Luluberlu a écrit:• Lundi (pectoraux, épaules)
1. Développé couché : 4 séries de 6 à 12 répétitions
2. Développé incliné : 3x6-10
3. Écarté couché : 3x12-30
4. Elévations latérales : 4x12-20
• Mardi (dos, triceps, infra-épineux)
1. Traction prise large devant : 4x10-20
2. Tirage poulie haute prise neutre : 3x10-15
3. Tirage poulie basse prise supination : 4x10-15
4. Barre au front : 4x12-20
5. Extension des triceps à la poulie en pronation : 3x10-20
6. Pompes serrées : 3x15-20
• Jeudi (cuisses, mollets, abdominaux)
1. Presse : 3x10-12
2. Leg curl : 4x10-12
3. Extensions de genoux : 3x10-12
4. Mollets : 3x15-20
5. Abdos à la barre : 3x15-20
• Vendredi (pectoraux, biceps, abdominaux)
1. Développé couché haltères : 4 séries de 6 à 12 répétitions
2. Développé décliné : 3x6-10
3. Ecartés couchés : 3x12-20
4. Curl incliné : 4x10-20
5. Curl inversé : 4x10-20
6. Abdos à la barre : 3x10-50
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Salut !Luluberlu a écrit:• Lundi (pectoraux, épaules)
1. Développé couché : 4 séries de 6 à 12 répétitions
2. Développé incliné : 3x6-10
3. Écarté couché : 3x12-30
4. Elévations latérales : 4x12-20
• Mardi (dos, triceps, infra-épineux)
1. Traction prise large devant : 4x10-20
2. Tirage poulie haute prise neutre : 3x10-15
3. Tirage poulie basse prise supination : 4x10-15
4. Barre au front : 4x12-20
5. Extension des triceps à la poulie en pronation : 3x10-20
6. Pompes serrées : 3x15-20
• Jeudi (cuisses, mollets, abdominaux)
1. Presse : 3x10-12
2. Leg curl : 4x10-12
3. Extensions de genoux : 3x10-12
4. Mollets : 3x15-20
5. Abdos à la barre : 3x15-20
• Vendredi (pectoraux, biceps, abdominaux)
1. Développé couché haltères : 4 séries de 6 à 12 répétitions
2. Développé décliné : 3x6-10
3. Ecartés couchés : 3x12-20
4. Curl incliné : 4x10-20
5. Curl inversé : 4x10-20
6. Abdos à la barre : 3x10-50
Ton programme est déséquilibré, inutile de faire 2 fois les pecs. A terme ça peut te conduire à des déséquilibres de la posture et accentuer les risques de blessure. Tu fais plus d'exos pour les triceps que pour les biceps aussi donc tu peux virer les pompes qui sont inutiles.
Pour les jambes tu as 2 exos quadris et un seul ischios donc j'en rajouterais un pour les ischios.
N'hésite pas à jeter un oeil à la rubrique programmes du site pour t'aider à en construire un correct
Luluberlu a écrit:J'ai revu mon programme en apportant des changements mineurs :
• Lundi (pectoraux, épaules)
1. Développé couché : 4 séries de 6 à 12 répétitions
2. Développé incliné : 3x6-10
3. Écarté couché : 3x12-30
4. Elévations latérales : 4x12-20
• Mardi (Dos en général, triceps, infra-épineux)
1. Traction prise large devant : 4x10-20
2. Tirage poulie haute prise neutre : 3x10-15
3. Tirage poulie basse prise supination : 4x10-15
4. Barre au front : 4x12-20
5. Extension des triceps à la poulie en pronation : 3x10-20
Pompes serrées
• Jeudi (cuisses, mollets, abdominaux)
1. Presse : 3x10-12
2. Leg curl : 4x10-12
3. Extensions de genoux : 3x10-12
4. Glute Ham Raise : 3x15-25
5. Mollets à la machine ou chameau : 3x15-20
6. Abdos à la barre : 3x15-20
• Vendredi (Trapèzes, biceps, abdominaux)
Pectoraux
1. Rowing barre sur banc : 4x10-20
2. Curl incliné : 4x10-20
3. Curl inversé : 4x10-20
4. Abdos à la barre : 3x10-50
En rouge j'ai enlevé, en vert j'ai ajouté.
Le vendredi j'ai ajouté un exo de trapèzes car j'en manque à mon goût et puis ça chauffera bien les biceps pour ce qui suit.
De retour de chez le médecin :
Pour mon dos : ça ressemble beaucoup à une blessure musculaire, tant mieux si c'est vraiment ça, il ne me reste plus qu'à détendre tout ça.
Pour mon ventre et mes maux/nausées, d'après lui c'est le stress mais il m'a quand même fait une ordonnance pour faire une écho, on sait jamais et il m'a filé des cachets pour neutraliser l'acidité de l'estomac quand ça va pas
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Luluberlu a écrit:J'ai revu mon programme en apportant des changements mineurs :
Les trapèzes travaillent avec le dos (et les biceps) donc c'est un peu dommage de les séparer.
Pourquoi ne pas faire :
Jour 1 : pecs/triceps
Jour 2 : dos/biceps
Jour 3 : repos
Jour 4 : jambes
Jour 5 : épaules
Jours 6 et 7 : repos
Comme ça les épaules auront un peu plus d'exos parce que bon les élévations latérales ça fait léger quand même. Et dans cette séance épaules tu pourrais ajouter un tirage menton qui travaille les trapèzes également.
Pour les cuisses, je mettrais le glute ham raise avant le leg curl
Luluberlu a écrit:Merci pour les remarques je vais essayer d'arranger encore ce programme. J'ai une question : si j'isole les autres parties de l'épaule, est-ce que le tirage menton et les élevations latérales ça risque pas de faire beaucoup pour la coiffe ? Vaut mieux que je garde uniquement le tirage non ?
Luluberlu a écrit:On en revient à la question : faut il privilégier la charge et l'intensité de contraction ou plutôt le temps sous tension et le nombre de contraction avec un poids légerement moins lourd ?
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Luluberlu a écrit:On en revient à la question : faut il privilégier la charge et l'intensité de contraction ou plutôt le temps sous tension et le nombre de contraction avec un poids légerement moins lourd ?
On privilégie la charge sur les exos de base et le temps sous tension avec l'isolation, tout simplement
Luluberlu a écrit:Pour mon ventre et mes maux/nausées, d'après lui c'est le stress mais il m'a quand même fait une ordonnance pour faire une écho, on sait jamais et il m'a filé des cachets pour neutraliser l'acidité de l'estomac quand ça va pas
Delphine a écrit:Luluberlu a écrit:Pour mon ventre et mes maux/nausées, d'après lui c'est le stress mais il m'a quand même fait une ordonnance pour faire une écho, on sait jamais et il m'a filé des cachets pour neutraliser l'acidité de l'estomac quand ça va pas
Les « cachets » c’est un patch éventuel mais pas une solution à long terme.
Qu’est-ce qui te stresse à ce point dans les études ?
Si ce sont les examens il faut que tu dédramatises, ce n’est pas une question de vie ou de mort. Tu peux réviser avec un groupe de travail en refaisant ensemble les sujets d’examens des années précédentes. Si tu t’en sors bien avec il n’y a pas de raison que ça se passe mal je jour j - et au pire si un module est raté tu peux probablement compenser par un autre, c’est fait pour que la majorité s’en sorte même sans tout maîtriser.
Si c’est sur ton orientation tout court, à savoir que tu réalises au fond que l’info n’est pas pour toi, là c’est plus embêtant et ça vaut le coup de réfléchir aux options pour bifurquer vers un autre métier. Tu peux discuter avec des professionnels ou un prof intelligent en qui tu as confiance.
Dans tous les cas je te conseille d’attaquer ce problème de stress étudiant. Bon courage
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