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Messagepar Rapha_du_13 le 02/08 17h55

Bonjour,

petit retour sur ma recherche sur la maintenance.

Plusieurs petits soucis rencontrés. 10 premiers jours avec une diet de 2500 j'ai pris 500gr.
Avec la baisse d'activité dû aux vacances (travail dans le milieu scolaire, beaucoup moins de boulot), j'ai décider de baisser à 2000. J'arrive à me stabiliser "pour l'instant"
J'ai plusieurs hypothèse, comme une possible surestimation de la DEJ sur le site les calories.com, une baisse importante d'activité dans mon milieu professionnel, la reprise d'une nutrition normal suite à un blocage de métabolisme (j'étais très bas en glucides, peut être que mon métabolisme tournait encore au ralentit lors des premiers jours d'essais de la diet)
Je pense que mon métabolisme est fortement ralentit. Je continue le mois d’août comme ceci avec mon nouvel entrainement, si je pers je passe à 2200/2300.

Voici ma diet actuelle :
J'ai juste changer le petit déjeuné et le soir.
Les oeufs durs ne passe pas, alors le matin c'est 2 oeufs entiers, cuit en pancake avec 50gr de farine de sarrasins, tartiné avec 40 gr de beurre de cacahuète. Le soir c'est un shake de whey (20gr) + 20gr d'amande ou de beurre de cacahuète.
Les jours où je me retrouve à sec d'oeufs (oui je sais pas bien), je prends 4 tranches de pain de mie 100% mie au blé complet harry's (bien ou pas? En tout cas niveau goût c'est cassage de ventre :lol: )



Vous voyez des choses à corriger ou pas?
Merci d'avance pour votre aide :)
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Messagepar Neposedy le 02/08 20h01

Tu est bien trop bas en calories là tu est presque à mon total calorique alors que je suis une femme :lol:

Baisse ton total de 2500 à 2300 mais pas à 1990 !

Et le pain de mie harry's c'est à fuir comme la peste c'est rempli de saloperie, opte pour pain noir (de seigle)
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Messagepar Paddy92 le 02/08 20h12


+1
Si tu as une baisse d activité physique, c est pas le moment de baisser les calories, ça va tout fausser!
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Messagepar Rapha_du_13 le 02/08 20h25

Yop, merci pour ta réponse :)
Neposedy a écrit:Tu est bien trop bas en calories là tu est presque à mon total calorique alors que je suis une femme :lol:

Baisse ton total de 2500 à 2300 mais pas à 1990 !

Paddy92 a écrit:+1
Si tu as une baisse d activité physique, c est pas le moment de baisser les calories, ça va tout fausser!


En même temps, j'ai un poid de femme, je pèses 65 kilos tout mouillé :lol:
Je suis pas exactement à 1990, il se peut que je mange un fruit à la fin d'un repas, que je rajoute du beurre de cacahuète, bref je penses que je suis au dessus des 2000. Mais pas à 2500 non plus.
Sans doute que ma dej est surestimé et que mon plan alimentaire est sous estimé?
Mais si j'ai une baisse d'activité, donc je dépense moins de calories pendant les vacances qu'en travaillant. Ma dej n'est pas la même en saison qu'en vacance, donc ma maintenance n'est donc pas automatiquement la même non? SI je reste à 2500 pendant mes vacances, je ne risque pas de fabriquer plus de gras qu'autre chose?

Neposedy a écrit:
Et le pain de mie harry's c'est à fuir comme la peste c'est rempli de saloperie, opte pour pain noir (de seigle)


C'est ce que je craignais je prévoirai des pains de seigle au congel le jour où je n'aurais pas d'oeufs. Sinon mon pancake maison il est bon?

Merci d'avance :)
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Messagepar Paddy92 le 02/08 22h29

Et comment tu vas faire quand tu reprendras ton activité?
Quelle est l équivalence entre le pain de seigle ( glucides) et les oeufs (proteines+lipides)?
A vouloir faire les choses à la louche ,on a les résultats en fonction!
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Messagepar Delphine le 03/08 08h41

Rapha_du_13 a écrit:En même temps, j'ai un poid de femme, je pèses 65 kilos tout mouillé :lol:

Un poids de femme oui, un environnement hormonal de femme non en principe. Et ça change tout ;)
Je n'ai pas lu le fil en détail et je ne dis pas que ta maintenance n'est pas basse, ça arrive pour certains.
In nature, there are neither rewards nor punishments — there are consequences.
Robert G. Ingersoll

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Messagepar Rapha_du_13 le 03/08 17h29

merci pour vos réponses :D
Paddy92 a écrit:Et comment tu vas faire quand tu reprendras ton activité?

adapter la diet, en jouant principalement sur les glucide, je les augmenterai.
Visiblement pas la bonne méthode selon toi :confused:
Etant un ancien obèse, je suis succeptible de vite reprendre du poids, donc c'est vrai que j'ai tendance à sous-estimer ma diet, disons que je préfères être plus sec que plus "costaud". C'est la seul chose qui me freine énormément dans mon élan vers les 2500kcal...
Je sais qu'il faut pas se comparer, mais purée quand je vois mon collègue qui se tape saucisses de strasbourg/kiri/pain blanc, et qui prend pas un pèt de gras, ca fait rager :lol:

Paddy92 a écrit:A vouloir faire les choses à la louche ,on a les résultats en fonction!


En fait quand je dis que je suis pas exactement à 1990, c'est que par exemple au boulot j'ai la chance de pouvoir profiter de fruit de saison "gratuitement", donc de temps en temps, je prends par exemple ce midi, une pêche, hier, c'était un bout de pastèque... j'irai pas jusqu'a taper une tablette de chocolat ou un macdo loin de la, je respecte bien la diet que vous voyez plus haut. Je pense que cela a un impact plus que négligeable, mais je comprends aussi ton point de vue.
Le mois d'aout je ne travail plus, je vais tenir ma diet à fond sans écart, et la on sera définitivement fixé.

Delphine a écrit:Un poids de femme oui, un environnement hormonal de femme non en principe. Et ça change tout ;)

Effectivement, vu comme ça c'est logique :)
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Messagepar Rapha_du_13 le 30/08 21h35

Salut à tous,
bon ben toujours à la recherche de ma maintenance.
Cependant, une petite question : puis-je remplacer mes glucides de types pâtes/riz par des glucides de types légumineuse et fruit?
Juste pour varier du riz et des pâtes.
Merci d'avance
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Messagepar Paddy92 le 30/08 22h05


Oui pour les légumineuses mais attention aux fructose des fruits!
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Messagepar Rapha_du_13 le 31/08 17h32



Merci pour la réponse. Les fruits je n'en prendrai qu'un par jour (à la colation de 9h) je penses pas qu'un fruit par jour fasse monter mon niveau de fructose.
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