Bonjour à tous, alors je suis nouveau ici, je suis venu pour vous demandé votre avis sur mon programme, disons que j'ai commencé la muscu il y a 3 ans mais suite à une énorme pause (santé) j'ai retrouvé un niveau de débutant. Enfin bref, voilà mon programme en home gym, c'est un ppl x2:
SÉANCE PUSH :
PEC :
- Développé couché
- Développé incliné
- Écarté couché 'OU' incliné
ÉPAULES :
- Développé militaire
- Élévations latérales
- Élévations frontales sur banc incliné
TRICEPS :
- Développé couché prise serré
- Extensions poulie haute pronation
- Extensions poulie haute à la corde
SÉANCE PULL :
DOS :
- Tractions
- Rowing yates
- Rowing T-bar
- Rowing haltères 1 bras
ARRIÈRE D’ÉPAULES :
- Oiseau
BICEPS :
- Curl barre
- Curl incliné
- Curl marteau
SÉANCE LEGS :
- Squat
- Soulevé de terre jambes tendus
- Fentes avant
- Squat bulgare
- Hip thrust
Tous les exercices sont exécutés en 4x10
Je fais aussi les abdos/obliques et mollets/avant bras un jour sur deux en alternant c'est à dire un jour abs/obliques et le lendemain mollets/avant bras et ainsi de suite.
ABDOS :
- Crunch poulie haute 4x15
- Relevé de jambes suspendu à une barre 4xMAX
OBLIQUES :
- Obliques à la poulie haute 4x12
- Russian twist 3x10
MOLLETS :
- Elevations pointes debout 4x15
- Chameau 4x15
AVANT BRAS :
- Flexions des poignets à la barre 4x15
- Extensions des poignets à la barre 4x15
Merci à vous de m'avoir lu, je prend tous les avis