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BlackGoku : avis sur mon programme de musculation

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BlackGoku : avis sur mon programme de musculation

Messagepar BlackGoku le 01/07 03h44

Bonjour à tous, alors je suis nouveau ici, je suis venu pour vous demandé votre avis sur mon programme, disons que j'ai commencé la muscu il y a 3 ans mais suite à une énorme pause (santé) j'ai retrouvé un niveau de débutant. Enfin bref, voilà mon programme en home gym, c'est un ppl x2:

SÉANCE PUSH :

PEC :
- Développé couché
- Développé incliné
- Écarté couché 'OU' incliné


ÉPAULES :
- Développé militaire
- Élévations latérales
- Élévations frontales sur banc incliné


TRICEPS :
- Développé couché prise serré
- Extensions poulie haute pronation
- Extensions poulie haute à la corde


SÉANCE PULL :

DOS :
- Tractions
- Rowing yates
- Rowing T-bar
- Rowing haltères 1 bras


ARRIÈRE D’ÉPAULES :
- Oiseau

BICEPS :
- Curl barre
- Curl incliné
- Curl marteau


SÉANCE LEGS :

- Squat
- Soulevé de terre jambes tendus
- Fentes avant
- Squat bulgare
- Hip thrust


Tous les exercices sont exécutés en 4x10

Je fais aussi les abdos/obliques et mollets/avant bras un jour sur deux en alternant c'est à dire un jour abs/obliques et le lendemain mollets/avant bras et ainsi de suite.

ABDOS :
- Crunch poulie haute 4x15
- Relevé de jambes suspendu à une barre 4xMAX


OBLIQUES :
- Obliques à la poulie haute 4x12
- Russian twist 3x10

MOLLETS :
- Elevations pointes debout 4x15
- Chameau 4x15


AVANT BRAS :
- Flexions des poignets à la barre 4x15
- Extensions des poignets à la barre 4x15


Merci à vous de m'avoir lu, je prend tous les avis :D
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BlackGoku : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Sun Tzu le 01/07 08h51

Salut' ;)
Il me semble, que tu as posté ta question dans le mauvais endroit.
Ici c'est plus pour montrer comment on s’entraîne.

Si tu veux que l'on te donne notre avis, faudrait le poster dans la section "Question d'entrainement" .

Des bisous et de la fonte ♥.
1ere année de musculation : https://www.superphysique.org/forums/topic36216.html

2eme année de musculation : https://www.superphysique.org/forums/post1425994.html#p1425994
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BlackGoku : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 01/07 08h52

BlackGoku a écrit:Bonjour à tous, alors je suis nouveau ici, je suis venu pour vous demandé votre avis sur mon programme, disons que j'ai commencé la muscu il y a 3 ans mais suite à une énorme pause (santé) j'ai retrouvé un niveau de débutant. Enfin bref, voilà mon programme en home gym, c'est un ppl x2:

SÉANCE PUSH :

PEC :
- Développé couché
- Développé incliné
- Écarté couché 'OU' incliné


ÉPAULES :
- Développé militaire
- Élévations latérales
- Élévations frontales sur banc incliné


TRICEPS :
- Développé couché prise serré
- Extensions poulie haute pronation
- Extensions poulie haute à la corde


SÉANCE PULL :

DOS :
- Tractions
- Rowing yates
- Rowing T-bar
- Rowing haltères 1 bras


ARRIÈRE D’ÉPAULES :
- Oiseau

BICEPS :
- Curl barre
- Curl incliné
- Curl marteau


SÉANCE LEGS :

- Squat
- Soulevé de terre jambes tendus
- Fentes avant
- Squat bulgare
- Hip thrust


Tous les exercices sont exécutés en 4x10

Je fais aussi les abdos/obliques et mollets/avant bras un jour sur deux en alternant c'est à dire un jour abs/obliques et le lendemain mollets/avant bras et ainsi de suite.

ABDOS :
- Crunch poulie haute 4x15
- Relevé de jambes suspendu à une barre 4xMAX


OBLIQUES :
- Obliques à la poulie haute 4x12
- Russian twist 3x10

MOLLETS :
- Elevations pointes debout 4x15
- Chameau 4x15


AVANT BRAS :
- Flexions des poignets à la barre 4x15
- Extensions des poignets à la barre 4x15


Merci à vous de m'avoir lu, je prend tous les avis :D


Salut !

La séance push est surchargée, je virerais les écartés, les élévations frontales (complètement inutiles) et pour les triceps je ne ferais qu'un ou 2 exos d'isolation vu que tu fais déjà 3 développés (par contre tes extensions poulie font doublon, tu ne changes pas d'angle de travail donc je garderais celle que tu préfères et je remplacerais l'autre par de l'extension nuque ou barre au front sur banc incliné par exemple).

Pareil pour la séance pull, trop de tirages et trop de curls, je choisirais entre le Yates et le T-bar et pour les biceps je supprimerais un ou 2 curls (garde autant d'exos biceps que d'exos triceps).

Pour les jambes, fentes et squat bulgare ça fait doublon aussi, choisis celui que tu préfères.

Pour l'oiseau et les élévations latérales je monterais à 15-20 reps (3 séries) et pour les bras 3 séries de 10-15.

Et je ne pense pas que l'isolation des avant-bras soit très utile non plus, ils travaillent déjà pas mal avec les exercices de base.
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BlackGoku : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Delphine le 01/07 10h36

Bonjour,

Train t'a fait un super retour ;) j'ajouterais juste qu'au sein de ta séance push ça ne va pas être évident à mon avis de perfer sur 4 développés (DC, DI, DM, DCS) en 4x10 de chaque.

Si vraiment tu veux garder les 4 je te conseille d'en prioriser 2 et d'alléger le format sur les 2 autres.
Pour prioriser, je choisirais entre DC et DCS, et entre DI et DM.
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BlackGoku : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 01/07 11h10



Exact, idéalement il ne faudrait pas faire plus de 2 développés ou 2 tirages par séance car au bout d'un moment ça va vite être difficile de progresser sur le 3ème (ce qui va donc le rendre plus ou moins inutile :) ).

Vu que tu es en PPL, tu peux faire une séance DC + DM et l'autre DI + DCS par exemple (et faire la même chose pour les tirages du coup : une séance tractions + Yates et l'autre rowing haltère + t-bar :) ).

Ou alors tu choisis et tu n'en gardes que 2 que tu répètes à chaque séance, à toi de voir.
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