Yo les amis ! Je suis nouveau dans le forum, et je viens poster précisément pour vous exposer mon programme d'entrainement, dans le but de l'améliorer et de recueillir vos conseils.
Mon programme :
LUNDI : PECS/TRICEPS
PECS
-Développé couché à la barre : 4x12 reps (2x12 reps à 70kg + 2x12 reps à 60kg) à noter que pour la dernière rep je fais du dégressif en enlevant 10kg (60>50>40>30>20) et en faisant le max de reps à chaque fois que je baisse.
-Développé incliné à la barre : 4x12 reps (1x12 reps à 60kg + 3x12 reps à 50kg) pas de dégressif
-Écarté assis à la machine : 4x12 reps à 50kg, dégressif sur la dernière série (50>40>30)
-Développé machine convergente : 4x12 reps à 60kg, dégressif sur la dernière série (60>40>20)
TRICEPS
- Triceps pronation poulie barre en "V" : 4x12 reps à 30kg
-Triceps pronation corde : 4x12 reps à 20kg
J'effectue ces deux exo en superset.
NB : Je fais seulement ces deux exercices pour "terminer les triceps" mon entrainement principal triceps est le vendredi
MARDI : DOS/BICEPS
DOS
-Tirage poulie haute nuque : 4x12 reps 75kg, dégressif sur la dernière série (75>65>55>45>35>25)
-Tirage poulie haute poitrine : 4x12 reps 75kg, dégressif sur la dernière série (75>65>55>45>35>25)
NB: Je fais ces deux exercices simultanément.
-Tirage dos barre : 4x12 reps 65kg, dégressif sur la dernière série (65>55>45>35)
-Soulevé de terre : 4x12 reps 80kg, pas de dégressif
-Extensions chaise romaine : 4x20 reps avec un disque de 20kg dans les bras
BICEPS
-Curl biceps haltères alterné : 3x reps max. 16kg (je fais en général : 10reps > 8reps > 6reps)
NB : Je fais seulement cet exercice pour "terminer les biceps" mon entrainement principal biceps est le vendredi
MERCREDI : JAMBES
-20mn de tapis à 10km/h
-Squat arrière barre guidée : 4x12 reps 50kg
-Quadriceps à la machine : 4x15 reps 80kg
-Ischios-jambiers à la machine : 4x15 reps 50kg
-Mollets à la machine : 4x12 reps 100kg (je compte baisser le poids pour faire plus de reps)
JEUDI : ÉPAULES/TRAPÈZES
ÉPAULES
-Développé militaire assis aux haltères : 4x12 reps 28kg
-Développé oiseau aux haltères : 4x12 reps 10kg
-Écarté poulie assis (comme pour l'exo des pecs mais dans l'autre sens) : 4x12 reps 40kg
-Elevations frontales : 4x12 reps 10kg
-Elevations latérales : 4x12 reps 10kg
TRAPÈZES
-Shrugs à la barre : 4x12 reps 80kg
-Shrugs poulie à la corde : 4x12 reps 20kg
-Haussement d'épaules à la machine : 4x12 reps 90kg
VENDREDI : BICEPS/TRICEPS
BICEPS
-Curl à la barre EZ : 4x12 reps 30kg (à la fin de chaque série : curl haltères alternés 8kg)
-Curl haltères alternés : 4x12 reps 14kg (à la fin de chaque série : curl haltères alternés 8kg)
-Curl haltères au pupitre : 4x12 reps 14kg
-Curl incliné haltères alternés : 4x12 reps (2x12 reps à 10kg + 2x12 reps à 8kg)
OU (selon mon envie)
-Curl marteau haltères alternés : 4x12 reps 14kg
TRICEPS
- Barre au front : 4x12 reps 28kg
-Extensions triceps assis (avec un haltère pour les deux mains) : 4x12 reps 20kg
- Triceps pronation poulie barre en "V" : 4x12 reps à 30kg
-Triceps pronation corde : 4x12 reps à 20kg
SAMEDI & DIMANCHE : REPOS
Voilà donc je voulais savoir comment améliorer, optimiser ce programme.
Cela fait depuis Septembre 2015 que je fais de la musculation, jusqu’à fin octobre, c'était un peu brouillon, depuis début Novembre, je tiens ce programme.
Je cherche surtout des conseils pour prendre au niveau des bras, c'est mon principal objectif : Augmenter mon tour de bras
Mon second objectif ce sont les abdos, que j'ai sans avoir, car dissimulés derrière une couche de graisse, qui reste cependant pas très méchante.
En général, je cherche à prendre en volume car mes 87kg sont répartis sur 1m84.
Je prend aucun produit, que ce soit whey, bcaa, glutamine ou encore vitamines, bien que je me suis beaucoup renseigné sur ces produits.
Le fait que je ne prenne pas ces produits, vient de ma diététique qui est loin d'être parfaite, donc j'ai encore beaucoup de potentiel, juste en restant avec un alimentation "normale", je cherche donc un"programme" diététique, 3 repas et 3 collations, sachant que je fais 87kg pour 1m84, comme indiqué au dessus.
Je vous remercie de m'avoir lu.