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Escuel : avis sur ma diète pour la musculation

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Escuel : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Escuel le 30/06 08h32

Bonjour à tous,
je suis tout nouveau sur le forum :D.
Je n'ai jamais encore fais de sèche et j'ai donc créé ce sujet pour éviter de faire n'importe quoi.

Contexte

je fais de la musculation de manière régulière mais pas intense (2 à 3 fois par semaine) depuis environ 1 an. Je pèse 80kg pour 1m76. C'est dans ce contexte que je ressens le besoin de faire un programme de sèche car j'ai des excès de graisse que j'ai du mal à éliminer (surtout localisé au niveau de la ceinture abdominal).

Je me suis donc renseigné sur le net, sur le forum , j'ai lu différentes sources.

Note: tout ce que je dirai sur ce poste est seulement une interprétation de ce que j'ai pu comprendre en lisant sur le net. Je suis qu'un débutant et je suis là justement pour que l'on confirme ou réfute mes dires.


Diet

Apport calorique
D'après le sources que j'ai pu voir, j'aurais besoin de consommé 2200 Kcal par jour.
Sachant que je me base sur : 1g de proteine = 4kCal, 1g de glucide = 4Kcal et 1g de lipide = 9kCal
je pense devoir respecté la proportion suivante:
    1.8g/kg de proteine donc 1.8*80=144g x 4kCal = 576Kcal
    1g/kgde lipide donc 1*80=80x 9kCal = 720Kcal
    2200/jour - 576 - 720 = 904 Kcalde glucide , donc 904/4 =226/80=2.8g/kg

question n°1: Je pense que ces ratios sont pas corrects, Pourriez vous m'orienter vers une solution ?


Répartition des repas
Durant la période de sèche, j'ai lu qu'il fallait prendre entre 4 à 6 repas ( 3 repas + collation). Il semblerait que l'étalement des repas permet de "consommer" de l'énergie tout au long de la journée et diminuerai donc la sensation de faim.

question n°2: Selon vous, quel est le nombre recommandé de repas?


Complément alimentaire
J'ai lu que les complémentaires pouvait être un grand atout pour la sèche. Cependant, il existe différents type de complémentaires(Whey,caséine,B.C.A.A,glucide,brûleur de graisse,créatine, etc..). Après avoir lu les préconisations de différentes sources, je pense prendre l'essentiel c'est à dire : Whey protéine (concentré) et B.C.A.A.

question n°3: Ces compléments sont-ils suffisant pour améliorer le résultat des entraînement ainsi que facilité le programme de sèche?
question n°4: Pourriez-vous m'orienter vers les bons produits afin que je ne fasse pas "l'erreur du débutant" ?


Programme alimentaire
Je suis conscient que tout le monde est différent et que l'on doit varié les menus en fonction de son organisme et de ses goûts.

question n°5: Auriez-vous des menus quotidiens "modèles/types" ?
La raison de cette question est que je ne suis pas un grand cuisiner. Cette aide me permettra de me baser sur ces menus afin de varier les aliments.

question n°6: Comment dois-je intégrer mes complémentaires alimentaires à mon menu? Je sais qu'il faut généralement prendre ces complémentaires lors des collations et dans des moments proche de l'entrainement. Mais je ne sais pas comment..


Autres
alimentation péri-training
Comme je l'ai dit au début du topic, je m’entraîne généralement 2 à 3 jours/ semaine. Je suis conscient que l'alimentation doit s'adapter en fonction des jours avec ou sans entrainement.

question n°7: Comment dois-je adapter mon alimentation les jours sans entrainement?
question n°8: Dois-je continuer à prendre des complémentaires alimentaires ces jours là?




Je suis conscient que je vous pose peut être "trop de question". Cependant, je suis une personne qui a la motivation de réussir que ce j'entreprend. J'aime faire les choses bien et c'est pour cela que je pose ces questions.

Je vous remercie par avance pour tous vos retours. Pour moi, toutes remarques constructives sont bonnes à prendre.

Je reste bien-sur disponible si vous avez des questions.

Escuel.

PS: désolé pour les fautes restantes..
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Messagepar Paddy92 le 30/06 11h31

Slt,
On ne parle pas de sèche mais de régime dans ton cas!

Question 1/ :oui c est correct pour les proteines ( tu peux même pousser jusqu à 2,5 gr), pour les lipides aussi c est correct, pour les glucides ça dépend de ta maintenance ( vérifiée et non seulement calculée)

Question 2/ :3 repas + 2 collations

Question 3/ : les compléments ne sont pas nécessaires ils sont juste pratiques, au régime ils sont moins utiles car il faut éviter les fringales.

Question 4/ : ?

Question 5/ : une diète est personnelle elle dépend de tes gouts ,fais toi ton menu et poste le ,on corrigera ce qui ne va pas.

Question 6/ : commence par faire une diète carrée et surtout vérifie ta maintenance, car c est la base si tu veux perdre du gras.

Question 7/ : non pas utile

Question 8/ : sans objet à ce stade.
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Escuel : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Escuel le 30/06 14h07

Salut paddy,
Je te remercie de toutes les remarques que tu m'as faite. en effet, j'étais en partie "hors-sujet" et j'ai donc bien fait de poser mes questions.

Comme tu me l'as suggéré, je vais réaliser mes propres menu que je posterai ici-même afin de savoir si ça semble tenir la route pour ce genre de régime. Je pense donc poster mes menus dans les prochains jours le temps que je trouve un équilibre dans mes menus.

Escuel.
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Messagepar Paddy92 le 30/06 14h30

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Escuel : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Escuel le 03/07 17h35

J'ai essayé de faire quelques choses mais je suis pas très inspiré..


l'ordre ci dessous est : NOM ALIMENT - QUANTITE - CALORIE- PROTEINE- GLUCIDE- LIPIDE

Repas 1
Fromage Blanc Nature 0% 300 grammes 147,0 kcal 23,1 g 13,2 g 0,3 g
Avoine 50 grammes 176,0 kcal 6,8 g 29,4 g 3,5 g
Jus d'orange 200 ml 98,0 kcal 1,4 g 22,0 g 0,0 g
TOTAL MATIN 421,0 kcal 31,3 g 64,6 g 3,8 g

Repas 2
Amandes décortiquées 30 grammes 190,2 kcal 9,2 g 0,5 g 16,0

Midi
Poulet 150 grammes 159,0 kcal 36,0 g 0,2 g 1,5 g
Pâtes complètes (crues) 80 grammes 278,4 kcal 9,8 g 50,2 g 2,6 g
Haricots Verts 200 grammes 38,0 kcal 2,6 g 6,2 g 0,2 g
Concombre 100 grammes 12,0 kcal 1,0 g 2,0 g 0,0 g
Pomme 160 grammes 86,4 kcal 0,5 g 19,2 g 0,5 g
Huile d'olive 15 grammes 120,0 kcal 0,0 g 0,0 g 15,0 g

TOTAL MIDI 693,8 kcal 49,8 g 77,7 g 19,8 g

Collation après midi
Banane 1 fruit 90,0 kcal 1,5 g 20,0 g 0,0 g

Diner
Cabillaud 150 grammes 111,0 kcal 24,0 g 0,0 g 1,5 g
Riz complet Uncle Ben's 60 grammes 48,4 kcal 4,8 g 44,5 g 1,9 g
Haricots Verts 200 grammes 38,0 kcal 2,6 g 6,2 g 0,2 g
Fromage Blanc Nature 0% 200 grammes 98,0 kcal 15,4 g 8,8 g 0,2 g
TOTAL DINER 295,4 kcal 46,8 g 59,5 g 3,8 g

TOTAL journée : 1690,4 kcal 138,6 g 222,2 g 43,5 g

Qu'en pensez vous ? (sachant qu'il me faut 2200 Kcal par jour).

J'ai acheté le livre l'assiette de la force pour m'aider,j'ai commencé à le feuilleter mais il y a beaucoup de recette pour la prise de masse et moins pour le "régime".

Merci d'avance pour votre retour.
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Messagepar Paddy92 le 03/07 18h15

500 gr de fromage blanc c est beaucoup.
Tu peux penser aux oeufs , dinde, poissons gras en source de proteines
Manque de proteines aux collations.
Les légumes verts tu peux pousser à 300 gr au dej et diner.
Si tu pèses 80 kg,
Il te faut 160 gr de proteines et 80 gr de lipides. Le reste en glucides.
Les 2200 kcal c est ta maintenance? Tu l as calculé comment?
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Messagepar matclems le 03/07 19h48

TOTAL DINER 295,4 kcal 46,8 g 59,5 g 3,8 g


Petit problème de calcul avec ton riz ;)
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Messagepar Escuel le 04/07 07h06

Paddy92 a écrit:500 gr de fromage blanc c est beaucoup.
Tu peux penser aux œufs , dinde, poissons gras en source de protéines
=> difficile pour moi de manger du salé au petit déjeuner ( question d'habitude)
Manque de protéines aux collations.
=> je ne sais pas quoi mettre en protéine durant mes collations (hormis ce que tu as cité au dessus mais c'est pas pratique car au travail).
Les légumes verts tu peux pousser à 300 gr au dej et diner.
=> Ok je vais y penser
Si tu pèses 80 kg,
Il te faut 160 gr de protéines et 80 gr de lipides. Le reste en glucides.
Les 2200 kcal c est ta maintenance? Tu l as calculé comment?
=> j'ai fais un calcul théorique d'après les préconisation ( 1.8g/kg protéine , 1g/kg lipide et le reste en glucide). Je n'ai pas encore calculé ma vrai maintenance car je n'ai pas encore commencé le "régime".
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Messagepar Escuel le 04/07 07h09

matclems a écrit:
TOTAL DINER 295,4 kcal 46,8 g 59,5 g 3,8 g


Petit problème de calcul avec ton riz ;)


en effet, le bon calcul est le suivant :

Cabillaud 150 grammes 111,0 kcal 24,0 g 0,0 g 1,5 g
Riz complet Uncle Ben's 60 grammes 206,4 kcal 4,8 g 43,8 g 1,3 g
Haricots Verts 200 grammes 38,0 kcal 2,6 g 6,2 g 0,2 g
Fromage Blanc Nature 0% 200 grammes 98,0 kcal 15,4 g 8,8 g 0,2 g

Total diner 453,4 kcal 46,8 g 58,8 g 3,2 g

Donc total final: 1848,4 kcal 138,6 g 221,5 g 42,9 g
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