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rico68 : avis sur mon programme de musculation

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rico68 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar rico68 le 26/06 13h22

Bonjour à tous,
Alors voilà, j'ai un peu pratiqué la méthode OL pendant une petite année, puis pendant un an j'ai arrêté en faisant quelques exos basiques chez moi. Depuis deux mois je suis inscrit dans une salle et je suis un programme en half body. J'aimerai changer mon programme afin d'ajouter des exercices (notamment pour avoir 2 exos pecs et 2 exos dos car avec un seul exo pecs et dos je trouve que ça ne travaille pas suffisamment). Mon programme actuel m'a donné de bons résultats, surtout aux bras (j'ai pris environ 1,5kg en 2 mois et plus d'1cm de tour de biceps :D ).

Voici donc mon nouveau programme :

Jour 1 : Haut du corps
Pectoraux :
Développé couché (barre ou haltères) : 4*10
Poulie vis à vis : 4*10
Dos :
Traction : 4*10
Rowing barre buste penché : 4*10
Epaules :
Développé haltères assis : 3*10
Oiseau banc incliné : 3*10
Biceps :
Curl barre : 4*10 (peut être que 3 séries ..?)
Triceps :
Barre au front : 4*10 (peut être que 3 séries ..?)

JOUR 2 : Bas du corps
Squat : 4*10
Soulevé de terre jambes tendues : 4*10
Leg extension : 3*10
Leg curl ischios : 3*10
Mollet debout (sur machine) : 4*12
Relevé des genoux : 4*15
Crunchs sur banc : 4*30
Gainage : 3*1minute

JOUR 3 : Haut du corps
Pectoraux :
Développé incliné (barre ou haltères) : 4*10
Dips lestés : 4*10 (plutôt Dips en début de séance ??)
Dos :
Traction nuque : 4*10
Rowing 1 bras machine convergente : 4*10
Epaules :
Développé assis devant à la barre : 3*10
Tirage menton à la barre (ou à la poulie) : 3*10
Biceps :
Curl haltères : 4*10 (parfois travail en dégressif)
Triceps :
Extension au dessus de la tête : 4*10

JOUR 4 : Bas du corps
Presse à cuisses : 4*10
Deadlift : 4*10
Mollet assis (sur machine) : 4*12
Relevé de bassin sur banc incliné : 4*15
Crunch poulie haute : 4*20
Gainage : 3*1min


Voila voila.. Donc bon je sens d'ors et déjà qu'on va me dire qu'il y a trop d'exercices, mais je trouvais qu'un seul exo pecs et dos était peu.. Si vous trouvez quand même que c'est trop , n'hésitez pas à me dire les exos à enlever, les séries à réduire etc... Peut être qu'un programme en split me conviendrait mieux mais pour l'instant j'aime beaucoup le Half.
Si vous avez aussi des idées d'exos que je pourrai faire à la place de certains cités dans mon programme n'hésitez pas (notamment pour remplacer l'oiseau sur banc incliné, ou bien la barre au front par de l'extension triceps à la poulie haute par exemple, ou si vous avez d'autres idées si j'ai oublié certaines parties importantes des muscles).

Ça fait beaucoup de choses d'un coup, alors merci à ceux qui prendront le temps de me lire et de me conseiller !!
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rico68 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 27/06 07h50

rico68 a écrit:Bonjour à tous,
Alors voilà, j'ai un peu pratiqué la méthode OL pendant une petite année, puis pendant un an j'ai arrêté en faisant quelques exos basiques chez moi. Depuis deux mois je suis inscrit dans une salle et je suis un programme en half body. J'aimerai changer mon programme afin d'ajouter des exercices (notamment pour avoir 2 exos pecs et 2 exos dos car avec un seul exo pecs et dos je trouve que ça ne travaille pas suffisamment). Mon programme actuel m'a donné de bons résultats, surtout aux bras (j'ai pris environ 1,5kg en 2 mois et plus d'1cm de tour de biceps :D ).

Voici donc mon nouveau programme :

Jour 1 : Haut du corps
Pectoraux :
Développé couché (barre ou haltères) : 4*10
Poulie vis à vis : 4*10
Dos :
Traction : 4*10
Rowing barre buste penché : 4*10
Epaules :
Développé haltères assis : 3*10
Oiseau banc incliné : 3*10
Biceps :
Curl barre : 4*10 (peut être que 3 séries ..?)
Triceps :
Barre au front : 4*10 (peut être que 3 séries ..?)

JOUR 2 : Bas du corps
Squat : 4*10
Soulevé de terre jambes tendues : 4*10
Leg extension : 3*10
Leg curl ischios : 3*10
Mollet debout (sur machine) : 4*12
Relevé des genoux : 4*15
Crunchs sur banc : 4*30
Gainage : 3*1minute

JOUR 3 : Haut du corps
Pectoraux :
Développé incliné (barre ou haltères) : 4*10
Dips lestés : 4*10 (plutôt Dips en début de séance ??)
Dos :
Traction nuque : 4*10
Rowing 1 bras machine convergente : 4*10
Epaules :
Développé assis devant à la barre : 3*10
Tirage menton à la barre (ou à la poulie) : 3*10
Biceps :
Curl haltères : 4*10 (parfois travail en dégressif)
Triceps :
Extension au dessus de la tête : 4*10

JOUR 4 : Bas du corps
Presse à cuisses : 4*10
Deadlift : 4*10
Mollet assis (sur machine) : 4*12
Relevé de bassin sur banc incliné : 4*15
Crunch poulie haute : 4*20
Gainage : 3*1min


Voila voila.. Donc bon je sens d'ors et déjà qu'on va me dire qu'il y a trop d'exercices, mais je trouvais qu'un seul exo pecs et dos était peu.. Si vous trouvez quand même que c'est trop , n'hésitez pas à me dire les exos à enlever, les séries à réduire etc... Peut être qu'un programme en split me conviendrait mieux mais pour l'instant j'aime beaucoup le Half.
Si vous avez aussi des idées d'exos que je pourrai faire à la place de certains cités dans mon programme n'hésitez pas (notamment pour remplacer l'oiseau sur banc incliné, ou bien la barre au front par de l'extension triceps à la poulie haute par exemple, ou si vous avez d'autres idées si j'ai oublié certaines parties importantes des muscles).

Ça fait beaucoup de choses d'un coup, alors merci à ceux qui prendront le temps de me lire et de me conseiller !!


Salut !

Et non, je ne te dirai pas qu'il y a trop d'exercices, 2 pour les gros groupes et un pour les petits c'est ce qu'il faut en half (si ça te fait trop tu peux toujours virer l'isolation des bras qui n'est pas particulièrement indispensable, ou du moins passer à 3 séries). Sinon le half c'est très bien, pas besoin de passer en split à mon avis.

Par contre ta 2ème séance haut contient quand même 3 mouvements de poussée et 3 tirages, ça risque de faire beaucoup au bout d'un moment mais tu verras quand le 3ème mouvement commencera à stagner.

Et pour la 2ème séance jambes, là par contre c'est trop léger et le deadlift pour les jambes c'est pas top, l'amplitude est réduite par rapport aux variantes de squat donc je le remplacerais par du front squat ou des fentes par exemple et je rajouterais 2 exos pour les ischios (hip thrust ou variante + glute ham raise par exemple).

Et tu peux monter à 15 reps sur les exercices d'isolation aussi :)
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rico68 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar rico68 le 27/06 09h32

Salut et merci pour ta réponse !!

En fait je pensais qu'il y a avait trop d'exercices car une personne m'a dit qu'il était trop chargée, mais si tu me dis qu'il est correct alors c'est cool, ça me conforte dans mon choix ! :) j'ai réduit à 3 séries les exercices biceps et triceps car je souhaite garder ces deux exercices d'isolation mais peut être que 4 séries seront de trop. Je vais donc rester sur du half comme tu me le dis pour le moment !

Okay je vois effectivement 3 mouvements de poussée et de tirage. Mais dans ma première séance haut du corps aussi, non ? Sauf si l'oiseau banc incliné n'est pas considéré comme un mouvement de poussée, ce qui fait 2 mouvement de poussée et 3 tirages. Que me conseillerais tu de faire ? Enlever un mouvement ? Réduire des séries ? Ou essayer comme ça pour le moment et faire en fonction de mon ressenti ?

Pour la deuxième seance bas du corps j'ai fait quelques modifications. J'ai mis le leg extension de la séance 1 dans la séance 2 du bas du corps. Je souhaiterai garder le Deadlift car il me procure de bonnes sensations. Par contre je peux peut être faire le Deadlift à la place du soulevé de terre jambes tendues de la séance bas du corps 1, et faire du front squat à la séance bas du corps 2 à la place du Deadlift. Qu'en penses tu ? Et si je déplace mon leg extension, faut il ajouter un exercice ? Pour les 2 exercices ischios que tu as cité, si je les ajoute à la séance 2 bas du corps, ça risque d'être un peu trop chargé non ?

Ça fait beaucoup de questions désolé d'avance :lol: mais j'aimerai me renseigner au mieux afin d'avoir vraiment un bon programme.


Encore merci de ton aide et de tes conseils.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 27/06 09h46

rico68 a écrit:Salut et merci pour ta réponse !!

En fait je pensais qu'il y a avait trop d'exercices car une personne m'a dit qu'il était trop chargée, mais si tu me dis qu'il est correct alors c'est cool, ça me conforte dans mon choix ! j'ai réduit à 3 séries les exercices biceps et triceps car je souhaite garder ces deux exercices d'isolation mais peut être que 4 séries seront de trop. Je vais donc rester sur du half comme tu me le dis pour le moment !

Okay je vois effectivement 3 mouvements de poussée et de tirage. Mais dans ma première séance haut du corps aussi, non ? Sauf si l'oiseau banc incliné n'est pas considéré comme un mouvement de poussée, ce qui fait 2 mouvement de poussée et 3 tirages. Que me conseillerais tu de faire ? Enlever un mouvement ? Réduire des séries ? Ou essayer comme ça pour le moment et faire en fonction de mon ressenti ?


Non il n'y en a que 2 de chaque dans ta 1ère séance (mouvements de poussée : développés et dips, mouvements de tirage : tractions et rowings).

Tu peux rester comme ça tant que tu progresses, après tu pourras remplacer l'un des tirages par un exo d'iso (écarté incliné à la place du développé incliné, élévations latérales à la place du tirage menton par exemple :) ).

Sinon oui au bout d'un moment tu pourras passer à 3 séries un peu partout pour relancer ta progression si besoin :)

rico68 a écrit:Pour la deuxième seance bas du corps j'ai fait quelques modifications. J'ai mis le leg extension de la séance 1 dans la séance 2 du bas du corps. Je souhaiterai garder le Deadlift car il me procure de bonnes sensations. Par contre je peux peut être faire le Deadlift à la place du soulevé de terre jambes tendues de la séance bas du corps 1, et faire du front squat à la séance bas du corps 2 à la place du Deadlift. Qu'en penses tu ? Et si je déplace mon leg extension, faut il ajouter un exercice ? Pour les 2 exercices ischios que tu as cité, si je les ajoute à la séance 2 bas du corps, ça risque d'être un peu trop chargé non ?


Pour moi le SDT classique c'est plus pour les quadris que pour les ischios donc soit à la place du squat soit à la place de la presse.

En gros il te faut 2 exos quadris et 2 exos ischios par séance donc non ça ne fait pas trop :)
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Messagepar rico68 le 27/06 10h25

Non il n'y en a que 2 de chaque dans ta 1ère séance (mouvements de poussée : développés et dips, mouvements de tirage : tractions et rowings).

Ah okay, je pensais que poulie vis à vis était considéré comme du tirage.

Tu peux rester comme ça tant que tu progresses, après tu pourras remplacer l'un des tirages par un exo d'iso (écarté incliné à la place du développé incliné, élévations latérales à la place du tirage menton par exemple :) ).


D'accord, ou peut être que je peux permuter un exercice de poussée ou de tirage de la séance 2 dans la séance 1 avec un exercice d'isolation (poulie vis à vis ou oiseau banc incliné). Je verrai comment organiser ça.

Pour moi le SDT classique c'est plus pour les quadris que pour les ischios


Le SDT classique et jambes tendues je le sens surtout au niveau des lombaires pour ma part (dos bien droit). Du coup je vais faire en sorte d'avoir 2 exercices quadri et ischios car c'est vrai que c'est un peu léger de ce côté dans mon programme.
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rico68 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 27/06 10h31

rico68 a écrit:Ah okay, je pensais que poulie vis à vis était considéré comme du tirage.


Non c'est un écarté, un exo d'isolation :)

rico68 a écrit:D'accord, ou peut être que je peux permuter un exercice de poussée ou de tirage de la séance 2 dans la séance 1 avec un exercice d'isolation (poulie vis à vis ou oiseau banc incliné). Je verrai comment organiser ça.


Non parce qu'après le problème va se retrouver dans la séance 1 :)

rico68 a écrit:Le SDT classique et jambes tendues je le sens surtout au niveau des lombaires pour ma part (dos bien droit).


Donc quelle utilité pour les jambes ?
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Messagepar rico68 le 27/06 10h43

Non parce qu'après le problème va se retrouver dans la séance 1 :)

Ça ne sera pas tout à fait le même problème non ..? Car ça fera 2 exercices de poussée et 3 de tirage dans la séance 1, et 3 exercices de poussée et 2 de tirage dans la séance 2. (Au lieu de 2 poussée et 2 tirage dans la séance 1, et 3 poussée et 3 tirage dans la séance 2 auparavant)

Donc quelle utilité pour les jambes ?

Pas vraiment d'utilité pour les jambes (bien que ça les travaille quand même un petit peu), je m'en sers pour travailler les lombaires et parce que j'aime bien cet exercice de Powerlift. Mais je vais ajouter 1-2 exos jambes par séances bas du corps comme tu me l'as conseillé afin d'être plus complet ! :)
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rico68 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 27/06 10h46

rico68 a écrit:Ça ne sera pas tout à fait le même problème non ..? Car ça fera 2 exercices de poussée et 3 de tirage dans la séance 1, et 3 exercices de poussée et 2 de tirage dans la séance 2. (Au lieu de 2 poussée et 2 tirage dans la séance 1, et 3 poussée et 3 tirage dans la séance 2 auparavant)


Si justement, tu auras 3 tirages dans l'une (donc un de trop) et 3 mouvements de poussée dans l'autre (un de trop également) donc problème dans les 2 séances du coup.

rico68 a écrit:Pas vraiment d'utilité pour les jambes (bien que ça les travaille quand même un petit peu), je m'en sers pour travailler les lombaires et parce que j'aime bien cet exercice de Powerlift. Mais je vais ajouter 1-2 exos jambes par séances bas du corps comme tu me l'as conseillé afin d'être plus complet !


OK :)
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Messagepar rico68 le 27/06 10h55

Si justement, tu auras 3 tirages dans l'une (donc un de trop) et 3 mouvements de poussée dans l'autre (un de trop également) donc problème dans les 2 séances du coup

Okay, autant pour moi ^^. Je pensais que c'était le fait de faire 3 poussée et 3 tirage qui était de trop mais que 2 et 3 ça passait :lol: Du coup je vais commencer comme ça et remplacer par la suite un exercice tirage et poussée de la séance 2 par des exercices d'isolation comme tu me l'as conseillé :)

Bon du coup ce soir c'est parti je débute ce nouveau programme, en espérant avoir de bons résultats d'ici 2 mois.

Encore merci des conseils ;)
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rico68 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar rico68 le 29/06 16h43

J'ai encore une petite question..
Pour ma deuxième séance haut du corps, est ce que ça serait plus intéressant de faire du développé décliné au lieu des dips lestés ?
Car j'aime beaucoup faire des dips lestés mais je ne sais pas si le travail sur les pectoraux est aussi efficace qu'avec du développé décliné.. Sachant que les deux premiers exercices sont vraiment consacrés aux pecs, alors que je trouve que les dips travaillent un peu tout le haut.
Ce qui ferait donc développé incliné - développé décliné au lieu de développé incliné - dips.
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rico68 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 29/06 16h48



Perso je préfère les dips mais si tu veux tenter le décliné c'est toi qui voit. Teste et tu feras ton choix ensuite :)
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Messagepar rico68 le 29/06 17h03

C'est vrai que j'aime bien les dips aussi mais je n'ai jamais essayé le développé décliné.. C'est censé travailler la même partie des pecs ?
En fait je n'ai pas de ceinture à dips, donc je me leste avec une haltère de 16kg coincée entre mes deux genoux et je plie le bas des jambes en arrière pour que ça tienne bien.. Le problème est qu'il est plus compliqué d'avoir le corps penché un peu en avant pendant les dips afin de bien cibler les pecs, car à cause du poids de l'haltère, ça agit comme un levier et j'ai le corps plutôt droit, donc ça cible moins les pecs et ça sollicite aussi les triceps je pense ..
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rico68 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 29/06 17h06

rico68 a écrit:C'est vrai que j'aime bien les dips aussi mais je n'ai jamais essayé le développé décliné.. C'est censé travailler la même partie des pecs ?


Oui.

rico68 a écrit:En fait je n'ai pas de ceinture à dips, donc je me leste avec une haltère de 16kg coincée entre mes deux genoux et je plis le bas des jambes en arrière pour que ça tienne bien.. Le problème est qu'il est plus compliqué d'avoir le corps penché un peu en avant pendant les dips afin de bien cibler les pecs, car à cause du poids de l'haltère, ça agit comme un levier et j'ai le corps plutôt droit, donc ça cible moins les pecs et ça sollicite aussi les triceps je pense ..


Ah oui pas pratique effectivement. Après une ceinture de lest ça ne coûte pas hyper cher si tu tiens à faire des dips :) (et en plus ça sert pour les tractions aussi)
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rico68 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar rico68 le 29/06 18h21

C'est vrai que ce n'est pas très cher, j'en prendrai sûrement une un jour. Mais je vais une fois essayer le développé décliné car j'ai vu un peu partout sur internet que c'est un très bon exo souvent laissé de côté. Je me demandais juste si c'était intéressant de le mettre dans mon programme par rapport aux autres exercices et tout, donc merci pour tes conseils car apparemment c'est une bonne idée :) . En plus ça me permet de faire les 3 différents types de développés (couché, décliné, incliné).

Merci encore de ta réponse rapide ! Je vais pouvoir tester ça demain
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rico68 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar rico68 le 30/08 21h50

Bonjour,
ça fait 4 mois que je me suis mis à la musculation de façon sérieuse. Jusqu'à aujourd'hui j'ai fait des entrainements en half body 4 jours (j'ai changé mon programme half body au bout de 2 mois pour casser la routine). J'ai pris environ 3,5kg (de muscles :D ) en 4 mois, je pèse donc aujourd'hui 65,5kg pour 1m75.
Ayant moins de sensations en half body car obligé de travailler beaucoup de muscles dans la séance, j'ai décidé de passer sur un split 4 jours. Après y avoir longuement réfléchi et l'avoir bien peaufiné (enfin je l'espère), voici mon programme :

Jour 1 : Pec/Biceps

-Développé couché barre : 4*10
-Développé incliné barre (ou machine convergente) : 4*10 (4*12 sur machine)
-Développé décliné barre (ou machine convergente) : 4*10 (4*12 sur machine)
-Poulis vis à vis haut (ou bas) : 4*12

-Curl barre : 3*10
-Curl haltère pupitre assis : 3*12
-Curl haltère prise marteau : 3*10

Jour 2 : Repos (et abdos)

Jour 3 : Dos/Triceps

-Rowing barre buste penché : 4*10
-Schrug barre : 4*12
-Tirage poitrine poulie haute : 4*10
-Tirage nuque poulie haute : 4*10

-Barre au front : 3*10
-Dips machine convergente : 3*12
-Extension barre poulie haute : 3*12

Jour 4 : Repos

Jour 5 : Jambes/abdos/lombaires

-Squat : 4*10
-Presse à cuisses : 4*10
-Soulevé de terre : 4*10
-Curl ischios : 3*12
-Presse à mollet : 4*12

-Relevé de jambes sur banc incliné : 4*15
-Crunchs lestés et obliques avec poids dans la main en biset : 4*15 et 4*20

Jour 6 : Épaules/rappel pecs/rappel bras
-Développé haltères assis : 4*10
-Élévations frontales et latérales en biset : 4*10 et 4*10
-Oiseau banc incliné : 3*12

-Développé couché haltères : 4*10

-Tractions supination : 3*10
-Curl assis sur banc incliné : 3*12

-Extension triceps poulie haute à la corde : 3*12

Jour 7 : Repos

Voila voila, merci de me lire et de donner vos avis.

PS : Je pense utiliser les machines convergentes de temps en temps, car dans ma salle c'est du matériel Technogym et leurs machines convergentes DC, DI, DD et dips sont vraiment top.
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rico68 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 31/08 07h27

rico68 a écrit:Bonjour,
ça fait 4 mois que je me suis mis à la musculation de façon sérieuse. Jusqu'à aujourd'hui j'ai fait des entrainements en half body 4 jours (j'ai changé mon programme half body au bout de 2 mois pour casser la routine). J'ai pris environ 3,5kg (de muscles :D ) en 4 mois, je pèse donc aujourd'hui 65,5kg pour 1m75.


Salut !

Déjà changer de programme pour casser la routine, bof bof mais bon maintenant que c'est fait, essaie de ne pas changer trop souvent.

rico68 a écrit:Ayant moins de sensations en half body car obligé de travailler beaucoup de muscles dans la séance, j'ai décidé de passer sur un split 4 jours. Après y avoir longuement réfléchi et l'avoir bien peaufiné (enfin je l'espère), voici mon programme :

Jour 1 : Pec/Biceps

-Développé couché barre : 4*10
-Développé incliné barre (ou machine convergente) : 4*10 (4*12 sur machine)
-Développé décliné barre (ou machine convergente) : 4*10 (4*12 sur machine)
-Poulis vis à vis haut (ou bas) : 4*12

-Curl barre : 3*10
-Curl haltère pupitre assis : 3*12
-Curl haltère prise marteau : 3*10


Trop de développés pour les pecs (4 séries à chaque fois en plus), la progression sur le long terme va vite devenir difficile (voire impossible) sur le dernier donc je retirerais le décliné (si possible utilise barre ou haltères plutôt que des machines).

Pour les biceps, je ferais des tractions supination (3 ou 4x6-10 ou 8-12) à la place du curl barre, ensuite du curl incliné puis curl marteau au pupitre (3x10-15 pour les curls) pour bien travailler toutes les portions.

rico68 a écrit:Jour 2 : Repos (et abdos)

Jour 3 : Dos/Triceps

-Rowing barre buste penché : 4*10
-Schrug barre : 4*12
-Tirage poitrine poulie haute : 4*10
-Tirage nuque poulie haute : 4*10

-Barre au front : 3*10
-Dips machine convergente : 3*12
-Extension barre poulie haute : 3*12


Thrug barre bof bof (il n'y a pas plus inutile, à part peut-être les élévations frontales) mais si tu y tiens fais le en dernier.

Tirage poitrine et tirage nuque poulie haute = même angle de travail. Je remplacerais le tirage nuque par un tirage horizontal assis à la poulie basse ou un rowing haltère unilatéral.

Les dips avant la barre au front (la base d'abord, l'isolation ensuite). Et pareil 10-15 reps pour l'isolation.

rico68 a écrit:Jour 4 : Repos

Jour 5 : Jambes/abdos/lombaires

-Squat : 4*10
-Presse à cuisses : 4*10
-Soulevé de terre : 4*10
-Curl ischios : 3*12
-Presse à mollet : 4*12

-Relevé de jambes sur banc incliné : 4*15
-Crunchs lestés et obliques avec poids dans la main en biset : 4*15 et 4*20


Jambes tendues le soulevé de terre par contre (ischios).

Pas de gainage pour les abdos ?

rico68 a écrit:Jour 6 : Épaules/rappel pecs/rappel bras
-Développé haltères assis : 4*10
-Élévations frontales et latérales en biset : 4*10 et 4*10
-Oiseau banc incliné : 3*12

-Développé couché haltères : 4*10

-Tractions supination : 3*10
-Curl assis sur banc incliné : 3*12

-Extension triceps poulie haute à la corde : 3*12

Jour 7 : Repos

Voila voila, merci de me lire et de donner vos avis.


Elévations frontales à dégager, par contre je ferais du rowing menton après le développé haltères et je ferais l'oiseau avant les élévations latérales.

Les rappels sont totalement inutiles donc à dégager aussi. Si tu veux travailler tes muscles 2 fois dans la semaine, fais TOUT 2 fois (donc repasse en half), le split ce n'est pas fait pour ça.

rico68 a écrit:PS : Je pense utiliser les machines convergentes de temps en temps, car dans ma salle c'est du matériel Technogym et leurs machines convergentes DC, DI, DD et dips sont vraiment top.


Mauvaise idée de changer "de temps en temps", c'est pas bon pour la progression. Soit tu restes avec barre/haltères tout le temps (ce que je trouve un peu mieux), soit tu restes avec ta machine tout le temps.
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rico68 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar rico68 le 31/08 09h55

Salut et merci pour ta réponse !

Trop de développés pour les pecs (4 séries à chaque fois en plus), la progression sur le long terme va vite devenir difficile (voire impossible) sur le dernier donc je retirerais le décliné (si possible utilise barre ou haltères plutôt que des machines).

Je pense garder les 4 exercices mais faire 4 séries pour les deux premiers (avec barre ou haltères) et 3 séries pour les deux derniers (sur machine convergente 12 reps pour bien isoler).
Dans ma salle il y a des machines convergentes technogym qui sont vraiment top pour l'isolation et reproduisent très bien le mouvement naturel, c'est aussi un peu pour ça que je voulais m'en servir car avant je ne faisais qu'avec poids libre.

Pour les biceps, je ferais des tractions supination (3 ou 4x6-10 ou 8-12) à la place du curl barre, ensuite du curl incliné puis curl marteau au pupitre (3x10-15 pour les curls) pour bien travailler toutes les portions.

Les tractions supination et les curls inclinés je les fais dans la séance rappel (oui je sais tu trouves que la séance rappel ne sert à rien mais j'aimerai bien la garder quand même..)

Thrug barre bof bof (il n'y a pas plus inutile, à part peut-être les élévations frontales) mais si tu y tiens fais le en dernier.
Tirage poitrine et tirage nuque poulie haute = même angle de travail. Je remplacerais le tirage nuque par un tirage horizontal assis à la poulie basse ou un rowing haltère unilatéral.
Les dips avant la barre au front (la base d'abord, l'isolation ensuite). Et pareil 10-15 reps pour l'isolation.


Shrug barre, j'en ai entendu beaucoup de bien, comme quoi c'était un exercice redoutable pour les trapèzes, c'est pourquoi je voulais l'essayer mais bon je l'enlèverai peut être..
Tirage poitrine et nuque c'est pour travailler la largeur du dos.. Je ne vois pas l'intérêt de remplacer un exercice de largeur par un exercice d'épaisseur du dos (rowing poulie basse ou rowing haltère unilatéral)..Cela dit je n'ai qu'un seul exercice épaisseur du dos et 2 exercices largeur du dos donc bon .. Peut être que des modifs sont à prévoir effectivement..
Les dips je les fais aussi sur machine convergente Technogym, donc c'est de l'isolation, c'est pourquoi je les place après la barre au front qui isole moins les triceps je pense .. Je vois pas mal de mecs l'utiliser (la machine convergente), et pas des débutants.. Je ne fais pas de dips classiques car je n'ai pas encore de ceinture pour lester et l'haltère coincée entre les genoux c'est pas top surtout quand elle est lourde.

Pas de gainage pour les abdos ?

Euh ... honnêtement non ^^ J'en ai fait pendant les 4 derniers mois mais ça m'a un peu soulé et je ne ressens pas vraiment les effets.. Je sais que c'est très complet mais je pensais m'en passer pour le moment.

Elévations frontales à dégager, par contre je ferais du rowing menton après le développé haltères et je ferais l'oiseau avant les élévations latérales.
Les rappels sont totalement inutiles donc à dégager aussi. Si tu veux travailler tes muscles 2 fois dans la semaine, fais TOUT 2 fois (donc repasse en half), le split ce n'est pas fait pour ça.

Rowing menton j'en faisais mais j'ai voulu l'enlever car ça me tire un peu dans les poignets.
Pour le rappel, je comprends ton avis mais sans prétention je préfère quand même essayer comme ça.. Tu dis que le split n'est pas fait pour ça, mais il existe pourtant des splits où tu travailles le même groupe musculaire plusieurs fois par semaine .. Par exemple un split en 3 séances (A, B, C) sur 4 jours qui donnerait :
semaine 1 : A - B - C - A
semaine 2 : B - C - A - B
semaine 3 : C - A - B - C

Ne vois aucune offense dans ma réponse hein, ni aucune prétention d'ailleurs .. J'ai bien entendu tes conseils et je ne doute pas de ton expérience, je ne partage cependant pas ton avis sur plusieurs points pour le moment.

Merci pour tout aide en tout cas !
rico68
 
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Messagepar rico68 le 31/08 10h04

Ci dessous les liens des machines convergentes pour te donner une idée plus précise de ce dont je parle.

Pour les dips :


Pour le DD :


Pour le DI :


Bien sûr à utiliser pour l'isolation, ça ne remplace pas un bon exo polyarticulaire avec poids libres :cool:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 31/08 10h46

rico68 a écrit:Salut et merci pour ta réponse !

Trop de développés pour les pecs (4 séries à chaque fois en plus), la progression sur le long terme va vite devenir difficile (voire impossible) sur le dernier donc je retirerais le décliné (si possible utilise barre ou haltères plutôt que des machines).

Je pense garder les 4 exercices mais faire 4 séries pour les deux premiers (avec barre ou haltères) et 3 séries pour les deux derniers (sur machine convergente 12 reps pour bien isoler).
Dans ma salle il y a des machines convergentes technogym qui sont vraiment top pour l'isolation et reproduisent très bien le mouvement naturel, c'est aussi un peu pour ça que je voulais m'en servir car avant je ne faisais qu'avec poids libre.

Pour les biceps, je ferais des tractions supination (3 ou 4x6-10 ou 8-12) à la place du curl barre, ensuite du curl incliné puis curl marteau au pupitre (3x10-15 pour les curls) pour bien travailler toutes les portions.

Les tractions supination et les curls inclinés je les fais dans la séance rappel (oui je sais tu trouves que la séance rappel ne sert à rien mais j'aimerai bien la garder quand même..)

Thrug barre bof bof (il n'y a pas plus inutile, à part peut-être les élévations frontales) mais si tu y tiens fais le en dernier.
Tirage poitrine et tirage nuque poulie haute = même angle de travail. Je remplacerais le tirage nuque par un tirage horizontal assis à la poulie basse ou un rowing haltère unilatéral.
Les dips avant la barre au front (la base d'abord, l'isolation ensuite). Et pareil 10-15 reps pour l'isolation.


Shrug barre, j'en ai entendu beaucoup de bien, comme quoi c'était un exercice redoutable pour les trapèzes, c'est pourquoi je voulais l'essayer mais bon je l'enlèverai peut être..
Tirage poitrine et nuque c'est pour travailler la largeur du dos.. Je ne vois pas l'intérêt de remplacer un exercice de largeur par un exercice d'épaisseur du dos (rowing poulie basse ou rowing haltère unilatéral)..Cela dit je n'ai qu'un seul exercice épaisseur du dos et 2 exercices largeur du dos donc bon .. Peut être que des modifs sont à prévoir effectivement..
Les dips je les fais aussi sur machine convergente Technogym, donc c'est de l'isolation, c'est pourquoi je les place après la barre au front qui isole moins les triceps je pense .. Je vois pas mal de mecs l'utiliser (la machine convergente), et pas des débutants.. Je ne fais pas de dips classiques car je n'ai pas encore de ceinture pour lester et l'haltère coincée entre les genoux c'est pas top surtout quand elle est lourde.

Pas de gainage pour les abdos ?

Euh ... honnêtement non ^^ J'en ai fait pendant les 4 derniers mois mais ça m'a un peu soulé et je ne ressens pas vraiment les effets.. Je sais que c'est très complet mais je pensais m'en passer pour le moment.

Elévations frontales à dégager, par contre je ferais du rowing menton après le développé haltères et je ferais l'oiseau avant les élévations latérales.
Les rappels sont totalement inutiles donc à dégager aussi. Si tu veux travailler tes muscles 2 fois dans la semaine, fais TOUT 2 fois (donc repasse en half), le split ce n'est pas fait pour ça.

Rowing menton j'en faisais mais j'ai voulu l'enlever car ça me tire un peu dans les poignets.
Pour le rappel, je comprends ton avis mais sans prétention je préfère quand même essayer comme ça.. Tu dis que le split n'est pas fait pour ça, mais il existe pourtant des splits où tu travailles le même groupe musculaire plusieurs fois par semaine .. Par exemple un split en 3 séances (A, B, C) sur 4 jours qui donnerait :
semaine 1 : A - B - C - A
semaine 2 : B - C - A - B
semaine 3 : C - A - B - C

Ne vois aucune offense dans ma réponse hein, ni aucune prétention d'ailleurs .. J'ai bien entendu tes conseils et je ne doute pas de ton expérience, je ne partage cependant pas ton avis sur plusieurs points pour le moment.

Merci pour tout aide en tout cas !
rico68 a écrit:Ci dessous les liens des machines convergentes pour te donner une idée plus précise de ce dont je parle.

Pour les dips :


Pour le DD :


Pour le DI :


Bien sûr à utiliser pour l'isolation, ça ne remplace pas un bon exo polyarticulaire avec poids libres :cool:


En réalité une machine qui reproduit un exercice de base n'en fait pas un mouvement d'isolation, les mêmes groupes musculaires vont intervenir, ton mouvement restera polyarticulaire. Mais je crois que je vois ce que tu veux dire.

En réalité les tirages avec les bras perpendiculaires au corps (rowing haltère unilatéral, rowing assis poulie basse, rowing planche etc) travaillent de manière à peu près égale dorsaux et trapèzes (moyens principalement), donc aussi bien largeur qu'épaisseur. Ce qui compte surtout c'est de changer l'angle de travail (l'angle des bras par rapport au corps) pour un travail plus complet du dos.

Pour le reste, tu connais mon opinion, libre à toi d'en tenir compte ou pas et de te faire ta propre expérience.
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Messagepar rico68 le 31/08 12h22

rico68 a écrit:En réalité les tirages avec les bras perpendiculaires au corps (rowing haltère unilatéral, rowing assis poulie basse, rowing planche etc) travaillent de manière à peu près égale dorsaux et trapèzes (moyens principalement), donc aussi bien largeur qu'épaisseur.

Ah okay je ne savais pas du tout ça, je pensais que c'était principalement l'épaisseur.

rico68 a écrit:Pour le reste, tu connais mon opinion, libre à toi d'en tenir compte ou pas et de te faire ta propre expérience.

Oui merci. En effet je vais essayer de me faire ma propre expérience comme cela. Et puis, comme on dit, on apprend de ses erreurs, donc je verrai bien avec le temps si j'ai du mal à progresser je songerai à tout ça.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 31/08 12h27

rico68 a écrit:Ah okay je ne savais pas du tout ça, je pensais que c'était principalement l'épaisseur.


Après tu peux effectivement cibler un peu plus l'épaisseur avec par exemple une prise neutre serrée ou la largeur avec une prise pronation large :)
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Messagepar rico68 le 31/08 12h33

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Après tu peux effectivement cibler un peu plus l'épaisseur avec par exemple une prise neutre serrée ou la largeur avec une prise pronation large

Ah d'accord très bien merci, je vais donc faire quelques modifications et tester ce nouveau programme split qui va bien me changer de mon programme half :lol:
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Messagepar rico68 le 04/09 21h47

Bonjour à tous,
En essayant de suivre les conseils qu'on m'a donné dans un post précédent, j'ai essayé de faire un programme correct, qui respecte mieux le cycle et les répartitions. C'est donc un split en 3 (A, B et C), réalisé 4 fois par semaine (semaine 1 : ABCA, semaine 2 : BCAB, semaine 3 : CABC).

Séance A : Pec/Biceps/abdos (23 séries)

-Développé couché barre : 4*10
-Développé incliné haltères : 4*10
-Développé décliné sur machine convergente : 3*12
-Poulie vis à vis haut : 3*12
-Curl barre debout : 3*10
-Curl haltère sur banc incliné : 3*12
-Curl haltère prise marteau : 3*10
15 minutes d'abdos

Séance B : Dos/Triceps/abdos (23 séries)

-Rowing barre buste penché : 4*10
-Rowing horizontal poulie basse : 3*12
-Tirage poitrine prise pronation large : 4*10
-Tirage poitrine prise neutre serré: 3*10
-Barre au front : 3*10
-Extension à la poulie haute avec corde : 3*12
-Extension barre prise supination poulie haute : 3*12
15 minutes d'abdos

Séance C : Jambes/lombaires/Épaules (28 séries :confused: )

-Squat : 4*10
-Presse à cuisses : 3*10
-Soulevé de terre (pour les lombaires) : 4*8
-Curl ischios : 3*12
-Presse à mollet : 4*12
-Développé haltères assis : 4*10
-Oiseau incliné : 3*10
-Face pull (pour les trapèzes) : 3*12

1 jour de repos entre la séance A et B, ainsi qu'entre la séance B et C. Pas de jour de repos entre la séance C et A.

Les séances durent environ 15 minutes (je compte avec les 15 minutes d'abdos). Il y a beaucoup d'exercices, mais je ne travaille pas avec des charges très lourdes pour le moment, donc c'est ma façon d'augmenter l'intensité de la séance.

Pour la séance C, est ce qu'il vaut mieux commencer par les jambes ou par les épaules ?

Merci de me donner vos avis.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 05/09 07h46



Salut !

Pour ma part je ne trouve pas très judicieux de ne pas prendre de repos entre C et A, ce qui te fait faire du développé haltères la veille de 3 autres développés. Donc pas génial de se cramer les épaules la veille des pecs...

Soit je resterais sur 3 séances par semaine (ce qui est bien suffisant vu le volume par séance que tu te tapes), soit j'adopterais une répartition type push pull legs qui serait compatible sans problème avec ta façon de faire tes 4 séances par semaine.
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Messagepar rico68 le 05/09 08h04

Pour ma part je ne trouve pas très judicieux de ne pas prendre de repos entre C et A, ce qui te fait faire du développé haltères la veille de 3 autres développés. Donc pas génial de se cramer les épaules la veille des pecs...

Soit je resterais sur 3 séances par semaine (ce qui est bien suffisant vu le volume par séance que tu te tapes), soit j'adopterais une répartition type push pull legs qui serait compatible sans problème avec ta façon de faire tes 4 séances par semaine.


Okay merci! Je vais songer au PPL je pense car ça m'a l'air intéressant.
Si j'enchaîne la séance B et C et que je laisse du coup un jour de repos entre C et A, c'est plus intéressant?
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Messagepar rico68 le 05/09 08h11

Ou alors je peux intervertir la séance A avec la B .. Et donc enchaîner jambes/épaules avec dos/triceps
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 05/09 08h17



Ce n'est pas beaucoup mieux non (soulevé de terre la veille ou lendemain du dos, pas génial).
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Messagepar rico68 le 05/09 18h10

Oui effectivement ce n'est pas top non plus.. Mais bon le SDT je m'en sers surtout pour travailler les lombaires, c'est l'endroit où je sens que ça travaille, alors que pendant la séance dos, je travaille le haut du dos (en largeur) et l'épaisseur.

Je pense donc que ça sera plus judicieux d'enchainer les séances épaules/jambes avec dos/triceps..

C'est peut être pas le mieux à faire mais ça semble quand même mieux que l'ancien programme que j'avais fait avec une séance épaules/rappel pecs/rappel bras, non ? ^^

Sinon je vais m'intéresser au PPL car effectivement ça m'a l'air d'être un programme intéressant ! En PPL, on peut même faire plus que 4 séances par semaine, non ?

Merci
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 05/09 18h14

rico68 a écrit:Oui effectivement ce n'est pas top non plus.. Mais bon le SDT je m'en sers surtout pour travailler les lombaires, c'est l'endroit où je sens que ça travaille, alors que pendant la séance dos, je travaille le haut du dos (en largeur) et l'épaisseur.

Je pense donc que ça sera plus judicieux d'enchainer les séances épaules/jambes avec dos/triceps..


C'est un peu mieux oui mais toujours pas idéal. Le SDT tape également dans les trapèzes et dorsaux.

rico68 a écrit:C'est peut être pas le mieux à faire mais ça semble quand même mieux que l'ancien programme que j'avais fait avec une séance épaules/rappel pecs/rappel bras, non ? ^^


Oui mais je n'étais pas pour les rappels, je te l'avais dit c'était pas terrible non plus donc pas une référence.

rico68 a écrit:Sinon je vais m'intéresser au PPL car effectivement ça m'a l'air d'être un programme intéressant ! En PPL, on peut même faire plus que 4 séances par semaine, non ?


Tu peux monter à 6 séances par semaine oui.
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Messagepar rico68 le 05/09 18h33

Train_Hard_Win_Easy a écrit:C'est un peu mieux oui mais toujours pas idéal. Le SDT tape également dans les trapèzes et dorsaux.

Okay .. Pas évidemment de tout faire coïncider au mieux ^^

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Oui mais je n'étais pas pour les rappels, je te l'avais dit c'était pas terrible non plus donc pas une référence.

Ouais c'est vrai que c'est une mauvaise référence ..

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Tu peux monter à 6 séances par semaine oui

Okay super je ferai peut être ça alors prochainement. Je vais quand même essayer ce split car j'ai un pote qui a la même organisation avec des exercices différents et qui a obtenu de bons résultats
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 05/09 18h36

rico68 a écrit:
Train_Hard_Win_Easy a écrit:C'est un peu mieux oui mais toujours pas idéal. Le SDT tape également dans les trapèzes et dorsaux.

Okay .. Pas évidemment de tout faire coïncider au mieux ^^

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Oui mais je n'étais pas pour les rappels, je te l'avais dit c'était pas terrible non plus donc pas une référence.

Ouais c'est vrai que c'est une mauvaise référence ..

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Tu peux monter à 6 séances par semaine oui

Okay super je ferai peut être ça alors prochainement. Je vais quand même essayer ce split car j'ai un pote qui a la même organisation avec des exercices différents et qui a obtenu de bons résultats


Oui après ça ne t'empêchera pas forcément d'avoir de bons résultats, je dis juste qu'il y a mieux niveau récup mais n'hésite pas à tenter pour voir ce que ça donne, il faut savoir expérimenter parfois ;)
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Messagepar rico68 le 05/09 19h59

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Oui après ça ne t'empêchera pas forcément d'avoir de bons résultats, je dis juste qu'il y a mieux niveau récup mais n'hésite pas à tenter pour voir ce que ça donne, il faut savoir expérimenter parfois


Okay merci !
Et est ce que tu penses qu'il faut que je diminue le nombre d'exercices ? 3 pour les gros muscles et 2 pour les petits .. ? Car on m'a dit que je risque de stagner en faisant trop d'exercices et qu'en diminuant le nombre d'exercices par la suite, ça ne m'aidera pas à me décoincer ..
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Messagepar matt555 le 05/09 20h17

rico68 a écrit:Bonjour à tous,


Séance A : Pec/Biceps/abdos (23 séries)

-Développé couché barre : 4*10
-Développé incliné haltères : 4*10
-Développé décliné sur machine convergente : 3*12
-Poulie vis à vis haut : 3*12
-Curl barre debout : 3*10
-Curl haltère sur banc incliné : 3*12
-Curl haltère prise marteau : 3*10
15 minutes d'abdos

Séance B : Dos/Triceps/abdos (23 séries)

-Rowing barre buste penché : 4*10
-Rowing horizontal poulie basse : 3*12
-Tirage poitrine prise pronation large : 4*10
-Tirage poitrine prise neutre serré: 3*10
-Barre au front : 3*10
-Extension à la poulie haute avec corde : 3*12
-Extension barre prise supination poulie haute : 3*12
15 minutes d'abdos

Séance C : Jambes/lombaires/Épaules (28 séries :confused: )

-Squat : 4*10
-Presse à cuisses : 3*10
-Soulevé de terre (pour les lombaires) : 4*8
-Curl ischios : 3*12
-Presse à mollet : 4*12
-Développé haltères assis : 4*10
-Oiseau incliné : 3*10
-Face pull (pour les trapèzes) : 3*12

.


Ton programme est complétement bidon. Il y a beaucoup trop d'exos, des doubles emplois de partout bref c'est nul, tu n'a lu aucun de dossier du site c'est pas possible autrement !!!

Je t'ai refait ton programme parceque je suis de bonne humeur.

Séance A : Pec/Biceps/abdos (23 séries)

-Développé couché barre : 4*08-12
-Développé incliné haltères : 3*08-12
-Pull-over: : 3*08-12
-Traction ou curl pupitre 4 series.
-Curl haltère sur banc incliné : 3*08-12
Abdos.

Séance B : Dos/Triceps/abdos (23 séries)

-Tirage poitrine prise pronation large : 4*08-12 ou traction prise large pronation 4 series.
-Rowing haltere unilateral: 3*08-12
-Rowing horizontal poulie basse : 3*08-12
-Barre au front : 3*08-12
-Extension à la poulie haute avec corde : 3*08-12
-abdos

Séance C : Jambes/lombaires/Épaules

-Squat : 3*08-12
-Soulevé de terre (pour les lombaires) :3*08-12
-Curl ischios : 3*08-12
-Presse à mollet : 4*08-12

Elevation laterales: 4*08-12
-Oiseau incliné : 3*08-12
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Messagepar rico68 le 05/09 21h06

Je suis poli donc je te dis quand même merci mais tu devrais essayer de faire preuve de plus de tact :)

Je mets beaucoup d'exercices pour travailler le muscle sous toutes ses formes, mais okay je vais réduire le nombre d'exercices puisque qu'apparemment c'est vraiment inutile.
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Messagepar matt555 le 05/09 22h32



Oui, si tu fais trop d'exos tu fais les derniers pour rien, tu aura l'impression d'avoir bien fait mais c'est un leurre.

Regarde pour tes pecs tu voulais faire:
-Développé couché barre : 4*10
-Développé incliné haltères : 4*10
-Développé décliné sur machine convergente : 3*12
-Poulie vis à vis haut : 3*12


3 développés c'est beaucoup trop, si tu as bien bossé sur les 2 premiers alors tu n'aura plus assez de force pour que le dernier soit efficace et même pour certains deux développés dans la même séance c'est déjà trop. En plus de ça tu nous rajoute du Poulie vis à vis, oh boy !!!

Pour les biceps 3 curls c'est trop 2 sont largement suffisant.
Idem pour les triceps deux exos suffisent.


Pour le dos;
Rowing barre buste penché : 4*10
-Rowing horizontal poulie basse : 3*12

C'est quasiment la même chose, un seul suffit.
-Tirage poitrine prise pronation large : 4*10
-Tirage poitrine prise neutre serré: 3*10

Idem.
ps: je te conseille grandement les tractions elles sont incommensurablement plus efficace si réalisées correctement que les tirages verticaux.

Pour les jambes:
Squat : 4*10
-Presse à cuisses : 3*10

Le squat demande beaucoup d’énergie, la presse a cuisse n'a alors plus aucun intérêt, sans parler que tu veux enchainer par du SDT ensuite.

Pour les épaules;
Développé haltères assis : 4*10
-Oiseau incliné : 3*10
-Face pull (pour les trapèzes) : 3*12

Le DM n'a pas beaucoup d’intérêt puisque tu fais déjà du dc et di, vaut mieux les remplacer par des elevations latérales qui te feront bosser la partie externe des deltoïdes sans trop taper dans la partie antérieure déjà bien touchée par les développés pour les pecs.

Le face pull ? Bof, pas vraiment intéressant avant d'avoir un très bon niveaux, a la limite des Lfly en legers 2 series de 20-25 pour éviter les blessures et t’échauffer les épaules correctement avant les elevations.
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Messagepar rico68 le 05/09 23h06

Wow merci pour ta réponse, c'est super bien détaillé là !

Pour répondre à ton post précédent, j'avais lu pas mal d'articles et j'avais vu des programmes avec 6-7 exos voir plus .. Après quand on est débutant c'est dur de démêler le vrai du faux.

matt555 a écrit:Oui, si tu fais trop d'exos tu fais les derniers pour rien, tu aura l'impression d'avoir bien fait mais c'est un leurre.

Ah okay ! Justement je pensais bien faire comme tu dis, en travaillant sous tous les angles, mais du coup je vais laisser tomber si c'est un leurre ^^

matt555 a écrit:3 développés c'est beaucoup trop, si tu as bien bossé sur les 2 premiers alors tu n'aura plus assez de force pour que le dernier soit efficace et même pour certains deux développés dans la même séance c'est déjà trop. En plus de ça tu nous rajoute du Poulie vis à vis, oh boy !!


Oui effectivement c'est vraiment beaucoup. Par contre si je fais juste DC barre et DI haltères, qu'est ce que je peux faire en dernier exercice à la place du pull over ? Je suis pas trop fan de cet exo .. Si j'ai bien compris, je peux oublier les poulies vis à vis après les deux développés ? je peux faire de l'écarté couché ou autre ?

Pour le dos, 1 seul exercice largeur du dos est donc suffisant ? Pour les tractions prise large pronation, je ne pense pas réussir à faire une serie de 10 en amplitude complète .. Je suis obligé de tricher soit sur l'amplitude soit en donnant des à coups avec les jambes .. Je pense plutot en faire 6-8 correctement. En effet je fais actuellement du tirage vertical à 55kg en serie de 10 (je pèse 65,5kg). Que me conseilles tu donc ? De continuer le tirage ? Ou de passer aux tractions ?
Par contre j'aimerai vraiment faire du rowing barre buste penché, tu me conseilles donc plutot de remplacer le rowing horizontal par cet exercice ? Plutot que de remplacer le rowing haltère unilatéral ?

Pour les jambes, okay j'oublie la presse à cuisses.

Pour les épaules, j'aimais vraiment bien le DM mais bon si tu penses que c'est de trop je vais l'enlever .. Par contre juste des élévations latérales et de l'oiseau incliné ça me semble léger car ce sont des exercices qui se travaillent avec des poids légers comparé au DM .. Ça suffit quand même ces deux petits exercices épaules ?

Merci pour tout, et désolé de toutes les questions.
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rico68 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar matt555 le 06/09 00h31

rico68 a écrit:Wow merci pour ta réponse, c'est super bien détaillé là !

Pour répondre à ton post précédent, j'avais lu pas mal d'articles et j'avais vu des programmes avec 6-7 exos voir plus .. Après quand on est débutant c'est dur de démêler le vrai du faux.


Malheureusement beaucoup de site internet sont fait pour plaire aux débutants et pour paraitre crédible a leur yeux ils pondent des programme bien marketing avec un max d'exos a la con.

Oui effectivement c'est vraiment beaucoup. Par contre si je fais juste DC barre et DI haltères, qu'est ce que je peux faire en dernier exercice à la place du pull over ? Je suis pas trop fan de cet exo .. Si j'ai bien compris, je peux oublier les poulies vis à vis après les deux développés ? je peux faire de l'écarté couché ou autre ?

L'ecarté couché a la place du pull-over c'est une bonne idée pas de soucis.

Pour le dos, 1 seul exercice largeur du dos est donc suffisant ? Pour les tractions prise large pronation, je ne pense pas réussir à faire une serie de 10 en amplitude complète .. Je suis obligé de tricher soit sur l'amplitude soit en donnant des à coups avec les jambes .. Je pense plutot en faire 6-8 correctement. En effet je fais actuellement du tirage vertical à 55kg en serie de 10 (je pèse 65,5kg). Que me conseilles tu donc ? De continuer le tirage ? Ou de passer aux tractions ?

Si tu fais 6 a 8 rep avec une technique parfaite, alors plus besoin de continuer les tirages verticaux, le nombre de rep va augmenter petit a petit sans probleme et l'efficacite des tractions est redoutable (incomparable avec les tirages).


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Par contre j'aimerai vraiment faire du rowing barre buste penché, tu me conseilles donc plutot de remplacer le rowing horizontal par cet exercice ? Plutot que de remplacer le rowing haltère unilatéral ?

Tu peux enlever le tirage poulie basse et faire le rowing barre buste penché a la place..



Pour les épaules, j'aimais vraiment bien le DM mais bon si tu penses que c'est de trop je vais l'enlever .. Par contre juste des élévations latérales et de l'oiseau incliné ça me semble léger car ce sont des exercices qui se travaillent avec des poids légers comparé au DM .. Ça suffit quand même ces deux petits exercices épaules ?


Si vraiment tu aimes le DM garde le, tout en continuant les elevations (latérale et postérieure) mais ça risque de faire beaucoup. Dans ce cas je te dirais de travailler tes épaules avant les jambes car ces dernières vont te bouffer trop d’énergie pour le reste.
Ou alors place les elevations latérales dans ta séance 2 entre le dos et les triceps et tu mets le DM dans ta seance 3 juste avant les elevation postérieures,
Bosser un faisceau du deltoïde un jour et les autres un autre jours et aussi très bien voir même mieux que de vouloir bosser les 3 faisceaux dans la même seance,
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rico68 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar rico68 le 06/09 07h36

matt555 a écrit:L'ecarté couché a la place du pull-over c'est une bonne idée pas de soucis.


Okay, mais j'oublie les poulies vis à vis au détriment de l'écarté couché alors ? car les poulies donnent de bonnes sensations pour finir les pecs.

matt555 a écrit:Si tu fais 6 a 8 rep avec une technique parfaite, alors plus besoin de continuer les tirages verticaux, le nombre de rep va augmenter petit a petit sans probleme et l'efficacite des tractions est redoutable (incomparable avec les tirages).


Okay je vais plutôt passer aux tractions alors, je vais me renseigner pour la technique d'exécution afin d'être sûr de l'exécuter parfaitement.

matt555 a écrit:Si vraiment tu aimes le DM garde le


En fait, c'est plutôt une impression que le DM travaille mieux que les 2 autres exercices épaules car les charges sont plus lourdes alors que les élévations et oiseau, les charges sont légères et j'ai plutôt l'impression que c'est de la finition et que ça ne permet pas de travailler le volume autant que le DM (c'est peut être à nouveau un leurre d'ailleurs..). Et deux petits exercices épaules ça me parait peu étant donné que les épaules sont quand mêmes des gros muscles.

matt555 a écrit:Ou alors place les elevations latérales dans ta séance 2 entre le dos et les triceps et tu mets le DM dans ta seance 3 juste avant les elevation postérieures


Okay je vais essayer comme ça pour le moment. Les élévations latérales, aux haltères ou à la poulie basse ?

Pour ce genre d'exercices (élévations, oiseau, mais aussi extension triceps, rowing, tractions, etc) j'ai tendance à réaliser le mouvement à vitesse modérée en essayant de rester 1-2secondes dans la position contractée. Est ce que c'est une bonne manière de faire ? par exemple aux tractions, je reste 1 seconde en haut avant de redescendre assez doucement, c'est plus dur mais j'ai l'impression que ça travaille mieux, peut être une fausse impression..

Vu que je m'entraine 4 fois par semaine, est ce que c'est gênant d'enchainer la séance épaules/jambes avec la séance pec/biceps ?
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rico68 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar matt555 le 06/09 15h44

rico68 a écrit:
Okay, mais j'oublie les poulies vis à vis au détriment de l'écarté couché alors ? car les poulies donnent de bonnes sensations pour finir les pecs.

Si tu as de bonne sensation alors garde les poulies et oublies les écartes.

Et deux petits exercices épaules ça me parait peu étant donné que les épaules sont quand mêmes des gros muscles
.
Elles travaillent déjà pas mal au dc/di et aussi sur tes tirages horizontaux.

Les élévations latérales, aux haltères ou à la poulie basse ?

Poulie basse sans hésiter.

Pour ce genre d'exercices (élévations, oiseau, mais aussi extension triceps, rowing, tractions, etc) j'ai tendance à réaliser le mouvement à vitesse modérée en essayant de rester 1-2secondes dans la position contractée. Est ce que c'est une bonne manière de faire ?

Oui c'est parfait.

par exemple aux tractions, je reste 1 seconde en haut avant de redescendre assez doucement, c'est plus dur mais j'ai l'impression que ça travaille mieux, peut être une fausse impression.

Ca par contre tu devrais pas.

Vu que je m'entraine 4 fois par semaine,

Ouh la !!! J'avais lu 3 seances moi pas 4, tu m'inquietes la !!! Si tu en fais 4 il te faut changer toute la répartition.
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rico68 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar rico68 le 06/09 18h35

matt555 a écrit:Si tu as de bonne sensation alors garde les poulies et oublies les écartes.


J'ai essayé les écartés couché aujourd'hui et c'est pas mal en fait !

matt555 a écrit:Ouh la !!! J'avais lu 3 seances moi pas 4, tu m'inquietes la !!! Si tu en fais 4 il te faut changer toute la répartition.


rico68 a écrit:C'est donc un split en 3 (A, B et C), réalisé 4 fois par semaine (semaine 1 : ABCA, semaine 2 : BCAB, semaine 3 : CABC).


Oui c'est bien 4 fois par semaine pour respecter le cycle, sinon le cycle est trop long entre 2 séances du même groupe musculaire.
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