darksiders a écrit:ok donc je supprime le lait et je passe a 300gr de fromage sa devrait alllez apres les bcaa c est les MP donc 2:1:1.et je supprime la whey juste apres le training alors c est bon ou encore des modif
darksiders a écrit:pour les bcaa je melange 15g avec 50g de malto dans 600ml d eau je bois 150ml 30 min avant le training et le reste pendant et juste a la fin ok pour le lait sinon sa va mieux que au debut t en pense quoi
darksiders a écrit:apres j ai revu un peu mon training sa donne
Lundi:
developper couche 4x10
developper incline4x10
developper haltere 4x10
ecarte decline 4x10
developper couche prise serre 4x10
extension nuque 4x10
barre au front 4x10
extension poulie haute corde 4x10
Mardi:
tirage poitrine 4x10
torage poulie basse 4x10
rowing barre 4x10
rowing haltere 1 bras 4x10
curl barre 4x10
curl incline 4x10
curl assis debut marteau 4x10
reverse curl 4x10
Jeudi:
squat 4x10
leg extension 4x10
souleve de terre jambe tendu 4x10
leg curl 4x10
extension mollet 4x10
Vendredi:
developpe militaire 4x10
rowing menton 4x10
oiseau 4x10
elevation laterale 4x10
shrug 4x10
abdos
voila t en pense quoi
Paddy92 a écrit:Pour le training ,je ne suis pas un spécialiste mais je trouve que c est chargé ( 4 developpés en particulier....) attend l avis de Train.
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Désolé mais là il va falloir jeter un oeil à la rubrique programmes du site, trop de choses à corriger :
- 2 fois les pecs, une seule fois le reste, donc risque de déséquilibre postural à terme (et donc de blessure),
- plus d'exos pour les bras que pour le reste alors qu'ils bossent déjà avec les gros exos pecs/épaules/dos (5 curls faut pas abuser quand même, d'autant que c'est de la branlette à côté des tractions/rowings pour avoir des bons biceps).
- shrugs et élévations frontales totalement inutiles,
- le soulevé de terre jambes tendues à mettre avant le leg curl,
- tirage poitrine et tirage dos j'imagine que c'est de la poulie haute et que la seule différence c'est que pour le 1er tu descends la barre devant et l'autre c'est tirage nuque donc même angle de travail, ça fait doublon, je retirerais donc le tirage nuque,
- 3 développés par séance ça va vite faire beaucoup, idem pour tes 5 tirages (suivis de 5 curls), la progression va être très difficile,
et j'en passe.
Bref inspire toi des programmes du site pour en faire un qui te permette de progresser sur le long terme, tu vas vite stagner sinon avec un truc pareil
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Idéalement :
Jour 1 : pecs/triceps : 3 exos pecs (un pour chaque faisceau : développé couché, développé incliné, écarté décliné par exemple), 2 exos d'isolation triceps (un pour la longue portion et un pour les vastes : extension nuque + barre au front par exemple),
Jour 2 : dos/biceps : 3 exos dos (pareil en variant l'angle de travail : un tirage vertical, un tirage horizontal et un à 45° par exemple) et 2 exos d'isolation pour les biceps (un axé biceps, un axé brachial, ex : curl incliné + curl marteau au pupitre)
Jour 3 : repos
Jour 4 : Jambes : 2 exos pour les quadris, 2 pour les ischios et 1 ou 2 pour les mollets
Jour 5 : épaules (3 à 4 exercices)
Jours 6 et 7 : repos
Et tu cases les abdos ou tu veux (soit 3 à 4 exos dans la séance épaules, soit un seul exercice à la fin de chacune des séances, ou encore 3 à 4 exos à la place du repos le jour 3, comme tu le sens).
darksiders a écrit:Lundi:
developper couche 4x10
developper incline4x10
developper haltere 4x10
ecarte decline 4x10
extension nuque 4x10
barre au front 4x10
extension poulie haute corde 4x10
darksiders a écrit:Mardi:
tirage poitrine 4x10
torage poulie basse 4x10
rowing barre 4x10
rowing haltere 1 bras 4x10
curl barre 4x10
curl incline 4x10
curl assis debut marteau 4x10
darksiders a écrit:Jeudi:
squat 4x10
leg extension 4x10
souleve de terre jambe tendu 4x10
leg curl 4x10
extension mollet 4x10
darksiders a écrit:Vendredi:
developpe militaire 4x10
rowing menton 4x10
oiseau 4x10
elevation laterale 4x10
shrug 4x10
abdos
darksiders a écrit:ok merci pour toit ses precision je fais 15 rep maxi des que j atteins 15rep je monte un peu la charge ou pas?
darksiders a écrit:donc juste 3 exos pour le dos 2 pour triceps et biceps c est assez pour bien progressez
darksiders a écrit:et oui les shrug je trouve que j ai de bonne sensation au trapeze avec.
darksiders a écrit:et en temps de repos je prends combien?
Paddy92 a écrit:darksiders a écrit:ok et en echauffement tu me conseil quoi pour chaque serie
Vas voir sur son log ! Et plus tu verras comment il organise sa progression !
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Pour l'échauffement : 3 séries de 20 reps de L-fly avec élastique à faible résistance puis sur le 1er exo jambes, 1er mouvement de poussée et 1er mouvement de tirage : 1 série de 8 reps à 50% de la charge de travail + 1 série de 5 reps à 70% + 1 série de 2 reps à 90% puis 2min de récup avant d'attaquer les séries de travail.
darksiders a écrit:pour les epaules le mieux c est developper militaire barre ou assis haltere?
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