Bonjour à tous,
Je m'appelle Andréas, j'ai 21 ans je mesure 1m62 pour 53 kg (un nain avec un poids plume vous l'aurez compris !). J'ai approximativement 20% de BF :/
Nouveau sur le forum, je partage mon nouveau programme d'entrainement, réalisé grâce aux conseils de certains d'entre vous (que je remercie !).
Je réalise 4 séances d'entrainement par semaine (2 séances réalisées 2 fois).
Lundi et jeudi : Jambes + abdos
4 x 12 squat 45 kg
4 x 12 fentes haltères 14 kg par mains
4 x 12 soulevé de terre JT 50 kg
4 x 12 hip thrust
3 x 12 crunch (10 kg)
3 x 12 enroulement bassin
2 x 15 obliques
2 x maxi gainage
Mardi et samedi : Haut du corps
3 x 10 développé couché 52,5 kg
3 séries maximum traction
3 x 10 rowing barre 45 kg
3 x 15 développé militaire 14 kg par mains
3 x 15 oiseaux 6 kg
2 x 10 spider curls 15 kg
2 x 10 extension haltères 8 kg