darksiders a écrit:pour la diete j ai changer quelque petites chose aussi:
matin:
2 oeufs et 2 blancs d oeufs,75gr flocon avoine,200gr fromage blanc,1 gelule omega 3,1 banane et un thé vert
colation:
2 tranches de pain complet 70g de thon salade tomate un the vert et 30g amandes
midi:
150g cru pates complete,200g dinde ou poulet,200gr de crudites(concombre,tomate,carotte...)et 2 yaourt et the vert
dans l apres midi:
3 galette de riz avec un peu de beurre de cacahuetes
colation 1h avant training:
30g whey+60g flocon avoine +pomme
pendant training:
15g bcaa+60gmalto
apres training
30g whey
soir
150g cru riz thai+200g colin(2x par semaine et 2x du saumon)+legume+salade
coucher
200-300g fromage blanc
darksiders a écrit:lundi:
develope couche 4x10 70kg
develope couche halteres 4x10 24kg
ecarte couche 4x10 16kg
develope couche prise serre 4x10 60kg
barre au front ez 4x10 34kg
tirage poulie haute triceps corde 4x12 20 kg
kickback 4x12 14kg
Mardi:
squat 4x12 70kg
leg curl 4x12 42kg
souleve de terre jambe tendu 4x10 70kg
leg extension ischio 4 x12 30kg
fentes 4x12 12kg
mercedi
abdos
jeudi:
develope couche incline 4x10 58kg
ecarte incline haltere 4x10kg 14kg
develope couche incline haltere 4x10 22kg
develope militaire debout 4x10 38kg
oiseau 4x10 16kg
elevations laterale 4x12 10kg
elevations frontale 4x12 10kg
shrug 4x20 80kg
vendredi:
tirage poitrine 4x10 52kg
tirage dos 4x10 52kg
tirage poulie basse prise neutre 4x10 50kg
rowing barre 4x10 56kg
rowing unilateral 4x10 24kg
curl ez 4x10 36kg
curl banc incline 4x8 12kg
curl pupitre ez 4x10 30kg
curl haltere debut marteau 4x10 12kg
reverse curl 4x10 32kg
darksiders a écrit:le but pour moi est de prendre de la masse musculaire avec le moins de gras possible.maintenance il me semble 3200 3300kcal(je suis maçon donc depense physique) la je tourne environ a 3600kcal et pourquoi eviter les galette de riz et le pain complet?ok pour les oeufs le matin.
darksiders a écrit:donc le mieux serait que je fasse une petite seche si j ai bien compris pour pouvoir repartir sur de bonne base
darksiders a écrit:et pour l entrainement je prends note si je fais le lundi developper coucher,developper coucher incline,ecarte couche puis ecarte incline du coup le jeudi je ferais une seance dedie au epaules puis le vendredi je retire le curl pupitre car trop charge sa change quelque chose en bien a votre avis?
matclems a écrit:Trop de protéines et probablement un peu trop de glucides aussi.
Diminue ces deux points pour arriver à 3200 kcal.
Même en maintenance si tu fais les choses bien tu peux faire du muscle et dégraisser un peu. Mais il faut être patient, et stricte. Tu as meilleur temps d'être en léger déficit.
darksiders a écrit:je fais combien de series pour les exos
darksiders a écrit:il y a assez d exercices pour tout bien travailler avec sa?
darksiders a écrit:ok tu fait se genre de training toi?
darksiders a écrit:c est le defaut des debutants toujours trop en faire par obssession d evoluer plus vite je pense....
darksiders a écrit:et pour le shaker de whey avoine 1h avant l entrainement tu pense que c est utile ou pas ?car si je doit descendre a 3200kcal je vais devoir suprimmer des choses de mon alimentation...
darksiders a écrit:ok en source de glucides c est quoi le mieux? car il va falloir que jen prenne beaucoup plus qu avant apparament?
darksiders a écrit:apres si je suis le site ma maintenance serait de 3500kcal si je pars qur 3200kcal se sera plus pour une seche ??et niveau training meme en etant en maintenance je peux quand meme evoluer les poids comme m a expliquet hard train ou pas
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