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Azraeh : Diététique Log

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Azraeh : Diététique Log

Messagepar Azraeh le 13/07 18h57

Bonjour à tous,

Après avoir contacter Paddy92 par MP pour obtenir quelques conseils je me décide enfin à ouvrir ce carnet pour avoir vos conseils sur ma diète.

D'abord un petit résumé de mon histoire.
J'ai 38 ans, 1m70, 70 kg pesé fin juin.
Jamais de problème de poids, jamais de régime particulier, une activité physique régulière, boulot plus ou moins sédentaire, en arrêt depuis janvier 2015.
Hospitalisé de janvier 2015 à fin septembre 2015.
J'ai d'abord perdu beaucoup de poids, beaucoup de muscles, et à la sortie je me suis retrouvé avec un poids proche de celui avant l'accident (76 kg) mais avec une voire deux tailles de pantalons en plus !!

Durant l'hospitalisation j'avais une alimentation riche en protèines pour limiter la fonte musculaire.
Depuis la sortie, j'ai d'abord "sauter" sur tout ce qui avait du gout (gras, sucre, etc...)
Depuis janvier j'essaie de garder une alimentation équilibrée.
Je ne grignote pas entre les repas, je ne mange pas de sucre, depuis mai j'ai pu reprendre l'entraînement, fullbody ( enfin half body vu que je peux pas travailler mes jambes ) trois fois / semaine (lundi-mercredi-vendredi) à 14h00.
Voilà pour le gros de l'histoire.


Maintenant la diète.
Maintenance calculée à 2100 d'après les différentes formules trouvées sur le net.
Vérifiée sur 15j, il semblerait que ce soit juste.

Voulant maigrir je dois donc baisser d'environ 200 kcal ce qui ferait 1900 kcal sur la journée.
Réparti comme suit sur la journée:

- Petit dêjeuner
150 ml lait de soja
50 g flocon d'avoine
150 g fromage blanc
1 tasse de café


- Dêjeuner
2 cas huile d'olive ou colza (pour cuisson)
45 g riz basmati
150 g poulet
200 g brocolis
1 pomme


- Goûter
150 g fromage blanc
1 pomme
50 g flocon avoine


- Diner
170 g maquereaux ou sardines
160 g blanc de poulet
250 g de tomates ou salade

Ce qui nous donne :
protéines 130 g
lipides 80 g
glucides 155 g
calories = 1900 kcal.

Est ce que cela vous semble correct? Est ce que j'ai compris un minimum ce que j'ai pu lire ici?
Ou est ce que je suis complètement à côté de la plaque?


Petite précision, lors du calcul de maintenance j'ai vraiment dû me forcer pour ingérer les 2100 kcal.
Et en faisant ce plan alimentaire j'ai l'impression que c'est déjà trop !
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Messagepar Paddy92 le 13/07 19h58

Bien la diète!
2 remarques : lait de soja ,bof ! Préfère le lait d amandes.
L huile de colza pas pour la cuisson, hein!
Tu comptes perdre combien?
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Messagepar Azraeh le 13/07 20h25

OOUUFFFF
Putain tu peux pas imaginer comme j'appréhendais ton commentaire car crois moi que j'ai lu et relu pas mal d'articles en essayant de tout comprendre, et surtout réussir à mettre tout ça en pratique.

Alors pour le lait d'amande je le savais sauf que c'est madame qui fait les courses et elle n'en a pas trouvé.
On est d'accord pour l'huile. :)
Comme je te l'avais dis par MP je voudrais surtout perdre ce gras abdominal, je n'ai aucune idée de combien cela représente.
Néanmoins je suis à nouveau hospitalisé début septembre et ensuite 6 mois en centre de rééducation donc j'aimerai bien avoir perdu le maximum avant cette date.
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Messagepar Paddy92 le 13/07 20h31

Vas y molo ! Vas pas rajouter une fonte musculaire avec une diète trop restrictive.
Surveille ton poids !
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Messagepar Azraeh le 15/07 06h40

oui tout à fait, quand je dis "perdre le maximum" je parle bien sûr d'un maximum de gras et non pas de kilos.
Je ferai de toute façon un petit suivi de l'évolution au moins jusque début septembre, ensuite ça dépendra du centre de rééducation et de la disponibilité d'une connexion internet.
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Messagepar Azraeh le 16/07 11h53

Bonjour, bonjour

Petite question du jour, quel aliment pour pour augmenter facilement son apport en protéines sans exploser le taux de lipides.

Pourquoi cette question? Car en faisant mes menus je m'aperçois qu'il me manque souvent 20 voire 30g de protéines, j'ai bien sûr pensé aux oeufs, poissons gras etc... mais dans ce cas les lipides explosent.
Bien sûr je parviens au final à faire quelque chose qui tient la route mais ça m'oblige souvent à tout recalculer ou à manger toujours la même chose une fois le menu idéal trouvé.

Les shakers de whey seraient l'idéal mais je n'ai pas envie d'y avoir recours pour l'instant.

Quelle autre alternative?
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Messagepar matclems le 16/07 12h03

Poulet ? Dinde ? Poisson blanc ? Crevettes ?

Ce n'est pas le choix qui manque...
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Messagepar Azraeh le 16/07 12h58

Salut Matclems et merci de ta réponse,

Poulet, dinde, poisson, œufs, fromage blanc fait déjà partie de mon alimentation, pour combler le manque j'augmente donc les quantités de ces aliments mais cela m'oblige souvent de recalculer le reste éviter le trop plein de lipides par exemple.

Je voulais savoir s'il existe des aliments essentiellement composé de protéines qui pourraient facilement s'ajouter au reste de l'alimentation.

Néanmoins je vais regarder pour les crevettes car je n'y avais pas du tout pensé ;)
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Messagepar Paddy92 le 16/07 14h01

si tu as 130 gr de proteines c est bien! pourquoi vouloir en rajouter 30 gr?
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Messagepar matclems le 16/07 17h03

Je ne vois pas pourquoi si un un jour tu penses manquer de protéine tu n'augmente pas la portion de poulet/dinde/poisson blanc ? C'est justement très faible voir insignifiant en lipides.
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Messagepar Azraeh le 16/07 17h25

Salut Paddy, re Matclems,

C'est juste que sur certains repas de mes menus j'ai du mal toujours arriver à 130g de protéines.
J'ai bien compris pour l'histoire d'augmenter les quantités, je posais juste une question pour savoir s'il y
avait d'autres alternatives.

Entre temps j'ai trouvé sur le net une liste regroupant certains aliments riches en protéines, dont certains auxquels je n'avais pas pensé du tout, dont les fameuses crevettes :) ( ce qui était un peu l'intérêt de ma question de départ en fait).
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Messagepar Paddy92 le 16/07 17h36

attention à la provenance des crevettes !
il y a une saison pour les crevettes ,d origine européenne, fraiches !
les bio sont rares.
les crevettes congelées ,provenant de chine, peuvent être gonflées à la gélatine (pour faire du poids) et parfois à la gélatine industrielle! ça se voit généralement à la texture caoutchouteuse !
j ai acheté il y a peu, des crevettes bio de Madagascar à 31€ le kg :o
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Messagepar Azraeh le 16/07 19h17

Merci de toutes ces précisions Paddy, tu es une mine d'infos.
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Messagepar Paddy92 le 16/07 20h02

le discernement et l esprit critique sont mes points forts ! ça exaspère les idéalistes!
mais c est comme cela qu on avance dans la vie!
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Messagepar matclems le 17/07 05h56

Azraeh a écrit:...C'est juste que sur certains repas de mes menus j'ai du mal toujours arriver à 130g de protéines....


Pas compris ? Tu veux dire arriver à 130g de protéines / jour ?

Evidemment si je conseille un aliment, à toi de t'assurer de la qualité et la provenance.
Dernière édition par matclems le 17/07 11h41, édité 1 fois.
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Messagepar Azraeh le 17/07 09h07

matclems a écrit:
Azraeh a écrit:...C'est juste que sur certains repas de mes menus j'ai du mal toujours arriver à 130g de protéines..../quote]

Pas compris ? Tu veux dire arriver à 130g de protéines / jour ?

Evidemment si je conseille un aliment, à toi de t'assurer de la qualité et la provenance.


Désolé j'ai du mal m'exprimer.
J'essaie de préparer mes menus à l'avance pour la semaine.
Lorsque je prévois une escalope de poulet ou un poisson, je suis dépendant de la quantité que le boucher ou poissonnier m'a remis.
Il y a donc des moments où je n'arrive pas à 130g de protéines par jour.
NaÏvement je pensais qu'il existait certains éléments que j'aurai pu facilement prendre en collation.

Bien évidement quand j'ai de la réserve j'augmente la quantité et il n'y a plus de problème.
Le cas des crevettes me plaisait bien dans le sens où il est facile d'avoir toujours un paquet de surgelé dans le congelo mais les remarques de Paddy font un peu peur quand même.

Voilà j'espère avoir été plus clair.
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Messagepar Paddy92 le 17/07 09h45

demande à ton boucher des portions ! il a une balance !
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Messagepar Azraeh le 17/07 10h42

Tout à fait Paddy, mais j'ai commencé que depuis quelques jours donc je fais en fonction de ce que j'ai à domicile en attendant le prochain ravitaillement c'est à dire demain.
Cette question était simplement à titre de renseignement.
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Messagepar matclems le 17/07 11h44

Ok.

Alors oui au boucher/poissonniers tu peux demander la quantité précise, et aussi si un jour t es à 145 et un autre 120 c est pas grave.
Sinon tu peux aussi avoir des oeufs durs à disposition et rajouter uniquement le blanc à tes plats si tu manques de protéines.
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Messagepar Paddy92 le 17/07 12h20

matclems a écrit:Sinon tu peux aussi avoir des oeufs durs à disposition et rajouter uniquement le blanc à tes plats si tu manques de protéines.

d ailleurs j ai remarqué que les oeufs de ferme bio que j achète, ont un jaune bien plus gros ! alors je retranche un peu les proteines et j augmente les lipides !
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Messagepar Azraeh le 02/09 17h06

Bonjour à tous,
Je passe vite fait pour vous donner mon petit bilan de 03 mois d'entraînement et environ 02 mois de régime.

Dans l'ensemble je suis satisfait, j'ai récupéré la plupart des perfs que j'avais avant l'accident, voire mème supérieures sur les pecs que je n'arrivais pas à isoler correctement.
Concernant la diète, j'ai essayé de m'y tenir au maximum, mes seuls écarts ont été de ne pas manger suffisamment durant les jours de grosses chaleurs. Pendant ces jours là il est pour moi impossible de manger quelque chose de chaud, donc ça reste essentiellement des légumes et du poisson en boite genre thon ou maquereaux.
Sur la balance ça donne -4 kg au total, je pense qu'avec une activité professionnelle, et cardio régulière, la perte aurait été beaucoup plus importante, néanmoins je me sens déjà beaucoup mieux dans ma peau.
Donc merci à vous pour vos précieux conseils.
Dès la semaine prochaine je pars pour 09 mois de rééducation, je pourrai donc certainement continuer un peu le sport, et pour la diète je vais me contenter des repas type hospitalier en espérant réussir à perdre encore un peu de gras.

Quelques photos, rien de transcendant je vous préviens tout de suite.
JUIN 2016



SEPTEMBRE 2016


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Messagepar Paddy92 le 02/09 17h51

C est pas mal! -4 kg c est deja bien! Tu n as pas tellement à perdre je trouve! :cool:
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