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jeanjacquesmuscu : avis sur mon programme de musculation

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jeanjacquesmuscu : avis sur mon programme de musculation

Messagepar jeanjacquesmuscu le 29/06 07h27

Salut la communauté SuperPhysique !

Merci de m'accueillir avant tout, c'est plutôt cool comme esprit ici ( ça change des forums qui jugent sans même savoir qui écrit )

Si je me permets de poster mon premier message c'est parce que je tourne un peu en rond actuellement.

Pour me présenter, j'ai fait 10 ans de boxe anglaise et après une blessure assez grave ( cervicales ) j'ai du m'arrêter quelques années. Depuis presque 1 an, je me suis mis à l'entrainement PDC ( Crossfit, HiiT, etc ) et depuis environ 6 mois, je me suis concentré sur des exercices avec poids.

Cela fait environ 6 semaines que je fais un programme inspiré de Lazar Angelov :

( je ne cherche pas son physique forcément, mais son programme me tentait )


Je m'entraine 6 jours par semaine ( 1h30 par training ) et 2 fois par semaine, j'utilise ma minute de repos entre les sets pour faire du Hiit ( Corde à sauter, Sprint sur place, Box Jump )

Mais depuis, on m'a parlé du SPLIT et je suis tombé sur un programme comme ça :

Day 1: Upper Body Power
Pulling Power Movement: Bent over or Pendlay rows
3 sets of 3-5 reps
Assistance Pulling movement: Weighted Pull ups
2 sets of 6-10 reps
Auxiliary Pulling movement: Rack chins
2 sets of 6-10 reps
Pressing Power Movement: Flat dumbbell presses
3 sets of 3-5 reps
Assistance pressing movement: Weighted dips
2 sets of 6-10 reps
Assistance pressing movement: Seated dumbbell shoulder presses
3 sets of 6-10 reps
Auxiliary curling movement: Cambered bar curls
3 sets of 6-10 reps
Auxiliary extension movement: Skull crushers
3 sets of 6-10 reps

Day 2: Lower Body Power
Pressing Power Movement: Squats
3 sets of 3-5 reps
Assistance pressing movement: Hack Squats
2 sets of 6-10 reps
Assistance extension movement: Leg extensions
2 sets of 6-10 reps
Assistance pulling movement: Stiff legged deadlifts
3 sets of 5-8 reps
Assistance pulling/curling movement: Glute ham raises or lying leg curls
2 sets of 6-10 reps
Auxiliary calf movement: Standing calf raise
3 sets of 6-10 reps
Auxiliary calf movement: Seated calf raise
2 sets of 6-10 reps

Day 3: Repos
3 sets de sommeil, plus 2 sets de rien du tout

Day 4: Back and Shoulders Hypertrophy
Pulling Power Exercise speed work: Bent over or Pendlay rows
6 sets of 3 reps with 65-70% of normal 3-5 rep max
Hypertrophy pulling movement: Rack chins
3 sets of 8-12 reps
Hypertrophy pulling movement: Seated cable row
3 sets of 8-12 reps
Hypertrophy pulling movement: Dumbbell rows or shrugs bracing upper body against an incline bench
2 sets of 12-15 reps
Hypertrophy pulling movement: Close grip pulldowns
2 sets of 15-20 reps
Hypertrophy shoulder movement: Seated dumbbell presses
3 sets of 8-12 reps
Hypertrophy shoulder movement: Upright rows
2 sets of 12-15 reps
Hypertrophy shoulder movement: Side lateral raises with dumbbells or cables
3 sets of 12-20 reps

Day 5: Lower Body Hypertrophy
Lower Body Power Exercise speed work: Squats
6 sets of 3 reps with 65-70% of normal 3-5 rep max
Hypertrophy pressing movement: Hack squats
3 sets of 8-12 reps
Hypertrophy pressing movement: Leg presses
2 sets of 12-15 reps
Hypertrophy extension movement: Leg extensions
3 sets of 15-20 reps
Hypertrophy pulling movement: Romanian deadlifts
3 sets of 8-12 reps
Hypertrophy curling movement: Lying leg curls
2 sets of 12-15 reps
Hypertrophy curling movement: Seated leg curls
2 sets of 15-20 reps
Hypertrophy calf movement: Donkey calf raises
4 sets of 10-15 reps
Hypertrophy calf movement: Seated calf raises
3 sets of 15-20 reps

Day 6: Chest and Arms Hypertrophy
Pressing Power Exercise speed work: Flat dumbbell presses
6 sets of 3 reps with 65-70% of normal 3-5 rep max
Hypertrophy pressing movement: Incline dumbbell presses
3 sets of 8-12 reps
Hypertrophy pressing movement: Hammer strength chest press
3 sets of 12-15 reps
Hypertrophy fly movement: Incline cable flyes
2 sets of 15-20 reps
Hypertrophy curling exercise: Cambered bar preacher curls
3 sets of 8-12 reps
Hypertrophy curling exercise: Dumbbell concentration curls
2 sets of 12-15 reps
Hypertrophy curling exercise: Spider curls bracing upper body against an incline bench
2 sets of 15-20 reps
Hypertrophy extension exercise: Seated tricep extension with cambered bar
3 sets of 8-12 reps
Hypertrophy extension exercise: Cable pressdowns with rope attachment
2 sets of 12-15 reps
Hypertrophy extension exercise: Cable kickbacks
2 sets of 15-20 reps

Day 7: Repos
1 set de décès

Voilà, je voulais vos avis concernant ce SPLIT et vos avis en général concernant cette méthode.
Je n'ai pas particulièrement de Weak Point ( à part mes mollets #COQ )

Encore merci à la communauté de nous permettre d'évoluer avec vos conseils !
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jeanjacquesmuscu : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Thomas88 le 01/07 16h31

Salut !

Déjà tu en fais beaucoup trop, en étant débutant tu peux te permettre de t'entrainer 6x par semaine mais avec des séances beaucoup plus courtes, de plus les programmes de Lazar Angelov, Jeff Seid ne sont pas à faire car ces personnes sont dopés et peuvent donc se permettre un plus gros volume d'entrainement que nous.

Réduis donc tes séances surtout en termes d'exercices, et aussi de jours, et va voir les exemples de programmes du site pour te donner une idée de ce qu'il faut faire, en réadaptant en fonction de toi ! ;)
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jeanjacquesmuscu : avis sur mon programme de musculation

Messagepar jeanjacquesmuscu le 04/07 20h50



Merci Thomas pour ta réponse, le problème, c'est que je ne ressens pas forcément de fatigue depuis les 8 mois de Musculation que je fais ( je n'aurais peut-être pas du le mettre dans l'onglet débutant ) ajouté à mes 10 ans de boxe.

Tu penses vraiment que c'est trop même si je ne ressens pas de fatigue musculaire ni de blessures ?
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