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Vladimir Staline : avis sur mon programme de musculation

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Vladimir Staline : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Vladimir Staline le 09/07 23h44

Salut à tous ! Je suis nouveau ici et j'arrive avec un gros paquet d'interrogations, mais aussi avec l'espoir que vous y répondiez :D

Je résume ma situation :

J'ai commencé la musculation en homegym (Je faisais alors 54kg à 14ans) avec quelques haltères, un banc et une barre il y a 1 an et 5 mois. Comme vous pouvez vous en douter, mes débuts étaient absolument catastrophiques, tant au niveau de l'entraînement que de la diète. J'ai néanmoins réussi à prendre du poids (Avec pas mal de gras cependant, mais ce n'est pas une surprise) pour me stabiliser aux alentours de 70kg depuis Avril, mois où je me suis inscrit en salle de musculation.

Le bilan de mes 3, bientôt 4 mois en salle sont néanmoins très mitigés -> J'estime avec un peu de recul m'être surestimé et avoir fait de nombreuses erreurs :

- Je n'ai pas suivi d'entraînement stable. J'ai fais un mois et demi de split 6 jours et le reste en PPLx2, mais les exercices changeaient souvent entre les semaines et je ne suivais pas de réelle évolution en inscrivant mes perfs quelque part.
- Ma diète, bien qu'elle soit, je pense, meilleure que mon entraînement, est très loin d'être irréprochable : Je consomme trop de protéines (Mon équilibre acide-base doit réellement pencher vers l'acide) et très peu de légumes. (A vrai dire je déteste ça, j'ai quand même tenté de limiter la casse en augmentant les rations de fruit, m'enfin ça ne fait pas le poids)

Comme tout bon débutant idiot qui se respecte, je suis tombé dans le piège du marketing de l'industrie du complément alimentaire, ce qui fait que je prends ces compléments : Complexe Multivitamines/Oméga 3/Whey/Créatine/BCAA, les deux derniers étant, à mon avis, les plus inutiles pour un débutant.

Je pars en vacances deux semaines Samedi prochain, et je comptais en profiter pour repenser entièrement ma façon de m'entraîner et de gérer ma diète, afin de relancer une dynamique de progression durant l'année suivante.

Voici les principales questions que je me pose en ce moment :

--- Le PPL est-il réellement une meilleure façon d'agencer son programme que le split ? La fréquence doit-elle prévaloir sur le volume ? (Sachant que je n'ai pas de problèmes de récupération avec un PPLx2)

--- Mes perfs sont actuellement très basses, tout du moins je les estime basses. Voici des exemples :
Squat = 8RM 72kg (Et c'est bien l'exercice où mes perfs doivent être le plus "correctes")
DCH = 10RM 18 kilos par main (Je ne fais pas de DC Barre de part mes perfs merdiques et parce que je sens peu mes pectoraux travailler en général)
SDT = J'ai arrêté d'en faire, mais lorsque j'en faisais, je tournais aux alentours de 5RM 55kg
J'ai du mal à dépasser les 3 dips au poids de corps, et je réussis pas à faire de tractions pronation.

Et tout cela ne sont que des exemples, j'ai des perfs faibles à tous les exercices.

Je vois souvent des mecs faire leur première séance et soulever/pousser plus lourd que moi, ce qui me déprime un peu honnêtement.
Le fait de ne pas faire des séances avec des exercices fixes pourrait-il être la cause de ce manque de force ? Ou quelque chose d'autre pourrait jouer ?

--- J'ai vraiment du mal à sentir mes dorsaux et mes pectoraux, qui sont d'ailleurs mes deux points faibles majeurs. Il m'arrive parfois de les sentir sur un exercice une séance sur deux, en ayant la même exécution, avec le même poids.. Comment y remédier ? Peut-être baisser les charges ?
Et à ce moment là, question : Faut-il privilégier, lorsque l'on maîtrise l'exécution d'un exercice, la charge ou la sensation de recrutement du muscle ciblé ?

--- Auriez-vous, plus généralement, des conseils à un pratiquant qui a voulu tout faire trop vite ?

Je peux si vous le voulez vous donner les détails de ma diète, de mon PPLx2 actuel, et aussi éventuellement vous donner des photos de mon physique. (Il faudrait que j'aille en prendre dans ce cas-là, mes dernières sont assez vieilles :lol: )

En espérant avoir des réponses malgré ce pavé tardif :D
Vladimir Staline
 
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Vladimir Staline : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 10/07 09h25

Vladimir Staline a écrit:Salut à tous ! Je suis nouveau ici et j'arrive avec un gros paquet d'interrogations, mais aussi avec l'espoir que vous y répondiez

Je résume ma situation :

J'ai commencé la musculation en homegym (Je faisais alors 54kg à 14ans) avec quelques haltères, un banc et une barre il y a 1 an et 5 mois. Comme vous pouvez vous en douter, mes débuts étaient absolument catastrophiques, tant au niveau de l'entraînement que de la diète. J'ai néanmoins réussi à prendre du poids (Avec pas mal de gras cependant, mais ce n'est pas une surprise) pour me stabiliser aux alentours de 70kg depuis Avril, mois où je me suis inscrit en salle de musculation.

Le bilan de mes 3, bientôt 4 mois en salle sont néanmoins très mitigés -> J'estime avec un peu de recul m'être surestimé et avoir fait de nombreuses erreurs :

- Je n'ai pas suivi d'entraînement stable. J'ai fais un mois et demi de split 6 jours et le reste en PPLx2, mais les exercices changeaient souvent entre les semaines et je ne suivais pas de réelle évolution en inscrivant mes perfs quelque part.
- Ma diète, bien qu'elle soit, je pense, meilleure que mon entraînement, est très loin d'être irréprochable : Je consomme trop de protéines (Mon équilibre acide-base doit réellement pencher vers l'acide) et très peu de légumes. (A vrai dire je déteste ça, j'ai quand même tenté de limiter la casse en augmentant les rations de fruit, m'enfin ça ne fait pas le poids)

Comme tout bon débutant idiot qui se respecte, je suis tombé dans le piège du marketing de l'industrie du complément alimentaire, ce qui fait que je prends ces compléments : Complexe Multivitamines/Oméga 3/Whey/Créatine/BCAA, les deux derniers étant, à mon avis, les plus inutiles pour un débutant.

Je pars en vacances deux semaines Samedi prochain, et je comptais en profiter pour repenser entièrement ma façon de m'entraîner et de gérer ma diète, afin de relancer une dynamique de progression durant l'année suivante.

Voici les principales questions que je me pose en ce moment :

--- Le PPL est-il réellement une meilleure façon d'agencer son programme que le split ? La fréquence doit-elle prévaloir sur le volume ? (Sachant que je n'ai pas de problèmes de récupération avec un PPLx2)

--- Mes perfs sont actuellement très basses, tout du moins je les estime basses. Voici des exemples :
Squat = 8RM 72kg (Et c'est bien l'exercice où mes perfs doivent être le plus "correctes")
DCH = 10RM 18 kilos par main (Je ne fais pas de DC Barre de part mes perfs merdiques et parce que je sens peu mes pectoraux travailler en général)
SDT = J'ai arrêté d'en faire, mais lorsque j'en faisais, je tournais aux alentours de 5RM 55kg
J'ai du mal à dépasser les 3 dips au poids de corps, et je réussis pas à faire de tractions pronation.

Et tout cela ne sont que des exemples, j'ai des perfs faibles à tous les exercices.

Je vois souvent des mecs faire leur première séance et soulever/pousser plus lourd que moi, ce qui me déprime un peu honnêtement.
Le fait de ne pas faire des séances avec des exercices fixes pourrait-il être la cause de ce manque de force ? Ou quelque chose d'autre pourrait jouer ?

--- J'ai vraiment du mal à sentir mes dorsaux et mes pectoraux, qui sont d'ailleurs mes deux points faibles majeurs. Il m'arrive parfois de les sentir sur un exercice une séance sur deux, en ayant la même exécution, avec le même poids.. Comment y remédier ? Peut-être baisser les charges ?
Et à ce moment là, question : Faut-il privilégier, lorsque l'on maîtrise l'exécution d'un exercice, la charge ou la sensation de recrutement du muscle ciblé ?

--- Auriez-vous, plus généralement, des conseils à un pratiquant qui a voulu tout faire trop vite ?

Je peux si vous le voulez vous donner les détails de ma diète, de mon PPLx2 actuel, et aussi éventuellement vous donner des photos de mon physique. (Il faudrait que j'aille en prendre dans ce cas-là, mes dernières sont assez vieilles :lol: )

En espérant avoir des réponses malgré ce pavé tardif :D


Salut !

Tu sembles avoir conscience de tes erreurs, c'est déjà ça :)

Tu peux avoir un programme bien agencé, que ce soit en PPL, split, half ou full. Par contre 6 jours je trouve que c'est trop. N'oublie pas que ton corps a besoin de repos pour construire du muscle donc si tu le négliges, ta progression ne sera pas optimale. Idéalement, 3 à 4 séances par semaine suffisent largement.

Après le choix d'entraîner ses muscles une, 2 ou 3 fois par semaine c'est surtout une question de disponibilité (nombre de séances qu'on peut faire par semaine et temps à consacrer à chaque séance) et de goût personnel. Au final ça revient à peu près au même en terme de volume de travail. Si on prend l'exemple des pecs :

- Full body : 1 seul exercice pour les pecs (par exemple 3 séries de développé couché) par séance mais séance répétée 3 fois dans la semaine : total 9 séries par semaine.
- Half body (ou pull push legs) : 2 exercices pour les pecs (par exemple 3 séries de développé couché + 3 séries de développé incliné) par séance mais séance répétée 2 fois dans la semaine : total 12 séries par semaine.
- Split : 3 exercices pour les pecs (par exemple 3 à 4 séries de développé couché + 3 à 4 séries de développé incliné + 3 séries d'écarté décliné) mais une seule séance dans la semaine : total 9 à 11 séries par semaine.

Il y a à peu de séries près le même volume d'entraînement, sauf que dans le 1er cas on ne fait qu'un exercice donc le muscle a besoin de beaucoup moins de récup, ce qui fait qu’on peut le retravailler 2 jours après alors qu'en split il aura besoin de beaucoup plus de temps vu qu’on va le travailler sous tous les angles en une seule fois avec beaucoup plus de séries au total.

Sinon oui, changer régulièrement d'exercice, d'une semaine à l'autre, ou de programme, forcément ce n'est pas bon pour la progression. Il faut en construire un correct, avec lequel on peut progresser sur le long terme pour le garder le plus longtemps possible, changer régulièrement ne sert à rien à part te ralentir. Ceci dit, ne te compare pas aux autres non plus, ça ne sert à rien, on est tous différents.

Pour les pecs et les dorsaux, c'est tout à fait normal de ne pas les ressentir (à mon avis ce ne sont pas des points faibles, tu débutes), personnellement ça m'a pris quelques années avant de sentir mes pecs au développé couché, idem pour les dorsaux aux tractions. Mais ça ne les a pas empêché de se développer comme le reste donc ne te focalise pas sur les sensations mais sur ta progression en répétitions et en charge sur tes exos (que tu ne changeras pas tous les 4 matins... :super_lol: ).

Bref, fais-toi un programme qui tienne la route et concentre toi sur ta progression. Idéalement il ne faut jamais faire la même séance que la semaine précédente, on rajoute soit quelques répétitions soit un peu de poids, l'objectif étant de faire toujours mieux que la fois précédente (au passage, n'oublie pas de t'échauffer correctement, ça aide aussi à faire de bonnes performances).

A titre d'exemple, voilà comment je procède pour l'échauffement : 3 séries de 20 reps de L-fly avec élastique à faible résistance puis sur le 1er exo jambes, 1er mouvement de poussée et 1er mouvement de tirage : 1 série de 8 reps à 50% de la charge de travail + 1 série de 5 reps à 70% + 1 série de 2 reps à 90% puis 2min de récup avant d'attaquer les séries de travail.

Et ma façon d'organiser ma progression :

- Je commence avec une charge relativement légère pour assimiler le mouvement, c'est l'apprentissage (ou réapprentissage) technique qui permet d'arriver petit à petit à la charge de travail donc je fais 3x10 (ou plus si trop léger) et j'augmente de 2 à 4kg à chaque séance (ou 2 à 4kg à chaque série si trop léger) avec une récup max de 2min entre chaque série (exemple : développé couché : séance 1 : 3x15x48kg, séance 2 : 3x12x50kg, séance 3 : 3x10x52kg etc... ou série 1 : 10x48kg, série 2 : 10x50kg/52kg, série 3 : 10x52kg/56kg etc...),

- Quand ça ne passe plus, je commence à cycler en 3x8-10, toujours 2min de récup, +1 rep par série et +1kg après validation (exemple, je fais 3x10x62kg et à la séance suivante je fais : 10-10-8x64kg donc je tente 10-10-10x64kg à la séance d'après, puis 8-8-8x65kg avant de passer à 9-9-9x65kg puis 10-10-10x65kg, puis +1kg et 8-8-8x66kg etc...),

- Lorsque ça devient plus dur je passe en 3x6-10, toujours +1rep par série (6-6-6x70kg puis 7-7-7x70kg à la séance suivante etc) 2 à 3min de récup (si 2min ne suffisent pas à valider, on retente avec 2min30 à la séance suivante puis 3min si ce n'est toujours pas passé) et +1kg après validation,

- Ensuite quand je ne suis plus capable de progresser de +1rep par série, je passe à +1rep par séance (6-6-6x80kg puis séance suivante 7-6-6x80kg, 7-7-6x80kg, 7-7-7x80kg etc), toujours 2 à 3min de récupération entre les séries,

- Quand la stagnation arrive (pas de progression sur 3 ou 4 séances), je recycle en diminuant la charge d'environ 20%, en augmentant les répétitions au maximum pour conserver une certaine intensité (par exemple, stagnation à 90kg, je décharge à 70-72kg et je fais 3 séries d'un max de reps possible), temps de repos entre les séries toujours à 2min et je remonte la charge d'un ou 2kg à chaque séance (exemple : semaine 1 : 15-15-15x70kg, semaine 2 : 15-15-14x72kg, semaine 3 : 14-14-14x74kg, semaine 4 : 14-13-13x76kg etc...), on peut augmenter de 2kg en 2kg tant qu'on est dans le 3x12-15 puis d'1kg en 1kg quand on arrive dans le 3x10-12, jusqu'à arriver à la charge qui obligera à cycler en 8-10 reps (ou on peut éventuellement remplacer l'exercice par un exercice similaire, ici développé couché avec haltères par exemple).

Voilà et n'hésite pas à jeter un oeil aux programmes du site pour t'aider à en faire un correct ;)
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