JJulien a écrit:Bonsoir à tous,
Je suis nouveau sur le forum, et débutant en musculation. Je viens donc ici d'une part pour me présenter et d'autre part présenter mon programme de musculation fullbody 3 fois par semaine, chez moi & avec le matériel que j'ai acheté. Je tiens d'ores et déjà à remercier tous les contributeurs du forum SP pour toutes les informations que j'ai pu y trouver, et que je trouverai à l'avenir.
Présentation: Je m'appelle Julien et je suis girondin. Je mesure actuellement 1m85 pour 75kg et j'ai commencé la musculation il y a environ 2 mois. J'ai pratiqué le football pendant 8 années et le tennis pendant 2 ans et quelques blessures au genou m'ont contraint à arrêter tout cela. J'ai ensuite fait un peu de course à pied histoire de m'entretenir, un peu de compét' (c'est difficile pour moi de faire quelque chose sans avoir des objectifs derrière..) et j'en suis donc venu à la musculation.
Matériel: Ne pouvant aller en salle régulièrement, j'ai investi dans du matériel "de base" :
-un banc de musculation de chez décathlon
(avec bien sûr la barre de DC 1,75m)
-deux haltères
-58kg de poids (j'en achète au fur et à mesure de ma progression)
-une barre de curl ez
Je me suis aussi procuré livre de F.Delavier (Guide des mouvements de musculation) que j'ai pas mal regardé, mais j'ai eu l'impression que de nombreux exercices visaient à travailler le même muscle, et j'ai donc fait une sélection. L'un des problèmes que j'ai pu rencontrer en essayant d'établir un programme a été le fait que de nombreux exercices proposés nécessitaient du matériel que je n'avais pas. Bref, passons aux choses sérieuses..
Le programme: Que je fais 3 fois par semaine (par exemple Lundi, Mercredi, Samedi pour cette semaine). Je vous mets aussi les charges avec lesquelles je m'entraîne actuellement.
-Curl Barre: 4*12 avec respectivement 10, 14, 18, 20kg
-Développé couché: 4*12 AVEC 34, 38, 40, 44kg
-Crunch: 4*12 + 2*1 minute de gainage
-Squats: 4*12 avec 14 18 20 24kg
-Tirage devant à la poulie haute (mains en pronation) 4*12 avec 30, 34, 34, 38 (je ne vais pas au dessus pour l'instant car à la dernière série, je n'arrive plus à isoler le travail sur mon dos..)
-Mollets debout: la barre derrière la nuque, je positionne mes pieds à cheval sur une marche.. avec 10 14 18 20 kg
-Barre Front pour les triceps, exercice que je pensais remplacer par un autre car j'ai vraiment du mal dans l'exécution du mouvement et car il ne me fait travailler que le muscle côté intérieur (même en ayant recherché le nom je ne suis pas sûr d'avoir trouvé sa dénomination mais vous devriez savoir ce que je veux dire..)
Je pensais aussi y intégrer un exercice pour les épaules, du style "Développé Arnold" par exemple.
Voila pour le programme.
Nutrition: Je ne prends pas compléments alimentaires pour l'instant. J'essaie cependant d'avoir une alimentation équilibrée (j'ai sorti tout ce qui est sodas, sucreries, chips & cie, même si je n'étais pas un gros consommateur non plus) en essayant d'y intégrer un peu plus de protéines que par le passé : flocons d'avoir au petit déj avec parfois des oeufs.. Pour les repas du midi et du soir, comme ce n'est pas moi qui cuisine, je prends ce qu'il y a, même si je mange quand même pas mal de viandes.
Petites questions, qui seront pour vous inutiles (mais avoir des réponses me rassurerait!) : j'ai remarqué un petit développement des pectoraux suite à ces deux mois, mais l'un des deux (le droit, je suis gaucher) et + plat sur le haut que l'autre. J'imagine que cela va s'équilibrer par la suite, puisque n'étant qu'à 44kg au DC, le chemin est long..
Voila, je pense que vous en savez désormais assez sur moi pour me corriger sur mon programme, les exercices, donner diverses remarques, et je vous en serai très reconnaissant !
Ah oui, peut-être cela sera intéressant, j'ai commencé la musculation tout d'abord pour faire un sport en individuel et pas en club, mais aussi pour adopter un mode de vie sain et pouvoir se surpasser.
Je pense avoir tout dit, je vous remercie pour la lecture et dans l'attente de nombreuses remarques, je vous souhaite une bonne soirée Je m'en retourne finir de lire quelques articles du forum.
Julien.
JJulien a écrit:Salut, merci de ta réponse !
En fait, j'ai mis les exercices un peu dans le désordre, pour la bonne raison que je les fais sans ordre précis. Tu m'apportes donc une première chose à prendre en compte.
Avec le matériel que j'ai, je partirais donc sur ça:
- Squats
- DC
- Tirage poulie haute => sur mon banc, le poids max pour la poulie est de 60kg, et je n'ai aucune idée de ma progression et si cette charge sera dépassée rapidement, et si cela représente une charge conséquente pour cet exercice, une idée ? Je n'ai pas de barre de traction, j'avais pensé à une barre de porte mais je ne suis pas à l'aise du tout en pronation (mes coudes touchent les montants..)
- Leg curl => avec mon banc, je peux faire des mouvements de ce style là https://www.youtube.com/watch?v=R1IJEd8GAIo sauf que je serai à plat ventre, sans que mes cuisses fassent un angle avec mon ventre (à plat quoi) mais je pense que ça sera bon.
- Développé militaire aux haltères
- Tirage menton ou Rowing => Ici j'ai une petite question; j'ai deux barre une EZ et une autre droite de 175cm. J'imagine que ces deux exercices ne sont pas possibles avec une barre EZ? Cela est-il alors possible avec une 175 ou faut il prendre plus petite, car 175 c'est tout de même assez long et encombrant. De plus, ces deux exercices travaillent les mêmes muscles, ou y'en a t'il un à privilégier?
- Abdos => Crunch lestés c'est bon?
JJulien a écrit:Ah oui et aussi, tu as mentionné le hip thrust, au poids du corps est-ce efficace? J'imagine que oui pour du fullbody débutant.
JJulien a écrit:Autant pour moi pour le curl, je le pensais indispensable, mais j'aime bien cet exercice et je pense le garder sauf si vraiment c'est un obstacle à la progression. Je vais essayer donc ce programme à la prochaine séance, si j'ai assez de punch à la fin je l'inclue sinon je laisse tomber.. Et si vraiment c'est possible, des kick-backs pour les triceps.
JJulien a écrit:Si je n'intègre pas d'exercices pour les mollets sur ce full-body, n'y a t'il pas un risque de voir grossir les jambes et d'avoir des mollets qui font vraiment petits à côté? (l'aspect esthétique n'est pas mon premier objectif, mais je pense qu'il faut tout de même le prendre en compte)
JJulien a écrit:Et enfin, est-ce possible par exemple de remplacer un exercice par un autre, d'une séance à l'autre? Par exemple à la S1 je fais un tirage menton pour le dos/trapèze et à la S2 je fais du rowing? Ou encore du tirage à la poulie haute par des tractions?
JJulien a écrit:Merci pour la réponse! Je peux rajouter un rowing menton pour les trapèzes?
JJulien a écrit:Si je ne fais que des dips, ça ne risque pas d'être un peu déséquilibré sur le long terme?
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